תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: בניית דרך החשיבה הנכונה
• חלק 2 מתוך 3: יצירת גישה חיובית לחיים
• חלק 3 מתוך 3: התגברות על חוויות טראומטיות
• טיפים

במוקדם או במאוחר, כל אדם מתמודד עם אירועים כאלה שהוא היה רוצה לשכוח מהם. למרבה המזל, ישנן דרכים בריאות לסייע לעצמך להתמודד עם זיכרונות שליליים, החל מטכניקות להיפטר ממחשבות רעות ועד שיטות לדיכוי החרדה המתרחשת כאשר זיכרונות רעים עולים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בניית דרך החשיבה הנכונה

1. 1 הימנע ממגע עם חפצים ומקומות המעניקים לך זיכרונות לא נעימים. האם שמתם לב שזיכרונות לא נעימים מתהפכים בכם כשאתם מבקרים במקומות מסוימים או נמצאים ליד חפצים מסוימים? אולי אתה בעצמך אפילו לא מודע לכך שהם אלה המעוררים את מחשבותיך. לדוגמה, זיכרון גרוע עשוי להתייחס לאירוע שאירע לך בבית הספר היסודי, והוא צץ בזיכרון שלך בכל פעם שאתה עובר את בית הספר. אבל אם תלך בדרך חדשה לעבודה שלא עוברת על פני בית הספר שאליו למדת, תוכל להצליח יותר בשמירה על המוח שלך ממחשבות רעות.
   • אם אתה יכול לחסל לחלוטין את המגע עם גורמים לזיכרונות רעים, עם הזמן האירוע הרע ייעלם בזיכרון שלך. תהיה לך פחות סיבה להיזכר בזיכרונות העבר, והחיים יחליפו אותם במחשבות חשובות יותר.
   • כמובן, לא ניתן לבטל את כל הטריגרים לחלוטין, אולי פשוט לא תרצה לשנות את הדרך לעבודה או לתרום למישהו את אוסף ספרי המדע בדיוני שלך, או להפסיק להאזין לשירים של הלהקה האהובה עליך רק כי הפעם האחרונה שראית. השחקנים חיים בלילה שהאקסית שלך אמרה לך לעזוב. אם בלתי אפשרי להימנע מטריגרים, כיוון שיש יותר מדי מהם, או כיוון שאינך מוכן לתת לגחמות המוח שלך להשפיע עליך כל כך הרבה, ישנן דרכים אחרות להתמודד עם הזיכרונות שלך.
2. 2 חשבו על אירוע גרוע עד שהמחשבות נעלמות מעצמן. שלב זה עוזר מאוד. בפעמים הראשונות שאתה זוכר משהו רע, זכרונות שליליים יכולים להדוף אותך מכל משמר ולהשאיר אותך בתחושת חרדה והרוס. אתה תנסה אינסטינקטיבית להימנע ככל האפשר מלחשוב על האירוע, אך דיכוי זכרונות יכול להפוך אותם לחזקים עוד יותר כאשר הם צצים בזיכרון שלך. במקום לרדוף מחשבות רעות מהזיכרון שלך, הרשה לעצמך לזכור מה קרה. תחשוב על זה עד שהזיכרונות יפסיקו לפגוע בך.בסופו של דבר, תפסיק לחשוב עליהם באותו כרך, וכאשר הזיכרונות יתעוררו, הם כבר לא יכאיבו. אם הזיכרונות גורמים לך ללחץ רב, צא לטיול ארוך או לעסוק בפעילות גופנית נמרצת.
   • נסה לקחת בחשבון את העובדה שהאירוע שהוא הגורם לשורש הזיכרון נעלם מזמן. כל מה שקורה לך (בין אם אתה נלעג למבוכתך ובין אם אתה במצב מסוכן) הוא בעבר.
   • במקרים מסוימים, חשיבה על זיכרונות רעים יכולה להפוך להרגל אובססיבי. נתח את הרגשות שלך שמתעוררים כשיש לך זיכרונות רעים. אם אתה מגלה שגם לאחר זמן רב לחשוב על אירועים, הזיכרונות ממשיכים לפגוע בך, נסה שיטות אחרות להיפטר מהן.
