תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: זיהוי סימנים ליציבה לקויה
• שיטה 2 מתוך 4: שיפור היציבה שלך
• שיטה 3 מתוך 4: בצע התאמות לחיי היומיום שלך
• שיטה 4 מתוך 4: קבל עזרה מוסמכת

אם יש עקמומיות של עמוד השדרה או השכיבה, זה יכול לגרום להרבה בעיות כואבות שרק יחמירו עם הזמן. על ידי עשיית המיטב כדי לשמור על גב ישר, ייתכן שתוכל להקל על החמרת הסימפטומים ככל שאתה מזדקן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: זיהוי סימנים ליציבה לקויה

1. 1 דע איך זה נראה יציבה טובה. הצעד הראשון לשיפור היציבה שלך הוא פשוט לדעת מה לחפש. משוך את הכתפיים לאחור, משוך את הבטן פנימה, יישר את החזה. עמד הצידה מול המראה ובדוק אם אתה יכול לצייר קו ישר מתנוך האוזן מעבר לכתף, לירך, לברך, עד לאמצע הקרסול.
   • ראש וצוואר. נסה להשאיר את הראש זקוף, למשוך אותו מעט למעלה. עבור אנשים רבים, הראש נוטה להטות קדימה. אם האוזניים שלך בגובה החלק הקדמי של החזה, עליך להזיז את הראש לאחור.
   • כתפיים, ידיים וידיים. הידיים והידיים צריכות להיות בצדדים של הגוף. אם כן, אז הכתפיים שלך מציגות יציבה טובה. אם זרועותיך צונחות לחזית החזה, אז הזז את כתפיך לאחור.
   • מָתנַיִם. מצאו דרך ביניים כדי לא להניף את הירכיים יותר מדי קדימה או אחורה.
2. 2 שקול כאב ואי נוחות. הסימן הברור ביותר ליציבה לקויה הוא כאבי גב, כתפיים וצוואר. יציבה לקויה גורמת למתיחת שרירי החזה, מה שמאלץ את שרירי הגב העליון לפצות. זה מוביל להיחלשות של שרירי הגב באופן כללי, וזה כואב ולא נוח. מכיוון שכל השרירים עובדים יחד, שרירים אחרים מושפעים כאשר קבוצת שרירים מסוימת אינה פועלת כראוי.
   • לא כל האנשים עם יציבה לקויה חווים כאב או אי נוחות. גופנו מסוגל להסתגל ולפצות על השינויים שחלים.
3. 3 תסתכל בכפות הרגליים שלך לצורך הגייה מוגזמת. זה כאשר קשת כף הרגל שטוחה כמעט לחלוטין. מצב זה נקרא גם רגליים שטוחות. כפות הרגליים הן מנגנון האיזון הנמוך ביותר בגופנו. אם יש לך יציבה לקויה, העומס על כפות הרגליים שלך גדל כדי לשמור על איזון. זה גורם לכף הרגל "להשתטח" בהדרגה כדי לספק בסיס איתן. אם היציבה שלך משתפרת, תעביר כמעט את כל המשקל שלך לחלק העליון של העקב, ותשחרר את שאר הקשת עד לקשת כף הרגל שלך.
   • למרות שכפות רגליים שטוחות הן בעצמן סימן ליציבה לקויה, כאבים בכפות הרגליים, הקרסול, הרגל התחתונה, הברך, הירך והרגל התחתונה באופן כללי יכולים להתרחש.
4. 4 להעריך את מצב הרוח שלך. באוניברסיטת מדינת סן פרנסיסקו נערך מחקר שבו התלמידים התבקשו ללכת במסדרון כשהצעקות או הראש מורם. אלה שהתכופפו דיווחו על תחושות מוגברות של דיכאון ועייפות כללית. למרות שזה עשוי להישמע מוזר, חשוב על זה. שפת הגוף מעידה לעתים קרובות על מצב הרוח הכללי שלך. אתה מצטופף בפינה, חוצה את זרועותיך כאשר אתה כועס או עצוב. אתה מחיה כשאתה שמח. אז למה מצב הרוח שלך לא יכול להגיד לך משהו על היציבה שלך? אם אתה מרגיש מיואש, נסה לשפר את יציבתך.

