תוֹכֶן

• צעדים

מכיוון שנראה שכולם אובססיביים להרזות, זה יכול להיות קשה לדעת לעלות במשקל בבטחה ובבטחה. אך אל דאגה - העלייה במשקל אפשרית לחלוטין אם אתה נחוש להכין תוכנית ולעמוד בה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: אכלו כדי להשמין

1. 

   הגדל קלוריות בארוחות. כשאתה מבשל, חשוב על דרכים להגדיל את הקלוריות במזון. אתה יכול לשים פרוסת גבינה על כריך? להוסיף ביצה עלומה למרק חם? מפזרים שמן זית על ירקות או מפזרים אגוזים, זרעים או גבינה על סלטים?

   

   
   

   קלאודיה קרברי, RD, MS

   התזונאית קלאודיה קרברי הינה תזונאית מורשית המתמחה בהשתלת כליה וייעוץ לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה במכון ארקנסו לתזונה ודיאטטיקה. קלאודיה קיבלה תואר שני בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS
   תְזוּנַאִי

   קלאודיה קרברי, יועצת תזונה מורשית, אמרה: "מזונות עתירי קלוריות יעזרו לך לעלות במשקל מהר יותר. הוסף שומנים כמו שמן או חמאה למזונות כדי להפוך אותם לאנרגטיים יותר. "

2. 

   
   
   הצטיידו בחטיפים עתירי שומן. שומן הוא חלק חיוני בתזונה, וצריכתו יכולה להיות דרך בריאה לווסת את המשקל. אכלו אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים. נסו גבינה וקרקרים טריים או פירות טריים ויוגורט. רטבי חומוס נהדרים לאכילה עם לחם או ירקות. כמות נכבדה של חמאת שומשום ושמן זית יכולה לעזור בהגדלת צריכת הקלוריות. זיתים וגבינה ילכו טוב אם אתה אוהב את הטעם העשיר.
   • יש לאחסן רטבים כמו גוואקמולה, טפנדה, פסטו וחומוס לנוחותכם.
   • הביאו כמה מוטות אגוז מוסקט כדי לספק את התשוקה שלכם כשתצאו.

3. 

   
   
   שתו חלב ומשקאות עתירי אנרגיה אחרים. שתיית מים זה בסדר, אבל מים יכולים להפחית את התיאבון. אם אתה צריך לשתות בזמן שאתה אוכל, אתה צריך לנסות לכלול משקאות אנרגיה כגון חלב, שייק ושייקים.
   • שתו חלב שומני במקום חלב דל שומן.
   • הוסף חמאת בוטנים או אבקת חלבון לשייקים ולשייקים.
   • חלב שמקורו בצומח כמו חלב קוקוס וחלב בוטנים הם משקאות עשירים וטעימים.
   • נסו משקאות תזונתיים מסורתיים המפורסמים ברחבי העולם. קפיר, הורצ'טה, צ'יה פרסקה, לאסי, מיסוגארו וטלבה עשירים בקלוריות ובחלבונים.
   • שתו מים ומשקאות דלי קלוריות אחרים לאחר האכילה.

4. 

   לאכול חלבון. חלבון הוא מרכיב חיוני לעלייה במשקל. בשר אדום יכול לעזור לכם לעלות במשקל, במיוחד אם אתם מתאמנים לבניית שרירים. סלמון מספק קלוריות רבות ושומנים טובים. היוגורט עשיר גם בחלבון.
   • שמני דגים אחרים עשויים גם לעזור לך לעלות במשקל. כדאי לאחסן סרדינים משומרים וטונה בארון המטבח.
   • קטניות הן מקורות מצוינים לחלבון ופחמימות.
   • אם אתה מתקשה להשיג מספיק חלבון, אתה יכול לקחת תוסף כמו חלבון מי גבינה (חלבון מי גבינה).

5. 

   אכלו ירקות עשירים באנרגיה. במקום סלרי וירקות עשירים במים, אכלו ירקות עם קלוריות. אבוקדו מכיל שומנים טובים וקל לבשל איתם. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטה, קישואים ותירס יכולים גם לעזור לכם לעלות במשקל.
   • פירות כמו בננות, אוכמניות, ענבים ומנגו יכולים לספק קלוריות וסיבים.

6. 

   אכלו לחם מחיטה מלאה. לחמים, פסטות, פסטות וקרקרים יותר מזינים וקלוריות מאשר דגנים מעובדים. תיהנו מלחם עם חמאה, שמן זית, חמאת בוטנים או חמאת שומשום ודבש.

7. 

   קינוחים. אמנם אתה לא צריך להסתמך על מזונות עשירים בסוכר, אבל לא כואב לאכול מדי פעם מתוק. אתה לא צריך לדאוג לטפל בעצמך במאפים או בגלידה מדי פעם. אם אתם חושקים בקינוח כל לילה, נסו מנות קטנות ובחרו באפשרויות בריאות: שוקולד מריר, יוגורט מלא שומן עם דגנים מלאים ופירות, תערובת של אגוזים ופירות יבשים, עוגות דגנים מלאים או מאפים העשויים מדגנים מלאים.

8. 

   לאכול יותר ארוחות. אנשים בעלי משקל קל יכולים לאכול מהר יותר. הפתרון לבעיה זו הוא לאכול יותר ארוחות. כדאי לנסות לתזמן 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום רק שלוש ארוחות. אכלו חטיפים בין הארוחות.
   • לאכול ארוחה או חטיף ממש לפני השינה. אכילה לפני השינה יכולה לעזור לכם לעלות במשקל.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: בניית מסת שריר

1. 

