תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

לפעמים החיים מפילים אותך וגורמים לך להרגיש תסכול מעצמך. לא משנה עם אילו בעיות אתם מתמודדים בחייכם, חשוב להמשיך לאהוב את עצמכם. אתה יכול ללמוד לאהוב את עצמך על ידי שימוש בטקטיקות כדי לפתח חמלה לעצמך, לשכוח מדברים שמפריעים לך ולפתח אהבה והערכה אמיתיים לעצמך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: גיבוש חמלה

1. 

   דמיין איך היית מגיב לחבר במצב כמו שלך. התחל לתרגל חמלה עצמית על ידי חשיבה כיצד תגיב לחבר שלך במצבים דומים. דמיין את המילים והמחוות שבהם השתמשת כדי לנחם את האדם שאתה נתקל בבעיות וכתוב אותן על נייר. תוכל לענות על כמה שאלות באופן הבא:
   • מה היית אומר למישהו שיש לך בעיה איתו? איך תתייחס אליהם?
   • איך אתה מתייחס לעצמך? במה זה שונה מטיפול בחבר?
   • איך אותו חבר יגיב אם תתייחס אליהם כמוך?
   • איך היית מרגיש אם היית מתייחס לעצמך כמו לחבריך?

2. 

   
   
   צור תסריט של חמלה עצמית. במצבים קשים זה יעזור לך להפסיק לבקר את עצמך. בנוסף, זה גם עוזר לך להבין איך אתה מרגיש ולהיות אדיב לעצמך במצב ההוא.
   • לדוגמא, אפשר לומר, "אני עומד בפני תקופה ממש קשה, אבל כולם עוברים את זה. התחושה הזו היא זמנית בלבד. ”
   • אתה יכול להחליף את התסריט הנ"ל במילים שלך או לקרוא אותו בכל פעם שאתה מתכוון לבקר את עצמך.

3. 

   
   
   כתוב לעצמך מכתב חביב. דרך נוספת להרגיש טוב יותר עם עצמך היא לכתוב מכתב לעצמך. כתוב מכתב מנקודת מבטו של מישהו שאתה אוהב אותך ללא תנאי. אתה יכול לדמיין מישהו ריאלי או לא מציאותי.
   • נסה לפתוח את המכתב כמו, "יקר (שמך), שמעתי על (מצבך) ואני מצטער מאוד. אני רוצה שתבין שאכפת לי ממך ... ". אתה יכול להמשיך לכתוב את מחשבותיך בהמשך. זכור לשמור על טון חביב ומבין לאורך המכתב.

4. 

   
   
   תן לעצמך מחוות מנחמות. מחוות מרגיעות יכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר כשמצב רוחך הרע.זו הסיבה שחברים ובני משפחה יכולים לחבק אותך ולשפשף את הגב כשאתה צריך לסבול משהו. גם כשאתה לבד, אתה עדיין יכול לתת לעצמך מחוות טפיחה כמו חיבוק, מחיאות כפיים או הנחת ידיים על גופך.
   • נסה לשים את הידיים מאחורי הגב ולחבק את עצמך.

5. 

   
   
   תרגול מדיטציה. מחשבות ביקורתיות עצמיות לטווח הארוך מגיעות לעיתים קרובות וקשה לשנות אותן. מדיטציה יכולה לעזור לך להיות מודעת יותר למחשבות שלך, כך שתוכל לזהות את מחשבותיך השליליות ולהתמודד איתן במקום לתת להן לשלוט בך.
   • כאשר לומדים מדיטציה, לוקח זמן ומאמץ לתרגל, ולכן עדיף להצטרף לשיעור מדיטציה או למצוא מישהו שיוכל ללמד אותך.
   • תוכלו לנסות את המדריך הבא למדיטציית חמלה: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: היפטר משנאה עצמית

1. 

   
   
   להבין שדעה אישית אינה זהה למציאות. להרגיש עם עצמך זה לא בהכרח נכון. אל תסמוך לחלוטין על מה שאתה אומר לעצמך.
   • כדי לשנות הרגלי חשיבה שליליים, נסה להשתמש בטיפול התנהגותי קוגניטיבי "3 ג": לתפוס, לבדוק, לשנות (לשנות). צלם רגע שיש לך מחשבה שלילית, בדוק את הדיוק של המחשבה הזו ואז החלף את דעתך לחשיבה חיובית.

2. 

   
   
   הימנע מפגישה עם אנשים שליליים. אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך יקשו עליך למצוא אהבה לעצמך. אם אתה מוצא את עצמך עם אנשים כאלה, זה הזמן לשמור על מרחק.
   • זה יכול להיות קצת קשה להיעלם לחלוטין או לסגת מהקבוצה. נתחיל לאט. אם אתה רוצה להרחיק את עצמך מחבריך, למשל, נסה לתקשר איתם פחות. ואז הפסק בהדרגה להיפגש או לדבר איתם, ואז חסום אותם ברשתות החברתיות.
   • להיפרד ממישהו שיש לו השפעה שלילית עליך זה דבר מסובך יותר. עם זאת, אם אתה יכול להתמודד עם זה החיים שלך יהיו הרבה יותר טובים.

3. 

   להתרחק ממצבים שליליים. מצבים שליליים עלולים לגרום להתנהגות שלילית ולשנאה עצמית. הימנעות ממצבים אלה תסיר טריגרים ותעזור לך להתמקד בשיפור עצמך.

