תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 4: כיצד לזהות תוקפנות פסיבית
• חלק 2 מתוך 4: כיצד להפחית הטיה פסיבית-אגרסיבית
• חלק 3 מתוך 4: כיצד לפתח הרגלים רגשיים בריאים
• חלק 4 מתוך 4: כיצד לקבל את העזרה הדרושה לך
• טיפים

המונח "תוקפנות פסיבית" שימש לראשונה לאחר מלחמת העולם השנייה לתיאור התנהגותם של חיילים שהביעו חוסר סובלנות עדין. התנהגות פסיבית-אגרסיבית נושאת כשלעצמה התנגדות עקיפה לממונים או חוסר שביעות רצון עקיף מאדם. אנשים פסיביים-אגרסיביים בדרך כלל מנסים להימנע מעימותים. התנהגות פסיבית-אגרסיבית הרסנית יכולה להיעלם מעיניהם, שכן האדם מסווה תסכול באדיבות שטחית. כעבור זמן מה הכעס הפנימי שלך יגיע לנקודת רתיחה ותיזהר החוצה. למד להבחין ולתקן את הנטיות הפסיביות-אגרסיביות שלך על מנת לחולל שינוי חיובי, לבנות קריירה מאושרת ולנהל חיי חברה בריאים.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: כיצד לזהות תוקפנות פסיבית

