תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

בניית שרירים יכולה להיות קשה, במיוחד אם את ילדה. זה בין השאר בגלל שרמות הטסטוסטרון נמוכות יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים. עם זאת, עם כמה שינויים באורח החיים הבנויים על תזונה בריאה ותרגילי בניית שרירים, בנות יכולות גם לבנות מסת שריר וכוח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: בניית שרירים אצל מבוגרים

1. 

   התייעץ עם המאמן ו / או הרופא שלך. לפני שתתחיל להתאמן לבניית שרירים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. לתרגילי בניית שרירים דרישות פיזיות קפדניות, ואנשים עם מחלות כרוניות מסוימות (כגון מחלות לב, לחץ דם גבוה או שבץ מוחי) לא יתאימו לתרגיל זה.
   • אם יש לך לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), אל תרים משקולות כבדים מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. אם לחץ הדם שלך גבוה מ -180/110 מ"מ כספית, אתה לא יכול הרם משקולות עד שלחץ הדם יחזור לקדמותו באמצעות תרופות.

   

   
   

   קלאודיה קרברי, RD, MS

   התזונאית קלאודיה קרברי הינה תזונאית מורשית המתמחה בהשתלת כליה וייעוץ לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה במכון ארקנסו לתזונה ודיאטטיקה. קלאודיה קיבלה תואר שני בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS
   תְזוּנַאִי

   קלאודיה קרברי, תזונאית, מייעצת: "הדרך הטובה ביותר עבור נשים לבנות שרירים רזים היא באמצעות תרגילי אימון כוח."

2. 

   
   
   הכינו תוכנית לעשות תרגילי חיזוק שרירים. תרגיל לחיזוק כוח דורש השתתפות של כל קבוצת שרירים בגוף, ומכריח אותם להתאמן כנגד משקל מסוים. בכך שאתה גורם לשרירים לעבוד כנגד המשקל, אתה מכריח את סיבי השריר להגיב למתח שהוספת, ובכך להגדיל את הגודל וההגדרה של השריר. על מנת לבנות שרירים, עליכם להוסיף תרגילי אימוני כוח (המכונים גם אימוני התנגדות) למשטר האימונים השבועי שלכם.
   • תוכנית אימון כוח השרירים הרגילה תשתמש במשקולות (משקולות / משקולות), מכונות כושר, רצועות אלסטיות, או אפילו במשקל גופך (שכיבות סמיכה, תרסיסי בר, מקלות בטן).
   • הקמת תוכנית אימוני התנגדות מקיפה ומאוזנת לבניית שרירים (ראה סעיף שלוש).

3. 

   
   
   אל תפעיל יותר מדי אירובי (אירובי). בניית שרירים אינה שריפת שומנים. הדרך הטובה ביותר להגדיל את מסת השריר היא באמצעות אימון משקולות, ואילו הדרך להיפטר מהשרירים היא לעשות יותר מדי תרגילי לב (מעולם לא ראית רץ מרתון. שרירים גדולים, נכון?).
   • עם זאת, אתה לא צריך לחסל לחלוטין את הלב כי הם ישפרו את מערכת הלב וכלי הדם ויספקו יתרונות בריאותיים רבים, כולל חיזוק העצמות, הורדת לחץ הדם, ומזעור מחלות כרוניות. (סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם) ושיפור במצב הרוח.
   • כמו כן, זכור כי הפחתת כמות השומן הכללית בגופך תגרום לשרירים "להיות ברורים יותר" וגופך ייראה מוצק ובריא יותר.
   • המפתח לתכנון אירובי במהלך בניית שרירים הוא ספרינט במקום אימון אירובי לאורך תקופות זמן ארוכות. אתה צריך להקדיש 20 דקות רק לתרגיל בעצימות גבוהה, בהן אתה צריך לנוח דקה אחת לאחר ספרינט אינטנסיבי למשך 30-60 שניות.
   • עליכם להפריד בין אירובי לאימון משקולות. לעולם אל תעשה אירובי לאחר הרמת משקולות, עשה את התרגילים האלה יום אחר.
   • אתה צריך לעשות אירובי רק 20 דקות, 3-5 פעמים בשבוע.

4. 

