מְחַבֵּר:
Tamara Smith
תאריך הבריאה:
22 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
הרגישות הרגשית היא בריאה, אך בשלב מסוים היא עלולה להתברר כרעה עבורך. למד לשלוט ברגשות החזקים שלך כך שהם יהפכו לבעל ברית שלך במקום לאויב שלך. רגישות יתר יכולה להוביל אותך לפרש דברים בצורה לא נכונה או מעצבנת. פירוש מוטעה של אינטראקציות יומיומיות בונות יכול לגרום לך לנהל חיים פחות מאושרים. פצה על הרגישות שלך בשכל ישר, ביטחון וחוסן, כך שלא תגיב יותר מדי.
לדרוך
חלק 1 מתוך 3: חקור את רגשותיך
תבין שרגישות יתר היא חלק ממך. לפי נוירולוגים, היכולת שלנו להיות רגישים רגשית קשורה לגנים שלנו. כ -20% מאוכלוסיית העולם רגישה מאוד. זה אומר שהם מודעים יותר לתמריצים קטנים שרוב האנשים אפילו לא מבחינים בהם. הם גם חווים את הגירויים הללו בצורה הרבה יותר אינטנסיבית. רגישות מוגברת זו קשורה לגן המשפיע על ההורמון נוראדרנלין. נוראדרנלין הוא הורמון לחץ המשמש גם כמעביר עצבי במוחך כגורם לתשומת לב ותגובות. - לפעמים רגישות יתר רגשית קשורה לאוקסיטוצין, ההורמון האחראי על תחושת האהבה והקשר בין אנשים. אוקסיטוצין יכול גם לגרום לרגישות רגשית. אם באופן טבעי יש לך כמויות גבוהות יותר של אוקסיטוצין, יכולות להיות מוגברות גם בכישורי ההיגיון החברתי המולד שלך. זה בתורו גורם לך להיות רגיש יותר לשים לב (ואולי לפרש לא נכון) אפילו לאותות הקטנים ביותר.
- חברות שונות מגיבות בצורה שונה לאנשים רגישים מאוד. בתרבויות מערביות רבות, אנשים רגישים מאוד נתפסים לרוב בטעות כחלשים או ללא כוח פנימי. לרוב הם מציקים. אבל זה לא נראה ככה בכל מקום. בתרבויות רבות, אנשים רגישים מאוד נתפסים כמחוננים. רגישות כזו מאפשרת שיש לך יכולת מאוד גדולה לתפוס את הדברים ולכן אתה יכול להבין אנשים אחרים טוב יותר. משהו שהוא רק תכונה ניתן לראות בדרכים רבות ושונות, תלוי בתרבותך, במיןך, בסביבה המשפחתית שלך ובסוג בית הספר שאתה לומד בו.
- אמנם זה אפשרי (וחשוב!) ללמוד לווסת את הרגשות שלך, אבל אתה צריך ללמוד לקבל שאתה בן אנוש רגיש באופן טבעי אם אתה כן. אתה יכול ללמוד להגיב פחות מהר לדברים, אבל אתה אף פעם לא יכול להפוך לאדם אחר לגמרי ואתה לא צריך לנסות. פשוט תהפוך לגרסה הטובה ביותר של עַצמְךָ.
בחן את עצמך. אם אתה לא בטוח אם אתה רגיש ליתר, אתה יכול לבדוק את זה בעצמך. אתה יכול לעשות מבחן מקוון למשל. אם תעשו בגוגל בדיקת רגישות רגשית, תמצאו מיד כמה. סוגים אלה של מבחנים יכולים לעזור לך להרהר ברגשות ובחוויות שלך. - אל תנסה לשפוט את עצמך בזמן שאתה עונה על שאלות אלה. ענה בכנות. ברגע שאתה יודע בדיוק כמה אתה רגיש, אתה יכול להתמקד בוויסות טוב יותר של הרגשות שלך.
- זכור, זה לא קשור לאיך שאתה חושב שאתה צריך להיות. ענה בכנות. בין אם אתה אדם רגיש ובין אם אדם שחושב שהוא רגיש יותר ממה שהם באמת.
בחן את הרגשות שלך באמצעות יומן. ניהול יומן של הרגשות שלך יכול לעזור לך לחקור טוב יותר ולנטר את רגשותיך ותגובותיך. זה יעזור לך לזהות את הדברים שמעוררים אצלך תגובה רגשית יתר. זה גם יעזור לך לזהות מתי התגובות שלך מתאימות. - נסה לרשום את מה שאתה מרגיש כרגע ואז חזור לאתר מה עורר את הרגשות שלך. לדוגמא, האם אתה מרגיש מודאג? מה קרה שגורם לכך? יתכן שתלמד מכך שאירועים קטנים יכולים לעורר אצלך תגובות רגשיות גדולות.
- אתה יכול גם לשאול את עצמך שאלות כגון:
- איך אני מרגיש עכשיו?
- מה קרה לי להרגיש ככה?
- מה אני צריך כשאני מרגיש ככה?
