תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

מאמר זה ינחה אתכם בשלבים הנדרשים לסיום מוצלח של מרוץ 800 מ '.

צעדים

1. 1 גלה את התחרותיות והקצב שלך. קבע אם אתה יכול לעקוף את יריביך בהתחלה ולשמור על מרוץ אינטנסיבי לאורך כל הקורס, או אם תעקוב בסוף. אל תבחר באפשרות השנייה. אל תאבדו קשר, אך יחד עם זאת, חשוב לרוץ בקצב קבוע, למזער תאוצה והאטה. ריצה של 800 מטר יכולה להיות קשה, אבל אל תוותרו, מצאו מישהו להתאמן יחד ולחשוב על הקצב. מנהיגים בדרך כלל רצים את ההקפה הראשונה תוך 55 שניות והשנייה תוך 61 שניות, אך במירוצים מסוימים כל המתחרים משלימים את ההקפה הראשונה תוך 60 שניות, ואז מאיצים. אתה תרגיש את הדינמיקה הזו כבר ב -200 המטרים הראשונים, ושמירה על הקצב שלך היא שתאפשר לך לא להיות בין הפיגורים.
2. 2 לפתח את הקצב שלך בצורה חלקה. ברגע שאתה נכנס לקצב ב -200 המטרים הראשונים, נסה לא להאט, למרות שזה בלתי נמנע. התמקדו בסימנים (תראו את הסמנים כל 100 מטר, ובסוף הקורס כל 50 ואפילו 10 מטר) כדי לחשב את הכוח והאסטרטגיה שלכם עד לסיום.
3. 3 היזהר במתיחה השנייה של 400 מטר ופעל בהתאם. כאשר אתה חוצה שוב את קו ההתחלה, אתה אמור להרגיש עייף אך עדיין רגוע. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להאיץ אחרי 400 המטרים הראשונים (זה לא אומר שאתה צריך), אז אתה מותש מהר מדי. הזמן המושקע במחצית הראשונה לא אמור להיות שונה יותר מחמש שניות בהשוואה למחצית השנייה, באופן אידיאלי פחות משנייה עד שתיים לשנייה לרץ למרחקים ארוכים ו 3-4 שניות לרוץ 400/800 מטר ... אם היית איטי מדי במתיחה הראשונה של 400 מטר, תכנן לבצע מקף חזק ב -300 מטרים על מנת להאיץ כמה שיותר בקו ישר.
4. 4 אל תאטו, אך זכרו לא להתאמץ בכתפיים, אלא התמקדו בהאצה במתיחה האחרונה של 300 מ '. בשלב זה, עליך לנקוט עמדה מתאימה כדי להתגבר על 150 מ 'האחרונים של הקטע. בחר מיקום בו רצים אחרים לא יוכלו להפריע לך (לדוגמה, הימנע מהתנגשות בכתפיים שלך עם רצים אחרים, מכיוון שזה יאט את הקצב שלך). שוב, עליך להבין ולנתח את הדינמיקה של המרוץ (האם יש טעם לרוץ קרוב לקו החזית של הרצים, האם המנהיגים האיצו, האם קטע זה יכוסה לאט יותר וכן הלאה).
5. 5 במהלך הסיבוב, זה ירגיש כאילו פיל קפץ על כתפיך. הסיבה לכך היא שחומצה לקטית מצטברת יותר ויותר בסיבי השריר של הרגליים. קדם את הירכיים קדימה, וודא שפרקי כף היד שלך מורמות לתנועה קופצנית יותר, והתמקד בהקדמת הברך קדימה כדי לאזן את המיקום. (במתיחה הביתית, התרכזי בזרועותיך, לא ברגליים. הזיזי את הידיים מהר יותר והרגליים שלך ירימו את הקצב. תאמין לי, הרגליים שלך יודעות להמשיך להזיז אותן). אם אתה רוצה להאט, עשה זאת, אך לעתים קרובות המירוץ מנצח מי שמאט את הפחות. בחר את הנתיב שלך ופשוט המשך לרוץ עד שתחצה את קו הסיום.
6. 6 לבסוף, מיד לאחר המירוץ, אל תשכח לשתות משקה אנרגיה ולצרוך הרבה פחמימות כדי לשחזר את האנרגיה המושקעת. ריצה קלה תעזור גם להאיץ את הדם ולהאיץ את חיסול חומצת החלב מהשרירים, במיוחד אם אתה עומד לרוץ עוד מרוץ באותו היום. השעה הראשונה לאחר הריצה, כמו גם לאחר אימוני כוח, היא קריטית להתאוששות.

