מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
13 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
הרבה אנשים מתקשים לישון, הופכים ככה שעות לפני שהם ממש נופלים לשינה עמוקה. זה יכול להיות בעיה מתסכלת מכיוון שהיא מפחיתה את זמן השינה, ומשאירה אותך עייף ונסער למחרת. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לעזור להרגיע את גופך ונפשך ולשפר את יכולתך להירדם בטווח הקצר והארוך. מאמר זה ידריך אותך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: מיטוב סביבת השינה שלך
שמור על חדר השינה קריר. שינה בחדר חם גורמת לכם לרצות להסתובב ולהירדם בגלל סיוט; נהפוך הוא, סביבה קרירה וחשוכה עוזרת לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא בין 18 ל -20 מעלות צלזיוס. לכן כדאי להוריד את הטמפרטורה לפני שנכנסים לשמיכה.
- כמובן שלא יהיה קל לישון אם חדר השינה קר מדי, לכן עליכם לנסות להוריד את הטמפרטורה מספר פעמים כדי לקבוע את הטמפרטורה הטובה ביותר. זכור כי מכורבל בשמיכה בחדר קר עדיף על בעיטה לשמיכה בחדר חם.
- אם אתה מרגיש חם או מזיע, ישנן דרכים אחרות בהן אתה יכול להישאר קריר. שקול לקנות כרית קירור וסדין מיטה לחות כדי לשמור על טמפרטורת הגוף נמוכה ולספוג זיעה מהעור.
כבה את כל האורות והמכשירים החשמליים. חושך עוזר למוח לעבד את המידע שהגיע הזמן לישון, גורם למוח להפריש הורמונים המסייעים בשינה. הדלקת אורות רבים מדי או הסתכלות על המסך זמן רב מדי לפני השינה יכולים להאט את הפרשת ההורמונים הללו ולהקשות עליכם להירדם. כדי להימנע מכך, שמור על חדר השינה חשוך ככל האפשר וכבה את כל מוצרי האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.- הימנע מכניסת שעון זוהר לחדר השינה. הידיעה שכבר השעה 3 בבוקר ואתה עדיין ער לא עוזרת. זה פשוט גורם לך להיות מודאג יותר וקשה להירדם.
- הימנע מהתקנת טלוויזיה או משחקים בחדר השינה שלך ונסה לא להביא את המחשב הנייד למיטה. המוח צריך להגדיר את חדר השינה כמקום לשקט ומנוחה, ולא מקום לעבודה ולמשחק.
- כבה את הטלפון הנייד שלך או לפחות הגדר אותו למצב "אל תפריע". אם תניח את הטלפון על שולחן המיטה שלך, הדחף לבדוק דוא"ל, פייסבוק או לבדוק את השעה יעורר אותך ער.
וודאו שכריות וכריות נוחות. אם המיטה שלך מרגישה לא בנוח, זה לא נדיר שאתה מתקשה להירדם. שקול אם עליך להשקיע במזרן מיטה חדש, או לקנות משטח קשה או רך יותר בהתאם לצרכים שלך. או שאתה יכול לנסות להפוך את המזרן מכיוון שהחלק התחתון בדרך כלל פחות חשוף. אנשים הסובלים מבעיות בצוואר או בגב עשויים למצוא עדיף להשתמש בכרית קצף מכיוון שהיא מתגמשת לגוף ומספקת תמיכה נדרשת.- אם קניית מזרן חדש נראית קצת יותר מדי, כדאי לשקול לקנות סט מצעים חדש. מצא כמה שיותר סיבים לרכישת יריעות בד ובחר כיסוי שיתאים להעדפתך האישית. אם אתם אוהבים סדינים קרים ומגניבים, עליכם לבחור בבדי פרקל. אם אתם אוהבים סדינים חמים ונוחים, בחרו בד לבד. אם אתם אוהבים סדינים שיוצרים תחושה של יוקרה, עליכם לבחור בכותנה מצרית.