3. 3 נסה את השיטה לשינוי זיכרונות. בכל פעם שאתה זוכר משהו, הזיכרונות משתנים מעט. המוח מנסה להשלים פערים קטנים בזיכרונות במידע בדיוני. אתה יכול לנצל תכונה זו של המוח ולהחליף זיכרונות רעים במידע אחר. בסופו של דבר, גרסה שונה של הזיכרון תתחיל להופיע בזיכרון.
   • כדוגמה, נניח שיש לך זיכרון ילדות של רכיבה עם אביך על האגם על סירה בשם חלום. אתה זוכר איך אבא שלך עמד בירכתיו במכנסיים קצרים ובמשקפי שמש, איך הוא צרח כשנשענו יותר מדי על המעקה ונפלתם על המים. האם אתה בטוח ש אתה יודע כל זאת, אך כעבור שנים, כאשר מסתכלים על התמונה של אותו יום, מגלים שהאב היה בג'ינס ושם הסירה היה בעצם "זריה". כפי שאתה יכול לראות, זיכרונות לעולם אינם מדויקים לחלוטין ויכולים להשתנות.
   • נסה לשנות את החלק בזיכרון שמעצבן אותך. בהתבסס על הדוגמה לעיל, אם אתה זוכר את הפחד והבדידות שלך כשנפלת לאגם, נסה לצייר מחדש את הזיכרון במוחך כך שהמיקוד שלך יהיה כמה מדהים היה להינצל על ידי אביך.
   • בכל פעם שהזיכרון יופיע מחדש, הוא ישתנה מעט. אם במקביל אתה תמיד מתחיל להתרכז ברגשות טובים במקום ברעים, אז הזיכרון יתחיל להשתנות בהתאם. יתכן שלא תוכל להפוך אותו מרע לטוב להפליא, אך באופן זה תוכל לשלול מהזיכרון את כאבו הקודם.
4. 4 התרכז בזיכרונות מאושרים. לפעמים המוח מתחיל לחפור בזיכרונות רעים עד כדי כך שקשה לצאת ממנו. אם אתה מוצא את עצמך חושב יותר מדי על הרע, נסה ללמוד כיצד לעבור לזיכרונות טובים. אל תיתן למחשבות רעות זמן להרוס את מצב הרוח שלך או לגרום לך לדאוג. במקום זאת, כאשר זיכרון רע יופיע מחדש בזיכרון שלך, אתה תעבור בכוח לזיכרון מאושר יותר. המשך לתרגל חשיבה חיובית עד שאתה נשאב אוטומטית למערת זיכרונות גרועים.
   • נסה להתאים את הזיכרון הרע לזוג טוב. לדוגמה, אם אינך יכול להפסיק לזכור כיצד העברת מצגת מטושטשת לכיתה וכולם צחקו עליך, השלימי את הזיכרון הזה עם אחרים כאשר עשית מצגת טובה וזכית לשבחים. בכל פעם שזיכרון רע עולה, העבר את המחשבות שלך לזוג החיובי שלו. בעל זיכרון חיובי מוכן מראש יחסוך ממך צורך להיכנס לפאניקה ולחפש משהו טוב בזיכרון שלך כשאתה מרגיש לא בנוח.
5. 5 למד לחיות בהווה. התרגול של לשים לב יותר לרגע הנוכחי בזמן נקרא להיות מודע לרגע הנוכחי.הוא כולל התמקדות במה שקורה כאן ועכשיו, במקום להתעכב על העבר או לדאוג לעתיד. מודעות עצמית היא דרך מצוינת לשחרר מתח ולהוציא מהחיים יותר. במקום לבזבז זמן ואנרגיה לדאוג למה שאי אפשר לשנות, אתה יכול להוריד את הנטל הזה מהכתפיים ופשוט לחיות בהווה.
   • במהלך הפעילות היומיומית שלהם, אנשים מרבים להירגע מבחינה נפשית, נותנים למחשבותיהם לקחת את מהלךם, ומסיחים את דעתם לחלוטין ממה שהם עושים כרגע. במקום להפעיל את "הטייס האוטומטי" הזה, קח את הזמן לשקול את הפרטים הקטנים של המתרחש כרגע, למשל, צלילים וריחות שבדרך כלל אתה לא שם לב אליהם. זה יעזור לך לחזור לרגע הנוכחי, ולא להשאיר את המחשבות שלך בעבר ולהתנתק מהזיכרונות.