   לנוח הרבה. למעשה, אימוני משקולות גורמים לשרירים לעבור למצב קטבולי (פירוק חלבון שרירים). בתגובה לתהליך זה, גופך צריך להתחדש ברקמת השריר, ובמהלך הזמן הזה אתה "בונה" שריר. לכן, אתה זקוק לאיזון בין אימון שרירים למנוחה מספקת.
   • אתה צריך לעשות אימוני התנגדות רק 3-4 ימים בשבוע ולא לעבוד את אותה קבוצת שרירים במשך מספר ימים ברציפות.
   • דאג לישון מספיק בכל לילה; מבוגרים זקוקים לפחות ל-7-9 שעות שינה בכל לילה.

5. 

   למד על הטכניקה הנכונה והבין את הסיכון. הרמת משקולות לא רק מפעילה לחץ על השרירים, אלא גם על המפרקים והעצמות. אם אינך מבצע את התרגיל כהלכה, אתה מסתכן בפציעה.
   • זכור להתייעץ תמיד עם מאמן ולקחת זמן ללמוד כיצד לבצע כל תרגיל נכון לפני הוספת משקל נוסף.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: בניית שרירים לילדים ובני נוער

1. 

   התייעץ עם רופא ילדים. לפני שתפעיל ילד או נער בפעילות אימוני כוח כלשהי, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. תוכנית בניית השרירים לילדים בטווח גילאים זה תהיה שונה במקצת מכיוון שגופם עדיין גדל. פעילות גופנית יותר מדי קשה מדי עלולה לגרום לפציעה ולנזקים ארוכי טווח בגופו של אדם צעיר. הערכה רפואית קיימת תסייע לך ולתינוקך לקבוע:
   • יעד אימונים.
   • להבין טכניקה נכונה.
   • גורמי סיכון, כגון פציעה ובנוגע לשימוש בסטרואידים או בתוספים אחרים.
   • זכור כי מכיוון שהמטרה העיקרית של אימון כוח שרירים היא להגדיל את גודל השריר, חשוב לדון עם רופא הילדים שלך בנוגע לשימוש בסטרואידים, במיוחד אם ילדך מעורב. תוכנית אימונים לתחרות.

2. 

   בצע תרגילי אימון כוח. סוג זה של התעמלות מתמקד בהרמת משקולות אך משתמש במשקל גופך האישי (כמו כפיפות בטן ושכיבות סמיכה), ותוכל להוסיף גם אימוני התנגדות וזריזות כדי להגביר את הכוח. כמו גם גודל השרירים.
   • הרמת משקולות היא טכניקת אימוני הכוח הנפוצה ביותר בה משתמשים בספורט ובפעילות גופנית בסיסית.
   • כדי להתחיל, עליך להתייעץ עם מאמן כושר, שיוכל לעזור לך או לילדך ללמוד על כל סוג של תרגיל וכיצד לבצע אותם נכון.
   • התחמם תמיד תחילה על מנת להקטין את הסיכון לפציעה על ידי הקדש לפחות 5 - 10 דקות לאימון אירובי.
   • למתוח את השרירים בעדינות לפני ואחרי האימון כדי לשפר את גמישות השרירים.

3. 

   התחל עם משקולות קלות ובהדרגה עבור למשקלים כבדים יותר ככל שגופך מתחזק. שימוש במשקלים כבדים מדי עלול לגרום לפציעה. יחד עם זאת, עליך ללמוד גם על כל תרגיל נכון לפני הוספת משקל נוסף.
   • שמרו על תנועת הגוף במהלך כל תנועה: זזו לאט, נשמו והבינו את טווח התנועה. אם אתה מבצע את התרגילים בחיפזון יתר או מבצע תנועות שגויות, תסבול מפציעה.
   • הקשיבו לגופכם. עוצמת התרגיל תהיה תלויה במספר החזרות, במשקלכם ובמשך משך המנוחה לפני כל סט. אל תגזימו.
   • עם זאת, אתה עדיין יכול לדחוף את עצמך. אם אתה לא מאתגר את השרירים שלך ומתחיל לנוע למשקלים כבדים יותר, השרירים שלך לא יגדלו.

4. 

   התרחקו מהרמת משקולות או הרמת משקולות תחרותית. בני נוער וילדים צעירים לא צריכים לעסוק בהרמת משקולות תחרותית, הרמת כוח או פיתוח גוף. הם דורשים ממך לבנות קבוצות שרירים רבות ואינם מתאימים לילדים צעירים, והם גם נושאים סיכון גבוה לפציעה.
   • התייעץ עם הרופא שלך אם אינך בטוח איזה סוג של תרגילי הרמת משקולות או אימוני כוח עליך לעשות.
   • גופם של מתבגרים וילדים עדיין מתפתח, כך שהסיכון לפציעה גבוה יותר.

