תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• שכיבות סמיכה בריפוד מועילות לשרירים שונים. לשם כך, פשוט הניחו את הידיים על שולחן או כיסא נמוך כך שגופכם יוטה גבוה.
• שכיבות סמיכה במורד דורשות כפות הרגליים להיות גבוהות 30-60 ס"מ מהידיים שלך, ואז שכיבות שמיכה כרגיל. זכור להרים את הראש ולשמור על עמוד השדרה ישר.
• כל תרגול 8-12 פעמים להרים ולהוריד. אתה יכול להתאמן שלוש פעמים.

שתלו עץ בננה עם תומך קיר לבניית שרירי כתף וגב. לא לאנשים המועדים לבחילות, אך תרגיל זה נהדר עבור קבוצות שרירים רבות. כדי להיכנס ליציבה מגדלת בננה, אתה יושב עם הגב על הקיר. הניחו את הידיים על הקרקע ו"דרכו "לאט לאט את הרגליים על הקיר. משם השתמשו בהונות כדי לאזן ולהוריד את הראש לאט לאט ואז לדחוף כלפי מעלה כדי להשלים פעימה. נסו להתאמן שלוש פעמים עם 10 לחיצות בכל פעם.

• אם אתה מרגיש מפחד, אתה יכול לרמות את עצמך עם שולחן גבוה. הניחו את כפות הרגליים על השולחן עם הירכיים והפלג גוף על קצה השולחן, מספיק כדי שתנוחו את הידיים על הקרקע. ואז בצעי שכיבות סמיכה כאשר הראש שלך ישר למטה. זה מכונה לעתים קרובות דחיפה של הישבן.

עשה את הידיים עם שכיבות סמיכה על כיסא. אתה זקוק לכיסא או שולחן חסון, בגובה 30-60 ס"מ. הניחו את הידיים על המושבים מאחוריכם כאשר ישבכם מרחף באוויר, הברכיים כפופות 90 מעלות. כשרגלייך מונחות היטב על הקרקע, הנמיך את ישבניך עד שהידיים כפופות כ- 90 מעלות. דחף חזרה למעלה. חזור על שלוש חזרות, כל הרמה, הורד 15-20 חזרות.

עשו את הקרש. קרשים נהדרים לכל הליבה, ואתה יכול להסתגל בקלות לאתגר את עצמך עוד יותר. היכנס למצב דחיפה. אבל במקום להניח את כפות הידיים על הקרקע, הישען על אמות הידיים. סחטו גלוטס ויישרו את עמוד השדרה - אם עושים זאת נכון תוכלו להניח מטאטא בין הצוואר והישבן. החזק את זה למשך דקה, לנוח וחזור על פעמיים.

• קרש צדדי הוא תרגול כאשר אתה מסובב את גופך לצד אחד, מונח על זרוע אחת ואת החלק החיצוני של כף הרגל שלך בצד זה. אתה צריך גם לשמור על עמוד השדרה ישר על ידי התמקדות בשמירה על הישבן שלך גבוה.
• קרש שכיבות סמיכה: התחל בקרש עם זרועות ברוחב הכתפיים, ברגליים ברוחב הירך. הורד את עצמך על אמות הידיים ואז הרם חזרה אל קרש ההתחלה. בצע 12 פעימות בכל פעם.

עשו כאבי בטן כדי לפתח שרירי בטן וליבה. ריסוק הוא עדיין אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. השתמש בשתי הידיים בכדי לאחוז בצווארך ולהרים את כתפיך כ- 15-20 ס"מ מהרצפה, להחזיק למשך שנייה, ואז לאט לאט למטה. מיד הפעל אותו שוב, הסתכל ישר למעלה לשמיים ופועל לאט, לאט. נסו להתאמן 3 פעמים עם 8-12 חזרות בכל פעם.