1. 1 שמור יומן התנהגות. היומן מאפשר לך לתאר, להעריך ולתקן את ההתנהגות שלך. זה יכול לעזור לך לזהות גורמים להתנהגות זו ולשקול בגלוי את התגובות שלך, כמו גם להרהר כיצד עליך להגיב בעתיד.
2. 2 חקור את שלבי העימות הפסיבי-אגרסיבי. אדם בעל נטיות פסיביות-אגרסיביות עלול לפתח סגנון התנהגות פסיבי-אגרסיבי בקונפליקטים.
   • במה ראשונה מעגל הקונפליקט הפסיבי-אגרסיבי הוא פיתוח התנהגות פסיבית-אגרסיבית. אנשים חיים ומתגבשים בחברה, ולכן מקובל כי כעס פתוח הוא מסוכן ובלתי מתקבל על הדעת. כתוצאה מכך, אדם מסווה את ההתפרצויות הזועמות שלו בתוקפנות פסיבית.
   • שלב שני מעגל הקונפליקט הפסיבי-אגרסיבי הוא מצב מלחיץ המעורר מחשבות לא רציונליות המבוססות על ניסיון חיים קודם.
     • לדוגמא, אם מורה מבקש מתלמיד להפיץ חומרי עבודה, והתלמיד נתקל בעבר בסיטואציות שבהן התבקש לבצע מטלה ולא העריך סיוע כזה, אזי הוא עשוי להוציא את ניסיון העבר למצב הנוכחי. במקום תחושת כבוד, הוא יראה בבקשה את הד העבר וייעלב, שכן הבקשה עוררה תגובה "מותנית".
   • שלב שלישי מתרחש ברגע בו אדם פסיבי-אגרסיבי מתכחש לכעסו, וכתוצאה מכך תחושות שליליות וטינה מוקרנות על אנשים אחרים.
   • שלב רביעי המחזור הוא התנהגות פסיבית-אגרסיבית עצמה. הוא כולל (הרשימה לא שלמה): הכחשת רגשות כעס, בידוד, קדרות, טינה, דחיינות, ביצוע משימות לא מתאים או בלתי מתקבל על הדעת, ניסיונות נקמה נסתרים.
   • שלב עקב מחזורים הם תגובות של אחרים. ככלל, אנשים מגיבים שלילית לתוקפנות פסיבית, וזה בדרך כלל מה שהתוקפן רוצה. כתוצאה מכך, תגובה כזו מעצימה התנהגות פסיבית-אגרסיבית והמחזור חוזר.
3. 3 זיהוי מקרים של תוקפנות פסיבית. מספר הדוגמאות להתנהגות הפסיבית-אגרסיבית שלך יכול להיות מרתיע, לכן בחר שלוש או ארבע פעמים שהבחנת בתוקפנות פסיבית.
   • למשל, תוקפנות פסיבית נפוצה במקום העבודה. ישנן ארבע דוגמאות ספציפיות הספציפיות למסגרת העבודה: הסכם זמני, חוסר יעילות מכוונת, החמרת הבעיה ונקמה סמויה אך מכוונת.
   • כאשר אתה מבקש לזהות את התוקפנות הפסיבית שלך, מומלץ להתחיל בהתנהגות מקצועית משלך בעבודה על מנת לגלות דפוסים ברורים.
4. 4 רשום מידע על מה שקרה. חשוב למצוא ולחסל את צורת החשיבה השגויה שנוצרה קודם לכן. קודם כל, עליך להבין מתי וכיצד הם הופיעו. הביטו לאחור ונסו לזכור את הפרטים האופייניים להתנהגותכם. לפיכך, כדאי להסתכל על הנסיבות דרך עיניו של צופה מבחוץ על מנת לחשוב באובייקטיביות מרבית. אם ההערכות הרגשיות מתחילות להראות, קח נשימה עמוקה והרפה מהמחשבות האלה. אל תייצג באופן מוטעה את תפקידך במה שקרה. המשימה שלך היא לחקור את הנסיבות והמניעים שעוררו את התוקפנות הפסיבית. שקול את השאלות הבאות:
   • מי עוד היה מעורב בסיטואציה? איזו מערכת יחסים יש לך (למשל: בוס, עובד, חבר, הורה, שכן או מורה)? לאדם יש כוח עליך, האם הוא שווה, האם התפקיד המכריע היה עבורך?
   • היכן התרחש המצב? בעבודה, בבית, בבית הספר, במסיבה, במשחק, במועדון?
   • מתי התרחש המצב? לפעמים הזמן משחק תפקיד חשוב (תחילת שנת הלימודים או תקופת החגים העמוסה).
   • כיצד התפתחו האירועים? האם היה גירוי ספציפי או סדרת אירועים? באיזה סדר התרחשו האירועים והתגובות שלאחר מכן?
   • מה קרה בסוף? האם ההתנהגות השלילית שלך השיגה את מטרתה? מה היו תגובותיהם של האחרים?
5. 5 שקול את תגובותיך הפסיביות-אגרסיביות בתקריות כאלה. ככלל, התנהגות זו מתבטאת בצורה של סתירה מכוונת בין המילים שלך (פאסיביות) לבין הפעולה הנוספת (תוקפנות). לרוב, התוקפנות הפסיבית מתבטאת כדלקמן:
   • אדם מציע תמיכה בפומבי, אך בעקיפין מתנגד, נגרר בזמן או מפריע ליישום מוצלח של משימות חברתיות ועבודה;
   • האדם מסכים להשלים את המשימה, אך אינו מקיים את ההבטחה או מעמיד פנים שהוא שכח אותה;
   • האדם מפסיק לתקשר עם היריב, אך אינו מסביר את הסיבות;
   • אדם מפרגן לאחרים בפומבי, אך משפיל אותם מאחורי גבו;
   • לאדם אין נחישות לבטא את רגשותיו ורצונותיו, אך הוא מצפה מאחרים להבין הכל;
   • האדם משלים מילים חיוביות בסרקזם קאוסטי או בשפת גוף שלילית;
   • אדם מתלונן שאינו מובן ומוערך;
   • האדם כועס ומתווכח, אך אינו מציע רעיונות בונים;
   • אדם מאשים אחרים בכל דבר, והוא עצמו מתחמק מאחריות;
   • אדם מבקר ומלעיג את הממונים עליו ללא הצדקה בנוכחות עמיתים;
   • אדם מגיב לביקורת בפעולות חשאיות ולא ישרות;
   • האדם מדכא רגשות מכיוון שהוא מפחד מקונפליקט, כישלון או אכזבה;
   • אדם מקנא ונפגע מאנשים מצליחים יותר;
   • אדם מוגזם ומתלונן בהתמדה על כשלים אישיים;
   • האדם מתלבט בין אי ציות עוין לתשובה;
   • האדם מנבא תוצאות שליליות עוד לפני תחילת המשימה.
6. 6 חפש דפוסים בהתנהגות. האם שמת לב כיצד התגובות שלך לסיטואציות או לאנשים ספציפיים חוזרות על עצמן כשחשבת על מעשיך בעבר? האם התוצאה תמיד הייתה זהה? האם אנשים הגיבו אליך באותו אופן? האם הרגשת טוב יותר או גרוע יותר? האם אתה חושב שדפוסים כאלה עשו רע?
7. 7 קבל את הרגשות שלך. לעתים קרובות הבעיה עם נטיות פסיביות-אגרסיביות היא שהאדם מתכחש לרגשותיו האמיתיים. אתה לא רוצה להראות את הכעס, הכאב או הטינה שלך, אז אתה מתנהג כמו שאתה לא. הרגשות רק מתעצמים והופכים לבלתי הגיוניים, כי לא מצאתם להם מוצא שימושי. חוקר, חשוב לאפשר לעצמך להרגיש ולקבל רגשות כאלה על מנת להתמודד איתם כראוי.
8. 8 לפתח מודעות עצמית. היו כנים עם עצמכם כדי להבין את הגורמים האמיתיים לרגשות שליליים.האם אלו דבריו של העובד? הרגשת שאתה נאלץ לעשות משהו שאתה לא רוצה לעשות? האם המנהל לא ציין את תרומתך לפרויקט האחרון? האם חברה שלך קיבלה ציון גבוה יותר ממה שמגיע לה (לדעתך)? לחפור לעומק כדי למצוא את המניעים האמיתיים שלך.