- שטפו את הסדינים לפחות פעם בשבוע מכיוון שאנשים רבים ישנים טוב יותר כשהם נקיים וקרירים. כמו כן, נסו להרגיל לקפל את השמיכות מדי בוקר. מיטה מקופלת בקפידה תעורר שינה יותר ממיטה עמוסה.
צרו ניחוח עדין בחדר השינה עם שמנים אתרים. משהו פשוט כמו כפית שמן אתרי יכול לעזור לגופך להירגע ולהעביר את דעתך לעבר ארץ החלומות. על פי מחקרים רבים, לבנדר הוא הניחוח מספר 1 המעורר שינה עמוקה, תוך שהוא עוזר לאנשים להירדם מהר יותר. בחר בקבוק שמן אתרי לבנדר איכותי והשתמש באחת מהדרכים הבאות:- שים כמה טיפות של שמן אתרי על הבד ותוחב אותו מתחת לציפית הכרית. לדלל כמה טיפות של שמן אתרי במעט מים ולשים אותו במפזר בחדר השינה שלך, או להשתמש במי לבנדר כדי לגהץ את סדין המיטה. אם אתה יכול, בקש ממישהו להירגע באמצעות שמן אתרי לבנדר כשמן עיסוי. לחלופין, תוכלו להניח שקית לבנדר מתחת לכרית.
- אם אתה לא אוהב לבנדר, ישנם מספר ריחות מרגיעים ומרגיעים אחרים שאתה יכול לנסות לעזור בשינה. ברגמוט, מיורן, אלגום ושמן אתרי גרניום הם כל האפשרויות המעולות.
הפכו את חדר השינה שלכם לאזור שקט. הצלילים המסיחים את הדעת או מפריעים הם מכשול גדול להירדמות. נסה לשמור על חדר השינה שלך שקט ככל האפשר על ידי סגירת דלתות וחלונות או בקש מאהובך לכבות את הטלוויזיה. לרעשי כוח עליון, כמו נחירות רמות או מסיבות רמות בקומה העליונה, אתה יכול לנסות ללבוש אוזניות המפסקות רעש. זה עלול להרגיש קצת מוזר או מעצבן בהתחלה, אך ככל שתתרגלו, כבר לא תהיו מודעים לדברים מעצבנים בחוץ.
- אפשרות נוספת היא לקנות מכונת רעש לבנה או אפליקציה, שהיא מכשיר המפיק צלילים אקראיים בתדרים מרובים כדי להטביע רעשים אחרים. הרעש הלבן בפועל יכול להיות מעט קשה לשמיעה, כך שרבים מהדגמים משמיעים רעש "צבעוני" שהוא רך יותר ודומה לקול של מפל או זמזום עדין.
- אתה יכול גם לקנות תקליטורים המנגנים שירים מרגיעים או אפילו צלילים טבעיים. הפעל את התקליטור כדי להשמיע מוסיקה כצליל רקע במהלך השינה. עם זאת, נסה לא לישון בזמן שאתה לובש את האוזניות מכיוון שהאוזניות יכולות להיות לא נוחות או מבלבלות בזמן שאתה ישן.
חלק 2 מתוך 4: הכנה נפשית ופיזית לשינה
להשרות בג'קוזי. טבילה מרגיעה באמבט עיסוי היא שיטה בדוקה שתעזור לכם להירדם מהר יותר. שיטה זו יעילה מסיבות רבות. ראשית, אמבטיה יכולה לעזור להפחית את הלחץ ולמנוע ממוחך לחשוב על הדאגות שלך - מה משאיר אותך ער בלילה. שנית, מקלחת חמה מעלה את חום גופכם אך הטמפרטורה תרד במהירות כשתצאו מהאמבטיה. תהליך זה "מחקה" פעילות מוחית, וממריץ הורמונים לקרר את הגוף בזמן השינה.
- תוכלו לשפר את איכות האמבטיה המגרה שינה על ידי הוספת כמה טיפות של שמנים אתרים אהובים עליכם, כמו לבנדר או קמומיל, למי האמבטיה. כמו כן, מדוע שלא תפעילו מוזיקה מרגיעה ותדליקו כמה נרות במהלך האמבטיה המרגיעה?
