תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

בין אם זה אביב בגוון, קיץ בהאנוי, או שיש רק עונה אחת כל השנה כמו סייגון, ברגע שהחופים מתחילים לקרוץ לכם, תרצו ללבוש את בגדי הים שלכם. אם אתה לא מרגיש שהבטן שלך יפה, או שאתה רוצה שהיא תהיה מוצקה יותר, הטיפים הבאים יהיו המדריך שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בצע דיאטה בריאה

1. 

   אל תאכלו מאכלים שעתיים-שלוש לפני השינה. גופך מאט בזמן שאתה ישן ויעצור לחלוטין את עיכול המזון בבטן.
   • בערב ובלילה גם אתם תהיו פחות פעילים, כלומר גופכם יאגר את הקלוריות שאתם צורכים מאוחר בארוחת הערב כמו שומן, במקום לשרוף אותם לצורך אנרגיה. לגוף.
   • נסו לא לאכול אוכל במשך שעתיים-שלוש לפני השינה, או עקבו אחר "דיאטה ביום", כלומר מותר לכם לאכול ולשתות רק במהלך היום.

   

   
   

   מישל דולן

   מאמן אישי מוסמך של Michele Dolan הוא מאמן אישי מוסמך של BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומאמנת כושר מאז 2002.

   

   מישל דולן
   מאמן אישי מוסמך

   מישל דולן, מאמנת אישית מורשית אמרה: "אם אתה רוצה לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, צורכים פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אצל נשים הרמה הבטוחה היא 1,200 קלוריות ביום, ובגברים 1,600 קלוריות ביום. "

2. 

   
   
   תאכל בריא יותר. אין באמת סוד כשמדובר בדיאטה של ​​בטן שטוחה - פשוט אוכלים מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים ובצורת. הכינו ג'אנק פוד כמו ממתקים, צ'יפס ואוכל מהיר. רק על ידי ביצוע שינוי פשוט זה, האם תבחין בהבדל בקו המותניים שלך. עם זאת, זה לא אומר שעליכם להפסיק לאכול את המזונות האלה פתאום לחלוטין - ללכת על תזונה בריאה בצורה איטית אך איתנה להחליף את המרכיבים. אוכל לא בריא מאשר אוכל בריא. להלן מספר שינויים פשוטים שתוכל לבצע:
   • לאכול יותר חלבון רזה. שעועית, אגוזים ובשר רזה כולם נהדרים בשבילכם כל עוד אתם לא אוכלים שומן!
   • אכלו דגנים מלאים. חפש מאכלים שכותרתם "100% דגנים מלאים" או "100% חיטה מלאה" ולא רק "קמח". דגנים מלאים ישמרו עליכם לאורך זמן רב יותר, וככאלה יכולים לסייע לירידה במשקל שלכם כך שתוכלו לקבל בטן שטוחה.
   • אכלו מוצרי חלב דלי שומן. שנה את צריכתך של מוצרי חלב עתירי שומן לזנים דלי שומן, מכיוון שאלה עשירים למדי בחלבון וויטמין B6.
   • לאכול שומנים בריאים. לא כל השומנים אינם בריאים! השומנים החד בלתי רוויים המצויים באבוקדו, שעועית ושמני דגים הם ממש טובים לבריאותכם והם יכולים לעזור לכם לרדת במשקל. רק הקפידו להימנע משומני טרנס שנמצאים במזונות ומאפים מעובדים רבים.
   • הפחית את צריכת הנתרן שלך. נתרן מחזיק מים בגוף, מה שגורם לך להראות שמנים - במיוחד סביב אזור הבטן. במידת האפשר, החלף מזונות עתירי נתרן במזון בריא יותר. החלף מלח שולחן רגיל במלח כשר או במלח ים, הנמוך בנתרן, ואין להשתמש ברוטב סויה (רוטב סויה) מכיוון שהוא מכיל הרבה נתרן.

3. 