- האם הרגשתי ככה בעבר?
- אתה יכול גם לתזמן את רגע הכתיבה שלך. נסה לכתוב "אני מרגיש עצוב" או "אני מרגיש כועס". ואז הפעל טיימר של שתי דקות וכתוב כל מה שקשור לתחושה ההיא בחיים שלך. אל תפסיק לכתוב כדי לשפוט או לשנות את הרגשות שלך. פשוט רשום אותם.
- כשתסיים, התבונן במה שכתבת. האם אתה יכול לגלות דפוסים? הרגשות שמאחורי התגובות? לדוגמא, חרדה נגרמת לעיתים קרובות מפחד, עצב מאובדן וכעס מהרגשת התקפה וכו '.
- אתה יכול גם להמשיך ולחקור אירוע מסוים. לדוגמא, מישהו באוטובוס הביט בך באופן שתפס כשיפוטי לגבי המראה שלך. זה יכול לפגוע בך או שזה יכול לגרום לך להרגיש כועס או עצוב. נסה לחשוב על שני דברים: 1) אתה לא יודע על מה אותו אדם אחר חשב, ו -2) איך אנשים אחרים חושבים עליך לא משנה. המבט המלוכלך הזה יכול להיות על משהו אחר לגמרי. וגם אם זה היה מבט שיפוטי, אותו אדם עדיין לא מכיר אותך. הוא או היא לא יודעים על הדברים הרבים שעושים אותך נהדר.
- היה חביב עם עצמך בזמן שאתה כותב. אל תשפט את הרגשות שלך. זכור שאמנם אין לך שליטה על הרגשתך, אך אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב לתחושותיך.
אל תתייג את עצמך. למרבה הצער, אנשים רגישים מאוד לעתים קרובות נעלבים ומכונים שמות. הם מכונים פוזרים או יבבות. זה עוד יותר גרוע כשעלבונות אלה משמשים אנשים אחרים לתיאור אדם. לאחר זמן מה זה הופך להיות קל לתייג את עצמך כך. ואז אתה כבר לא רואה את עצמך כאדם רגיש שאכן בוכה לפעמים אבל פשוט לא בוכה 99.5% מהמקרים. כשאתה עושה זאת, אתה מתמקד לחלוטין בהיבט אחד של האישיות שלך (שעשוי להיות בעייתי) עד שתתחיל להגדיר את עצמך כקטע הקטן הזה של עצמך. - שנה תוויות שליליות על ידי שינוי שם.קח את התווית, הסר אותה ועכשיו תסתכל על המצב בצורה רחבה יותר.
- למשל, נער בוכה בגלל סיטואציה ומכר שעומד ליד ממלמל "מייבב" והולך. במקום להפנים זאת, היא חושבת, "אני יודעת שאני לא מתבכיין. כן, אני לפעמים מגיבה רגשית למצבים מסוימים. כלומר לפעמים אני בוכה בעוד אנשים פחות רגישים לא צריכים לבכות. אני עובד על זה "להגיב בצורה יותר מקובלת חברתית. להעליב מישהו שבוכה זה דבר טיפשי לעשות. אכפת לי מספיק מאנשים שלא יעשו את זה למישהו."
זהה מה מעורר תגובה רגשית. יתכן שאתה מודע היטב למה שהניע את תגובתך רגישות היתר. אולי אתה לא יודע את זה. ייתכן שמוחך פיתח דפוס של תגובות אוטומטיות להתמודדות עם מצבים מסוימים. לאחר זמן מה, דפוס זה הופך להרגל עד שבסופו של דבר אתה מגיב באופן מסוים לאירוע מבלי לחשוב עליו בכלל. למרבה המזל, אתה יכול להכשיר מחדש את המוח שלך וללמוד דפוסים חדשים. - בפעם הבאה שאתה חווה רגש כמו פאניקה, פחד או כעס, נסה להתמקד בחושיך. מה תופסים חמשת החושים שלך? אל תשפטו את חוויותיכם אך עקבו אחריהם.
- זה נקרא התבוננות עצמית והוא יכול לעזור לך להבחין בין מקורות המידע השונים ובכך לנתח טוב יותר חוויות. לעיתים קרובות אנו חשים התגברות על ידי רגש ואיננו יכולים להבדיל בין תמהיל הרגשות והתפיסות. הרגעה והתמקדות בחושים פרטניים ושמירה על מקורות מידע שונים אלו יעזרו להכשיר מחדש את הרגלי המוח שלך.
- לדוגמא, המוח שלך יכול להגיב ללחץ על ידי הגדלת הדופק. זה יכול לגרום לך להרגיש חסר מנוחה ועצבנות. הידיעה שזו רק התגובה הרגילה של גופך תקל על פרשנות התגובות השונות שלך.
- ניהול יומן יכול גם לעזור בכך. בכל פעם שאתה מרגיש את עצמך מגיב רגשית למשהו, כתוב מתי היית רגשי, מה הרגשת, מה חושיך חוו, מה חשבת ופרטי הנסיבות. בעזרת מידע זה תוכלו לאמן את עצמכם להגיב אחרת.