5. 

   הוסף תרגיל אירובי לתוכנית האימונים השבועית שלך. אימון אירובי (או אירובי) הוא פעילות גופנית המגבירה את דופק הלב ועובדת בשיתוף עם מערכת הנשימה. פעילות אירובית סדירה תביא יתרונות בריאותיים רבים, כגון שמירה על משקל הגוף, הפחתת לחץ, שיפור מערכת הלב וכלי הדם, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות (סוכרת, סרטן), ושחרור אנדורפינים המשפרים מצב רוח.
   • פעילות גופנית אירובית הכוללת פעילות גופנית נושאת משקל, כמו הליכה, ריקודים, טניס וריצה, תסייע גם בחיזוק העצמות.
   • הוספת פעילות גופנית אירובית לשגרה השבועית תסייע באיזון אימוני כוח ותתן בסיס טוב יותר להמשך.

6. 

   דע את הסיכונים. לכל פעילות גופנית יש סיכונים, וזה נכון במיוחד לגבי תרגילי אימוני כוח. על פי מערכת המעקב הלאומית לפציעות, בין 20,000 ל -26,000 פציעות הקשורות לאימון כוח התרחשו בקרב אנשים מתחת לגיל 21; 40-70% מהפציעות נובעות ממתח שרירים, בעיקר בחלק המותני.
   • יש לתכנן בקפידה וליישם תוכניות אימון כוח שרירי כדי למזער את הסיכון לפציעה. אתה יכול להשיג זאת על ידי:
     • שמישהו יצפה או יפקח עליך בזמן שאתה מרים משקולות.
     • הבן את הוראות התרגיל כדי למנוע פציעה.
     • דע כיצד להשתמש במכונת התרגיל.
     • נקה את אזור האימון כדי לסלק חומרים מסוכנים.
     • כולל תרגילי חימום וקירור גוף.

7. 

   הימנע מפעילות גופנית יותר מדי. פעילות גופנית מוגזמת עלולה לפגוע בגוף ולהוביל לקטבוליזם (פירוק חלבון השריר). במהלך גיל ההתבגרות שלך הגוף עדיין גדל, ולכן אימוני התנגדות מוגזמים או שריפת קלוריות רבות מדי עלולים לגרום לבעיות בגופך.
   • אימון האימונים שלך צריך להיות שעה אחת או פחות ואתה צריך לנוח יום (או יומיים) בין האימונים כדי לתת לשרירים שלך זמן לבנות מחדש.
   • סימני אימון יתר שיש להיזהר ממנו כוללים: עלייה מהירה בקצב הלב בזמן שהגוף נח, קשיי שינה ותשישות.
   • אם יש לך או לילדך אחד מהתופעות הללו, הקצר את משך הפעילות או עוצמת הפעילות שלך והתייעץ עם הרופא שלך.
   • הערה להורים: פעילות גופנית מוגזמת יכולה להיות סימן להפרעת אכילה. אם אתה חושב שילדך מאמן יתר על המידה, חפש את הסימפטומים הבאים: מתוסכל מלהפסיד פגישה, מתאמן גם כשחולה, מתוסכל לשבת בשקט כי אתה לא יכול לשרוף קלוריות, וחושב שאתה עולה במשקל מבלי להתאמן במשך יום.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: התמקדו בקבוצת השרירים הנכונה

1. 

   נצל תרגילי תיאום שרירים. תרגילים העובדים על קבוצת השרירים הראשית (תרגילי תיאום שרירים) יסייעו בהגדלת מסת השריר באופן משמעותי ובהגברת קצב חילוף החומרים. לדוגמה, שכיבות סמיכה יעבדו את שרירי החזה, התלת ראשי ושרירי הדלתא בתרגיל יחיד. תרגילים נפרדים כגון שריר התלת ראשי יעבדו רק על התלת ראשי.
   • תרגילים משולבים ישפיעו על יותר סיבי שריר בכל הרמה, כך שתבזבזו פחות זמן בחדר הכושר.
   • נסה לבנות שגרה של תרגילי תיאום שרירים בן 4 ימים עבור פלג הגוף העליון / התחתון או 3 ימים לכל הגוף, כדי להימנע משרירים עמוסים מדי המופיעים לעתים קרובות ב תרגילים אישיים.
   • השתמש בתרגילים פרטניים כדי לשפר את בהירות השרירים לאחר שתשיג את מטרתך.