   
   
   צמצם את גודל המנה שלך. במקום לאכול אוכל לא נכון, אנשים רבים אוכלים אותו יותר מדי אוכל מתאים. אתה צריך לאכול רק עד שתרגיש שובע, ואז להפסיק לאכול. אם אתה משתמש באופן קבוע במזונות בריאים כחטיף לאורך כל היום, לא תרגיש רעב.
   • טיפ טוב שתוכלו להשתמש בו הוא לאכול עם צלחת קטנה. בדרך זו הצלחת שלך תיראה כאילו היא מלאה באוכל, אך למעשה אוכלים פחות מהרגיל. כמו כן, נסו למלא חצי צלחת בירקות.
   • לעסו לאט וביסודיות בזמן האכילה. לעיסת אוכל היטב יכולה לסייע בקידום העיכול בקיבה, מה שגורם לך להרגיש פחות נפוח וגזים. כדאי ללעוס את המאכלים עד שהם סמיכים כמו רוטב תפוחים.
   • קחו הפסקה אחרי כל כף אוכל. זה ייתן לבטן שלך הזדמנות להבין שהיא מלאה, ובכך ימנע ממך לאכול יתר.

4. 

   אכלו מזון עם אינדקס גליקמי נמוך. למזונות אלה לוקח זמן רב יותר לעיכול, כך שתרגיש שובע זמן רב יותר. הגוף שלך יספוג לאט את החומרים המזינים שיעזרו לך להימנע מקוצים או היפוגליקמיה עד הארוחה הבאה שלך. ישנם מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הטובים לגוף כולל:
   • כרוב, גזר, כרובית, סלרי, מלפפון, קישואים, חסה בצבע ירוק כהה, בצל, אגסים, עגבניות, גרגר מים, ברוקולי, בננות, תפוחים וגרגרים. אוכל טוב מאוד לאכול.

5. 

   חותכים כמה שיותר סוכר מהתזונה. בנוסף להפחתת עודף קלוריות, הפחתת סוכר מסייעת גם בהורדת רמות האינסולין בגוף.
   • המשמעות של רמות אינסולין נמוכות יותר היא לעזור לגוף להגדיל את ייצורו של הורמון המכונה גלוקגון.
   • גלוקגון הוא חומר המסייע בשריפת גלוקוז לאנרגיה, תורם לבטן שטוחה!
   • היזהר בעת אכילת ממתקים תעשייתיים. למרות שהם עשויים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות, הוכח שהם גם מעוררים רעב וגורמים לעלייה במשקל.

6. 

   השתמש במזונות עשירים בחלבון לחטיף בין השעות 3 עד 16 אחר הצהריים. לדברי מומחים, שימוש במזונות עשירים בחלבון לחטיפים בסביבות "שעת הזהב" בין השעות 15: 00-16: 00 יעזור להגביר את חילוף החומרים ולאזן את רמת הסוכר בדם.
   • בר חלבון או אבקה מזינה מהולה במים לשתייה (שייק), חופן שקדים או גרעיני דלעת, או כמה חתיכות גבינה דלת שומן הם אפשרויות טובות בשבילכם. .
   • סוכר מאוזן בדם מוריד את רמות האינסולין, וזה טוב לגופך מכיוון שאינסולין יכול לאגור שומן בבטן.

7. 

   לאכול פחות ולאכול יותר ארוחות. החלף את השגרה של אכילת שלוש ארוחות רגילות ביום באכילה פחות ואכילה של יותר ארוחות. אנשים רבים טועים לאכול דבר בין ארוחת הבוקר, הצהריים והערב, במיוחד כאשר הם מנסים לרדת במשקל.
   • עם זאת, דיאטה כזו תשפיע על רמת הסוכר בדם ותגרום לכם לאכול יותר בגלל רעב, ויקשה עליכם לרדת במשקל.
   • אכילה של כמה מאכלים בריאים לנשנוש כל 3 עד 4 שעות ושמירה על גופך מרעב היא דרך בריאה ויעילה יותר.

8. 

