לפתח פלג גוף עליון גדול יותר

וִידֵאוֹ: אימון משקולות ביתי - פלג גוף עליון | אימון גב, כתפיים, ידיים, חזה עם משקולות יד

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: פיתוח מסת שריר בפלג גופך העליון
חלק 2 מתוך 3: בצע תרגילים ספציפיים
חלק 3 מתוך 3: אכילה ליותר מסת שריר
טיפים
אזהרות

כדי להפוך את פלג גופך העליון למסיבי יותר ולבנות יותר שרירים, הקפד להתאמן מספיק ולעשות את התרגילים הנכונים. לא כל תרגיל פלג גוף עליון יעזור לך לבנות מסה. תרגילים מסוימים נהדרים לבניית כוח ואחרים טובים יותר לבניית מסה. זה בדרך כלל שילוב של סוגים שונים של אימוני כוח שיעזרו לך להשיג פלג גוף עליון גדול יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: פיתוח מסת שריר בפלג גופך העליון

עשו עוד חזרות. ישנם שני סוגים של תרגילי הרמת משקולות שתוכלו לעשות. אתה יכול לבחור פחות חזרות או יותר חזרות. מחקרים הראו כי יותר חזרות בונות יותר מסת שריר. קבוצות רבות (שלוש עד שש), עם שש עד 12 חזרות, יגדילו את מסת השריר.
- כשמתחילים את האימון כדי להשיג פלג גוף עליון גדול יותר, התמקדו בהגדלת מספר החזרות בכל תרגיל שתעשו.
- יותר חזרות אכן בונות כוח, אך לא באותה מידה שמעט חזרות. אם ברצונך לבנות מסה וכוח, עליך לעקוב אחר שילוב של תרגילים עם חזרות רבות ומעטות.
הקפד לכלול תרגילים מורכבים בשגרה שלך, ולא תרגילי בידוד. תנועות מורכבות בדרך כלל טובות יותר לבנייה המונית מאשר תרגילי בידוד.
- תרגילים מורכבים הם תרגילים המשתמשים בדרך כלל במשקולות חופשיות או במשקל גוף ומפעילים מספר מפרקים ושרירים. סוגים אלה של תרגילים הם בדרך כלל הטובים ביותר לבניית יותר מסה.
- תרגילים כמו דדליפט וסקוואט הם דוגמאות לתרגילים מורכבים.
- תרגילי בידוד הם תרגילים שמכוונים רק לקבוצת שרירים קטנה (כגון תלתלים דו-כיווניים). אלה נהדרים להגדרת שרירים או להשחזתם, ולא לבניית מסת.
התעמל בפלג גופך העליון כל יומיים. אם אתה עושה פעילות גופנית כלשהי, חשוב להקדיש זמן למנוחה. זה נכון במיוחד כאשר אתה מכוון לסט שרירים ספציפי.
- מנוחה היא הזמן בו השרירים שלך מתחזקים וגדלים בגודלם. זה לא קורה בפועל במהלך הפעילות עצמה.
- קח ימי מנוחה לאורך השבוע ואל תוודא שאתה לא עובד את פלג הגוף העליון כל יום. כוון לאמן את פלג גופך העליון כל יום אחר או 2-3 ימים בשבוע.
- אם אתה לא נח ומתאושש כמו שצריך, אתה יכול לחוות עייפות שרירים, ביצועים גרועים ותוצאות גרועות.
גם לעשות אירובי. אמנם אירובי לא עושה הרבה כדי להגדיל את פלג גופך העליון, אך עדיין זו פעילות חיונית שיש לכלול באימון.
- זה בדרך כלל נחשב רעיון טוב לעשות אירובי מתון במשך כ -150 דקות בכל שבוע.
- פעילויות רבות יכולות להיחשב כ"עוצמה בינונית ", כגון ריצה, ריצה או השתתפות בשיעור אירובי. עם זאת, שקול פעילויות כגון חתירה המגבירות את קצב פעימות הלב שלך וכן מעסיקים שרירים מרובים בפלג גופך העליון.

