תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 6: אבחון דיכאון
• שיטה 2 מתוך 6: עזרה מקצועית
• שיטה 3 מתוך 6: בצע שינויים תזונתיים
• שיטה 4 מתוך 6: בצע שינויים באורח החיים
• שיטה 5 מתוך 6: שמור יומן
• שיטה 6 מתוך 6: תרופות חלופיות
• אזהרות

דיכאון קל מתרחש בכ -15% מהאנשים בשלב כלשהו בחייהם. עם דיכאון קל אתה עלול להרגיש עצוב, אשם, חסר חשיבות או אדיש. דיכאון קל יכול להשפיע על החיים המקצועיים והאישיים, אך ישנן מספר שיטות שבהן ניתן לשלוט בה. שיטות אלה כוללות אבחון דיכאון, קבלת עזרה מקצועית, שינויים באורח החיים ותרופות חלופיות. אם אתה חווה תסמינים חמורים יותר, קרא כיצד להיפטר מדיכאון. פנה לעזרה דחופה אם יש לך מחשבות אובדניות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: אבחון דיכאון

1. 1 להבחין בין תסמיני דיכאון. תסמיני הדיכאון יכולים להיות קלים, בינוניים או חמורים. לדיכאון קל באואתה תהיה עצוב רוב הזמן; אתה עלול לחוות חוסר עניין בפעילויות שנהנית בעבר. בנוסף, עם דיכאון קל, התסמינים הבאים (אך בדרך כלל לא כולם) עשויים להתרחש:
   • אובדן תיאבון או עלייה במשקל.
   • שינה מוגזמת או לא מספקת.
   • חרדה מוגברת.
   • ירידה בניידות.
   • חוסר אנרגיה.
   • מרגיש חסר ערך.
   • תחושות של אשמה פסולה.
   • ריכוז ירוד.
2. 2 הכירו בהפרעה רגשית עונתית. הפרעה רגשית עונתית (SAD), או הפרעת מצב רוח, מופיעה לרוב במהלך עונת הסתיו והחורף. יתכן שזה נובע מהעובדה שהגוף מקבל פחות אור שמש. בתורו, המשמעות היא שהגוף מייצר פחות מהורמון הסרוטונין, המשפיע על מצב הרוח. זיהוי הסימפטומים של SAD:
   • צורך מוגבר בשינה.
   • עייפות או חוסר אנרגיה.
   • ריכוז ירוד.
   • רצון מחמיר להיות לבד.
   • תסמינים אלה בדרך כלל חולפים באביב ובקיץ, אך הם עדיין יכולים לגרום לדיכאון קל בחורף.
3. 3 היזהר בהתקפי בלוז. אם אתה מרגיש שהותקפת על ידי בלוז, חשוב מאוד לעקוב אחר הופעת התסמינים כדי שתוכל לקבוע אם אתה מפתח דיכאון. תסמינים ותחושות שליליות עשויים להתרחש בתדירות גבוהה יותר, והתסמינים עצמם עשויים להימשך יותר משבועיים.
   • אם אינך בטוח אם הסימפטומים שלך מתפתחים, שאל חבר או קרוב משפחה. אמנם יש חשיבות רבה לדעות ולרגשות שלך, אך לא מזיק לקבל נקודת מבט מבחוץ.
4. 4 שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר האירוע הטראומטי. אירוע טראומטי רציני, כגון מוות פתאומי של בן משפחה, יכול להוביל לתסמינים הדומים לדיכאון. עם זאת, יתכן שלא מדובר בהפרעה דיכאונית משמעותית. ניתוח המצב ומשך התסמינים יסייעו לקבוע, בין היתר, אם אדם חווה צער או הפרעה דיכאונית גדולה.
   • תחושות של חוסר ערך ומחשבות אובדניות נעדרות בדרך כלל כאשר אדם נמצא בצער. במהלך האבל, זיכרונות חיוביים של המנוח אפשריים, אך האדם עדיין עשוי לחוש סיפוק מפעילויות מסוימות (למשל, מפעילויות המוקדשות למנוח).
   • עם דיכאון קל, אתה עלול לחוות מצבי רוח רעים, מחשבות שליליות, חוסר יכולת להשיג סיפוק מהפעילויות האהובות עליך ותסמינים אחרים. תסמינים אלה עשויים להיות קיימים רוב הזמן.
   • אם שינויים במצב הרוח פוגעים ו / או משפיעים על חייך במהלך האבל, רוב הסיכויים שאתה חווה יותר מסתם צער.
5. 5 עקוב אחר רגשותיך ופעולותיך במשך שבועיים. עקוב אחר רגשותיך ופעולותיך במשך שבועיים. רשום כל יום מה אתה מרגיש. רשום את הפעילויות שלך. אין צורך לפרט רשימה זו. פשוט ערוך רשימה קצרה כדי שתוכל לקבוע אם יש דגם.
   • המשך לעקוב אחר התדירות שבה אתה חווה התקפי בכי לא קשורים. זה עשוי להצביע על משהו רציני יותר מדיכאון קל.
   • אם אתה מתקשה לעקוב אחר הכל בעצמך, בקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך בכך. זה יכול להיות סימן לכך שאתה בדיכאון יותר ממה שחשבת במקור.