   שתה הרבה מים. כדאי להחליף משקאות רגילים לחלוטין במים, במיוחד משקאות מוגזים או קלים מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות עודפות ויגרמו לכם להרגיש נפוחות.
   • שתייה מרובה של מים תסייע בהוצאת רעלים מהגוף ותסייע לעיכול, שניהם חשובים לבטן שטוחה.
   • אם אתה מוצא את זה משעמם פשוט לשתות מים רגילים, תוכל לשקול להכין משקה תזונתי במקום. משקה תזונתי פשוט עשוי ממים פשוטים ומוסיפים מרכיבים שיעזרו לכם להרגיש דרוכים ומלאי אנרגיה, מזרזים את חילוף החומרים ומפחיתים עודפי שומן בבטן. המתכון לכך הוא מגוון למדי, אך רבים כוללים שילוב של מרכיבים כמו כמה פרוסות תפוז, לימון, ג'ינג'ר מגורר, מלפפון, עלי נענע טריים ועלי בזיליקום טריים. השרו מרכיבים במים למשך הלילה - המים יהיו "מלאים בחומרים מזינים" למחרת בבוקר!
   • שימו לב לרמזים של גופכם. השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר או צלול; צבע צהוב חזק וריח יכולים להיות סימן לכך שגופך מיובש.

9. 

   צמצם את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך. אם העלמת אלכוהול לחלוטין מהתזונה יכולה להיות קשה, כדאי לשקול לעשות זאת חתכים אוֹתָם. משקאות אלכוהוליים, בעיקר אלכוהול, עשירים בקלוריות (עובדה מפחידה: בקבוק יין מכיל כ- 600 קלוריות).
   • צריכת אלכוהול משחררת במפתיע גם אסטרוגן בגוף, ועודף אסטרוגן צובר משקל בגוף.
   • בנוסף, אלכוהול מגרה את התיאבון וגורם לך להתייאש, מה שמקל על השתכרות ממאכלים שאתה מנסה לא להשתמש בהם, כגון המבורגרים. ), צ'יפס, פיצה, שוקולד וצ'יפס ארוז.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית לקבלת בטן שטוחה

1. 

   בצעו פעילות גופנית אירובית כל יום. כמובן, אתה יכול לעשות 100 קראנצ'ים ביום, אבל מה אם יש לך שכבה עבה של שומן בבטן המכסה את שרירי הבטן? אתה צריך לשרוף את השומן בבטן כדי לראות את השינוי. אירובי יחמם את טמפרטורת גופך ויגביר את זרימת הדם ותורם להיווצרות קיבה שטוחה. עליכם להתאמן לפחות 30 דקות ביום, כולל 1-2 ימי מנוחה בשבוע.
   • פעילויות אחרות כמו ריקודים, ריצה קלה, טאו-בו, שחייה, רכיבה על אופניים והליכה בקצב הנכון יהיו שיטת אימונים אירובית נהדרת עבורכם. למעשה, כל פעילות שיכולה להעלות את הדופק תעזור! איגרוף הוא תרגיל טוב להגברת קצב הלב, בעוד השרירים המשמשים לאגרוף יעזרו לך להביא לקיבה שטוחה.
   • בצע תרגילי אימון אירובי אינטרוולים, כגון ספרינטים לסירוגין עם הליכה מהירה. כאשר אתה מרגיש שהחזרת את נשימתך, ספרינט שוב. השתמש בתרופה זו במשך 20 דקות בכל פעם.

2. 

   תרגול תרגילי פליומטרי. פליאומטרי הם תרגילים הדורשים ממך "סיבולת". תרגיל זה משלב אירובי עם אימוני כוח. כמה תרגילי פליאומטריה טובים שתוכלו לעשות בבית כוללים:
   • שקעים קופצים. התחל לעמוד, ואז קפץ מעלה תוך כדי מאריך את הידיים והרגליים כדי ליצור "X" ואז נחת בעמידה. חזור על כך פעמים רבות בהתאם ליכולתך.
   • דחיפת סקוואט ודחיפות. התחל במצב הדחיפה, בצע שכיבות שמיכה אחת, ואז דחף את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה כך שכפות הרגליים שלך יהיו בין הידיים (עדיין נוגעות בקרקע במצב דחיפה. ואז קפצו גבוה ככל האפשר, הידיים מורמות מעל הראש. חזור לכריעה כשידיך נוגעות בקרקע, ואז קפוץ בחזרה לדחיקות. בצע כמה שיותר פעמים שאתה יכול.

3. 