- לפעמים חוויות חושיות כמו להיות במקום מסוים או להריח ריח מוכר עלולות לעורר תגובה רגשית. זה לא תמיד רגיש יתר. לדוגמא, היא יכולה להיות שאם אתה מריח את ניחוח עוגת התפוחים אתה מתעצב כי אתה וסבתך היית אופים עוגות תפוחים והיא עכשיו מתה. ההכרה בתגובה זו בריאה. הישאר מודע לזה לרגע ושקול מדוע זה משפיע עליך. “אני מרגישה עצובה כי תמיד נהנתי מאוד לאפות עוגות עם סבתא שלי. אני מתגעגע אליה." ואז, לאחר שכיבדת את רגשותיך, תוכל לעבור למשהו חיובי יותר: "אני הולך לאפות עוגת תפוחים היום כדי להנציח אותה."
שקול אם אתה יכול להיות תלוי במשותף. אתה נמצא בקשר תלוי-קוד, כאשר אתה מרגיש שההערכה העצמית שלך וזהותך תלויה בפעולות ובתגובות של מישהו אחר. אתה עלול להרגיש שמטרת חייך היא להקריב קורבנות למען בן / בת הזוג שלך. אתה עלול להרגיש לגמרי למטה כשבן הזוג שלך לא מסכים עם מה שאתה עושה או איך שאתה מרגיש. תלות משותפת נפוצה במערכות יחסים רומנטיות, אך היא יכולה להתרחש בכל מערכת יחסים. להלן סימנים לקשר תלוי קוד: - אתה מרגיש שהסיפוק שלך מחייך תלוי באדם מסוים
- אתה מזהה התנהגות לא בריאה אצל בן / בת הזוג שלך, אך אתה עדיין נשאר איתו / ה
- אתה הולך רחוק מאוד כדי לתמוך בבן הזוג שלך, גם אם אתה צריך להציב את הצרכים והבריאות שלך במקום השני
- אתה כל הזמן דואג למצב היחסים שלך
- אתה לא מודע היטב לגבולות שלך
- אתה מרגיש ממש רע כשאתה צריך להגיד לא למישהו
- אתה תמיד מגיב לרגשות ולמחשבות של אחרים על ידי הסכמה איתם או על ידי התגוננות רבה.
- ניתן לטפל בתלות משותפת. עזרה פסיכולוגית מקצועית היא הטובה ביותר, אך ישנן גם תוכניות קבוצתיות בהן תוכלו לעקוב.
קחי את זה בקלות. חקר הרגשות שלך, במיוחד האזורים בהם אתה רגיש, הוא עבודה קשה. אל תתחיל מוקדם מדי. פסיכולוגיה הוכיחה שצריך לצאת מאזור הנוחות שלך בכדי לגדול כאדם, אך לעשות יותר מדי מהר מדי יכול אפילו להיות בעל השפעות שליליות עבורך. - נסה לקבוע פגישה עם עצמך כדי לבחון את הרגישויות שלך. לדוגמא, בחנו אותם במשך 30 דקות בכל יום. ואז, כשסיימתם את העבודה הרגשית במשך היום, עשו משהו מרגיע או מהנה.
- צפה מתי אתה נמנע מלחשוב על הרגשות שלך כי זה לא נוח או קשה מדי. לעתים קרובות אתה מתמהמה בגלל פחד. אנו חוששים שחוויה לא תהיה נעימה ולכן אנו לא עושים זאת. הזכר לעצמך שאתה חזק מספיק לעשות זאת ואז עשה זאת.
- קבעו לעצמכם יעדים בר השגה אם אתם ממש מתקשים לעבוד על הרגשות שלכם. התחל עם 30 שניות אם זה אפשרי עבורך. אתה רק צריך לחשוב על הרגשות שלך במשך 30 שניות. אתה יכול. כאשר זה מצליח, אתה יכול לעשות עוד 30 שניות. כל ההישגים הקטנים האלה מקלים עליך להמשיך לעבוד.
הרשו לעצמכם להרגיש את הרגשות שלכם. ניסיון להיפטר מרגישות היתר שלך לא אומר שאתה לא צריך להרגיש שום דבר מיד. הכחשה או דיכוי של רגשותיך עלולים להזיק יותר מתועלת. מצא איזון טוב לרגשות שלך. - תנו לעצמכם מקום וזמן בטוח בו תוכלו לומר כל מה שתרגישו. לדוגמא, אם אתם מתאבלים על אובדן, תנו לעצמכם זמן בכל יום לבטא את רגשותיכם. הגדר טיימר וכתוב על הרגשות שלך, בכה או דבר עם עצמך על הרגשות שלך. תעשי מה שאת חייבת לעשות. כאשר הטיימר הסתיים, תוכלו להמשיך בשאר שעות היום. אתה תרגיש טוב יותר כי הבעת את רגשותיך ונתת להם מקום. ככה אתה לא נתקע באותה הרגשה כל היום. זה יכול להיות רע בשבילך. כאשר אתה יודע שיש לך זמן ובטוח בטוח בו אתה יכול לבטא הכל, קל יותר פשוט לבצע את המשימות היומיומיות שלך.