• כפיפות בטן ישרות ברגליים: שכב על הגב עם רגליים מושטות, הרם את הידיים לתקרה ובצע כיפוף בטן, תוך שמירה על הרגליים ישרות.הורד את הידיים, נסה לגעת בהונות ואז הוריד את עצמך לאט בחזרה לרצפה. בצע 10 חזרות.

השתמשו בבקבוק 4 ליטר, ספר כבד או משקולות לתרגילי גלגול בסיסיים. שיטת האימון ברוב חלקי הגוף דורשת מעט ציוד או ללא ציוד, אך החלק העליון של הגוף דורש התנגדות כדי להיות יעיל. אם יש לך משקולות, אתה יכול לנסות את התרגילים הבאים:

• גלגול שרירי הזרוע
• התלת ראשי התלת ראשי
• הרמת כתף
• מקפלים את המשקולת

פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: התעמל בפלג הגוף התחתון שלך

1. 

   
   
   בצע הפרעה בעוצמה גבוהה של אירובי להתפתחות מהירה של שרירי הרגליים. בעוד שרוב האנשים לא חושבים כי אירובי קשור להתפתחות שרירים, ישנם תרגילים שתוכלו לשלב יחד כדי לקבל שרירי רגליים חזקים ומגוונים. בחרו 5-6 תרגילים ועשו כל תרגיל למשך 60 שניות. נוח למשך 30 שניות ואז עובר לתרגיל הבא. לאחר השלמת כל ששת התרגילים, נחים במשך 4-5 דקות ואז חוזרים על עצמם 2-3 פעמים. הרגליים שלך ירגישו חמות, אבל בקרוב יהיו לך רגליים בריאות:
   • רוקדים ידיים ורגליים
   • צעד קדימה
   • בורפי - קפצו על הידיים והרגליים פתוחות ואז שחררו למצב דחיפה. חזור.
   • הרמת ברכיים - קפיצה מרגל לרגל, עם כל קפיצה, הרם ברכיים ככל האפשר. כפות הרגליים נוגעות ברצפה כמה שפחות.
   • קפיצה צדדית - קפיצה הצידה, נוחתת על רגל אחת, כופף את הברכיים ואז קפץ לאחור ונחת על הרגל השנייה.
   • מותניים מפותלים
   • קפיצה מעלה או פליומטרי פשוט.

2. 

   יושב על הקיר. נשען על הקיר לאיזון, "שב" עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות והישבן שוכב באוויר כמו לשבת על כיסא. החזק עמדה זו לרגע. נוח למשך 30 שניות וחזור על פעמיים נוספות.

3. 

   בצע סקוואט. עמדו עם רגליים ברוחב הירך, גב ישר, ראש מורם, ומתחו את השרירים המרכזיים. הניחו את הידיים על הירכיים או מתיחו את הידיים מול הפנים, לפי מה שאתם מרגישים שהוא יותר נוח. הורד את עצמך לתנוחת כריעה כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. עליכם להחזיק את הגב ישר ואת הברכיים ישר על בהונות, ולא להישען קדימה. התמקדו בהנמכת התחת. חזור על 10 חזרות, ואז בצע 2 חזרות נוספות לאחר מנוחה לזמן מה.
   • עומדים עם רגל אחת למעלה: הניחו רגל אחת לפניכם והניחו את הרגל השנייה בחזרה על משטח ישר כמו שולחן או ספה. הגב התחתון למצב כריעה ואז הרם חזרה למצב המקורי. אתה יכול לפרוש את הידיים לאיזון או להניח את הידיים על הירכיים. בצע 12 פעימות לכל רגל.

4. 

   בצע תרגילי בעיטה ברגליים. היכנס לתנוחת ברכיים ובעט ברגל אחת חזרה למעלה, תוך שמירה על הרגל בזווית של 90 מעלות. בצע 12 פעימות לכל רגל.

5. 

   עשו דחיפות בירך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הרם את התחת שלך מהקרקע כדי ליצור גשר. הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, הרם את ירכך והורד את רגל שמאל לפני שתעשה את אותו הדבר ברגל ימין. בצע 10 חזרות לכל רגל.