חלק 2 מתוך 4: כיצד להפחית הטיה פסיבית-אגרסיבית

1. 1 להתוודות פסיבי אגרסיבי התנהגות. הצעד הראשון להחלשת נטיות פסיביות-אגרסיביות הוא היכולת להעריך בצורה מפוכחת את ההתנהגות שלך. שימו לב לבידוד עצמי מהחברה, טינה, יעילות נמוכה בכוונה, עקשנות ודחיינות. האופי הקבוע של פעולות כאלה פירושו שדפוס ההתנהגות שלך לא נוצר בן לילה, ולכן יידרש זמן והתמדה לשנות.
2. 2 הקשיבו וצפו. התקשורת כוללת לא רק את היכולת לדבר בפתיחות ובאופן ישיר, אלא גם להקשיב ולהבחין ברמזים שלא נאמרו. שימו לב למה שאנשים אומרים ואל תגיבו בתגובה למעשים שלכם. הם יכולים להראות את אותה תוקפנות פסיבית. תסתכל על המצב הזה מבחוץ. האם אתה מגיב יתר על המידה? עצור והעריך מחדש את המצב.
3. 3 עזוב ציניות. סרקזם הוא תגובה פסיבית-אגרסיבית נפוצה שרק מחמירה את הבעיה. נסה להימנע מביטויים כאלה:
   • "בוא נלך."
   • "כן אני בסדר."
   • "למה אתה כל כך עצבני?"
   • "אני צוחק".
4. 4 תשכח מהסכמה זמנית. בסביבת עבודה, כפוף עשוי לגלות סוג מיוחד של תוקפנות פסיבית כאשר הוא מסכים לבצע משימה, אך אין לו זמן להשלים את המשימה בזמן. קוראים לזה הסכמה זמנית. בדרך כלל הכישלון נגרם על ידי עיכובים, איחור בתכנון פגישות ופגישות, או טיפול רשלני במסמכים. כפופים משתמשים לעתים בהסכמה זמנית כשהם חושבים שמזלזלים בהם בעבודה אך אינם מוצאים דרך מתאימה להביע את רגשותיהם.
   • אם שמת לב להתנהגות זו, נסה להבין אם היא נגרמת על ידי חוסר הערכה של עבודתך.
   • סוג זה של תוקפנות פסיבית נמצא גם בחיי היומיום. לדוגמה, אתה מבטיח שוב ושוב לבן זוגך לשטוף את הכלים, ולאחר מכן בכוונה לא לקיים את ההבטחה.
5. 5 שימו לב לחוסר יעילות מכוונת. בעזרת חוסר יעילות מכוונת, אדם מעמיד את היכולת להתנהג בצורה עוינת גבוה יותר מהיכולת שלו. דוגמה לכך היא עובד הממשיך לבצע את אותה כמות המשימות, אך איכות העבודה יורדת באופן ניכר. עובדים המואשמים בהתנהגות זו ממלאים לעתים קרובות את תפקיד הקורבן. מצב זה מסוכן ביותר הן לחברה והן למוניטין של העובד.
   • היו מודעים להתנהגויות אלו כדי לעכב תוקפנות פסיבית במקום העבודה ולא להרוס את הקריירה שלכם.
   • בבית זה יכול להתבטא כדלקמן: אדם בכוונה לא שוטף את הכלים במשך זמן רב או עושה זאת איכשהו, וכתוצאה מכך בן הזוג צריך לשטוף את הכלים שוב.
6. 6 אל תחמיר את הבעיות. לאפשר לבעיות להסלים היא דוגמה לתוקפנות פסיבית שבה האדם מסרב להכיר בבעיה או לפתור אותה. במקום זאת, הדברים מחמירים והופכים לאסון.
   • דוגמאות להתנהגות כזו במקום העבודה כוללות דחיינות והתעללות בחופשת מחלה או חופשה בזמן הלא נכון.
   • בבית זה יכול להתבטא כסירוב לשטוף כלים כל כך הרבה זמן עד שהר ענק של כלים מתאסף במטבח, ואנשים צריכים לאכול ארוחת צהריים וערב מצלחות חד פעמיות, מכיוון שלא נותרו כלים נקיים (עם התפתחות זו של אירועים, השותף כנראה יכעס גם עליך).
7. 7 שימו לב לנקמה נסתרת אך מכוונת. נקמה נסתרת אך מכוונת היא התנהגות שבה אדם פוגע בחשאי באדם אחר שהרגיז אותו. נקמה כזו מתבטאת בצורה של רכילות או מקרים אחרים של חבלה שקטה.
   • במשרד, אדם יכול להפיץ שמועות על המתעלל שלו, ובכך לפסול את המקצועיות שלו ואת המוניטין של עמית.
   • בבית, אלה ניסיונות לזכות בחסדי ילדים ולהפוך אותם באופן חתרני כנגד בן זוג.
   • לא להלקות את עצמך. אתה לא צריך לנסות לפגוע בעצמך כדי לנקום במתעלל שלך.
   • דוגמא: תלמיד נכשל במבחן בכוונה כדי לנקום במורה; הספורטאי דוחה את המשחק כדי להחליף את המאמן.
   • בעבודה, עובד עלול לאבד לקוח במתכוון או לשבש פרויקט על מנת "להעניש" את החברה, גם אם מעשה כזה משפיע על העובד עצמו.