   • השתמש במנטרה שתוכל לחזור עליה כאשר המחשבות מתחילות ללכת לאן שאתה לא רוצה לתת להן ללכת. לדוגמה, אתה יכול לומר לעצמך: "אני כאן ועכשיו", או: "אני חי בהווה". זה יעזור לך להבין שיש לך ברירה.
   • נסה להיות מודע כיצד הגוף שלך מרגיש כאן ועכשיו. שימו לב לחושים: מה אתם שומעים, רואים, איזה טעמים וריחות אתם מרגישים כרגע? לעולם אל תגביל את רגשותיך לזיכרונות העבר.
   • נסה לעשות מדיטציה. רוב סוגי המדיטציה עוסקים במודעות עצמית. התרכזות בנשימה ובשחרור המוח שלך ממחשבות מופשטות מאפשרת לך להרגיש את עצמך באופן מלא יותר בהווה. מדיטציה רגילה לא רק עוזרת לך להתרכז, אלא גם משפרת את מצב הרוח שלך באופן כללי.

חלק 2 מתוך 3: יצירת גישה חיובית לחיים

1. 1 תחשוב על מה שלמדת מרגע מביך בעבר. אפילו החוויה הגרועה ביותר יכולה ללמד אותך משהו. זה עלול לקחת הרבה זמן עד שתבין מה למדת, במיוחד אם האירוע קרה לאחרונה. אבל אם תסתכל על זה אחורה מההווה ותראה כמה חכמת יותר הפך מאז אותו רגע, הזיכרון הרע שלך עלול לאבד חלק מכאביו. תחשוב אם יש משהו חיובי באירוע הזה שלא שמת לב אליו קודם?
   • זכור שחוויות שליליות הן חלק בלתי נמנע מהחיים. קשיים מחזקים את האדם ועוזרים לו להעריך רגעים נעימים יותר. אם לא היו קורים דברים רעים, פשוט לא היה ניתן ליהנות באופן מלא מהרגעים הטובים.
   • נסה לספור כל מה שאתה אסיר תודה עליו בחיים. לא משנה מה ההפסד שלך, שבא לידי ביטוי כזיכרון רע, ערוך רשימה של דברים שאתה אסיר תודה עליהם בחיים כיום.
2. 2 צור זיכרונות חדשים ומאושרים. עם הזמן, הזיכרון הרע ייעלם בהדרגה בזיכרון שלך. אך ניתן להאיץ את התהליך על ידי התחלת חיים מלאים ויצירת זיכרונות חדשים וטובים שמשתלטים על דעתך. עשה מה שאתה נהנה והתחבר לאנשים שעושים אותך מאושר. בטווח הארוך, ככל שהזיכרונות הטריים יהיו חיוביים יותר, כך המחשבות השליליות מהעבר יהפכו פחות לרקע שלהן.
   • יהיה שימושי לבקר במקומות שמעולם לא היית בהם, כך שתהיה לך חוויה חדשה שאינה מושפעת בשום אופן מהעבר שלך. קנה לעצמך כרטיס ונסע לעיר חדשה לעצמך, או הפך לתייר בעיר שלך, וביקר במקומות שבהם אתה בדרך כלל לא מופיע.
   • אם טיול הוא לא הצד החזק שלך, שנה את השגרה בדרך אחרת. בקר בבית קפה שמעולם לא ביקרת בו, בישל מנה מסובכת או הזמין את כל החברים שלך לארוחת הערב שלך.
3. 3 לנהל אורח חיים עמוס. שמור על לוח זמנים עמוס ונסה לעורר את המוח שלך להיות פרודוקטיבי כך שיהיה לך פחות זמן לחשוב על הרע.אם אתה נוטה לבלות הרבה זמן לבד עם עצמך, נסה להתחיל להיפגש עם חברים או לבקר קרובי משפחה לעתים קרובות יותר. קח הפסקה מקריאת ספר טוב או בחר תחביב חדש. ככל שתקדישו יותר זמן לשבת וללא לעשות דבר, סביר להניח שתטבלו בזיכרונות שליליים. להלן מספר פעילויות הסחת דעת בכדי להעסיק אותך.
   • לעסוק בפעילויות פיזיות חדשות, כגון משחק כדורגל או אגרוף. אם אתה לא מאוד אוהב ספורט, נסה לאתגר את עצמך ולכפות את עצמך ללכת מספר קילומטרים ביום, או להתחיל לעשות יוגה. גירוי של פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשחרר את דעתך ממחשבות שליליות. פעילות גופנית גורמת למוח לשחרר אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח.
