מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
15 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אנשים רבים מתקשים לישון. להישאר ער כל הלילה זה מאוד לא נוח ויש לו השפעות בריאותיות שליליות. חוסר שינה יכול להוריד את המערכת החיסונית שלך, לגרום לך להיות רגישים יותר לדיכאון וחרדה ולהגדיל את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. עם זאת, יש כמה שיטות פשוטות שיכולות לעזור לך להירגע מספיק כדי להירדם מהר יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: השתמש בטכניקות הרפיה להרפיה
פעילות גופנית במהלך היום. זה ישמור על עייפות גופך בבוא הלילה. זה גם מפריש תרכובות לשיכוך כאבים במוח, אנדורפינים שמרגיעים את הרגשות שלך.
- פעילות גופנית תשאיר את הגוף ער, ולכן האימון הכי טוב ביום הוא הכי טוב. אם אתה יכול לבחור בין ללכת לחדר כושר בבוקר ובערב, נסה זאת בבוקר.
- מבוגרים בגילאי 18-64 בכל שבוע צריכים לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה ולפחות 10 דקות בכל פעם.
- כדי להבטיח שילד שמתקשה לישון צריך מספיק פעילות גופנית. זה ישמור עליהם עייפים בלילה.
שתו תה מרגיע. תה נטול קפאין עם קמומיל או ולריאן יכול לעזור ליזום תהליך הרפייה לפני השינה. חפש תה המכיל מרכיב מרגיע או כאלו עם תווית "עזרת שינה".
תרגיל נְשִׁימָה. זוהי דרך נהדרת להקל על החרדה ולהרגיע את גופך כך שתוכל להירדם. כשאתה שוכב במיטה במצב נוח:
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- עצמך את העיניים והתמקד בהרגשת הנשימה בזמן שהיא נעה בגופך. דמיין את המסלול דרך הפה והאף, לריאות ושאוף שוב.
- שימו לב למתח בגופכם. בזמן הנשיפה, התמקדו בהרגעת האזורים הללו.
- אם אתה חושב שוב על הדאגות שלך, שים לב אליהם ואז התמקד שוב בנשימה שלך.
השתמש בתמונות. בשיטה זו, אתה נותן תודעה נפשית לתודעתך להתמקד מלבד המתחים של חיי היומיום. איזו תמונה גורמת לך להיות הכי הרבה בעצמך. זה יכול להיות מקום מועדף, מקום דמיוני, לעשות פעילות שאתה נהנה ממנה או לספר סיפור לעצמך.- דמיין את הסצינה לאט לאט בפירוט רב ככל האפשר. לדוגמא, אם אתם מדמיינים חוף ים, דמיינו את הגלים, הקשיבו להם ממהרים לחוף, שמעו את השחפים בוכים ודמיינו כיצד טעמם מי הים. מרגישים את הרוח הנושבת ואת חום השמש.
- אם אתה מוצא את עצמך חוזר ללחץ הרגיל שלך, הזכר לעצמך שתעמוד בזה מחר ותתמקד שוב בתמונה. זה לוקח תרגול, אבל עם הזמן אתה תרגיש טוב יותר.
- שיטה זו עשויה לסייע גם לילדים המתקשים לישון.
נסו הרפיה מתמשכת של השרירים. שיטה זו טובה במיוחד לאנשים הנמצאים במתח גופני.אם אתה מישהו שכאשר אתה לחוץ, כאשר אתה חווה מתח כלשהו בגב, בצוואר או בראש, שיטה זו יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם.- התחל עם אצבעות הרגליים ולאט לאט דרך כל קבוצת שרירים בגופך.
- קבוצות שרירים מתוחות למשך 5 שניות. התמקדו איך זה מרגיש. ואז הרפו בכוונה את קבוצת השרירים. מרגישים את ההבדל. חזור על הפעולה 5 פעמים עבור כל קבוצת שרירים. ואז עוברים לקבוצת השרירים הבאה.
- אל תעצור את הנשימה בזמן שאתה מותח את השרירים. קחו נשימה עמוקה ומרגיעה.
קבל עיסוי מבן / בת הזוג שלך. אם יש לך אזור גוף מתוח, זה יכול להוביל לכאב שמקשה על השינה. אנשים רבים חווים מתח בכתפיים ובצוואר וגורמים לכאבי גב וכאבי ראש.
- בקש מבן הזוג שלך עיסוי קצר ועדין לפני השינה. אם יש לך כאבים באזור מסוים, התמקדי בנקודה זו. עיסוי ותחושת הרגעה יעזרו לכם להרגיע גם פיזית וגם נפשית, וכך יהיה קל יותר להירדם.