טיפים

• אם המירוץ מתקיים במהלך גשם קר, אל תתקרר יתר על המידה לפני המירוץ בפועל.
• נסה להראות כל מה שאתה מסוגל, אך הכי חשוב - זכור, יהיו עוד הרבה גזעים בחייך שתוכל לנצח, גם אם זה לא המצב כיום.
• נסה להישאר רגוע. תן לאדרנלין לבעוט פנימה כשאתה חוצה את קו הסיום. נסה להישאר רגוע. האזנה למוזיקה יכולה לעזור או לעכב זאת, בהתאם לאישיות שלך.
• לפתח את יכולת הריכוז ולנסות לא להסיח את הדעת. הכינו את המדים, הנעליים וכו ', וודאו כי כל התנאים מתקיימים, ותוכלו לעשות כרגע מה שאתם צריכים (האזנה למוזיקה, בדיחות וכו').
• התכונן בזהירות למרוץ שלך. אם זה מרוץ אמצע העונה, אז זה אידיאלי לבלות את היום שלפניו, במטרה להתאושש. אם זה סוף העונה, זה בדרך כלל לוקח 2-3 ימי מנוחה, בשילוב עם ריצות קצרות. שימו לב לתזונה בריאה ושינה, ושתו הרבה מים בשבוע שלפני המירוץ למניעת אובדן אנרגיה עקב מתח נפשי או גופני.
• דמיינו תרחישים מרובים בזמן שאתם רצים כדי להיות מוכנים אליהם ולהישאר רגועים גם אם הם קורים. 15 דקות לפני השינה, דמיינו שאתם רצים 800 מטר בעמדה ראשונה, אחרונה, אמצעית וכו '. זכור להישאר רגוע ולא לאבד את הלב גם כשאתה מאחורי כולם.
• ביום המירוץ, התחמם היטב את השרירים שלך על ידי חימום 45-60 דקות לפני תחילת המרוץ. הקדישו 10-25 דקות על ריצה קלה (מתאימה לבעלי כושר גופני טוב), מתיחות דינמיות, סקוואטים, זינוקים ודקות ריצה אחת עד שלוש בקצב בו תרוצו למרחק. עליך להזיע 10 דקות לפני תחילת המרוץ, להתלבש בחום ולהישאר חם במשך 5 דקות לפני יריית ההתחלה.
• זכור לעבוד על זמן המירוץ שלך ולהגדיר מטרות משלך. כשאתם מגיעים אליהם, אל תשימו לב לאופן הגעתכם לחשבון, רק הציבו מטרה חדשה.כך אתה משתפר, והמקום שלך קרוב יותר לראשון.
• זכור, אלא אם כן אתה אחד מחמשת הרצים האולימפיים המובילים, למרוץ שלך לא תהיה השפעה בקנה מידה עולמי. לכן, הירגעו, תהנו וזכרו כי עדיין יהיו מרוצים בעתיד שלכם, יהיו הזדמנויות לרוץ מהר יותר, להראות תוצאות טובות יותר וכו '.

אזהרות

• לאחר המרוץ ובמהלכו אתה עלול להרגיש חולשה או בחילה. אם זה קורה, המשך לרוץ. זה לא תמיד הפתרון הטוב ביותר, אבל אתה בעצמך חייב לברר את הגבולות שלך. לאחר שתיית כמה לגימות מים, יש להצטנן, לשבת / לשכב ולחכות מעט לפני שתיית הרבה נוזלים ומזון.
• הקפד להתאמן היטב לפני שתדחוף את עצמך למירוץ. זה יבטיח שתגיע לקו הסיום בהצלחה.
• אין להתקלח במים חמים מיד לאחר מרוץ.