חלק 2 מתוך 3: בחינת מחשבותיכם
למד להכיר את העיוותים הקוגניטיביים של המוח שלך שעלולים לגרום לך להיות רגישות יתר. עיוותים אלה הם הרגלים, מחשבות ותגובות חסרי תועלת שהמוח שלך לימד את עצמו. אתה יכול ללמוד כיצד לזהות ולטפל בעיוותים אלה כאשר הם קורים. - דפורמציות אלה לעיתים קרובות אינן קורות לבד. כשאתה בוחן את מחשבותיך, לעתים קרובות תגלה שאתה חווה כמה מעיוותים אלה בתגובה לתחושה או אירוע יחיד. תלמד אילו תגובות שימושיות ואילו לא אם תקדיש זמן לחקור אותן.
- ישנן צורות רבות ושונות של דפורמציות אלה. חלק מהעיוותים הנפוצים ביותר הגורמים לרגישות יתר רגשית הם התאמה אישית, תיוג, שימוש במשפטים שבהם אתה אומר מה עליך או צריך להיות מסוגל לעשות, חשיבה רגשית וקפיצה למסקנות מיד.
זיהוי ושינוי התאמה אישית.התאמה אישית הוא עיוות נפוץ העלול לגרום לרגישות יתר רגשית. כאשר אתה מבצע התאמה אישית של משהו, אתה רואה את עצמך כגורם למשהו כאשר ייתכן שלא קשור אליך או שהוא אינו בשליטתך. אתה יכול גם לקחת דברים באופן אישי בזמן שלמעשה זה לא קשור אליך. - לדוגמא, אתה עשוי לפרש ביקורת שיש למורה כלפי ילדך כביקורת המופנית כלפיך. “המורה של דנה חושבת שאני אבא רע! איך היא מעזה לקרוא לי הורה רע! " פרשנות זו עלולה לגרום לתגובת רגישות יתר מכיוון שאתה רואה בביקורת מישהו המאשים אותך במשהו.
- במקום זאת, נסה להסתכל על המצב בצורה הגיונית (אתה צריך לתרגל זאת כדי שלא להיות סבלני). בחן בדיוק מה קורה לך ומה אתה יודע על המצב. לדוגמא, כאשר המורה של דנה אומרת לדנה לשים לב יותר בכיתה, היא לא מכנה אותך אבא רע. היא נותנת לך מידע שתוכל להשתמש בו כדי לעזור לילדך בבית הספר. זו הזדמנות לצמוח. אתה לא צריך להתבייש.
זיהוי ושינוי תוויות.תיוג הוא סוג של חשיבה "הכל או כלום". זה קורה לעתים קרובות בשילוב עם התאמה אישית. כשאתה מתייג את עצמך אתה מתכלל על בסיס אירוע או פעולה. אינך מכיר בכך שמה שאתה עושה אינו זהה למי שאתה. - לדוגמא, אתה עשוי לראות בעצמך "כישלון" או "מפסיד" אם תקבל ציון רע על חיבור. אם אתה מתייג את עצמך כ"כישלון "זה אומר שאתה מרגיש שאתה לעולם לא ישתפר, כך שאתה לא צריך לנסות יותר. זה יכול להוביל לתחושות של אשמה ובושה. זה גם מקשה עליכם לקבל ביקורת בונה. אתה רואה בכל צורת ביקורת סימן לכך שאתה "כישלון".
- במקום זאת, ראו טעויות ואתגרים כמצבים ספציפיים מהם תוכלו ללמוד ולצמוח. במקום לראות את עצמך כ"כישלון "כשאתה מקבל ציון גרוע עבור חיבור, אתה יכול ללמוד מהטעויות שלך ומהניסיון. תחשוב, “אוקיי, לא עשיתי את החיבור הזה טוב מאוד. זה מאכזב, אבל זה לא סוף העולם. אני אשאל את המורה שלי איך אוכל לעשות טוב יותר בפעם הבאה. "
זיהוי ושינוי משפטים עם "צריך". ביטויים שבהם אתה משתמש ב"צריך "הם לרוב רעים מכיוון שהם מנסים לגרום לך (ואחרים) לעמוד בדרישות לעיתים קרובות בלתי סבירות. לעתים קרובות הם נוצרים על סמך רעיונות שמגיעים מבחוץ ולעיתים קרובות הם לא ממש חשובים לך בכלל. אם אתה לא מקפיד על ביטוי "צריך", אתה יכול להעניש את עצמך על כך. זה מקטין את המוטיבציה שלך לשנות דברים עוד יותר. רעיונות אלו עלולים לגרום לתחושות אשמה, תסכול וכעס. - לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני באמת צריך לעשות דיאטה." או "אני לא צריך להיות כל כך עצלן." אתה מנסה לגרום לעצמך להרגיש אשם כדי שתנקוט פעולה. אבל רגשות האשמה באמת לא עובדים כמו מוטיבציה.