- כבה את האורות או שמור עליהם נמוכים כדי להפחית את הגירוי החזותי.
- אם אתה משתמש בשמן עיסוי, בחר משהו בעל ארומה קלה, כמו לבנדר או וניל.
קרא ספר מרגיע. קרא משהו מספיק מרתק מבלי לדאוג לך. אבל אל תקרא ספר מגרה כל כך שלא תוכל להפסיק לקרוא אותו.
- קריאת ספרות מדעית או שיש מידע רב ירגשו את המוח, ולא את הרגש.
- הימנע מקריאת רומנים מסתוריים. הם מגדילים את הסיכוי שתישאר ערים כל הלילה כדי לסיים את הקריאה.
- שיטה זו טובה לילדים המתקשים להירגע בסוף היום. קרא סיפורים 10-20 דקות לפני השינה כדי להרגיע אותם.
רשמו מעט מתח וחרדות. אם אינך יכול להירגע מכיוון שאתה מנסה לעקוב אחר כל מה שאתה צריך לעשות ליום המחרת, עצור וכתוב אותו. כתוב כל דבר שמטריד אותך או שמדאיג אותך. אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ שוב, הזכר לעצמך שרשמת הכל ושתוכל לבחור לעשות אותם מחר.
תפסיק לנסות כשאתה לא יכול לישון. אם אתה שוכב יותר מ -20 דקות, קום והסתובב. זה יעזור לך להיפטר מהעצב והדאגה שלך. קח 10 דקות ונסה:
- התקלחו בחום כדי להרגיע את גופכם.
- קרא ספרים כדי לנקות את דעתך.
- האזינו למוזיקה מרגיעה.
חלק 2 מתוך 3: לפתח שגרת שינה
שמרו על לוח זמנים לשינה. התעוררות ושינה באותה שעה בכל יום תעזור לגופך לישון וקצב שינה שיעזור לך להירדם ולהישאר ער בזמן. שמור על לוח הזמנים הזה במשך כל השבוע. אמנם זה בסדר להירדם מאוחר בסופי שבוע, אל תתנו לפיתוי להחזיק אתכם מאוחר או לישון מאוחר.
- רוב המבוגרים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בכל לילה. אם אתה עדיין עייף, זה יכול להיות בגלל צירוף מקרים שאתה זקוק ליותר שינה. חלק מהמבוגרים עשויים להזדקק ל -10 שעות שינה בכל לילה. ילדים ובני נוער זקוקים לעיתים קרובות לישון רב יותר.
- נסו לא לנמנם. אמנם זה יכול להיות טוב לפעמים, אך אם זה אומר שאתה לא יכול לישון בלילה, תנומה מזיקה יותר מועילה.
התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. כשעה לפני השינה, התפנק עם מקלחת או אמבטיה חמה, מרגיע ומחמם את גופך. כשאתה יוצא לאוויר קריר, חום גופך יורד, וזה בדיוק מה שגופך עושה כאילו הוא מתכונן לשינה. הוספת שלב זה לשגרת הלילה שלך יכולה לעזור לגופך להתחיל להירדם.
הכן את חדר השינה שלך למנוחה נוחה. צמצם כל גירוי שעלול להעיר אותך. אלה יכולים לכלול רעש, טמפרטורה בלתי הולמת, טלוויזיה, תאורה, אלרגנים או מזרנים לא נוחים. כמה פתרונות שיכולים לנהל בעיות אלה כוללים:
- השתמש באוזניות או "מכונות רעש לבן" כדי להפחית את הצליל. מכונת הרעש הלבן משמיעה צליל נמוך ורציף, שלאחר מספר דקות לא תבחינו בכך. עם זאת, זה גם מאזן צלילים אחרים שעשויים להטריד אותך. שיטות אלה יכולות להועיל אם רעשי תנועה או שכנים מקשים על השינה.
- השתמש בתריס או וילון בצבע כהה כדי להפחית את האור. זה יכול להיות מועיל אם אתה עובד בלילה וישן במהלך היום, או אם יש תאורת רחוב מהחלון.
- שמור על טמפרטורת החדר נכונה. רוב האנשים ישנים הכי טוב כשטמפרטורת החדר היא 16-19 מעלות צלזיוס. אם אתה גר באקלים חם ויבש, נסה להשתמש במכשיר אדים או מאוורר כדי להוריד את הטמפרטורה.
- אם יש לך אלרגיות, נסה להפחית את כמות האלרגנים שיש לך בחדר. אם יש לך חיות מחמד, הרחק אותם מהחדר. אפשרות נוספת היא לשאוב באופן קבוע כדי להסיר אלרגנים כמו אבקה, אבק ושיער של חיות מחמד.