חלק 3 מתוך 4: כיצד לפתח הרגלים רגשיים בריאים

1. 1 תן לעצמך זמן לשנות. שינוי ההתנהגות שנוצרה יכול להיעשות רק באמצעות מספר חזרות. שינוי הוא לא תמיד תהליך לינארי. אין צורך לפחד לחזור להתחלה ולשקול מחדש את התנהגותך. אתה גם לא צריך לזלזל בעצמך יותר מדי אם הניסיון הראשון לא הצליח. ככל שתנסו יותר ויותר פעמים, כך הסיכוי להצלחה גבוה יותר. אם המאמצים שלך לא מובילים להצלחה, אז העריך מה קורה. תחשוב על זה:
   • האם תוכל לברר את הסיבות לכך שאתה הולך בכיוון הלא נכון?
   • צריכים לקחת הפסקה ולנקוט בגישה אחרת כדי לשנות היבט ספציפי בהתנהגות?
   • האם יש תחושה סמויה או תגובה רגשית שטרם הוכרה?
2. 2 לִלמוֹד היה החלטילהביע את רגשותיך בכנות ובכבוד. מצא את הבעיה שמפריעה לך, כך שתוכל להגן על נקודת המבט שלך ולדבר מבלי להתחמק. חזרו על התשובות שלכם כדי לעזור לכם למצוא את המילים הנכונות ולא למהר לדבר. תקשיב לעצמך. אתה יכול להיות משכנע ופשוט מבלי לפגוע באחרים. הפסיקו להשתמש במילות האשמה והביעו את רגשותיכם בצורה חיובית. נסה להיפתח, גם אם אתה מרגיש פגיע בהתחלה. עם הזמן תרכוש ביטחון.
   • לדוגמה, אתה מוטרד מעובד שתמיד מסיים את הקפה שלו ולא מפעיל את סיר הקפה עבור האחרים. עדיף לדבר, ולא להסתיר כעס עד שכוס הסבלנות עולה על גדותיה. אמור, "אני רואה שהחלטת לסיים את הקפה שלך. למה שלא תזרוק עוד מנת קפה ותדליק את מכונת הקפה כדי שכולם יוכלו למזוג לעצמם קפה טרי לארוחת הצהריים? תודה!"
   • בבית, היה ברור לגבי הציפיות שלך מהאדם המשמעותי שלך. אם בן הזוג שלך צריך לשטוף את הכלים אחרי ארוחת הערב, אבל הוא לא, אז תגיד: "אני מבין שאתה עייף אחרי יום בעבודה, אבל הסכמנו: אם אני מבשל ארוחת ערב, אז אתה שוטף את הכלים. אם אתה רוצה להיות במקומי ולבשל, ​​כדי שאשטוף את הכלים, נוכל לשנות. אני מאמין שעלינו לחלק את מטלות הבית באופן שווה ".
3. 3 עימותים הם תקינים. חילוקי דעות אינם נדירים. כמה עימותים הם סביר יותר לא קונפליקטים, אלא פשוט אי הבנות. בדרך כלל אין סכנה אם אתה מסוגל למתן את הכעס שלך ולנהל דיאלוג בונה. אתה יכול לא להסכים בלי לריב ולהמציא מערכת של פשרות הדדיות. מוטב להשתלט על המצב ולא לתת לתוקפנות פסיבית ליצור כאוס.
   • בעבודה, העובדים לרוב חולקים על אופן יישום הפרויקט. לדוגמה, אתה רוצה לפתח תוכנית, ועמיתך רוצה להגיע ישר לעניין ומביע את הרעיון שלו לגבי התוצאה הסופית, אם כי הוא עדיין לא יודע כיצד להשיג זאת. במקום לכעוס ולהכעיס, נסה לדבר איתו על ההבדלים בגישות שלך. יתכן שלא תוכל להגיע להסכמה, אך תוכל לחלק משימות באופן שינצל את נקודות החוזק של כולם: התוכנית שלך ומטרתה.
   • בבית, בשיחה, עשוי להתברר שהפקדת על בן זוגך משימה שמקוממת אותו. נסה להקצות אחריות מחדש כך שבן / בת הזוג שלך יבחר דברים שלא מעצבנים אותו.לדוגמה, במקום לשטוף את הכלים, הוא יכול לשאוב אבק, לבשל ולהוציא את האשפה.
4. 4 בחר הצלחה. אין צורך לשאוף לתוצאות שליליות. תמיד לשאוף להצלחה. לפעמים אנשים מתכוננים מראש לכישלון כדי שלא יהיו להם ציפיות גבוהות. אם אתה משתמש באגרסיביות פאסיבית בעבודה כיוון שממעיטים לך בערכה, התחל להתגאות בעבודתך. השתדל להפוך את העבודה שלך למהנה.
5. 5 תתגאו בהצלחות שלכם. אם ההצלחה מגיעה, אפילו לאט מאוד, אתה עושה הכל נכון. הימנעות מתוקפנות פסיבית מונעת ממך את מנגנוני ההגנה הרגילים שלך. תחושת חוסר ביטחון היא נורמלית. למד לבטא את רגשותיך ורגשותיך ישירות כך שתוכל לבצע משימות ביעילות רבה יותר ולחזק מערכות יחסים.