שיטה 2 מתוך 4: שיפור היציבה שלך

1. 1 תזכיר לעצמך לעמוד זקוף. הגדר את הטלפון או המחשב שלך כדי להזכיר לך לבדוק את היציבה שלך. הצב לעצמך תזכורות בבית, ברכב ובמשרד. לפעמים כל מה שצריך ליציבה נכונה הוא תזכורות ותגמולים קבועים. עליך לשנות את הרגליך בדיוק כפי שאתה צריך כדי לחזק את שרירי הגב.
2. 2 תרגל יוגה. יוגה מועילה במיוחד לשיפור היציבה. כמה מהתרגילים הטובים ביותר כוללים:
   • קוֹבּרָה. שכב על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. האצבעות צריכות להצביע קדימה. לאחר מכן, שמור את המרפקים קרוב לגופך, נסה לקרב את השכמות יחד. נסו לשמור על גב יציב על ידי כיווץ שרירי הבטן. לאחר מכן הרם לאט את החזה לכיוון התקרה, ונסה למתוח את צווארך. נשען על הידיים, אך מתוח בעזרת שרירי הגב. החזק את המיקום הזה במשך 10 נשימות, ולאחר מכן הורד את עצמך. חזור 3 פעמים.
   • תנוחת תינוק... כרע ברך כשהזרועות מורמות מעל הראש. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. לאחר מכן נשוף והתכופף לאט קדימה. לגעת במצח לרצפה ולמתוח את זרועותיך לפניך, מניח את כפות הידיים על הרצפה. החזק ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה שש פעמים.
   • תנוחת הרים. קום ישר עם העקבים מעט בנפרד. חלק את המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים. הרם את החלק הפנימי של הקרסוליים עד לכפות הרגליים שלך. לאחר מכן הרחיב את השכמות שלך ונסה לסגור אותן. עזוב לאט. לבסוף, הרם את זרועותיך לתקרה והסתכל קדימה.
3. 3 בצעו תרגילים ומתיחות אחרות לשיפור היציבה. בעת בחירת הטכניקה הנכונה, התמקד בשרירי הבטן והגב כשהם תומכים בעמוד השדרה.
   • סחטו את השכמות יחד. דמיין שאתה מחזיק כדור בין השכמות שלך. נסה לסחוט את הכדור על ידי הפעלת השכמות יחד. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. זה יעזור למתוח את החלק הקדמי של הכתפיים שלך, שעלולות להילחץ על יציבה לקויה.
   • גלגל את הכתפיים. סובב עם כתף אחת: קדימה, למעלה, אחורה ואז למטה. תארו לעצמכם שאתם מחליקים את להב הכתף לאורך עמוד השדרה. לאחר מכן חזור על הצד השני. זה יעזור להחזיר את הכתפיים שלך מעבר למיקומן הרגיל.
   • ללוש את החזה שלך. מגלגלים מגבת או בד ומניחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אחז את הבד כך שתמשוך אותו חזק ותפזר את זרועותיך ברוחב הכתפיים. שאפו והרימו את הידיים לגובה הכתפיים. לאחר מכן נשוף והושיט את זרועותיך למעלה ולחזור ככל שתוכל. החזק במצב זה במשך שתי שאיפות ונשיפות, ולאחר מכן הורד את זרועותיך וחזור על כך.