   • צור משהו חדש. אתה יכול לתפור שמלה חדשה, לצייר תמונה או לכתוב שיר. נתב את האנרגיה שלך לכיוון יצירתי כך שפשוט אין לך זמן לחשוב על הרע.
   • מצא הזדמנויות להתנדבות. עזרה לאנשים אחרים היא דרך מצוינת לשכוח מהבעיות שלך.
4. 4 הימנע משימוש באלכוהול וסמים. חומרים המעוותים את המוח יכולים רק להחמיר את המצב, במיוחד אם זיכרון גרוע גורם לך להרגיש בדיכאון וחרדה. אלכוהול יכול להגביר דיכאון, עצבנות וחרדה, במיוחד אצל אנשים שכבר חווים סימפטומים דומים. כדי לשמור על המורל החיובי, עדיף להפסיק או להגביל לחלוטין את השימוש באלכוהול וסמים.
   • שימוש באלכוהול וסמים כדי לשכוח או להימנע מרגשות שליליים מוביל לעתים קרובות להתמכרות. חפש עזרה מיידית אם אתה מוצא את עצמך מכור לאלכוהול ולסמים בזמן שאתה לא רוצה לחשוב על מה שמפריע לך.
   • יש להימנע גם מצורות אחרות של אסקפיזם. אם, על מנת לדכא רגשות רעים בעצמך, אתה הופך להיות מועד להימורים, לאכילת יתר או להישענות במידה כזו שיכול לפגוע בבריאותך, חשוב להכיר בהתנהגות זו בזמן ולשלוט בה, לבדך. או בעזרת מטפל או קבוצת תמיכה. ...
5. 5 הפוך את בריאותך לעדיפות. כאשר אתה שקוע במחשבות שליליות משלך, לפעמים יכול להיות קשה לזכור לדאוג לעצמך. אבל לדאוג לבריאות שלך יש השפעה רבה על הדרך שבה אתה חושב. אכילת מזון בריא ומזין, שינה מספקת בלילה והתעמלות מספר פעמים בשבוע יספקו בסיס טוב לשמירה על זכרונות רעים בצד. בנוסף למענה על הצרכים הבסיסיים של גופך, קח זמן לפנק את עצמך כדי לעזור להקל על תסמיני החרדה הקשורים לזיכרונות הרעים שלך.
   • אכלו תזונה מאוזנת הכוללת הרבה פירות וירקות, חלבון רזה, שומנים בריאים ודגנים מלאים.
   • שאפו להגיע 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום, גם אם זה מסתכם בהליכות ארוכות אחרי העבודה.
   • נסה לישון 7-8 שעות בלילה, מכיוון שעודף עבודה עלול להחריף את רגשותיך ולגרום לך נוטה לחשוב על הרע.

חלק 3 מתוך 3: התגברות על חוויות טראומטיות

1. 1 נסה לשרוף את הזיכרון. הכירו בזיכרון השלילי וברגשות השליליים הקשורים אליו. זה אולי נראה לא יעיל, אבל פסיכוקטרזיס (ביטוי הרגשות שלך) הוא מרכיב מרכזי בריפוי פצעים נפשיים. דיכוי זכרונות רעים רק יביא אותם לצוץ מחדש מעט מאוחר יותר ואולי להיות אינטנסיבי יותר. הרשה לעצמך לחוש כעס, עצב, מבוכה או טינה.אם אתה מרגיש צורך לבכות או לצרוח, עשה זאת. בסופו של דבר, תוכל לעבור לצד השני של הרגשות שלך, שקל יותר להשלים איתם מאשר אם תתעלם מהכאב שלך.
2. 2 לדבר למישהו. דבר עם חבר או בן משפחה שאתה סומך עליו. אנשים אחרים יכולים לתת לך עצות, לשתף סיפורים דומים ואפילו לעודד אותך באומרו שהאירוע שלך כנראה לא היה גרוע כמו שאתה חושב. אם אפשר, דבר עם מישהו שאין לו שום קשר לאירוע - הוא יעזור לך להסתכל על המצב מנקודת מבט חדשה.
   • שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. נסה למצוא קבוצת תמיכה מקומית הקשורה לבעיה המדויקת שאתה נתקל בה. למשל, ישנן קבוצות תמיכה רבות לגירושין, הפסקת מערכות יחסים, מחלות כרוניות וכן הלאה.