חלק 2 מתוך 3: בצע תרגילים ספציפיים

עשו משיכות משיכה. זהו תרגיל מורכב נהדר שעובד במגוון שרירים בגב, בזרועות ובכתפיים.
- תפוס סרגל סנטר בשתי ידיים. הניחו את הידיים כך שיהיו מעט בנפרד וכפות הידיים פונות אליכם.
- משוך את עצמך עד שהסנטר שלך נמצא ממש מעל הבר. הורידו לאט את גופכם עד שידיים כמעט ישרות. חזור על התרגיל כמה שיותר פעמים.
לְהוֹסִיף שכיבות שמיכה לשגרה שלך. אחד הדברים הטובים ביותר עם שכיבות סמיכה הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום (כי הם תרגילי משקל גוף). אתה יכול גם לעשות כל מיני וריאציות כדי להגביר את הקושי.
- התחל עם הידיים על הרצפה, ממש מתחת לכתפיים, והרגליים ישר מאחוריך. הגב שלך צריך להיות ישר, הליבה שלך הדוקה ומהודקת.
- הורידו את גופכם, שמרו על גב ישר ועל המרפקים נגדכם; אל תתנו להם להתאוורר לצדדים. עשו זאת על ידי משיכת השכמות קדימה ומטה. הורד את עצמך עד שהחזה משפשף את הרצפה.
- דחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. הקפד לשמור על הליבה שלך צמודה.
- חזור על פעולה זו 10 עד 20 פעמים.
לעשות מטבלים. שוב, זהו סוג אחר של פעילות גופנית מורכבת המעסיקה מגוון רחב של שרירים כולל הגב והידיים. זה מכוון במיוחד לגב הידיים והכתפיים.
- כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, השתמש בסורגים מקבילים. הניחו יד אחת על כל מוט והחזקו אותה בחוזקה. הרם את עצמך על ידי הרמת כפות הרגליים מהקרקע - עליך להפעיל את כל שרירי הזרוע והגב כדי לעשות זאת.
- לאט לאט הנמיך את עצמך על ידי כיפוף המרפקים. כופף אותם כך שהם פונים לאחור ושומרים על זרועותיך מקבילות לגופך.
- הורד את עצמך עד שזרועותיך העליונות מקבילות בערך לרצפה. דחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. הורד את הכיסא לנציג הבא.
בצע את הלחיצה על החזה בשיפוע. תרגיל זה הוא דרך נהדרת לבנות כוח ומסה. אתה מאמן איתו את החזה והידיים.
- נשען על ספסל מתכוונן שהוצב בזווית של 30-45 מעלות. החזיק משקולת בכל יד כשהאגרופים פונים ממך.
- הורד את המשקולות עד לגובה החזה בערך ואז דחף את המשקולות לאט לאחור עד שהזרועות שלך נמתחות לגמרי.
- הורד את המשקולות כדי להתחיל נציג חדש.
בצע שורות משקולות. תרגיל זה עובד על הגב העליון שלך, במיוחד על שרירי הגב הרחבים והטרפזים.
- החזיק משקולת בכל יד. כופף מעט את הברכיים והתכופף קדימה מהמותניים בגב ישר.
- מתחו את הידיים כלפי מטה כך שהן תלויות מעט מול גופכם.
- כופף את זרועותיך והעלה את המשקולות לצד גופך. שמור על זרועותיך שטוחות כנגד גופך כל הזמן.
- הורידו לאט את המשקולות מול גופכם. תביא את המשקולות בחזרה לנציג אחר.
בצעו טיסות לאחור. זהו תרגיל המכוון לגב הכתפיים ולגב העליון.
- שכב על הבטן על ספסל שיפוע. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות זו לזו.
- ראשית, זרועותיך צריכות להיות פרושות לפניך. הרם לאט את זרועותיך לצדדים כך שיהיו בניצב לגופך. עצור והחזק את הידיים כשאתה בגובה החזה.
- לחץ את שכמותך יחד כדי להחזיק את המיקום הזה ככל האפשר.
- הורידו לאט את הגב התחתון למצב ההתחלה. חזור על כך במידת הצורך.
עשו תלתלים דו-כיווניים. בעוד שתלתלי שרירי הזרוע אינם תרגיל מורכב, הם יכולים לעזור לחיזוק ספציפי של החלק הקדמי של הידיים, וזה מקום מאוד רצוי להשיג הגדרת שרירים.
- החזיק משקולת בכל יד עם הידיים כלפי מטה לצדדים. וודא שכפות הידיים פונות הרחק מגופך.
- עם זרועות עליונות דוממות ובמישור עם החזה, הרם את המשקולות עד לכתפיך. הרם את המשקולות עד שידיך מגיעות לכתף.
- הורידו את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה. חזור על כך במידת הצורך.