שיטה 3 מתוך 4: בצע התאמות לחיי היומיום שלך

1. 1 בחר את התיק הנכון. בחר תיק, תיק או תרמיל שיעזרו לך לפזר את המשקל באופן שווה על הגב. נסה לבחור מוצר בעל רצועות כתף רחבות ומרופדות הניתנות להנחה על שתי הכתפיים.
2. 2 בחר נעליים תומכות. נעליים מתמשכות או נעלי עקב מתמידות מעמיסות על הגב. חפש נעליים עם סוליות תומכות, אצבע מלבנית ועקב שאינו עולה על 1 אינץ '.עקב גבוה יותר מתרגם את המשקל קדימה, מה שמגביר את הנטישה או מוביל לתיקון יתר, שפוגע באותה מידה בגב.
3. 3 למד כיצד לשבת נכון מול המחשב. הרגליים שלך צריכות להיות על הרצפה, הגב שלך צריך להיות ישר והצוואר שלך צריך להיות במצב ניטרלי. זה יעזור להקל על כאבי הגב כמו גם ליישר את הגב. אתה יכול גם לקנות כסאות ארגונומיים המעודדים אותך לשבת זקוף ולהרגיש בנוח.
4. 4 שנה את הרגלי השינה שלך. לחלופין, נסה לישון על הצד כשהירכיים כפופות בערך בזווית של 30 ˚. כופפו גם את הברכיים בערך בזווית של 30 ˚. לבסוף, הנמך מעט את הראש קדימה על הכרית כדי לסייע במתיחת עמוד השדרה.
   • אם אתה ישן על הגב, נסה להניח כרית מתחת לברכיים ומגבת מגולגלת מתחת לגב. זה יעזור להקל על הלחץ על הגב, להפחית כאבי גב ולעזור למתוח את עמוד השדרה.
   • אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי ליישר את הירכיים.
   • נסה לא לישון על הבטן. אם אתה ישן על הבטן, אז במצב זה נוצר לחץ מוגזם על עמוד השדרה, מה שעלול לגרום להתדרדרות שלו. כמו כן, זה יכול להוביל להופעת כאבים כרוניים בצוואר ובגב התחתון בעתיד.
5. 5 נסה להרים משקולות בטכניקה הנכונה. הרמה ונשיאה של חפצים כבדים בצורה לא נכונה עלולה לגרום לכאבי גב עזים. אם לעתים קרובות עליך לבצע עבודה פיזית כבדה, נסה לחגור חגורת תומכת גב, מה שיעזור לך לשמור על יציבה נכונה בזמן הרמת משקולות. כמו כן, נסה להיות במיקומים הנכונים:
   • כופפו את הברכיים, לא את המותניים. השרירים ברגליים ובבטן נועדו לסייע לך לשאת ולהרים דברים, אבל השרירים בגב לא. כאשר אתה מרים משהו, נסה לכופף את הברכיים לחלוטין במקום להתכופף ולאמץ את הגב התחתון.
   • שמור פריטים קרוב לחזה שלך. ככל שהאובייקט קרוב יותר לחזה, כך פחות לחץ מופעל על הגב כדי להחזיק אותו.

שיטה 4 מתוך 4: קבל עזרה מוסמכת

1. 1 פני לרופא. אם יש לך עקמומיות חמורה בעמוד השדרה ומתקשה לעמוד זקוף, נסה לדבר עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך עקמת או בעיות עמוד שדרה אחרות. הרופא שלך עשוי להציע לך ללבוש מחוך אורטופדי. הרופאים ממליצים לבצע ניתוח בעמוד השדרה רק במקרים הקיצוניים ביותר. ישנן דרכים רבות אחרות להפחתת כאבי גב.
2. 2 נפגש עם מישהו שמתרגל אגוסקוויו. מתרגלי אגוסקוי מתמחים בטיפול בבעיות יציבה. הם ישימו לב לסימפטומים שלך (אם קיימים), ליציבה, להליכה ולמספר נושאים אחרים. הם ילמדו אותך כיצד למתוח את הגב על ידי מיקוד לאזורים בעייתיים. לאחר מכן, תיבחר עבורך תוכנית תרגילים ומתיחות שתוכל לבצע בבית.
   • רוב התרגילים הללו יתמקדו בהגדלת טווח התנועה של הירכיים ומתיחת עמוד השדרה, הסרת כל מתיחות ומתח בעמוד השדרה.
   • אם הבעיה שלך פחות חמורה, אז תתאמן עם מאמן אישי. אמור למאמן שתרצה להתמקד בשרירים שיסייעו בשיפור היציבה שלך (בעיקר השרירים הצדדיים). הוא יראה לך סדרה של תרגילים ומתיחות כלליות לשיפור היציבה שלך.
3. 3 התייעץ עם כירופרקט. הוא יזדקק לסדרת צילומי רנטגן של הגב והעמוד השדרה. מאוחר יותר הוא יוכל למדוד את העקמומיות המדויקת של עמוד השדרה כדי לקבוע את חומרת הבעיה שלך. הכירופרקט יוכל גם לבחון כל חוליה בנפרד לאיתור חריגות, עקירות או חריגות. את רוב הבעיות הללו אפשר לתקן במשרד הכירופרקט, אך אם יגלו בעיה חמורה יותר, הן יפנו אותך למומחה.
4. 4 הרשמו לשיעורי עיסוי רגילים. מתח ומתח מתמיד יכולים להקשיח את שרירי הגב שלך, ולהוביל לגב כפוף. אם יש לך אורח חיים מלחיץ, נסה להוסיף שיעורי עיסוי לחיי היומיום שלך.
   • בנוסף, שימוש קבוע בכסא העיסוי יקל על המתח, אך הוא אינו מהווה תחליף לעיסוי מקצועי שיכול להפעיל לחץ מיוחד על האזורים הדורשים זאת ביותר.