6. 

   תרגלו את הצעד הראשון. המדרגה הקדמית היא דרך נהדרת לבנות glutes, ירכיים ו hamstrings. איך לעשות את זה: קח רגל אחת קדימה בערך 1-1.3 מטר. הברך מתכופפת כ 90 מעלות. הורד את הישבן ישר על הרצפה, שמור על הברך הקדמית שלך ישירות מעל הבהונות וכופף את הברך האחורית לרצפה. דחף חזרה והחלף רגליים כדי להשלים פעימה. בצעו 10 חזרות מכל צד ואז נחו לפני שתעשו עוד 2 חזרות.
   • אם יש לך משקולות, אתה יכול לשנות את התרגיל כך שהוא יהיה כבד יותר לשיפור בריאותי מהיר יותר. להחזיק כמה ליטרים של בקבוקים בכל יד דומה למשקולות.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: צרו שגרת תרגול

1. 

   תכנן תוכנית אימונים כדי למקד כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. בניית תוכנית אימונים יעילה אינה מחייבת מאמן לעשות זאת. ישנן הוראות פשוטות וקלות לזכירה המאפשרות לך להפיק את המיטב מתוכנית בניית האימונים שלך ובניית השרירים המהירה והבטוחה שלך.
   • לנוח 1-2 ימים בין משטרי אימונים דומים. אם אתה עושה את שרירי החזה שלך ביום שלישי, אל תעשה אותם עד יום חמש או שש.
   • התאמן באותן קבוצות שרירים באותו הפגישה. לדוגמא, מכיוון שתרגילים רבים בשרירי החזה גם מניעים את שרירי הזרוע, קיבצו אותם באותו יום.
   • קח יום עד יומיים חופש, כאשר אתה יכול ללכת רק לריצה קצרה או להימנע מפעילות כבדה. גופך זקוק למנוחה וזמן החלמה כדי לבנות שרירים.

2. 

   טוב להתמקד בשמירה על היציבה הנכונה ולא לעשות זאת פעמים רבות. ביצוע 10 שכיבות סמיכה במצב הנכון הוא הרבה יותר טוב מפי 15 לא. עליכם לבצע כל פעולה בצורה חלקה, רכה ולאט, בלי למהר וללא כללים. בעוד שכל תרגיל שונה, העצה הכללית היא:
   • שאפו תוך כדי שאיבת כוח או להירגע. נשוף כשמתאמצים.
   • שמור על גל הגב ישר ככל האפשר, ללא כיפוף או נפילה.
   • החזק למשך 1-2 שניות במצב הקשה ביותר שלך ואז חזור לאט למנוחה.

3. 

   עשה יוגה כדי למתוח את השרירים במהלך אימון גוף מלא. יוגה היא גם אפשרות לאימון קבוצות שרירים גדולות, שכן היא משפרת את כוח השרירים ואת הסיבולת. תרגילים עדינים ועדינים טובים להמשך היום, ותוכלו לעבוד קשה על ידי עבודה קשה יותר כדי להפריע לשגרה. אם אתם מחפשים את התרגילים המועדפים עליכם שאינם דורשים ציוד מקצועי, היוגה היא התשובה הפשוטה ביותר.
   • Youtube מכיל הרבה מדריכי וידיאו בנושא יוגה ברמות רבות, אינך צריך לדאוג אם אתה מכיר רק את היוגה. אתה יכול להתאמן בבית עם ציוד פשוט.

4. 