- אם אין לך זמן להתרחץ (או לא להתרחץ), מקלחת חמה יכולה לעשות את אותו הדבר. פשוט שמרו על טמפרטורת המים מעל 38 מעלות צלזיוס והתקלחו לפחות 20 דקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
חטיף ושתה מים חמים. לאכול הרבה ממש לפני השינה זה לא רעיון טוב, אבל לתת לבטן לטרוף עוד יותר גרוע, ולהשאיר אותך ער. לכן, נסו לא ללכת לישון על בטן ריקה. נשנוש לפני השינה, כמו חתיכת פרי, כמה קרקרים או יוגורט דל שומן, הוא מושלם. שתו מעט תה קמומיל מרגיע או תה פסיפלורה, או שתו כוס חלב חם המכיל את ההורמון מגרה שינה מלטונין.
- כל חטיף שמכיל פחמימות מורכבות, כמו לחם או קמח מלא, הוא טוב מכיוון שהם מגדילים את כמות הטריפטופן בגוף. טריפטופין הוא חומר כימי הממריץ את המוח לייצר יותר הורמון סרוטונין - הורמון שמח ומרגיע המסייע בהמרצת שינה.
- כמה חטיפים נהדרים לפני השינה הם אגוזים (במיוחד זרעי דלעת), לחמים מדגנים מלאים או מעט עוגיות גבינה, או דגנים מלאים ו חלב חם. הימנע ממאכלים שמנים או חריפים.
ללבוש פיג'מה נוחה. כאמור לעיל, תחושת נוחות במיטה חיונית כדי שתירדם במהירות. לכן, חשוב גם ללבוש פיג'מה נוחה. הימנע מללבוש פיג'מה צמודה מדי, עשויה מבדים לא נוחים, או שיש עליהם כפתורים בזמן שאתה ישן. בחרו בגדי שינה רפויים ורכים שלא יגרמו לכם לחום או קר מדי באמצע הלילה.
- אם הפיג'מה שלך צמודה מדי, אתה יכול לישון עירום. אנשים רבים נהנים מתחושת חופש ונוחות כאשר ישנים עירומים, במיוחד כשחם. רק וודא שאף אחד לא ניגש אליך במפתיע, במיוחד אם יש לך הרגל לבעוט שמיכות!
מרגיעי שרירים. ביצוע כמה מתיחות פשוטות לפני השינה יכול לעזור להפחית את מתח השרירים ולעזור לגופכם להתכונן בצורה נוחה יותר לשינה. למעשה, מחקר של המרכז לחקר הסרטן בסיאטל (ארה"ב) מצא שנשים המרגיעות את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון 15-30 דקות לפני השינה יכולות להפחית בעיות הקשורות ל עד 30% מההירדמות.
- נסה לשכב על הגב על מיטה או על הרצפה, לסלסל את רגל ימין כאילו מנסה לגעת בברכיים לסנטר. אתה צריך להרגיש את שרירי הגב התחתון וירך. החזק את זה למשך 15-20 שניות ואז חזור על רגל שמאל.
- שב ברגליים שלובות, הניח את ידך הימנית על הרצפה, לצד גופך, תוך הרמת זרוע שמאל מעל האוזן. הישען ימינה, כתפיים תחתונות וישבן אחד נוגע ברצפה. החזק למשך 10-15 שניות ואז חזור על הצד השני. פעולה זו מותחת את הצוואר, הגב, הכתפיים והשרירים הבין-צלעיים.
- אם אתה רוצה ללמוד עוד על טכניקות מתיחה, אתה יכול לקרוא את המאמר על מתיחות.
קרא, כתוב או שחק משחק לפני השינה. קריאה, כתיבה או משחק פשוט יכול לעזור לך להירגע לפני השינה על ידי שחרור מתח ולהסיח את דעתך מהמחשבה על נושאים אחרים.