שיטה 2 מתוך 6: עזרה מקצועית

1. 1 פנה לרופא שלך להתייעצות. פנה לרופא אם אתה חושד שיש לך התקף דיכאון קל.
   • חלק מהמחלות, במיוחד אלה הקשורות לבלוטת התריס או חלקים אחרים של המערכת ההורמונלית, גורמות לתסמינים של דיכאון. מצבים רפואיים אחרים, כגון מחלות קטלניות וכרוניות, נושאים גם הם את הסיכון לתסמיני דיכאון. במקרה זה, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את מקור התסמינים שלך וכיצד להקל עליהם.
2. 2 פני לפסיכולוג. פסיכותרפיה יכולה להועיל בטיפול בדיכאון קל. בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, עליך למצוא מומחה ספציפי. זה יכול להיות פסיכולוג יועץ, פסיכולוג קליני או פסיכותרפיסט. אם יש לך התקף דיכאון קל, פנה קודם כל לפסיכולוג יועץ.
   • פסיכולוג יועץ. יועצים פסיכולוגיים עוזרים לאנשים להתמודד עם רגעים קשים בחייהם. טיפול זה יכול להיות לטווח קצר או ארוך ולרוב מכוון לבעיה ספציפית. הפסיכולוגית של היועץ תשאל אותך שאלות ותקשיב לך. הוא יפעל כמשקיף אובייקטיבי שיעזור לך לזהות נקודות מפתח, ולאחר מכן תוכל לדון בהן בפירוט. זה עוזר להתמודד עם הבעיות הרגשיות שגורמות לדיכאון.
   • פסיכולוג קליני. פסיכולוג מסוג זה מאומן לבצע בדיקות לצורך אבחון, ובגלל זה, הם מקדישים תשומת לב רבה לפסיכופתולוגיה. פסיכולוגים קליניים גם מאומנים במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
   • פסיכותרפיסט. פסיכותרפיסטים משתמשים בפסיכותרפיה, קשקשים ובדיקות בפועל. בדרך כלל פונים אליהם אם המטופל רוצה לתקן את מצבו על ידי נטילת תרופות. לרוב, רק פסיכותרפיסטים יכולים לרשום תרופות.
   • בהתאם לצרכים שלך, תוכל לפגוש מספר סוגים של מטפלים.
3. 3 בדוק את סוגי הטיפול השונים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בינאישי וטיפול התנהגותי מראים תוצאות חיוביות.
   • פסיכותרפיה התנהגותית קוגניטיבית (CBP). מטרת CC היא להכחיש ולשנות את הדעות, העמדות והדעות הקדומות העומדות בבסיס תסמיני הדיכאון ומובילים להתנהגות בלתי הולמת.
   • טיפול בין אישי (MT). טיפול זה מתמקד בשינויים באורח החיים, בידוד חברתי, ליקויים במיומנות חברתית ובעיות בינאישיות אחרות התורמות לסימפטומים דיכאוניים. טיפול בין אישי יכול להיות יעיל במיוחד אם אפיזודה דיכאונית האחרונה הופעלה כתוצאה מאירוע ספציפי, כגון מוות.
   • טיפול התנהגותי. מטרת טיפולים אלה היא לתכנן פעילויות מהנות עם מינימום חוויות לא נעימות באמצעות תהליכים כגון תכנון פעילות, טיפול בשליטה עצמית, תרגילי מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.
4. 4 בקש להפנות אותך למטפל ייעוץ טוב. בקש עצה מחבר או בן משפחה, מנהיג דתי, המרכז המקומי לבריאות הנפש שלך, או בקש מה- PCP להפנות אותך ליועץ טוב.
   • החברה הפסיכולוגית הרוסית מספקת מידע בסיסי כיצד לבחור פסיכולוג, דרישות רישוי בתחום שלך. אתה יכול גם לבדוק אם פסיכולוג מסוים הוא בעל רישיון.
5. 5 בדוק את ביטוח הבריאות שלך. ביקוריך אצל פסיכולוג צריכים להיות מכוסים על ידי ביטוח הבריאות שלך. למרות שמחלות נפש מחויבות על פי חוק להיות מכוסות באותו אופן כמו מחלות גופניות, סוג הביטוח שיש לך יכול להשפיע על סוג וכמות הטיפולים שאתה יכול לקבל. הקפד לבדוק מול חברת הביטוח שלך על מנת שתוכל לקבל את כל המידע הדרוש לך לפני תחילת הטיפול ולהכיר את האדם שחברת הביטוח שלך תשלם עבור הטיפול.
6. 6 שאל פסיכולוג לגבי תרופות נוגדות דיכאון. תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על מערכת הנוירוטרנסמיטורים של המוח באופן המנוגד לאופן ייצור ו / או השימוש במוח של נוירוטרנסמיטורים.
   • כמה מומחים מאמינים כי תרופות נוגדות דיכאון נקבעות לעיתים קרובות מדי וכי הן אינן יעילות לטיפול בדיכאון קל. מספר מחקרים מראים שתרופות נוגדות דיכאון יעילות יותר לטיפול בדיכאון חמור או כרוני.
   • טיפול תרופתי יכול להיות שיטה טובה לשיפור מצב הרוח שלך, דבר שישפיע גם לטובה על הפסיכותרפיה.
   • עבור אנשים רבים, טיפול נוגד דיכאון לטווח קצר יכול לסייע בהקלה על דיכאון קל.