   שלבו שימוש בתרגילים לבניית כוח לבניית שרירים. יותר פעילות גופנית בשרירים תעזור להגביר את חילוף החומרים שלך, כך שתשרוף יותר קלוריות.
   • תרגילי בטן ישפיעו על הבטן העליונה, הרגליים המורמות ישפיעו על הבטן התחתונה, וכיפוף לרוחב משפיע על האזור הבין-צלעי (המכונה גם עודף שומן באזור המותני. ). כל יום אתה צריך לעשות רק כ- 15-25 כאבי בטן. אם אתה יכול להתאמן יותר מזה, נסה להוסיף משקולות. יש לזכור כי ריסוק רק יעזור לבנות את השריר מתחת לשומן הבטן, אך לא ישרוף עודף שומן עודף.
   • השתמש בכדור תרגיל לאימון שרירי הבטן. החלפת כדור היא תרגיל טוב בשבילך. שכב על הגב, הידיים פרושות מעל הראש ותופס את הכדור. הרם את הכדור לפני החזה שלך, ובמקביל הרם את הרגליים (שמור אותן ישרות) מעל הקרקע. הניחו את הכדור בין הקרסוליים ואז הורידו את הידיים והרגליים כדי לגעת בקרקע. חזור על אותה הדרך אך הפעם העבר את הכדור מהקרסול ליד. בצע את זה 10-12 חזרות.
   • בצע תרגיל משולב כמו דדליפט עם משקולות כבדים יותר.

4. 

   בצע שלושה תרגילי בטן פשוטים. במהירות תהיה לך בטן שטוחה!
   • שכב על הרצפה כשידיך על הצד והברכיים כפופות.
   • גע ברגליים על הקרקע והתיישב.
   • עשו זאת 10 פעמים והגבירו את התדירות בכל יום.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: לחיות טוב

1. 

   התייעץ עם מומחה. רופא, דיאטנית מוסמכת (לא תזונאית) ומאמן אישי יכולים לעזור לך ללמוד על מה שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל. זכור תמיד לפנות לרופא או דיאטנית תחילה מכיוון שרוב המאמנים האישיים ימצאו בדרך כלל דרכים לחייב!
   • מאמן אישי או רופא יכולים להיות לעזר רב מכיוון שהם יכולים לספק לכם את תוכנית התזונה והפעילות הגופנית המתאימה לכם בכדי להשיג את המשקל הרצוי. להתאמן כמדריך קל יותר מאשר לתרגל לבד.

2. 

   אל תלך לדיאטת אופנה. אכילה בריאה ופעילות גופנית הם הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. משטר ההרזיה עשוי לגרום לתוצאות זמניות, אך הוא יפגע בך לאחר זמן מה, או אפילו יגרום נזק חמור לגופך. בטווח הארוך, דיאטה מואצת רק תגרום לכם לאכול יותר או בדרכים לא בריאות ולא בר קיימא ותגרום לעלייה במשקל.
   • נסה להחליף אוכל רע אחד בכל יום למזון בריא עד שלא תשתמש עוד בג'אנק פוד כמזון העיקרי שלך.

3. 

   אף פעם לא צום. התוצאות שתקבל יהיו זמניות ותתאכזב בקרוב וזה יקל עליך לוותר.
   • אתם עשויים לחשוב שצום יהיה הדרך היעילה ביותר, למעשה זה יפגע בגופכם ויקשה עליכם לרדת במשקל.

4. 

   אנא התאזר בסבלנות! אם תרדו במשקל בצורה בריאה, לא תוכלו להשיג תוצאות מיידיות. כל שיטה ש"מזרז "עודף שומן עשויה להשפיע לרעה על בריאותך. הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאותך ולרדת במשקל בטווח הארוך היא לבצע את השלבים שהוזכרו לעיל.
   • כמו כן, זכור: יש אנשים שקשה להם יותר בטן שטוחה מאחרים. הצורה הטבעית של הגוף ורמת האימון האישית חשובים למדי. שיטות לגרום לאחרים לרדת במשקל במהירות לא עשויות לקבל את אותן התוצאות עבורך.

5. 

   למד כיצד להתמודד עם לחץ. אנשים רבים אוכלים יתר על המידה בגלל עבודה, משפחה או סיבות אחרות שמכניסות אותם למתח יתר. לגלות כיצד התמודדות עם לחץ יכולה לעזור לך לקבל בטן שטוחה.
   • נסו לעשות דברים כמו ריצה כדי להקל על המתח, או להוסיף תחביב חדש כמו אגרוף שייתן לכם פורקן חיובי לרגשות שליליים.