- אם תבחר לקרוא, אל תבחר בספרים מגרים או מפחידים מדי מכיוון שהם מעלים את הדופק שלך. בחר משהו קצת משעמם כמו עיתון או ספר לימוד שיגרום לעפעפיים לצנוח.
- יש אנשים שמגזינים יומנים הם גם טיפוליים כי זה עוזר "לשלוף" את הבעיות שיש לך ולהעלות אותם על הנייר. או שאתה יכול לנסות לכתוב רשימה, למשל, על הדברים שאכלת במשך היום, או המטלות כדי לסיים מחר. שגרה זו יכולה להיות מייגעת ותקווה שתעזור לך להירדם במהירות.
- תשבצים או מספרים פשוטים כמו סודוקו או תשבצים יכולים להיות פעילות ערב מרגיעה שעוזרת למוח שלכם להתעייף לפני השינה.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות הסחת דעת
סופרת כבשים. ספירת כבשים היא סוד יעיל שיעזור לכם להירדם. זה דורש ריכוז נפשי מספיק כדי להפסיק לחשוב על דברים אחרים אבל גם מספיק משעמם כדי שתירדם במהירות. נסה לספור כבשים כל עוד אתה יכול לדמיין כבשה קופצת מעל גדר, או להשתמש במה שפסיכולוגים ממליצים לספור מ -300 כל 3 שניות.
- ספרו עד 10, שאפו עמוק, ואז ספרו עד 10, תוך כדי נשיפה נמרצת.
התמקדו בהרפיית שרירים. מתח שרירים ומתח שרירים נבדקים וטכניקות הרפיה נבדקות המפחיתות את תחושת עייפות השרירים ועוזרות לך להירדם במהירות. הליך זה הוא להתמקד בכל חלקי הגוף בזה אחר זה, ולגרום להם להתמתח במודע ואז למתוח. התחל עם הבהונות ואז עבר לכל חלק בגוף שלך עד שתגיע לראש הראש.
צא מהמיטה. זה אולי נשמע מוזר, אבל לפעמים, הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות כאשר אתה מתקשה לישון הוא לקום מהמיטה ולעשות משהו שמסיח את דעתך. לשכב על המיטה ולדאוג שאתה לא יכול לישון זה לא יעזור. אתה יכול לנסות לקרוא, לראות טלוויזיה, להאזין למוזיקה או להכין חטיף. קם מהמיטה 30-60 דקות או עד שתתחיל להרגיש עייף. טכניקה זו מסייעת למוח לזכור איזו מיטה לישון.
לחשוב על תמונה רגילה או פרספקטיבה. הדמיה של תמונה רגועה או מרגיעה היא דרך נהדרת להסיח את הדעת. חשוב על האוקיאנוסים, קשתות הקשת, האיים הטרופיים או כל דבר אחר שגורם לך להרגיש שלווה ומאושרת. טכניקה מורכבת יותר היא לחשוב על תרחיש או פעילות דמיונית שאתה נהנה ממנה. דמיין את עצמך כגיבור על או מפורסם, מעצב בראש את בית החלומות שלך או חושב על משחק בחדר מלא בחתלתולים או גורים.
האזן למוזיקה או לצלילי סביבה. הרגעת מוסיקה או הקלטות קול יכולות להיות יעילות מאוד בהסיח את דעתך ובהבאת המוח שלך לישון. יש אנשים שאוהבים לשמוע את קול הגשם, יש אנשים שאוהבים את הרעש ביער, אחרים מתעניינים בקול לווייתנים.או שיש אנשים שישנים ביתר קלות כאשר הם מאזינים למוזיקה קלאסית מרגיעה. פרסומת
חלק 4 מתוך 4: החל פתרון קבוע
הפחיתו את צריכת הקפאין. אם לעיתים קרובות אתה מתקשה להירדם, אז אולי הגיע הזמן להפחית את צריכת הקפאין.
- קפאין יכול להישאר בגוף עד חמש שעות לאחר העמסתו, לכן עדיף שיהיה לכם את כוס הקפה האחרונה בצהריים.