   • אם אינך מרגיש בנוח לחלוק את הסיפור שלך עם מישהו אחר, רשום אותו ביומן שלך ושמור אותו במקום בטוח שבו אף אחד לא יכול למצוא אותו.
3. 3 שקול מפגשים פסיכותרפיים. אם אתה מרגיש צורך בעזרה יותר מכפי שחבר או קרוב משפחה יכול להציע לך, אז לפנות למטפל מקצועי היא הבחירה הנכונה. מכיוון שהמידע הנדון בין הרופא למטופל הינו חסוי, אינך צריך להסתיר דבר מהרופא או להתבייש מולו.
   • מטפל יכול לעזור לך לזהות גורמים לזיכרונות רעים וללמד אותך כיצד להתגבר עליהם. הוא יציג בפניך טכניקות שיסייעו לשבור את שבויי הזיכרונות הרעים שבהם אתה נמצא.
   • באנשים המתמודדים עם אירועים טראומטיים, פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית הראתה יעילות גבוהה למדי. שקול לפנות למטפל המתמחה בטיפול מסוג זה.
4. 4 גלה אם יש לך הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). הפרעה זו יכולה להתפתח לאחר אירוע מחריד ומסוכן, כגון התעללות מינית, תאונת דרכים, תקיפה אלימה או מחלה מתישה. אצל אנשים עם PTSD, זיכרונות הטראומה אינם דוהים. הם מהווים מקור לחרדה מתמדת שמצב זה עלול לקרות שוב. אם אתה חושד שיש לך PTSD, חשוב מאוד לפנות לעזרה, מכיוון שזו לא בעיה שאפשר להתמודד איתה לבד.
   • תסמיני PTSD כוללים זיכרונות חיים מאירועי עבר, סיוטים ומחשבות מפחידות.
   • יחד עם זאת, אדם עלול לחוש סחוט רגשי, מדוכא או חרדה מתמדת בשל העובדה שהוא מרגיש שהוא נמצא על סיכות ומחטים כל הזמן.
5. 5 קבל טיפול רפואי מיוחד. אם אתה מרגיש כלוא בזיכרונותיך מאירוע טראומטי, ישנם טיפולים רפואיים שיכולים לעזור לך. בדרך כלל משתמשים בטכניקות אלה יחד עם פסיכותרפיה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. קבע פגישה עם פסיכיאטר כדי לדון איתם אם טיפול רפואי יכול לעזור לך להיפטר מזיכרונות רעים המשפיעים לרעה על איכות חייך.
   • נטילת תרופות היא השיטה הראשונה לנסות. תרופות נוגדות דיכאון ותרופות להפרעות חרדה ניתנות לעיתים קרובות לאנשים המתקשים להתמודד עם מחשבות שליליות.
   • Trauma Somatic Therapy הוא טיפול שמטרתו לשקם התנהגות טבעית תקינה ולסדר את רגשותיכם. הוא מתמקד בתיקון תגובת הלחימה או הבריחה של הגוף כך שלא יופעל עוד כשאין סכנה.
   • טיפול אלקטרו -עוויתי הוא דרך יעילה לשחרר את המוח מזיכרונות טראומטיים כאשר שום טיפול אחר אינו פועל.

טיפים

• שינוי שם הזיכרון יכול להערים על המוח לשכוח ממנו מהר יותר. לדוגמה, במקום לקרוא לזיכרון "גרוע", קראו לו "זיכרון עבר". חזרה נפשית על המילה "רע" תגרום לך להרגיש רע.
• אל תתעכבו יותר מדי בשלב המרירות. תקופה מסוימת של עצב היא נורמלית לאחר אירוע מטריד, אך עליך להבין מתי הגיע הזמן לשכוח מהאבל ולהתחיל לחיות חיים נורמליים.
• לא משנה כמה הזיכרון שלכם נורא, הוא נחלת העבר. אל תתנו לזה להשפיע על ההווה והעתיד שלכם, מכיוון שאינכם יכולים לשנות את העבר אלא אם כן אתם יודעים כיצד לטייל בזמן, אז עזבו את העבר בעבר ותעודדו!
• תחשוב משמח. עד כמה שהזיכרונות שלכם גרועים, התמקדו בעתיד.