- אתה יכול לשנות משפטים "צריכים" על ידי בחינת מאיפה הם באים. למשל, האם אתה צריך לעשות דיאטה כי אחרים אמרו לך? בגלל שהסטנדרטים בחברה גורמים לך לחשוב שאתה צריך להסתכל בדרך מסוימת? אלה לא סיבות בריאותיות או טובות לעשות משהו.
- אבל אם אתה מרגיש שעליך לעשות דיאטה מכיוון שדיברת על כך עם הרופא שלך ואתה מסכים שזה יהיה טוב לבריאותך, אתה יכול לשנות את ה"צריך "שלך למשהו בונה יותר. לדוגמא, חשבו, "אני רוצה להיות בריא יותר אז אני הולך לאכול טוב יותר כדי לדאוג לעצמי." בדרך זו אתה לא שופט יותר מדי לגבי עצמך ואתה משתמש במוטיבציה חיובית להשגת מטרותיך וזה בסופו של דבר הרבה יותר יעיל.
- ביטויים של "צריך" יכולים גם לגרום לרגישות יתר רגשית בשימוש נגד אנשים אחרים. לדוגמה, אתה עלול להיות מתוסכל אם יש לך שיחה עם מישהו שאולי לא מגיב כמו שאתה רוצה. לדוגמא, אם אתה אומר לעצמך שהיא צריכה להתלהב יותר ממה שאתה אומר לה, אתה עלול להרגיש מאוכזב אם היא לא תעשה את מה שהיא "צריכה" לעשות. זכרו כי אין לכם שליטה על רגשותיהם או תגובותיהם של אנשים אחרים. נסו לא לצפות לתגובות או פעולות ספציפיות כשאתם מדברים עם מישהו.
להכיר ולשנות חשיבה רגשית. כאשר אתה חשיבה רגשית, אתה מניח שהרגשות שלך הם עובדות. עיוות זה נפוץ מאוד, אך אם אתה עובד על זה, אתה יכול ללמוד לזהות אותו ואתה יכול לעשות משהו בנידון. - לדוגמא, אתה עלול להרגיש פגוע אם הבוס שלך יציין כמה טעויות בפרויקט גדול שזה עתה סיימת. אם אתה מנמק רגשית במצב זה, אתה מניח שהבוס שלך לא ישר בגלל שאתה חווה רגשות שליליים. אתה יכול להניח שבגלל שאתה מרגיש "כישלון" אתה עובד חסר ערך. הנחות יסוד אלה אינן הגיוניות.
- כדי להפסיק את ההיגיון הרגשי, אתה יכול לרשום כמה מצבים בהם חווית תגובות רגשיות שליליות. ואז כתוב את המחשבות שהיו לך. כעת רשמו את התחושות שחוויתם לאחר מחשבות אלו. עכשיו גלה מה היו ההשלכות האמיתיות במצב. האם הם זהים למה שהרגשת "מציאות"? לעתים קרובות תגלה שבסופו של דבר הרגשות שלך לא היו הוכחה טובה בכלל.
זיהוי כשאתה קופץ למסקנות מהר מדי ושנה זאת. קפיצה למסקנות מהר מדי דומה מאוד לחשיבה רגשית. אם אתה קופץ למסקנות מהר מדי, אתה נאחז בפרשנות שלילית של סיטואציה ללא שום עובדות שתומכות בפרשנות שלך. במקרים קיצוניים, אתה יכול להמשיך ולהמשיך עד שתגיע לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית של המצב. - "קריאת מחשבות" היא דרך לקפוץ למסקנות שיכולות להוביל לרגישות רגשית. כשאתה קורא מחשבות אתה מניח שאנשים חושבים עליך דברים שליליים בלי שיהיה לך שום הוכחה.
- לדוגמא, אתה עשוי לחשוב שאם בן / בת הזוג שלך לא יסמס לך מיד כשאתה שואל אותה מה היא רוצה לאכול, היא מתעלמת ממך. אין לך הוכחות לכך, אבל אתה יכול להרגיש פגוע או אפילו כועס בגלל זה.
- חיזוי העתיד הוא גם סוג של קפיצה למסקנות. זה כשאתה מנבא שהדברים יתבררו רע בין אם יש לך הוכחה ובין אם לא. זה, למשל, כאשר אינך מציע פרוייקט חדש בעבודה מכיוון שאתה מניח שהבוס שלך יגיד לא.
- צורה קיצונית של קפיצה למסקנות היא בהנחה שמשהו יהיה רע בצורה הרסנית. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב שאם בן / בת הזוג שלך לא מגיב להודעה שלך, היא כועסת עליך. אחרי זה אתה חושב שהיא כבר לא רוצה לדבר איתך כי יש לה משהו להסתיר כאילו היא כבר לא אוהבת אותך. אחרי זה אתה חושב שהקשר שלך מתפרק ואתה בסופו של דבר במרתף של אמא שלך. זו דוגמה קיצונית, אך היא מראה היטב אילו דברים "הגיוניים" אתה יכול להניח כשאתה קופץ למסקנות.