- עברו לתה צמחים המכיל קפאין אחר הצהריים ונסו לשלב את התה עם מרכיבים "מגרים שינה" מיוחדים כמו קמומיל או ולריאן לפני השינה.
קח תוסף שינה. קיימים תוספי מזון רבים בבתי מרקחת ובחנויות טבע העוזרים לעורר את רמות ההורמון המסייע לשינה בגוף.
- מלטונין הוא הורמון המווסת את השינה. אתה יכול לקנות מלטונין בזול כתוסף. בדרך כלל, מינון נמוך לפני השינה הוא בסדר.
- כלור טרימטון, אנטיהיסטמין, הוא תוסף נוסף המשרה שינה ומסייע בבעיות שינה.
- שורש ולריאן הוא אחד המרכיבים העתיקים ביותר לטיפול בנדודי שינה. כיום, אתה יכול לקחת את זה כתוסף במקום לשתות תה מבושל ולריאן. הוא האמין כי ולריאן משפר את איכות השינה, תוך שהוא מקצר את משך הזמן שנדרש לפני ההירדמות.
התעמלו בקביעות. פעילות גופנית אינטנסיבית 3-4 פעמים בשבוע יכולה לעזור לך להירדם ברגע שאתה מניח את הראש על הברכיים, תוך כדי לעזור בשיפור משמעותי של איכות השינה שלך.
- נסה תרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים כדי לעייף את גופך, ולמגוון של יתרונות בריאותיים אחרים.
- נסה להתאמן מוקדם ככל האפשר, שכן פעולה כ -3 שעות לפני השינה יכולה להשאיר אותך עם יותר מדי אנרגיה להירדם.
שמרו על לוח זמנים לשינה. הגדרת כמות שינה קבועה יכולה לעזור לווסת את דפוסי השינה שלך. נסו להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום, לפחות בימי חול.
- לאורך זמן זה עוזר לשעון היממה הטבעי של גופך לקבוע שהגיע הזמן ללכת לישון, מה שבתורו עוזר לך להירדם מהר יותר.
- אל דאגה אם אתה מתגעגע לישון קצת יותר בסוף השבוע כי זה בעצם טוב לגופך, עוזר לגופך להתאושש ולהבריא מלחצי השבוע.
פנה לרופא שלך. אם אף אחת מההמלצות שלעיל לא עובדת ואתה חושש שיש לך נדודי שינה או דום נשימה בשינה, זה הזמן לפנות לרופא או לפנות למטפל. הם יכולים להעריך את הרגלי השינה שלך ולהגיע למהלך הפעולה הטוב ביותר, שיהיה פשוט כמו לנהל יומן מנוחה או מסובך יותר מלקיחת עזרי שינה במרשם. פרסומת
עֵצָה
- לכו לשירותים לפני השינה כדי שלא תרגישו עצבניים בגלל הצורך להשתמש בשירותים.
- שמור על אופטימיות. חשיבה חיובית עוזרת להרגיע את מוחכם ומקלה על ההירדמות.
- אל תאכלו שום דבר ממש לפני השינה. גופך ינסה לעכל אוכל בזמן שאתה ישן, ויקשה עליך להירדם. מומלץ לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
- כתוב הכל בראש על גבי נייר לפני השינה כדי שלא תצטרך להתעורר ולדאוג מה לעשות.
- נסה לעשות מדיטציה לפני השינה. זה עוזר לנפש ולגוף להירגע.
- ללבוש גרביים לישון. שמירה על רגליים חמות יכולה לעזור למי שרוצה להירדם במהירות.
- נשף את האף לפני השינה. גודש באף עלול לגרום לנשימה כבדה, גודש קשה ונזלת.
- הניחו כוס / בקבוק / כוס מים בסמוך למקום השינה. זה לא רעיון טוב לתת לפה / גרון להתייבש כשאתה הולך לישון.
- יש ללבוש מטלית עיניים כשאתם ישנים כדי לכסות את כל מקורות האור.
- נגן מוסיקה כדי ליצור תחושת שלווה למוח להירגע.