   בנה שריר עם אימוני כוח. שריר הוא כבד יותר משומן, כך שתעלה במשקל כשתבנה שרירים. בצע תרגילים לחיזוק כוח לפחות פעמיים בשבוע. כפיפות בטן, כיפופי ברכיים וכריעה הם כל התרגילים שתוכלו לעשות בבית. אתה יכול גם להרים משקולות, להתאמן עם משקולות חמות, משקולות או רצועות אלסטיות.
   • אם אתה אוהב את חדר הכושר, אתה יכול לעשות את זה במכונה.
   • הירשמו לשיעור פילאטיס.
   • היכנס לשיעור או צפה בסרטון של המשימה לפני שמתחיל בפורמט תרגיל חדש.
   • זכרו לעצור אם זה כואב. כאב הוא סימן לכך שאתה נמצא בסיכון לפציעה.

2. 

   עשו תרגילים אירוביים. פעילות אירובית סדירה לא תבנה שרירים באותה מהירות כמו אימוני כוח, אך תסייע באיזון לוח הזמנים של האימון שלך. תרגילי לב עוזרים לחזק את הלב, לשפר או לשלוט במצבים כרוניים מסוימים כמו לחץ דם גבוה או סוכרת, ומסייעים בהגברת הסיבולת לאורך כל היום.
   • תרגילי אירובי יכולים לכלול: ריצה או הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או טיול.
   • אם אתה עושה תרגילים אירוביים שבהם קשה לשמור על המשקל, ייתכן שתצטרך להפחית את האינטנסיביות, התדירות או משך התרגיל.

3. 

   אכלו לפני ואחרי האימון. פחמימות ממריצות אותך לפני האימון, ופחמימות בשילוב עם חלבון יעזרו לך להחלים שרירים לאחר האימון.
   • אכלו חטיף או נשנוש לפחות שעה לפני האימון.
   • אם אכלת זה עתה, המתן 3-4 שעות לפני שתתחיל להתאמן.
   • חטיפים מתאימים לאחר האימון יכולים לכלול כריכי חמאת בוטנים, יוגורט ופירות, חלב שוקולד וקרקרים, או שייקים עם חלב, יוגורט או חלבון מי גבינה.

4. 

   מצא מאמן אישי. אם אתה מתקשה לתזמן אימון יעיל, מאמן אישי יכול לעזור לך בדרך הנכונה. הם יכולים להדריך אותך בתרגילים ספציפיים או לתזמן אותם שיעזרו לך להשמין.
   • מצא מאמן בחדר הכושר. פעמים רבות תוכלו למצוא מאמן בחדר הכושר, הם יכולים אפילו להפחית את התשלום עבור הייעוץ הראשון.
   • שוחח עם המאמן שלך על המשקל והיעדים שלך. תגיד שאתה רוצה להשמין בצורה בריאה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הישאר בטוח

1. 

   עולים במשקל בהדרגה. עלייה מהירה במשקל היא גם לא בריאה וגם לא מעשית. אם אתה אוכל כל כך הרבה שאתה מרגיש לא נעים, אתה פוגע בגופך. הימנע מאכילת זלילה: הפסק לאכול כשהוא מלא. אם אתה מודאג מכך שאתה לא אוכל מספיק, אז אתה יכול לנשנש.
   • עבוד עם הרופא, הדיאטנית או המאמן כדי לקבוע יעדים לעלייה במשקל.
   • אתה יכול לעלות בערך 0.5 ק"ג עד 1 ק"ג שריר לחודש אם אתה נחוש לעלות במשקל ולעמוד במשטר האימונים. בכל חודש אתה יכול לעלות במשקל יותר מזה, אבל זה משקל השרירים והשומן כאחד. עלייה של כ 0.5 ק"ג ל 1 ק"ג בשבוע היא קצב עלייה בריא במשקל.
   • ללא אימון משקולות, בכל חודש תוכלו לעלות בערך 1 ק"ג - 2 ק"ג משקל, כולל שומן ושרירים.

2. 

   הימנעו ממאכלים לא בריאים. הרבה יותר קל להגדיל את צריכת הקלוריות אם אוכלים אוכל מהיר בכל ארוחה, אך בריאותכם בהחלט תושפע. במקום זאת, בישל עם עצמך אם יש לך זמן. אם אתה לא אוהב לבשל או עסוק מדי, מצא דרכים לאכול בחוץ בצורה בריאה. חנויות המפרטות מרכיבי ארוחה כגון המבורגרים או שייקים הם מקומות טובים לבחירה.
   • אם אתם רוצים לבשל לעצמכם אך אתם עסוקים לאורך כל השבוע, נסו להכין אוכל רב בסופי שבוע. אם אתם מודאגים מקלקול, תוכלו להקפיא מחצית מהאוכל המבושל.
   • כלל האצבע הוא להימנע ממאכלים מטוגנים, חטיפים ממותקים, שתייה קלה וסוכריות.

3. 

   שוחח עם הרופא או הדיאטנית. אם ירדת במשקל שלא בכוונה, שוחח עם הרופא שלך. קיימת אפשרות כי איזושהי בעיה בסיסית גרמה לך לרדת במשקל. הרופא שלך יכול לבדוק את בלוטת התריס ולראות אם יש לך חוסר איזון הורמונלי. אם הרופא שלך לא יכול לעזור, פנה לדיאטנית רשומה לקבלת ייעוץ. פרסומת