איך להיפטר מהכאבים

וִידֵאוֹ: קושי בהרמת היד, כאב באזור שריר הדלתואיד- איך להיפטר מהכאב- שמעון פנחסוב רפואה סינית

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שיטה ראשונה: טיפול לאחר אימון
שיטה 2 מתוך 4: שיטה שנייה: חידוש
שיטה 3 מתוך 4: שיטה שלישית: מניעת דרמות דרמטיות
שיטה 4 מתוך 4: מה שאתה צריך

קוצר נשימה (כאב) הוא סימפטום שכיח המתרחש לאחר אימון קשה. הוא מתפתח עקב קרעים מיקרוסקופיים בשריר, ובדרך כלל מופיע בין 24 ל -72 שעות לאחר האימון. למרות שלסוגים אלה של הפסקות שרירים יכולה להיות השפעה חיובית על התאוששות השרירים, אך ניתן ללמוד כיצד להקל על כאבי שרירים על ידי התאמת האימונים וטיפול בשרירים לאחר מכן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שיטה ראשונה: טיפול לאחר אימון

1 לאחר האימון יש למתוח את כל קבוצות השרירים למשך 10 דקות לפחות. התמקדו בשרירים שעבדו הכי קשה, אך זכרו לכלול מתיחות צוואר וגב.
2 אם אתה חווה כאבי שרירים גם אם לא עשית אימון קשה, תוכל לנסות להפיק תועלת ממתיחות שיטתיות יומיומיות. אורח חיים יושב ויושב קבוע יכול להוביל לכך שהשרירים מתחילים להתעוות ולסתום. נסה לבצע הליכה של 5 דקות בכל בוקר וערב, למתוח את הגידים מתחת לברכיים, ארבע ראשי, גב, צוואר וזרועות.
3 קח אמבט קרח. אם יש לך גישה למים קרים או אמבט קרח בחדר הכושר שלך, 5 דקות אמורות להספיק כדי לתקן את המצב. מחקרים הוכיחו שזה עובד אפילו טוב יותר מאשר מנוחה.
4 הירשם לעיסוי שבועי. אתה צריך 20 דקות של עיסוי שוודי לאחר האימון הקשה ביותר שלך.
- מחקרים הראו שעיסוי משחרר חלבון אנטי דלקתי הנקרא NF-kB. חלבון זה מאיץ את תהליך ההחלמה.
5 קח איבופרופן כמה שעות לאחר האימון. הלא סטרואידי, אנטי דלקתי יעזור להקל על כאבי השרירים על ידי הפחתת הדלקת בשרירים.
6 הירשם לדיקור עדין (ללא מחטים). זהו סוג מיוחד, המיועד במיוחד לחיסול הכאבים. זה יכול להאיץ את תהליך הריפוי יותר מאשר דיקור או מנוחה רגילים.

שיטה 2 מתוך 4: שיטה שנייה: חידוש

1 לעסוק בהתאוששות פעילה. ביצוע אימון בעצימות נמוכה ביום שאחרי אימון קשה יעזור לשפר את זרימת הדם ולהפחית גודש.
- נסה ללכת במשך 30 עד 90 דקות ביום ההתאוששות הראשון במקום לרוץ לפרקי זמן קצרים. הליכה לאורך זמן עם מתח נמוך תאפשר לשרירים להירגע ולהחלים.
- בצע שכיבות סמיכה אם שרירי הליבה שלך כואבים. שכיבות סמיכה אינן פעילות גופנית מאומצת במיוחד עבור גופך, אך הן יכולות להגיע לשרירי הליבה בחזה ובזרועות.
- לך לשחות אם כל הגוף שלך מרגיש מלא. 30 דקות של שחייה נמוכה עד בינונית יכולות להיות טיפוליות. שחייה היא הדרך הטובה ביותר להתאמן מכיוון שהיא לא משתמשת במשקולות.
- קח יוגה. תרגיל זה משולב עם מתיחות ותרגילים הדרגתית, הדרגתית. זוהי דרך נוספת להקל על הכאבים בכל הגוף.
2 קח מקלחת חמה. חום במשך 10 דקות או פחות יכול להרפות את השרירים היטב. לאחר שהשרירים שלך משתפרים, נסה לבצע הליך התאוששות פעיל, כגון הליכה או מתיחות.
3 לִישׁוֹן. הקפד לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה כדי לאפשר לגוף שלך לתקן את עצמו.

שיטה 3 מתוך 4: שיטה שלישית: מניעת דרמות דרמטיות

1 זכור שאתה צריך 2-3 ימים בשבוע כדי לבצע הליכי החלמה נמרצים. הגוף שלך דורש אימונים בעצימות נמוכה כדי להתאושש.
2 התאמן בהדרגה. ברוב המקרים, עומס שרירים מתרחש עקב לחץ רב מדי ללא הכנה.התרגיל הטוב ביותר לעבודה על הרזיה או אימון כוח הוא לבנות לאט ובהדרגה את העוצמה והזמן במשך 6 שבועות.
3 שתו לפני, במהלך ואחרי האימון. שרירים מיובשים יכאבו. אנשים שמתאמנים קשה צריכים לשתות הרבה יותר מ -2 ליטר המים המומלצים מדי יום.