- הפסק לקרוא מחשבות על ידי שיחה עם אנשים בפתיחות ובכנות. אל תתחיל להאשים אלא שאל מה קורה. לדוגמא, שאל את בן / בת הזוג שלך אם יש משהו שהם רוצים לדבר עליו. תאמין לה כשהיא אומרת לא.
- הפסק לנבא את העתיד ולהניח את הגרוע ביותר על ידי חשיבה הגיונית על כל שלב בתהליך החשיבה שלך. האם יש לך ראיות להנחתך? האם יש ראיות למה שאתה חושב? לעיתים קרובות, אם תחשוב היטב על מחשבותיך, תמצא את הרגע בו תעשה צעד שאין הוכחות לגביו. אם תתרגל זאת היטב, תוכל להיות טוב יותר ויותר במניעת זה.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת פעולה
לְהַרהֵר. מדיטציות, במיוחד מדיטציות של תשומת לב, יכולות לעזור לך לווסת את הרגשות והתגובות שלך. זה אפילו יכול לעזור להפחית את הסיכוי למוח שלך להגיב ללחץ. מיינדפולנס מתמקד בהכרה וקבלת הרגשות שלך ברגע שאתה חווה אותם מבלי לשפוט אותם. זה מאוד מועיל להפחתת הרגישות הרגשית שלך. אתה יכול ללכת לשיעור, לעשות מדיטציה מודרכת באינטרנט או שאתה יכול ללמוד מדיטציית מיינדפולנס בעצמך. - מצא מקום שקט בו לא תפריע לך או תסיח את דעתך. שב זקוף על הרצפה או על כיסא. כאשר אתה נפול, הנשימה קשה יותר.
- התחל על ידי התמקדות בחלק מהנשימה שלך, כמו תחושת החזה שלך עולה ויורדת או את הצליל שנשימה שלך משמיעה. התמקדו בחלק זה כמה דקות תוך כדי נשימה עמוקה, באופן שווה.
- הרחב את המיקוד שלך לחושים נוספים שלך. לדוגמא, התמקדו במה שאתם שומעים, מריחים או מרגישים. שמירת עיניים עצומות עוזרת. אנחנו מוסחים בקלות כשאנחנו רואים דברים.
- קבל את המחשבות והתחושות שאתה חווה, אך אל תראה שום דבר כ"טוב "או" רע ". זה עוזר בהתחלה אם אתה מבטא או חושב אותם במודע. לדוגמא, אמרו או חשבו: "אני מרגיש שהבהונות שלי קרות." או "אני מרגיש מוסחת."
- אם אתה מרגיש מוסח, החזיר את המיקוד שלך לנשימה שלך בלבד. מדיטציה במשך כ -15 דקות ביום.
- אתה יכול למצוא מדיטציות מודעות מודרכות באינטרנט. ובודהאנט.
למד לתקשר באסרטיביות. לפעמים אנשים חווים רגישות רגשית מכיוון שהם אינם מתקשרים לאחרים את צרכיהם או את רגשותיהם בצורה ברורה. אם אתה פסיבי מדי בתקשורת שלך, תתקשה להגיד לא ולא תביע את מחשבותיך ורגשותיך בכנות ובבהירות. למידה לתקשר באופן אסרטיבי עוזרת לך לבטא את רגשותיך וצרכיך באופן ברור לאחרים. זה מאפשר לך להרגיש שמוע ומתוקף יותר. - השתמש בביטויי I כדי להביע את רגשותיך. לדוגמא, אמור, "הרגשתי פגוע כשאיחרת לפגישה שלנו." או "אני מעדיף לעזוב מוקדם מדי אם יש לי פגישה כי אני נהיה עצבני אם יכול להיות שאאחר." זה ימנע מאנשים לחשוב שאתה מאשים אותם ורק יתמקד ברגשות שלך.
- שאל שאלות כשאתה מנהל שיחה עם מישהו. במיוחד אם מדובר בשיחה רגשית, כדאי לשאול שאלות כדי שתגלה למה אנשים באמת מתכוונים ותמנע ממך להגיב חזק מדי. לדוגמא, כאשר האדם השני סיים לדבר, שאל, "שמעתי אותך אומר את זה _____. האם זה נכון?" ואז תן לאדם השני אפשרות להסביר עוד.
- הימנע משימוש ב"צווים קטגוריים ". מילים כמו "צריך" או "צריך" גורמות שיפוטים מוסריים לגבי התנהגות של אנשים אחרים שיכולים לגרום לך להיראות כאילו אתה מאשים או דורש מהם משהו. במקום זאת אמור "אני רוצה" או "אני רוצה אותך." לדוגמא, במקום "אתה צריך לזכור להוציא את פח האשפה", אמור "אני רוצה שתזכור להיפטר מהאשפה, אחרת זה מרגיש שאני צריך לקחת את כל האחריות."