2. 

   בנה שרירים ברגליים ובישבן. כדי להגדיל את מסת השריר בפלג הגוף התחתון, עליך לבצע תרגילים המתמקדים בשרירים בירכיים, השוקיים והירכיים. כשמדובר בבניית שרירים, הגדלת המשקל (או ההתנגדות) והפחתת מספר החזרות היא המפתח (בניגוד לשיפור הסיבולת).
   • כדי לבנות קבוצות שרירים בירכיים שלך, עליך לבצע תרגילים המתמקדים בשריר הברך, שריר הירך הברך ושרירי הירך הפנימיים שלך, כגון כיפופי ברכיים, סד ירכיים ודרגות עליונות (תרגילי פודיום. ).
   • כדי לבנות שרירים בשרירי השוקיים (שרירי הבטן, הסנדלים והרגליים הקדמיות), ניתן לבצע הרמת רגליים או הרמת רגליים.
   • תרגילי רגליים מסוימים (כמו סוגרי ירכיים וכיפופי ברכיים) יעבדו גם על השרירים בירכיים ובישבן (גלוטס חיצוני, שרירים פנימיים, מכופפים וסיבובים חיצוניים), אך להוסיף עוד כמה באופן ספציפי עבור קבוצות שרירים אלה, עליך לנסות תרגילי מתיחת מפרק הירך ודוושות הירך.
   • עליכם להשתמש גם במכשולים כבדים מספיק כדי שתוכלו לבצע 4-8 חזרות לכל היותר לכל אחד מהתרגילים הללו. אם אתה יכול בקלות לעשות יותר מ -8 חזרות, אתה משתמש בהתנגדות קלה מדי ומתאמן להתנגדות במקום לבנות שרירים.
   • הערה לקטינים: התייעץ תמיד עם מאמן או רופא ילדים לפני ביצוע תרגילים אלה. גופך עדיין צומח, לכן עליך להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית וכבדה מדי.

3. 

   מחזק ובונה שרירים בגב. לבניית שרירים בגב, עליכם להתמקד בדליים לאימונים, שרירים עגולים גדולים, שרירי כתפיים (עליונים, תחתונים, אמצעיים), הרמת כתפיים, מעוין, שרירי תת עמוד שדרה, שרירים עגולים קטנים ו שרירים מתחת לעצם השכמה.
   • ישנם לא מעט תרגילים שונים שבהם אתה יכול לבנות קבוצות שרירים אלה. אתה יכול לנסות לעשות תרגילי הרמת משקולות (כמו משקולות, משקולות ומשקולות), או לעשות שאיפות בר, משיכות בזרוע אחורית, דליים אחוריים וכאבי כתפיים.
   • ניתן להשתמש במשקולות / משקולות ובמכשירי כושר או אפילו במשקולות אלסטיות או גוף לתרגילים שלעיל.
   • חיזוק שרירי הגב יסייע גם בשיפור היציבה.

4. 

   חיזוק שרירי הבטן יעזור לכם לקבל שרירי בטן יציבים. כדי לבנות שרירי בטן, עליכם להתמקד באימון שרירי בטן ישרים, שרירי בטן רוחביים, שרירים בין-צלעיים, שרירי המותניים ושרירי הגב התחתון.
   • כשמדובר בקבוצות שרירי הבטן, אתה יכול להשתמש במשקל גופך בכדי לבצע גמישות גב, כפיפות גב ישר, הרמת רגליים, או שתוכל לנסות מהלך אחר ולהשתמש במשקולות. / יחיד, חוט או קרן כדי להוסיף משקל ולעזור לשרירי הבטן שלך לעבוד יותר.

5. 

   בנה שרירי חזה. נשים לעיתים קרובות מזלזלות באימונים לשרירי החזה, אך זו אינה המחשבה הנכונה. עבודה על שרירי החזה תעזור לך לשמור על איזון שרירים, במיוחד אם אתה בונה שרירי גב; התמקדות רק בצד אחד של גופך תשאיר אותך במצב לא בכושר.
   • כדי לעבוד על קבוצת שרירי החזה, עליכם להתמקד בתרגילים המתמקדים בשרירי החזה הגדולים, בשרירי החזה הקטנים ובשרירים המשוננים הקדמיים.
   • בחר מתוך שניים או שלושה סוגים שונים של פעילות גופנית, כגון שכיבות סמיכה, משקולות גב, משקולות חופשיות, לחיצות חזה ו / או לחיצות בחזה.