שיטה 3 מתוך 6: בצע שינויים תזונתיים

1. 1 אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים. לפעמים קשה לראות כיצד תזונה משפיעה על מצב הרוח, כיוון שהשפעת המזון לא מגיעה מיד. עם זאת, על מנת לעקוב אחר הדיכאון שלך, חשוב מאוד לשים לב למה שאתה אוכל ואיך אתה מרגיש אחר כך.
   • אכלו מזונות שהיו קשורים לסימפטומים מופחתים של דיכאון. זה כולל פירות, ירקות ודגים.
   • הימנע ממזונות הקשורים לתסמינים מוגברים של דיכאון. אלה כוללים מזון מעובד כגון מוצרי בשר, שוקולד, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, קורנפלקס ומוצרי חלב עתירי שומן.
2. 2 לשתות הרבה מים. התייבשות יכולה לתרום לשינויים רגשיים ופיזיים. אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. שתו הרבה מים במהלך היום, לא רק כאשר אתם צמאים או במהלך פעילות גופנית.
   • גברים צריכים לשתות 13 כוסות מים ביום, בעוד שנשים צריכות לשתות 9 כוסות.
3. 3 קח תוספי שמן דגים. לאנשים הסובלים מדיכאון קל יש רמות נמוכות של חומצות מסוימות, כלומר חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA). כמוסות שמן דגים מכילות חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 וכן EPA ו- DHA. הם יכולים לעזור להקל על חלק מהתסמינים הקלים של דיכאון.
   • קח 3 גרם ביום. מינונים גבוהים יותר של שמן דגים עלולים לגרום לקרישת דם, מה שמגדיל את הסיכוי לדימום.
4. 4 הגדל את צריכת החומצה החומצה שלך. רוב האנשים הסובלים מדיכאון סובלים ממחסור בחומצה פולית, שהיא בעצם ויטמין B. הגדל את החומצה על ידי אכילת תרד, אגוזים, שעועית, אספרגוס ונבט בריסל.