- אל תניח הנחות. אל תניח שאתה יודע מה קורה. בקש מאחרים לחלוק את מחשבותיהם וחוויותיהם. השתמש במשפטים כגון, "מה אתה חושב על זה?" או "יש לך הצעות?"
- להכיר בכך שאנשים אחרים חווים חוויות שונות.להתווכח על מי צודק יכול לגרום לך להרגיש מגורה יתר וכועס. רגשות הם סובייקטיביים. זכרו שלרוב אין תשובה נכונה בכל הנוגע לרגשות. השתמש בביטויים כמו "חוויתי את זה אחרת", והכיר ברגשות של האדם האחר כדי שתפנה מקום לחוויות של כולם.
המתן להגיב לדברים עד שתתקרר. הרגשות שלך יכולים לשנות את התגובות שלך למצבים. יתכן שתתחרט על כך אחר כך אם תגיב יותר מדי לדברים. תן לעצמך הפסקה, גם אם זה רק לכמה דקות, לפני שתעשה משהו במצב שגרם לך להיות מאוד אמוציונלי. - שאל את עצמך שאלה "אם ... מה". "אם אעשה זאת עכשיו, מה יקרה הלאה?" חשוב על השלכות רבות ככל האפשר, חיוביות ושליליות, על התנהגותך. ואז בדוק אם הפעולה שווה את ההשלכות.
- לדוגמא, ייתכן שרק התמודדתם גדולה עם בן / בת הזוג. אתה כל כך כועס שאתה חושב שאתה רוצה להתגרש. קח הפסקה ושאל את עצמך את השאלה "אם ... מה". אם אתה אומר שאתה רוצה להתגרש, מה קורה? בן / בת הזוג שלך עשויים להיפגע או לחשוב שאתה לא אוהב אותו. הוא או היא עשויים לחשוב על כך מאוחר יותר ולראות בזה סימן שהוא או היא לא יכולים לסמוך עליך כשאתה כועס. הוא או היא יכולים להסכים אם הוא בכעס שלו. האם ההשלכות הללו שוות את זה?
היו נחמדים לעצמכם ולאחרים. אתה יכול להתחיל להימנע ממצבים מסוימים מכיוון שהם מלחיצים אותך או שאתה מוצא אותם לא נוחים בגלל רגישות היתר שלך. אתה יכול להימנע ממערכות יחסים או להיכנס רק למערכות יחסים שטחיות מכיוון שאתה חושב שכל טעות היא הרת אסון. היי נחמד לעצמך ולאחרים. קח את מיטב האנשים. במיוחד מהאנשים שמכירים אותך אישית. אם מישהו פגע בך, אל תחשוב מיד שזה היה בכוונה. תחשוב עם אנשים ונסה להבין אותם ולדעת שכל אחד, כולל החברים והמשפחה שלך, יכול לעשות טעויות. - אם אתה נפגע, הביע זאת באסרטיביות ושוחח עם חברך או בן המשפחה על כך. יתכן ואין לו או לה מושג שנפגעתם ואם הוא אוהב אתכם, הוא או היא ירצו לדעת כיצד להימנע מכאוב בעתיד.
- אל תבקר את האחר. לדוגמא, אם הייתם פוגשים מישהו לארוחת צהריים והחבר הזה שכח, אל תגידו "שכחתם אותי וזה כאב לי." במקום זאת, אמור "הרגשתי פגוע כששכחת את הדייט שלנו מכיוון שחשוב לי הזמן שיש לנו ביחד." ואז הזמין את חברך לחלוק את החוויה שלו. למשל, שאל אם משהו קורה ואם הוא או היא רוצים לדבר על משהו.
- זכרו, ייתכן שאנשים לא ירצו לדבר על רגשותיהם או חוויותיהם. במיוחד כשמשהו פשוט קרה. אל תיקח את זה באופן אישי אם החבר או בן המשפחה שלך לא רוצים לדבר מיד. זה לא סימן שעשית משהו לא בסדר. הוא או היא פשוט צריכים עוד קצת זמן כדי לעבד את רגשותיו.
- התייחס לעצמך באותו אופן שבו היית מתייחס לחבר או לאהוב. אם לא היית מדבר עם חבר בצורה פוגעת או שיפוטית, מדוע היית מדבר עם עצמך ככה?
חפש עזרה מקצועית אם אתה זקוק לה. לפעמים אתה יכול לעבוד קשה מאוד כדי לשלוט ברגישות הרגשית שלך, אבל אתה עדיין לא יכול לעשות את זה. עבודה עם איש מקצוע בתחום זה יכולה לספק לכם סביבה בטוחה ותומכת בה תוכלו לחקור את רגשותיכם ותגובותיכם. איש מקצוע מיומן יכול לעזור לך לגלות דפוסי חשיבה שליליים וללמד אותך כיצד להתמודד עם הרגשות שלך בצורה בריאה. - אנשים רגישים עשויים להזדקק לעזרה נוספת בכדי להתמודד עם רגשות שליליים ומצבים רגשיים. זה לא בהכרח סימן לכך שאתה לא בריא נפשית. זה רק עוזר לך לפתח מיומנויות כדי לקיים את עצמך בעולם הזה.
