תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: בניית כושר גופני
• שיטה 2 מתוך 3: שיפור טכניקת הדחיפה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: הגדלת מספר שכיבות סמיכה לאחר 10 שבועות
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

היכולת לבצע 100 שכיבות סמיכה ראויה לשבח, אך מדוע לא לנסות לקחת אותה לשלב הבא ולבצע 1000 חזרות?

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בניית כושר גופני

1. 1 העמידו את עצמכם למבחן וראו כמה שכיבות סמיכה נכון מבחינה טכנית תוכלו להשיג.
2. 2 שנה את מיקום הידיים שלך בזמן שכיבות סמיכה כדי לשנות את העומס על שרירי הגוף. והנה כמה מהם:
   • שכיבות סמיכה רחבות אחיזה.
   • שכיבות סמיכה של יהלומים (לתלת ראשי ולדלתואידים קדמיים)
   • שכיבות סמיכה באגרופים (לתלת ראשי ולדלתואידים קדמיים וידיים)
   • שכיבות סמיכה קבועות, כאשר הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, ושומרות על המרפקים בצדדים.
3. 3 עקוב אחר תוכנית האימונים.
   • בשבוע הראשון, עליך לבחור תרגיל אחד בלבד, אותו תבצע במשך 4-5 גישות (כולן "אני לא יכול לעשות זאת" ולאחר מכן, תוך הפסקה של 45 שניות בין המערכות).
   • בשבוע השני, בחר תרגיל אחר שתעשה באותו אופן כמו הראשון.
   • בשבוע השלישי - בהתאמה - התרגיל השלישי באותו אופן.
   • השבוע הרביעי הוא אותו דבר, רק תרגיל חדש.
   • לאחר 4 שבועות של שיעורים, התוכנית שלך תשתנה. כעת בחר שלושה תרגילים - אחד לכל אימון. הרם את הרף ל -5 סטים של חזרות מקסימליות, מנוחה של דקה אחת בין הסטים. אתה תשנה את התוכנית מדי שבוע כך שהיא לא תחזור על עצמה.
   • לאחר 8 שבועות, עליך לשנות את התוכנית באופן הבא: בצע את כל 4 התרגילים, אך עם כל אימון חדש, שנה את הרצף כדי להוסיף מגוון רב ככל האפשר.
   • הירגעו במשך 3 ימים והשלימו אתגר נוסף על ידי ביצוע שכיבות סמיכה רבות ככל האפשר, ונהנו מההתקדמות הברורה. אם עדיין לא הצלחת להשיג 100 שכיבות סמיכה (אנשים רבים לא יצליחו לאחר שעבר את האימון הראשון), חזור על התוכנית שוב.

שיטה 2 מתוך 3: שיפור טכניקת הדחיפה שלך

1. 1 תמיד התחמם לפני כל אימון. התחממות מפחיתה את הסיכון לפציעה על ידי הכנת השרירים לעומס כבד. אגב, תוכל לבצע שכיבות סמיכה, למשוך את עצמך למעלה, לשבת יותר פעמים לאחר החימום מאשר בלעדיה. זכור למתוח את הידיים ואת פרקי הידיים לפני שאתה עושה שכיבות סמיכה.
2. 2 שב על הרצפה או משטח קשיח אחר (רצוי עם שטיח) שיכול לתמוך במשקל שלך. שמור את הרגליים יחד.
3. 3 כווצו את שתי הידיים לאגרופים והניחו אותן תחתיכם על הרצפה, ברוחב הכתפיים. אם אתה מתאמן על השטיח, אז אל תהסס לצאת על האגרופים שלך, אבל אם המשטח פחות עדין, סביר להניח שתזדקק לשטיח או לדוכני שכיבה למעלה.
4. 4 הרם את גופך בידיים. מעתה המשקל שלך יהיה ממוקם בין הידיים והרגליים. יישר את גופך כך שתוכל לצייר קו ישר מקודקודך ועד עקבי כפות הרגליים. תנוחה זו נקראת תנוחת שכיבה ומשמשת גם לתרגילים אחרים. עמדה זו היא נקודת ההתחלה והסיום של כל שכיבה למעלה.
5. 5 הורד את פלג גוף עליון עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. שמור את המרפקים קרוב יותר לגוף הגוף שלך לעמידות רבה יותר. פנו את הפנים קדימה, הצביעו על קצה האף לפניכם. קח נשימה עמוקה בירידה.
6. 6 טיפוס למעלה, כאילו מנסה לדחוף את הרצפה כלפי מטה. נשוף כלפי מעלה בדרך החוצה. הכוח לייצר דחף זה יגיע בסופו של דבר מהשרירים בכתפיים ובחזה. גם התלת ראשי (השרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות) מתוחים, אך שכיבות סמיכה אינן התרגיל העיקרי עבור קבוצת שרירים זו.המשך כלפי מעלה עד שהזרועות שלך מושטות (אך לא לגמרי).
7. 7 חזור על שלבים 5 ו -6 לאורך כל התרגיל.
8. 8 למתוח את שרירי הכתף והחזה בזמן מנוחה. מתיחה טובה ומנוחה חשובים לא פחות מטכניקת שכיבה טובה, אך למרבה הצער, לעתים קרובות לא לוקחים אותה ברצינות.
9. 9 אם אינך יכול לשמור על אגרופיך, הנח את ידיך עם כפות ידיים פתוחות על הרצפה.