שיטה 4 מתוך 6: בצע שינויים באורח החיים

1. 1 לנרמל את השינה. כאשר אתה לא ישן מספיק, ההגנה של הגוף שלך עלולה להיפגע. זה יקשה עליך לנהל את הסימפטומים של דיכאון קל. נסו ללכת לישון מוקדם מהרגיל ולישון לפחות 7-8 שעות ביום. שינה היא פעילות משקמת המאפשרת לגוף להתאושש. אם אתה לא ישן מספיק זמן, פנה לרופא. הוא עשוי לרשום לך כדורי שינה. אתה יכול גם לשנות את הזמן שאתה הולך לישון.
   • חוסר שינה בפרק הזמן הנדרש עשוי להצביע על הימצאות תסמינים של דיכאון. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה לפני השינה. כבה את המחשב והטלפון 30 דקות לפני השינה כדי לתת לעיניים ולמוח הפסקה מהמסך.
2. 2 תרגיל. פעילות גופנית היא דרך להתעלם מהלך הרוח שלך. מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח ולמנוע הישנות. שאפו להתאמן 30 דקות ביום.
   • קבע לעצמך מטרות ברות השגה. לא משנה כמה קל לדעתכם מטרה מסוימת, השגתה תעניק לכם את תחושת ההצלחה ואת הביטחון הדרוש לכם להציב מטרה חדשה. התחל בהליכה של 10 דקות במשך מספר ימים, ולאחר מכן דחוף את עצמך לעשות יותר, כגון לצאת להליכה לאורך כל השבוע. לאחר מכן הגדל את התקופה לחודש ולאחר מכן לשנה. תראה כמה זמן אתה מחזיק.
   • הדבר הטוב ביותר בפעילות גופנית הוא שפעילויות כגון הליכה וריצה אינן יקרות כלל.
   • לפני שתתחיל בפגישה, התייעץ עם הרופא ו / או המאמן האישי שלך כדי למצוא את התרגיל המתאים ביותר לרמה שלך.
   • התייחסו לכל פעילות כטיפול למצב הרוח שלכם וכמשקף חיובי של הרצון שלכם להיות טובים יותר.
3. 3 טיפול באור. טיפול באור או חשיפה לאור השמש או לאור המדמה אור שמש יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. כמה מחקרים מראים שיותר אור שמש מוביל לעלייה בוויטמין D.
   • סימולטור שחר. זהו סוג של טיימר המתחבר למנורה בחדר השינה. 30-45 דקות לפני העלייה הצפויה שלך, המנורה תתחיל להאיר בהדרגה. המוח שלך יטעה בכך שאור השמש מגיע מהחלון וגורם לך להרגיש טוב יותר.
   • קנה מנורה או מנורה לטיפול באור. מכשירים אלה פולטים אור הדומה לשמש. שב מול אור כזה במשך 30 דקות כדי לקבל יותר אור שמש.
4. 4 להתמודד עם לחץ. תגובת הגוף ללחץ היא שחרורו של קורטיזול, הורמון הלחץ. עם לחץ כרוני, הגוף שלך עלול להגיב יתר על המידה ולשכוח לכבות את ההורמון. נסה להתמודד ולהפחית את רמות המתח שלך כך שגופך יוכל להתאושש.
   • נסה מדיטציה כדי להקל על הלחץ.
   • ערוך רשימה של הדברים שעושים אותך עצבני.נסה לצמצם את מספר גורמי הלחץ.
5. 5 לצאת החוצה. גינון, הליכה ופעילויות חוצות אחרות יכולות להועיל. אם אתה בדיכאון קל, לצאת החוצה עם שטחים ירוקים יכול לעודד אותך.
   • גינון וחפירה באדמה יכולים להיות בעלי השפעות חיוביות גם כן. הכל הודות לחיידקים נוגדי דיכאון באדמה, המגבירים את רמות הסרוטונין.
6. 6 מוצא יצירתי. יש אנשים שחווים דיכאון מכיוון שהם מעכבים את היצירתיות שלהם. מדענים התעניינו מאוד בקשר בין דיכאון ויצירתיות. חלקם מאמינים שדיכאון הוא "המחיר" של היצירתיות, לא "הרוע הדרוש" של היצירתיות. דיכאון יכול להתרחש כאשר אדם יצירתי מתקשה לבטא את יכולותיו.

שיטה 5 מתוך 6: שמור יומן

1. 1 כתוב ביומן שלך באופן קבוע. ניהול יומן יכול להשפיע לטובה על ההבנה שלך כיצד הסביבה שלך משפיעה על מצב הרוח, האנרגיה, הבריאות, השינה וכו '. רשומות יומן יכולות גם לעזור לך להבין את הרגשות שלך ולהבין מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש בצורה מסוימת.
2. 2 נסה לכתוב כל יום. מספיק לכתוב אפילו לכמה דקות. רישום קצר של המחשבות והרגשות שלך יכול להיות מועיל.
3. 3 קח איתך תמיד מחברת ועט. הקל על עצמך כאשר מצב הרוח מכה. שקול להתקין אפליקציה לרישום הערות בטלפון או בטאבלט שלך.
4. 4 כתוב מה שאתה רוצה ואיך שאתה רוצה. אין צורך לכתוב משפטים שלמים אם נוח לך יותר ללכוד משפטים או דגשים בודדים. אל תדאג לגבי איות, דקדוק וסגנון כתיבה. כתוב איך שאתה רוצה. העיקר הוא להעלות את מחשבותיך על הנייר.
   • אם אתה רוצה שהכתיבה שלך תהיה מובנית יותר, בקש עזרה מאנשים המלמדים תורת עיתונים. אתה יכול גם לקרוא ספרים על זה או לנהל יומן מקוון.
5. 5 שתפו כמה שאתם רוצים. השתמש במגזין כרצונך. אתה יכול לשמור את זה לעצמך, לשתף כמה מחשבות עם חברים, משפחה או פסיכולוג, או לפתוח בלוג קהילתי.