- הרבה אנשים מקבלים עזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. אינך צריך להיות חולה נפש או חווית משהו נורא בכדי להפיק תועלת מעזרה של מטפלים או פסיכולוגים או יועצים אחרים. מדובר בספקי שירותי בריאות, כמו רופאי שיניים, אופטיקאים, רופאים כלליים או פיזיותרפיסטים. למרות שמטפלים בבריאות הנפש מתייחסים לרוב כטאבו וכמשהו שאינו הטיפול, למשל, דלקת פרקים, חלל או פציעה, זה מועיל לאנשים רבים.
- יש אנשים שגם מאמינים שאנשים צריכים פשוט ללמוד להתמודד עם זה ופשוט להיות חזקים. אמונה זו יכולה להיות גרועה מאוד. אמנם אתה צריך כמובן לעשות מה שאתה יכול בכל הנוגע לרגשות שלך, אך עזרה ממישהו אחר יכולה להועיל מאוד. עם כמה מחלות כגון דיכאון, הפרעת חרדה או הפרעה דו קוטבית, לא ניתן פיזית לעשות דבר בעניין בעצמך. כשאתה מבקש עזרה אתה לא חלש. זה מראה שאתה דואג לעצמך.
- מרבית נותני הטיפול אינם רשאים לרשום תרופות. אך רוב נותני הטיפול יודעים מתי הגיע הזמן להפנות אותך לפסיכיאטר או לרופא שיוכל לאבחן אותך עם מחלה כמו דיכאון או הפרעת חרדה ואז לטפל בך בגין זה.
רגישות גבוהה יכולה להיות בגלל דיכאון או מחלות אחרות. יש אנשים שרגישים מאוד מלידה. זה מורגש מרגע היותם תינוק. זו לא מחלה ואין שום דבר רע בה. זו פשוט תכונה. אבל אם מישהו מעולם לא היה רגיש במיוחד ופתאום נהיה רגיש מאוד, דומע או מגורה בקלות, זה יכול להיות סימן שמשהו לא בסדר. - לפעמים רגישות יתר היא סימן לדיכאון ועלולה לגרום לאדם להיות מוחץ על ידי רגשות (לפעמים שלילי אך לפעמים גם חיובי).
- חוסר איזון כימי עלול לגרום לרגישות יתר. לדוגמא, אישה בהריון יכולה להגיב ברגישות רבה. ילד בגיל ההתבגרות יכול גם להיות דוגמה לכך. או אדם עם בעיות בבלוטת התריס. תרופות או טיפולים מסוימים עלולים לגרום גם לשינויים רגשיים.
- איש מקצוע רפואי יכול לעזור לך לגלות אם אתה בדיכאון. אבחון עצמך קל, אך בסופו של דבר עדיף שאיש מקצוע יגלה אם אתה בדיכאון או שרגישות יתר שלך נגרמת מגורמים אחרים.
להיות סבלני. צמיחה רגשית, כמו צמיחה גופנית, יכולה לקחת זמן רב ולהיות לא נוחה. אתה לומד על ידי שגיאות. נסיגות ואתגרים נחוצים כדי לצמוח. - לעתים קרובות קשה יותר להתמודד עם רגישות יתר כאדם צעיר מאשר כמבוגר. ככל שאתה מתבגר, כך אתה לומד יותר להתמודד עם הרגשות שלך וללמוד מיומנויות בעלות ערך רב יותר.
- זכור שלא לפעול בלי לאסוף מידע רב ככל האפשר. אחרת, זה כמו ללכת לטייל באזור לא מוכר לאחר להסתכל במפה בקצרה רבה ולא להבין אותה. אתה לא יודע מספיק על האזור כדי לעבור כאן בבטחה וכמעט בוודאות תלך לאיבוד. חקור את מפת דעתך. זה יעזור לך לפתח הבנה טובה יותר של הרגישויות שלך וכיצד להתמודד איתן.
טיפים
- הבנה וחמלה כלפי פגמיכם מפחיתים את הבושה ומגדילים את האמפתיה שלכם לאחרים.
- אל תרגישו מוכרחים להסביר לכולם את הפחדים שלכם כדי להצדיק פעולות או רגשות מסוימים. זה בסדר לגמרי לשמור על פרטיות זו.
- התמודד עם מחשבות שליליות. דיאלוג פנימי שלילי יכול להיות רע מאוד. אם אתה מוצא את עצמך מבקר את עצמך יותר מדי, שאל את עצמך איך מישהו אחר היה מרגיש אם היית אומר להם את הדברים האלה.
- טריגרים רגשיים הם אישיים לחלוטין. גם אם אתה מכיר מישהו שיש לו את אותה התגובה לאותו נושא, זה עדיין לא אומר שהם יושפעו באותה צורה. זה ממש לא אותו דבר עבור כולם.