שיטה 3 מתוך 3: הגדלת מספר שכיבות סמיכה לאחר 10 שבועות

אתה יכול להשתמש בשיטה מסוג זה כדי להשיג כל מטרה רצויה.

1. 1 בצע שכיבות סמיכה פשוטות למשך שבוע אחד לפני האימון האמיתי.
   • לעולם אל תדלג על ימי אימון בין שבועות.
   • זכור לעצור ולנוח לפי הצורך כדי להימנע מפגיעה בשרירים שלך, מכיוון שאתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך עוד לפני שתגיע ל -100 חזרות או יותר.
2. 2 תרגלו את הטופס הנכון במהלך השבוע הראשון. בצע 10 שכיבות סמיכה ביום במהלך כל השבוע. עשר חזרות היא המטרה השבועית שלך.
3. 3 המשך בשבוע השני. הגדל את המטרה עד 20 פעמים, מה שישמש עלייה חדה בעומס, זה יעזור להדק ולהכין את הזרוע.
4. 4המשך להגדיל את המטרה שלך מדי שבוע עד 50 פעמים.
5. 5כאשר אתה מגיע פי 50 מאבן הציון, לנוח יום אחד לאחר כל יום אימון לאורך כל השבוע.
6. 6אחרי שאתה מגיע 70 פעמים, פרץ לצד 100 או לפחות 90 פעמים.
7. 7 שמור על 90 שגרת האימון הזו. לאט לאט עבדו עד 100. כעת שאפו הן לביצוע והן לחזרות נוספות.

טיפים

• חשוב מאוד לא להאיץ בחדות את קצב האימון, מה שעלול לגרום לצורה ירודה ולתוצאות ירודות.
• תוכנית זו יכולה להיעשות על ידי כל אחד, אך אתה צריך שתי תכונות: שאיפה וריאציה בפעילות גופנית. נסו לא להיתקע באותו משטר אימון.
• אתה יכול לעקוב אחר השיאים החדשים שלך כדי לשמור על מוטיבציה.
• אם אתה מרגיש עייפות שרירים לאחר האימון, אל תדלג על יום האימון הבא. קוצר נשימה היא תחושה נפוצה מאוד, אך עם פעילות גופנית סדירה תפסיק להרגיש אותה לגמרי. ייקח לך יותר זמן להתאושש מכך אם תדחה את האימונים שלך. השתלט על עצמך!
• האימונים יהיו קצרים מאוד בהתחלה ותצטרכו להתרגל למשטר החדש, שיאפשר לכם לשאת עוד מטענים.
• חשוב להישאר בכושר טוב בזמן האימון.
• ישנם שלושה סוגים של שכיבות סמיכה שכוללות קבוצות שרירים שונות: תנוחות זרועות קרובות, רחבות וקבועות. ככל שהזרועות צמודות זו לזו, העומס על התלת ראשי גדול יותר, וככל שהרחבה יותר, כך אתה טוען יותר את החזה והכתפיים.
• אתה יכול גם להניח את הרגליים על המיטה או את זרועותיך על שני כסאות כדי להוריד את עצמך למטה.
• כאשר אתה מצליח לבצע יותר מ -400 שכיבות סמיכה, האימון יימשך "מאות שנים". לכן, עליך להוסיף לחץ על שכיבות הסמיכה שלך על ידי ביצוע אימון אחד בלבד בעל חזרות גבוהות בשבוע.
• אם אתה מתקשה בהתחלה, אז אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה.

אזהרות

• אובדן מוטיבציה הוא האיום הגדול ביותר.
• כשאתה עושה שכיבות סמיכה על אגרופים, חשוב למקם את משקל גופך בין אגרופי המפתח לאצבע האמצעית. אחרת, אתה מסתכן בפגיעה בידיים שלך.
• אימון רק חלק קטן של הגוף יכול להשפיע לרעה על היציבה או אפילו לפגוע בעמוד השדרה. נסה לבצע תרגילים עבור קבוצות שרירים אחרות, כמו גם למתוח היטב ולשמור על גב ישר.
• כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה באגרופים, תחילה תחוש כאב באגרופים, אך הוא יפסק לאחר שבוע או שבועיים של אימון.
• בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי, במיוחד אם אתה מתחת לגיל 15 או מעל גיל 40.

מה אתה צריך

• כדור כושר להנחת רגליים עליו (אופציונלי)
• כסא רגליים (אופציונלי)
• משקל נוסף אתה יכול לשים על הגב שלך תוך שיפור הכושר שלך (אופציונלי)
• ועוד הרבה דברים שיקשו עליך לבצע שכיבות סמיכה (אופציונלי)