6. 

   מחזק את הידיים והכתפיים. נשים רבות רוצות זרועות וכתפיים רזות ושריריות. כדי להשיג זאת, עליך לתקוף את קבוצת שרירי הדלתא (השרירים הקדמיים, המדיאליים והאחוריים), כמו גם את שרירי השריר והתלת ראשי, את שרירי הזרוע, את שריר הזרוע, את מכופף ו אלונקות מפרק כף היד.
   • כדי לבנות שרירי כתף, אתה יכול לעשות דחיפת כתפיים או משקולות אנכיות, הרמת כתף קדמית, משוט אנכי, או מתיחה אחורית, אתה יכול להשתמש במיתרים, משקולות / משקולות או משקולות להגברת תוספת. מִשׁקָל.
   • כשאתם מתאמנים לזרועות תוכלו להשתמש במשקולות / משקולות או במכונת תרגיל לתרגול תנועות כמו משקולות, אימון בתלת-ראשי, אימון בתלת-ראשי, סלסול דו-ראשי, תלתל מפרק כף היד ו תרגילים באמצעות הגלגלת.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: בנה שריר עם תזונה

1. 

   התחל את הבוקר עם שיבולת שועל. בניית שריר מתחילה בתשומת לב למה שאתה אוכל. כשמדובר בבחירת פחמימות נכונות שעובדות פחות ועוברות אינדקס גליקמי נמוך (GI), אין מנת ארוחת בוקר טובה יותר משיבולת שועל.
   • בנוסף להיותם עשירים בסיבים נמוכים ודל בקלוריות, היתרונות של שיבולת שועל כוללים: מתן מגוון אידיאלי של מרכיבי תזונה, הפחתת רעב והגברת תחושת המלאות, והפחתת צריכת האנרגיה ב הארוחה הבאה (אפקט הארוחה השנייה).
   • בסך הכל, שיבולת שועל היא דרך נהדרת להוסיף פחמימות בריאות לתזונה.
   • הימנע משיבולת שועל ארוזה מראש, מכיוון שהם עשירים בסוכר ובצבעים מלאכותיים. היצמדו לשיבולת שועל מגוררת וכוללים כמה תוספות בריאות כמו אפונה קצוצה ואוכמניות.

2. 

   אכלו בשר רזה. אכילת בשרים רזים איכותיים ועשירים בחלבון היא חלק חשוב מבניית השריר. מערכת העיכול שלך מפרקת חלבוני בשר לחומצות אמינו, שהם אבני הבניין של רקמת השריר וחיוניים לתיקון ותיקון שרירים לאחר פעילות גופנית.
   • אכלו נתחי בשר בקר רזים (כמו סטייק, קרם עליון וחזה עליון) או בשר בקר טחון שיש בו פחות מ -7% שומן. בשר בקר דל שומן מועדף על ידי מפתחי הגוף בזכות התוכן התזונתי שלו (אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B רבים) והחלבון האיכותי שלו.
   • השתמש בעוף ללא עור או בהודו דל שומן, שהם מקורות מצוינים לחלבון רזה.

3. 

   השתמש במוצרי חלב דלי שומן וביצים. מזונות אלו מכילים גם חומרים מזינים חיוניים וחלבון לבניית ושמירה על מסת השריר. מוצרי חלב יסייעו גם בחיזוק העצמות אצל תינוקות ובני נוער.
   • הוסיפו לתפריטכם גבינת קוטג 'דלת שומן. בנוסף להיותו קינוח בריא בשילוב עם מגוון פירות יער טריים, הוא מכיל גם חלבון שמתעכל לאטו ואידיאלי לתחזוקת השרירים.
   • הערה: אם אינך סובלני ללקטוז, אתה יכול ליטול מוצרי סויה עשירים בסידן וויטמין D.
   • הוסיפו ביצים לתזונה שלכם, הן ארוזות בחלבון וחומרי מזון (כולל חומצות אמינו חיוניות, כולין וויטמין D). למרות שביצים נחשבות עשירות בכולסטרול, מחקרים רבים לאחרונה הראו כי הם אינם מזיקים לבריאות.

4. 