שיטה 6 מתוך 6: תרופות חלופיות

1. 1 אַקוּפּוּנקטוּרָה. דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית בה מחדירים מחטים מיוחדות לנקודות ספציפיות בגוף על מנת לתקן את תנועת "האנרגיה החיונית" (צ'י) מצאו דיקור ונסו בעצמכם לבדוק אם זה עוזר. להקל על סימפטומים של דיכאון.
   • מחקר אחד הראה קשר בין דיקור לבין נורמליזציה של חלבון נוירו -הגנתי הנקרא גורם נוירוטרופי של קו תאי גליה, כמו גם יעילות השוואתית עם פלוקסטין (השם הגנרי לפרוזאק). מחקר אחר הראה יעילות דומה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה מספקים דיקור עם אמינות מסוימת כטיפול בדיכאון, אך עדיין יש ללמוד את יעילות הדיקור.
2. 2 קח את סנט ג'ון. ג 'ון סנט, או סנט ג'ון, היא תרופה חלופית שהוכחה כיעילה במחקרים קטנים, במיוחד בטיפול בצורות דיכאון קלות. אם אינך נוטל SSRI (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית) או SSRI (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין נוראפינפרין), שקול ליטול את סנט ג'ון.
   • במחקרים רחבי היקף הדומים לאלה הנדרשים לאישור ה- FDA, ג'ורט סנט ג'ון לא היה יעיל יותר מאשר פלסבו. בנוסף, לא הוכח כי יוחנן הקדוש יעיל יותר עם טיפולים קיימים (אם כי הוא קשור עם פחות תופעות לוואי).
   • הרופאים אינם ממליצים על ג 'ון סנט לשימוש כללי.
   • נהג בזהירות בעת נטילת ג 'ון סנט. אתה לא צריך לקחת את זה עם SSRI או SNRI עקב הסיכון לתסמונת סרוטונין. ג 'ון ג' ון עשוי גם להפחית את האפקטיביות של תרופות אחרות כאשר נלקח במקביל. תרופות אלו עשויות לכלול אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי ויראליות, נוגדי קרישה (כגון וורפרין), טיפול תחליפי הורמונים ותרופות דיכוי חיסוני. בדוק עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות כלשהן.
   • בעת נטילת ג 'ון סנט, יש להקפיד על הוראות המינון.
   • הרופאים ממליצים על זהירות בעת נטילת תרופות הומאופתיות ומייעצים לך להתייעץ עם הרופא שלך על מנת שהטיפול ההומאופתי יתואם כראוי וייתן תוצאות מהימנות.
3. 3 תוספי S-adenosylmethionine או SAMe. טיפול חלופי הוא s-adenosylmethionine. SAMe היא מולקולה המתרחשת באופן טבעי. רמות נמוכות של מולקולה זו נקשרו לדיכאון.
   • ניתן ליטול SAMe דרך הפה, תוך ורידי, תוך שרירית. בעת נטילת SAMe, עליך להקפיד על ההוראות שעל אריזת התרופה.
   • ייצור SAMe אינו מוסדר, כך שהריכוז והמרכיבים עשויים להשתנות מיצרן ליצרן. לא נקבע אם SAMe עדיפה על תרופות אחרות.
   • הרופאים ממליצים על זהירות בעת נטילת תרופות הומאופתיות ומייעצים לך להתייעץ עם הרופא שלך כך שהטיפול ההומאופתי יתואם כראוי וייתן תוצאות מהימנות.

אזהרות

• אם יש לך מחשבות אובדניות או שאתה שוקל להתאבד, התקשר מייד למספר החירום 112 או פנה למיון. ניתן גם להתקשר למרכז החירום הפסיכולוגי במספר 8 499 216-50-50 (בעילום שם, מסביב לשעון, ללא תשלום), או להתקשר למספר 8 800 333-44-34 (קו עזרה, חינם ברוסיה).