- אם המזרן שלך מעל גיל 10 ויש לך כאבי גב כשאתה מתעורר, זה הזמן להחליף אותו. לאחר שימוש כבד, מזרנים מסוימים כבר אינם תומכים בך כפי שהיו כשהם היו חדשים. בדוק את המזרן כדי לראות אם יש כניסה קבועה בה אתה ישן. אם כן, שקול לקנות חדש. ההשקעה במזרן ובכרית איכותיים שווה את זה.
כבה את כל הציוד החשמלי. אלה כוללים מחשבים שולחניים, מחשבים ניידים, טלוויזיות ומקלטי רדיו. אור בהיר ממסכים יכול להקשות על גופכם להירדם במהלך מחזור הערות שלו. להתרחק ממכשירים כמו טאבלטים וטלוויזיות מחוץ לחדר זה בסדר גמור. נסו להפוך את חדר השינה רק למקום לישון בו.
- כבה או הזז שולחנות עבודה ומסכים בהירים. האור יעורר וימנע מקצב היממה להיכנס למצב לילה. זה יקשה על השינה.
- כבה מכשירים רועשים. זה אומר שעליך להחליף את השעון שמשמיע צליל מתקתק חזק או לכבות את הרדיו. אם אתה מתקשה להירדם עם רעשי רקע, בחר במשהו שנשמע מרגיע בלי מילים. מילים יעסיקו את דעתך ויכולות למנוע ממך להירדם.
- אל תתנו לעצמכם לצפות בשעון כשאתם מנסים לישון. זה יגרום לך לדאוג לא להיות מסוגל לישון, מה שיקשה עליך לישון.
השתמש באור כדי לווסת את מחזור השינה שלך. שיטה זו יכולה להיות שימושית עבור עובדים שצריכים להישאר ערים בלילה ולישון במהלך היום. אתה יכול לשלוט בגירוי האור שאתה חווה באופן טבעי, או לשלוט בו בצורה מדויקת יותר באמצעות אורות עם אור טבעי.
- נצלו את האור הטבעי על ידי הכנסת אור השמש לחדרכם בבוקר או טיול קצר בשמש. זה יעזור לשעון גופך שתוכנת להתעורר באותה תקופה. כמו כן, הימנע מאורות בהירים זמן קצר לפני השינה.
- קנו אור טבעי שניתן לתכנת אותו לשיפור מספר דקות לפני שהאזעקה עוברת. אור זה יביא אותך לקבל את ספקטרום השמש, ויגרום לגוף להתחיל להתעורר. זה עוזר לגוף לשמור על מחזור שינה יציב. זה יכול להיות שימושי מאוד עבור עובדי משמרות שאינם נחשפים לאור טבעי במהלך ההתעוררות.
הימנע מחומרים אחרים המכילים קפאין שלא יפריעו לשינה. כולל משקאות המכילים קפאין, אלכוהול וניקוטין.
- אל תשתה קפה, תה המכיל קפאין או סודה המכילה קפאין לאחר ארוחת הצהריים. גם אם אתה מרגיש עייף וחושב שזה ימנע ממך ללכת לישון, זה משפיע על האופן שבו הגוף שלך מווסת את מחזור הערות שלו.
- אסור לעשן. ניקוטין הוא ממריץ והוא יכול להקשות על השינה.
- הפחיתו אלכוהול. למרות שצריכת אלכוהול מופרזת עלולה לגרום לכם "לאבד הכרה", אלכוהול עלול להפריע לשלבי השינה העמוקה, להשאיר אתכם ערים ומתעוררים לעיתים קרובות יותר. כמו כן, אם שתית הרבה לפני השינה, ייתכן שתצטרך להתעורר כדי להשתין הרבה בלילה.
לא לאכול הרבה לפני השינה. ריפלוקס חומצי יכול לגרום לך לחוסר נוחות במיטה. אכילת ארוחת ערב שעתיים לפחות לפני השינה מאפשרת לעכל את האוכל. אם אתה רעב לפני השינה, חטיף כמו חתיכת פרי או קרקר.
- הימנע ממזונות בלתי ניתנים לעיכול, כגון מאכלים שומניים, עגבניות או מאכלים עתירי תבלינים.
הגבל את כמות המים שאתה שותה לפני השינה. אל תייבש את גופך כי אם אתה צמא, תתעורר. אך הימנעו מלשתות הרבה משקאות ממותקים לפני השינה. המשקאות הללו ישאירו אתכם ערים ויתנו שתן באמצע הלילה.
- אם אתה מפחית את צריכת הנוזלים לפני השינה, אל תשכח לשתות כוס מים כשאתה מתעורר כדי למנוע התייבשות.