חלק 3 מתוך 3: אכילה ליותר מסת שריר

קבל יותר קלוריות. כדי לראות עלייה משמעותית במסת השריר ובגודל, עליך להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. אכילה קלה מאוד או קיום דיאטה דלת קלוריות לא תעזור לכם לפתח מסת שריר רזה.
- אתה לא צריך לאכול כמויות גדולות של קלוריות נוספות כל יום, אבל מותר קצת יותר. זה יכול להיות בין 150-250 קלוריות נוספות ליום.
- תוספת הקלוריות עוזרת לתמוך בגופך במהלך האימון ובתהליך התיקון וההחלמה של השרירים שלך.
- קבל את הקלוריות הנוספות האלה ממזונות בריאים. בחר חלבונים רזים, דגנים מלאים, ירקות ופירות. אל תנסו קלוריות נוספות מסוכרים, שומנים או מזון מעובד.
אכלו מספיק חלבון. כדי לעזור לך לבנות שרירים ולתמוך באימון המשקל האינטנסיבי שלך, הקפד לאכול מספיק חלבון כל יום.
- בדרך כלל, מומלץ לצרוך כ- 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עם זאת, אם אתה מבצע פיתוח גוף יתכן שתצטרך יותר חלבון או כ 1.0 גרם לק"ג משקל גוף.
- כדי למצוא את משקל גופך בק"ג כאשר נותנים לך ק"ג, חלק את משקלך בק"ג ב -2.2. לדוגמא, אם משקלכם 150 ק"ג, משקלכם בק"ג הוא כ -68 ק"ג.
- בחר מגוון מקורות חלבון רזים כגון: ביצים, עופות, בקר רזה, טופו, פירות ים, אגוזים או מוצרי חלב דלי שומן.
אכלו בזמן הנכון. חלק חשוב מאוד נוסף באימון שלך והמטרה להגדיל את מסת השריר שלך היא שתדלק לאחר האימון. ללא תזונה מתאימה לאחר אימון, יתכן שלא תקבל את עליות השרירים שאתה מחפש.
- כדאי לתדלק תוך שעה מסיום האימון. לא מומלץ לחכות זמן רב יותר. החלון שלך להחלמה הטובה ביותר הוא 30-45 דקות לאחר האימון.
- תדלק עם הרבה פחמימות וכמות משמעותית של חלבון. עליכם להחליף את האנרגיה בה השתמשתם במהלך האימון ולהכניס את החלבון לגופכם כדי לעזור לגופכם לתקן ולתקן את השרירים שעבדתם.
- בחר שייק חלבון, בר חלבון עם חתיכת פרי, ארוחה קטנה (כגון עוף מטוגן ובטטה), חלב שוקולד או שיבולת שועל.

טיפים

טוב להתחיל בתרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. לאחר שתשלוט בשני אלה, תוכל לעבור למשקולות.
כדי למנוע מגופך להכות מגבלה, תוכל לשנות את מספר הסטים והחזרות בכל פעם שאתה מאמן את פלג גופך העליון.

אזהרות

התפתחות מסת שריר מצריכה משמעותית אימון משקולות, שעלול להיות מסוכן. למזער את הסכנה על ידי לימוד טכניקה נכונה ממומחה ותמיד יש לך עוזר קשוב.
שוחח תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.