תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: קח עמדת מוצא
• שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
• שיטה 3 מתוך 4: שיטה מתקדמת
• שיטה 4 מתוך 4: תדירות
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

תרגיל זה בעצימות בינונית ימתח בהדרגה את שרירי הירך ויחזק את הרצועות המחברות את שרירי הבטן לשרירי הירך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: קח עמדת מוצא

1. 1 שב על שולחן כושר נוח ויציב. (אתה יכול להשתמש גם בספסל התעמלות, אבל אז לא יהיה לך אותו מקום.)
2. 2 שכב על שולחן כשהגב שלך ישר והפנים כלפי התקרה. כופפו את הברכיים בזווית ישרה, כשהרגליים עדיין על הרצפה.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל

1. 1 הרם רגל אחת לחזה. הניח יד אחת על פני הברך והשנייה מתחתיה, ולאחר מכן משוך את הברך עוד יותר קרוב לאזור הכתף או הראש, והשאיר את הרגל השנייה יציבה על הרצפה.
2. 2 נעל את המיקום למספר שניות. שנה את מיקום הרגליים וחזור על התרגיל.

שיטה 3 מתוך 4: שיטה מתקדמת

1. 1 על מנת לסבך את העומס, תוכל להגדיר את השולחן גבוה יותר או לשבת עליו. תצטרך לעשות יותר עבודה, דבר שישפיע לטובה על ההגדרה של שרירי הבטן והירכיים שלך.

שיטה 4 מתוך 4: תדירות

1. 1 בצעו את התרגיל הזה למשך דקה עד אחת וחצי לכל סט. בצע זאת במשך 6 סטים (3 מכל צד).
2. 2 על מנת להתחיל לשים לב לתוצאות, נסה לבצע 6 סטים 5 ימים בשבוע במשך 6 שבועות. הגדל את מספר הסטים והחזרות לקבלת תוצאות מהירות יותר.

טיפים

• היתרון בתרגיל זה הוא שיפור כוחם וגמישותם של שרירי הבטן בירכיים ובאגן.
• כדי להקל על עצמך, תוכל לשבת על השולחן גבוה יותר (כך שכל רגל תקבל יותר תמיכה) או פשוט להוריד את השולחן נמוך יותר.

אזהרות

• אתה מסתכן במתיחת שרירי הרגליים והירכיים אם התרגיל לא מתבצע כראוי.

מה אתה צריך

• שולחן התעמלות (ספסל)