חלק 3 מתוך 3: בקש עזרה
גש לרופא אם בעיות שינה מפריעות לחייך. לאנשים רבים עם בעיות שינה, כולל נדודי שינה, יש כמה מהתופעות הבאות:
- לוקח 30 דקות או יותר לישון
- התעורר באמצע הלילה ולא יכולתי לחזור לישון
- מתעורר מוקדם מדי
- ישנוני במהלך היום
- במצב רוח רע, מרגיש דיכאון או חרדה
- לעתים קרובות לשכוח, לעשות טעויות רבות בבית הספר ובעבודה
- כְּאֵב רֹאשׁ
- בעיות עיכול
- דאגה שלא לישון מספיק
שוחח עם הרופא על תרופות. תרופות מסוימות מכילות ממריצים או משנות שינה בדרכים אחרות. זה אפילו כולל כמה תרופות ללא מרשם. כמה תרופות שיכולות לעשות זאת כוללות:
- משככי כאבים ללא מרשם, חומרים נוגדי עיכול ומוצרי דיאטה
- ממריצים כמו התרופה ריטלין
- אַלֶרגִיָה
- תרופות קורטיקוסטרואידים
- תרופה לשיכוך דיכאון
- תרופות לטיפול בלחץ דם
נסה טיפול. זה מוזכר בדרך כלל עבור אנשים שמתקשים לישון יותר מחודש. ישנן מספר שיטות בהן מומחים יכולים להשתמש:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי: טיפול זה נועד לעזור לך לשנות את סוג החשיבה ששומר עליך ערני. זה יכול להיות מועיל אם אתה נוטה לחרדה או נתון במתח רב.
- טיפול בבקרת גירוייםבשיטה זו תפחית את משך הזמן שאתה מעיר בשכיבה במיטה ותשתמש במיטה שלך רק כדי לישון ולקיים יחסי מין.
- טיפול בהגבלת שינה: בשיטה זו אתה מצמצם את משך הזמן שאתה ישן לילה אחד, במטרה לגרום לך לישון טוב יותר בלילה הבא. כאשר אתה מוצא מחזור שינה קבוע, אתה יכול להגדיל את זמן השינה שלך.
- כוונות פרדוקסליות: טיפול זה עשוי להיות מועיל לאנשים שחוששים מאוד מכך שהם אינם מסוגלים לישון. במקום לדאוג לזה, נסו להישאר ערים.
- תגובה ביולוגית: שיטה זו עשויה להועיל לאנשים שאולי לא מבינים שהם לחוצים מדי בזמן השינה. על ידי מדידת פעילות גופנית, כמו דופק ומתח שרירים, אתה יכול ללמוד להירגע במודע. כדי לוודא שאתה מתמודד עם מישהו שאתה סומך עליו, שאל אם יש רופא המפקח על כך.
קבל עזרה לטווח קצר מתרופות. אם יש לך חוסר שינה חמור, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופה שגורמת לך לישון. עם זאת, יש גם הרבה תופעות לוואי חמורות כולל התמכרות, לכן חשוב לקחת אותן לזמן קצר ככל האפשר. בדרך כלל לא מומלץ ליטול תרופות כאלה למשך יותר מחודש. כמה תרופות שאתה יכול לקחת לשינה כוללות:
- תרופות המשמשות לטיפול באלרגיות אינן נקבעות במרשם מרשם. תבין שאתה עלול להיות מנומנם מכדי לנהוג או להפעיל את המכונה מחר בבוקר. כמו כן, אם יש לך בעיות בשתן או לעתים קרובות אתה צריך להתעורר מספר פעמים בלילה כדי להשתין, תרופות אלו עלולות להחמיר את המצב.
- מלטונין (תרופת סירקדין). תרופה זו כוללת את ההורמון מלטונין המסייע בשליטה על מחזור השינה. זה משמש לעתים קרובות עבור קשישים. משך השימוש יכול להיות עד 13 שבועות. תופעות הלוואי כוללות כאבי ראש, תסמיני הצטננות, כאבי גב וכאבי מפרקים.
- בנזודיאזפינים (ואליום ואחרים). תרופות אלו יכולות להיות ממכרות וככל שמתרגלים הן יעילות פחות. הם גם גורמים לתופעות לוואי כמו סחרחורת, קשיי ריכוז, חוסר רגש, דיכאון, עצבנות ונמנום למחרת.
- נרות Z (הרגעה אמביין, סונטה תרופתית). תרופות אלו גם ממכרות ופחות יעילות לאורך זמן. הם עלולים לגרום לנמנום, שלשולים, נחירות, יובש בפה, בלבול, סיוטים, אשליות והזיות. אם אתם חווים תופעות לוואי פסיכולוגיות, גשו מיד למיון.