חלק 4 מתוך 4: כיצד לקבל את העזרה הדרושה לך

1. 1 תקבל עזרה. אל תפחד לבקש עזרה מפסיכיאטר מוסמך או פסיכולוג. התנהגות פסיבית-אגרסיבית היא לעתים קרובות מושרשת עמוק ודורשת יותר מהתנהגות תיקון עצמי. פסיכותרפיה יכולה לעזור לך לזהות ולפתור כמה בעיות נסתרות.
2. 2 הפרעת אישיות פסיבית-אגרסיבית. יש היום ויכוח האם תוקפנות פסיבית יכולה להיחשב כהפרעה נפשית. כמה מומחים מתעקשים שצריך לסווג התנהגות זו כהפרעת אישיות, בעוד שאחרים סבורים אחרת. "הכרה רשמית" אינה משפיעה בשום צורה על העובדה שעליך לפנות לעזרה מקצועית אם אינך מצליח לשלוט באגרסיביות פסיבית.
3. 3 סיכון מוגבר לדיכאון או מחשבות אובדניות. החוקרים הסיקו כי לאנשים הסובלים מהפרעת אישיות פסיבית-אגרסיבית יש נטייה גבוהה לדיכאון ולמחשבות אובדניות. אם אתה סובל מבעיות כאלה, עליך לפנות מייד לעזרה! צור קשר עם המרפאה המקומית שלך לבריאות הנפש או התקשר למוקד לקבלת עזרה פסיכולוגית. ברוסיה יש קו עזרה חינם 8 800 333-44-34.

טיפים

• אם אינך מסוגל להתמודד עם תוקפנות פסיבית לבד, פנה לעזרת מומחים על מנת לעבור קורס של טיפול.
• בדרך כלל ישנן בעיות אחרות המחזקות את התוקפנות הפסיבית: החתירה למצוינות והפחד מכישלון, הצלחה או דחייה. שקול היבטים אלה כדי להבין את הסיבות לפעולותיך או למילותיך.