4. 

   אל תתעכב על דברים שאינך יכול לשנות. לדוגמא, אינך יכול לשלוט במזג האוויר. אז למה שזה ירגיז אותך? גם עבור עצמך ישנם דברים רבים שאינך יכול לשלוט בהם (כגון החלטות עבר). אז התמקדו במה שאתם יכולים לשנות.

5. 

   אל תחשוב שאתה לא מספיק טוב. זה די מקובל להרגיש רע עם עצמך. עליכם להבין כי אינכם יכולים להיות מושלמים בכל היבט בחייכם. אף אחד לא מושלם. עליכם להיות מודעים לכך על מנת לאהוב את עצמכם ואת ההישגים שלכם. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אהבה לעצמך

1. 

   התמקדו בשינוי מה שאתם יכולים. אמנם יש דברים שאתה לא יכול לשנות, אך עדיין אתה יכול לשלוט על המון! אם אתה לא אוהב את המראה שלך, חשוב איך אתה רוצה לשנות את עצמך. שקול את ההצעות הבאות:
   • האם אוכל להשיג משקל בריא?
   • האם אוכל לצבוע את השיער?
   • האם אוכל ללבוש עדשות / לשנות צבע עיניים?
   • האם אוכל לשנות את סגנון השמלה שלי?
   • האם אוכל ללמוד שיעור פיתוח מיומנויות?

2. 

   עשה רשימה. התחל על ידי רישום מה שאתה אוהב בעצמך. אסטרטגיה זו תעזור לך להישאר ממוקדת. שקול לרשום את התכונות הפיזיות והפסיכולוגיות שלך. התחל בתכונות קטנות שיעזרו לך להניע. אתה יכול לכתוב את הדברים הבאים:
   • אני אוהב את צבע העיניים שלי.
   • אני אוהב את החיוך שלי.
   • אני אוהב את העבודה שאני עושה.
   • אני אוהב את ההתלהבות בעבודה.

3. 

   לְהוֹדוֹת. באופן דומה, אתה יכול לרשום רשימה של דברים שאתה אסיר תודה עליהם. רשימה זו שונה מזו שלמעלה ומתמקדת בכבדות בדברים שגורמים לך להעריך את העולם סביבך. אתה יכול לכתוב את הדברים הבאים:
   • אני אסירת תודה על קיומי של משפחה יקרה.
   • אני אסירת תודה שיש לי כלב.
   • אני אסירת תודה לגור בבית / בדירה.
   • אני אסירת תודה היום שמזג האוויר כל כך יפה.

4. 

   דבר עם מישהו שאתה אוהב. אם אינך יודע מה לכתוב, נסה לדבר עם אנשים שאתה אוהב. הם עשויים להציע נקודות מבט מוזרות. אתה יכול לשאול:
   • "אמא, מה הנקודה הכי טובה שלך?"
   • "אבא, על מה אתה אסיר תודה?" (זה עשוי לתת לך כמה רעיונות.)
   • "אתה חושב שאני טוב בעבודה?"

5. 

   תרגול אישור כל יום. אישורים יומיים מוכחים מדעית כמשפרים את דרך החשיבה על עצמך. בנוסף, הם גם משפרים את מצב הרוח ומפחיתים את הלחץ. לתרגיל חיובי יומי, תוכלו לבצע את הצעדים הבאים:
   • עמדו מול המראה כל בוקר כשאתה מתעורר.
   • צור קשר עין וחזור על הכישוף. אישור זה נועד לעזור לך להגביר את האופטימיות שלך. אתה יכול לומר, "היום אני אסכים לעוד דברים."
   • חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים כדי לאשר את הרעיון.
   • אתה יכול לשנות את האישור שלך כל יום, או להתמקד בדבר הספציפי שאתה רוצה לשנות.

6. 

   לעשות פעילות גופנית. תרגול מביא יתרונות רבים גם פיזית וגם נפשית. "אפקט פעילות גופנית" הוא תופעה מדעית כאשר אתה מרגיש יותר מרוצה מעצמך לאחר פעילות גופנית.
   • יחד עם זאת, לעשות ספורט שאתה נהנה מוסיף גם להנאה. לדוגמא, הליכה בפארק נותנת לך יותר זמן לחשוב, לשרוף קלוריות ואפילו ליהנות מנוף יפה!

7. 

   אכילה בריאה. בדומה לפעילות גופנית, גם לאכילה בריאה יכולות להיות יתרונות נפשיים.
   • נסו לאכול הרבה חלבונים (דגים, בשר, שעועית) ואכלו פחות פחמימות פשוטות (לחם לבן, סוכר, ממתקים וכו ').

8. 

   לישון מספיק. שינה עוזרת לגוף ולנפש להרגיש טוב יותר. מדענים מאמינים כי לאנשים בגילאים שונים יהיו זמני שינה שונים.
   • ילדים: 9-11 שעות ללילה.
   • בני נוער: 8-10 שעות ללילה.
   • נוער: 7-9 שעות ללילה.
   • מבוגרים: 7-9 שעות ללילה.
   • קשישים: 6-8 שעות ללילה.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אם יש לך מחשבות אובדניות או שאתה מרגיש עצוב כל הזמן, התייעץ עם הרופא שלך. הם יעזרו לך להתגבר על הרגשות האלה או להפנות מישהו שיכול לעזור לך בטיפול.