6. 

   יש לישון מספיק כדי שלא תרגיש עייף. מנוחה מספקת תעזור להפחית את הלחץ. יהיה לך פחות תיאבון. בנה שגרת שינה ומנוחה בריאה.
   • מחקרים הראו שלא לישון מספיק יכול לגרום לעלייה במשקל, אז הקפד לישון מספיק!

7. 

   התמקדו בפיתוח התדמית האישית והביטחון שלכם. אנשים רבים אוכלים יתר על המידה בגלל שהם רוצים להרגיש טוב יותר, כי אחרים מעציבים אותם, הם מרגישים בודדים או שהם לא אוהבים את המראה שלהם. אתה לא צריך! אתה כל כך יפה ונפלא! ברגע שתקבל שאתה בעצמך נפלא, תרגיש שקצת פחות מוצקות באזור הטבור לא תהיה בעיה עבורך.
   • אל תשווה את גופך לגוף של מישהו אחר. הגוף של כולם שונה ואף אחד לא זהה. כנראה שלא תזדקק לבטן שטוחה כל עוד אתה מרגיש טוב כי זה מה שחשוב.
   פרסומת

עֵצָה

• שתיית מים לפני כל ארוחה ואחריה תביא לתחושת מלאות ותמנע ממך לאכול יתר.
• האזינו למוזיקה בזמן פעילות גופנית! צפייה בטלוויזיה או פעילויות אחרות תעזור לך להתמקד ולהניע אותך. תאר לעצמך כמה אתה ייראה נהדר עם בטן שטוחה. זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה.
• היו איתנים - האמינו שאתם יכולים. תחשוב מה תקבל בעתיד, תקבל הרבה מחמאות, תראה נהדר בכל סוג של תלבושת, ותחיה חיים ארוכים ובריאים.
• שתו תמיד מים מסוננים! למרות שפפסי או קוקה קולה נשמעים מפתים, החליפו אותם במים. אתה תהיה אסיר תודה על החלטתך!
• האמונה על אכילת ארוחת בוקר כל יום עוזרת לרדת במשקל, ואילו דילוג על ארוחת הבוקר יגרום לכם לעלות במשקל.
• התאמני ואכל הרבה מזון בריא ואל תאכל ג'אנק פוד.
• רשום את כל האוכל שאתה אוכל ושותה ביומן התזונה שלך או השתמש באפליקציית הטלפון. וזכרו לכלול מידע על אימוני הספורט שלכם. בדרך זו, בסוף השבוע תוכלו לעקוב במדויק אחר ההתקדמות שלכם ולזהות אזורים בהם עליכם להשתפר. בנוסף, אם תרשום הערות על הכל, אתה לא תרמה!
• התעמלו בקביעות. אם אתה מתאמן רק כל שבועיים בערך, זה לא יעזור לך אלא אם כן אתה מתאמן במשך זמן רב. נסו להפוך את הפעילות הגופנית לחלק משגרת חייכם. זכרו שיש אנשים שצריכים יותר פעילות גופנית, תלוי בגופם.
• אכלו מזון טבעי, הימנעו ממזון מעובד.
• אין להשתמש במזונות עתירי עמילן.

אַזהָרָה

• אין להפעיל עודפי שרירי בטן. הגוף שלך יידע אותך מתי תזדקק להפסקה. או קח הפסקה קצרה, קח נשימה עמוקה ואז המשך עד שתסיים עם התרגיל.
• שתיית מיצים אולי נשמעת בריאה, אך בדרך כלל הם מכילים תכולת סוכר גבוהה כמו סודה. אם אתם אוהבים מיץ, הכינו בעצמכם בבית.
• אל תשתמש בשיטת דיאטה בכל מחיר! זה יכול להוביל לתת תזונה, עצבנות, עייפות, עייפות, ויוביל לתשוקה. לאחר הפסקת השימוש בדיאטה זו, עלול להופיע "אפקט יו-יו" ולגרום לכם לאכול יותר מהרגיל להחזרת המשקל שירדתם ובנוסף להוסיף משקל נוסף. חבר.
• אל תנסה לעשות תרגילי פליומטיקה במצב שכיבה, אלא אם כן יש לך מידה טובה של שליטה בשרירי האגן כדי להימנע מפגיעה בגב.