   הוסף לארוחות שלך פחמימות עשירות בחומרים מזינים. שרירים זקוקים לאנרגיה בכדי להתכווץ, ואנרגיה זו מגיעה מפחמימות. אם אינכם צורכים פחמימות עשירות בחומרים מזינים, האימון שלכם יהיה קשה ותרגישו עייפים. הארוחה הראשונה שלכם לאחר האימון צריכה להיות כבדה בפחמימות.
   • אכלו פירות וירקות טריים המכילים נוגדי חמצון כדי לשמור על בריאות גופכם.
   • פירות וירקות מכילים גם ויטמינים חיוניים, מינרלים וסיבים.
   • הוסף דגנים מלאים (כמו אורז חום ופסטה מלאה) לארוחות שלך, מכיוון שהם עשירים בפחמימות ובסיבים בריאים.
   • בנוסף, אורז חום יסייע בשיפור רמות הורמון הגדילה, וזהו חלק הכרחי בצמיחת שרירים רזה, שיפור כוח ואובדן שומן.
   • התרחקו מלחמים לבנים ופסטות העשויים מקמח מזוקק.

5. 

   אל תשכח לאכול שומנים בריאים. למרות ששומן ידוע לעיתים קרובות עם "מוניטין רע", עדיין גופך זקוק לשומן לצורך אנרגיה, לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ולשמירה על עור ושיער בריאים. אך לא כל השומנים טובים, וכדאי לאכול רק מזון עם חומצות שומן בריאות.
   • צרכו מזונות עשירים בשומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים, כמו שעועית, אבוקדו, זרעים ושמנים (כמו שמן זית, שמן ורדים ושמן פשתן).
   • המזונות הנ"ל עשירים גם באומגה 3 ובאומגה 6 - הם חומצות שומן חיוניות שגופכם אינו יכול לייצר בכוחות עצמו.
   • לאכול דג. בנוסף להיותם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, דגים הם גם מקור טוב לחלבון.
   • הימנע משומנים רוויים וטרנסיים המצויים בחמאה, חלב רגיל, בקר, מזון מעובד ומזון מהיר.

6. 

   תוסף עם חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה פופולרי מאוד בקרב ספורטאים המעוניינים לבנות שרירים, בעיקר משום שהוא מקור חלבון מהיר, נוח ומשתלם. מחקרים מדעיים מראים כי חלבון מי גבינה מהווה מקור מצוין לחלבון גם למבוגרים וגם לילדים.
   • השתמש בחלבון מי גבינה מיד לאחר האימון כדי לחדש ולקדם את צמיחת השרירים.
   • הקפידו לכלול חלבון בריא ממגוון מזונות, ולא רק אבקת חלבון מי גבינה.
   • מבוגרים צריכים לצרוך 20-30 גרם אבקת חלבון מי גבינה ליום, שלא יעלה על 1.2 גרם לק"ג משקל גוף. עליכם להיזהר כשנוטלים אותו במינונים גבוהים ולהשתמש בהם רק לזמן מוגבל.
   • ילדים צריכים ליטול בין 0.8 ל -1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. אתה צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך אם אתה בונה שרירים ולהתייעץ עם הרופא שלך לגבי כמות אבקת מי גבינה שאתה צריך לקחת (אם בכלל).
   • הערה: יותר מדי חלבון רע עבורך ויכול לגרום למחלות כליות, סרטן ואוסטאופורוזיס. התייעץ תמיד עם הרופא שלך אם אינך בטוח בכמות החלבון שאתה צריך לקחת ולפני תחילת תוסף חלבון כלשהו.

7. 

   קח תוספי ויטמינים (במידת הצורך). תזונה בריאה ומאוזנת היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אם חסר לכם ויטמינים ומינרלים מסוימים, תוכלו ליטול תוסף.
   • בדוק תמיד עם הרופא לפני נטילת תוסף תזונה כלשהו. יותר מדי ויטמינים מסיסים בשומן הם רעילים למדי לגופך.
   פרסומת

עֵצָה

• לישון מספיק. שינה טובה תשאיר אתכם ערים וממוקדים, ולא תרצו להירדם בזמן אימון או תחרות.
• תהליך האימון ייקח הרבה זמן, אז אל תצפו שהתוצאות יופיעו בן לילה. כדי להצליח, אתה חייב להיות סבלני.
• אל תשכח לשתות מים. פעילות גופנית תגביר את הצורך שלך בשתיית מים וכדי למנוע התייבשות כדאי לשתות כ- 10-12 כוסות מים ביום.

אַזהָרָה

• אל תשתדל יותר מדי! עליך לבצע תרגילים לבניית שרירים רק 3 עד 5 ימים בשבוע כדי לאפשר לשרירים להתאושש.
• תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.