   השתדל יותר לעשות את 2-3 החזרות האחרונות של הפגישה במצב קשה יותר, אך לא קיצוני מדי. אם אתה רוצה שרירים יגדלו, זה דורש הרבה מאמץ. הגוף שלך הוא שעון האיתות הטוב ביותר במהלך האימון, אז המשך להתאמן עד שהוא עייף. נסו לעבוד קצת יותר קשה בסוף כל תרגיל, ועשו את 2-3 החזרות האחרונות בריכוז ובמאמץ עז.
   • הגדירו יעדים מראש. אם תחליט מלכתחילה לעשות שלוש קבוצות של 20 חזרות, אולי תוכל להשיג את המטרה הזו ביתר קלות למרות שגופך כבר מזיע. ואז אם אתה מוצא את זה פשוט מדי אז אתה ממשיך להשתפר.
   • מאומץ לא אומר לקחת פציעה. אם המפרקים, העצמות או השרירים מרגישים כאב, בניגוד לתחושת העייפות או כאבי השרירים, הפסיקו להתאמן ולנוח.

5. 

   הקפידו על תזונה מאוזנת עשירה בחלבון אך דלה בשומן. זה לא אומר שאתה צריך לאכול הרבה חלבון כל יום או לסלק קינוחים לחלוטין. תזונה מאוזנת מתמקדת בדגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבונים רזים כמו עוף, דגים, ביצים ושעועית.
   • כוס חלב שוקולד דל שומן היא חטיף נהדר לאחר האימון.
   • החלפת לחם לבן ופסטה בדגנים מלאים היא מעבר בריא לתזונה בריאה יותר.
   • אבוקדו, אגוזים, שמן זית וביצים מכילים כולם שומנים בריאים. מזונות שיש להימנע מהם הם חמאה, שמנת, שומן חזיר וכו 'הם תמיד לא בריאים.

6. 

   שקול לקנות ציוד אימון בסיסי אם אתה רציני באימון שלך. יש שם הרבה מכשירים שיכולים לעזור לך לבצע תרגילים חדשים ולאתגר את עצמך יותר, אך אין צורך לקנות מכשירים יקרים.
   • ניתן להשתמש בחוטים אלסטיים בתרגילים רבים, המיוצרים עם "משקולות" רבות ושונות.
   • קבוצה בסיסית של משקולות היא דרך חסכונית להוסיף משקל לאימון.
   • הקורה היחידה מיועדת להתאים כמעט לכל מסגרת דלת, ויש מגוון סגנונות שניתן להשתמש בהם גם לשכיבות סמיכה כלפי מעלה ולדחיפות גב.
   פרסומת

עֵצָה

• התאמנו קשה, תאכלו בריא, תנוחו מספיק ותיהנו מהשרירים!
• הגדלת צריכת החלבון בצורה של בשר רזה, ביצים או דגים, והפחתת פחמימות תועיל לצמיחת השרירים.
• לעולם אל תאבד תקווה!
• נסה להתאמן בהרחה בפארק או בתנופה שלך.
• התעמל תמיד לפני שאתה עושה אירובי כדי להפיק את המרב מהשרירים שלך.
• יש להתחמם תמיד לפני אימון עם ריצה קלה או ללכת 5-10 דקות. בסוף הפגישה, עשה את אותו הדבר.
• תמיד מותח את השרירים לאחר סיום האימון כדי להבטיח את רקמת החיבור ואת הגמישות בשרירים.
• עשו אירובי כדי לשרוף שומן ולחשוף את השרירים.
• לעבוד קשה, לאכול בריא, לנוח כמו שצריך, וליהנות מההתקדמות!
• אימון איזומטרי בשילוב עם תרגילים אחרים יכול לפתח שרירים יעילים יותר ללא צורך בציוד.

אַזהָרָה

• תמיד מחממים ומצננים כדי למנוע פציעה.
• מתיחה תמיד לאחר סיום האימון.
• אם יש לך פציעה או בעיות בריאותיות, אל תנסה שום תוכנית אימונים בלי להתייעץ עם הרופא שלך.
• אם יש תרגילים הגורמים לכאבים במפרקים, בגב, בצוואר וכו ', יש להפסיק מיד ולא לחזור עד להתייעצות עם הרופא.