תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 2: מתי למתוח
• טיפים
• אזהרות

1 למתוח את הצוואר.

• הטה את הראש קדימה, אך אל תסובב אותו מצד לצד, זה מסוכן. במקום זאת, למתוח את הצוואר שמאלה, ימין, ואחורה, אך תמיד תחזיר אותו למרכז קודם!
• הטה את הראש עם האוזן אל הכתף שלך, ואז הטה אותו לאחור וסובב אותו בתנועה מעגלית של 30 מעלות משמאל לימין ומימין לשמאל.
• וודא שהלסת שלך רגועה ואפילו פותחת מעט את הפה כשאתה מטה את הראש לאחור.

2 למתוח את הכתפיים.

• הניחו את היד אל החזה.
• קח את האמה ביד הנגדית.
• למתוח את היד עד שאתה מרגיש את הכתף נמתחת.
• אם אתה מרגיש ששרירי החזה שלך נמתחים במקום הכתף שלך, שנה מעט את הכיוון בו אתה מושך את היד.

3 למתוח את התלת ראשי.

• הרם את יד ימין למעלה.
• כופפו אותו במרפק כך שהאמה תהיה מאחורי הראש ובין השכמות.
• אחזו במרפק ימין ביד שמאל.
• משוך את המרפק לכיוון הראש שלך.

4 למתוח את השכמות.

• מושט את זרועותיך לפניך.
• הרכיבו את ידיכם וחצו את אצבעותיכם.
• למתוח את הידיים עוד יותר קדימה ולנסות לפרוס את השכמות לצדדים.

5 למתוח את פרקי הידיים.

• האריך את היד קדימה כשהמרפק למטה.
• משוך מעט את המברשת כלפי מטה ביד הנגדית.
• חזור על הפעולה מצד שני.

6 למתוח את החלק הקדמי של הירכיים.

• קום ומשך את הרגל לאחור, כופף אותה בברך.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

7 למתוח את השוקיים.

• קום ומתח רגל אחת מעט קדימה, השנייה צריכה להישאר ישרה.
• אחז את בהונותיך ומתח.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

8 למתוח את שרירי הירך.

• שב על הרצפה כשהרגל האחת ישרה והשנייה כפופה בברך.
• אחז את הבוהן של רגלך המושטת ומתח למשך מספר שניות.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה ולאחר מכן משוך את שתי הרגליים בו זמנית.

9 למתוח את הרגליים במלואן.

• שכב על הגב והרם את הרגליים.
• אחז את השוקיים שלך בידיים.
• משוך את הרגליים לכיוון הפנים שלך.
• אין לסחוט את הרגליים, הדבר עלול לגרום לפציעה.

10 עשו מתיחת פרפר.

• שב על הרצפה.
• מקפלים את כפות הרגליים יחד.
• משוך את הרגליים כמה שיותר קרוב אליך.
• הניחו את הידיים על השוקיים כך שהמרפקים והברכיים יהיו בקו אחד.
• השתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים החוצה לצדדים (זה מכווץ את שרירי המפשעה למתיחה עמוקה יותר).
• משוך את הברכיים לכיוון הרצפה.

11 למתוח את הגב התחתון.

• לשכב.
• משוך את הברך הכפופה שלך עד לחזה שלך.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה ולאחר מכן עם שתיהן בו זמנית.

12 למתוח את הלסת.

• הטה את ראשך לאחור, הנח את הלסת בכף ידך ופתח אותו לפתיחת הפה.
• תגיד "אההה".
• אחז בסנטר שלך באגודל, באמצע ובאצבע.
• משוך את הסנטר שלך ימינה ושמאלה. תרגיל זה יהיה שימושי אם היו לך לסת חבולה (למשל, אם היא הודחה באיגרוף).

שיטה 2 מתוך 2: מתי למתוח

1. 1 לעולם אל תמתח לפני החימום. הסיבה היחידה שזה מרגיש כל כך טוב למתוח, גם אם עדיין לא התחממת, היא בגלל שהגוף שלך מייצר משכך כאבים טבעי. כדי להגן על הרקמות שלך, עליך להאיץ את קצב הלב כדי למלא אותן בדם. והדרך היחידה לעשות זאת היא להתאמן.
   • שחייה היא הדרך הבטוחה ביותר להאיץ את קצב הלב. מים מפחיתים הלם לגוף מכיוון שהם מפחיתים את השפעת הכבידה על גופך.
   • קפיצה בחבל יכולה להיות גם יעילה, אך היא עלולה לפגוע בפרוסטוסט של הרגל התחתונה, שהיא הממברנה העוטפת את העצמות המאפשרות לזרום דם מהלב לשרירים המחוברים על ידי הגידים.
   • בריכות לפעמים לא נגישות, ולכן רכיבה על אופניים היא דרך יעילה ובטוחה להעלות את קצב הלב (אם אין לך בעיות ברכיים).
2. 2 מתיחות לפני האימון ירגיעו את מערכת העצבים המרכזית (CNS), מה שיגביר את טווח התנועה שלכם. כך שהשרירים יגדלו פחות, אך מצבם יהיה טוב יותר. מערכת העצבים המרכזית מספקת באופן טבעי יציבות על ידי גירוי של שרירים מנוגדים כאשר אתה מותח שריר ספציפי כדי למנוע מתיחות יתר ופגיעה ברקמת החיבור. לעולם אל תמתח לפני האימון ותעשה זאת תמיד לאחר מכן.
3. 3 תמיד למתוח לאחר האימון. מתיחות יבטיחו זרימת נוזלים אופטימלית בגופך וגמישות נאותה, מה שימנע נזק לרקמות החיבור שלך בזמן שאתה מכווץ את השרירים שלך.

טיפים

• למתוח כל יום כדי להיות גמיש יותר מהר.
• כאשר מותחים כל קבוצת שרירים, יש צורך להתעכב מבלי לזוז במשך 15-20 שניות. זמן זה חורג מהרפלקס המיוטי, שמונע מכל שריר להימתח במשך 10-12 השניות הראשונות.
• לבשי בגדים נמתחים תוך כדי מתיחה.
• התעמלו לאט למניעת פציעה.
• בעת מתיחות, שום דבר לא צריך להזיק, רק תחושות כואבות מיידיות וחסרות משמעות עלולות להופיע.
• התעמלו בזהירות כדי להימנע מפציעה.
• אין להתנדנד בעת מתיחות, הדבר אינו יעיל ועלול לגרום לפציעה.
• אם חלק מהמתחים קשים לרמת הכניסה, תוכל להשתמש בקיר לתמיכה או עזרה מחבר.
• למד לאהוב את "הכאב" של מתיחות.
• אל תגזים במתיחת הלסת שלך.
• אל תזוז על ידי מתיחת הלסת.

אזהרות

• לעולם לא אל תמתח אם אתה פצוע.
• לכל אדם יש מגבלות פיזיות משלו בעת פעילות גופנית. וודא שאתה יודע את הגבולות שלך בעת מתיחות, כך שמובטח לך שלא תיפגע כתוצאה ממאמץ יתר. זכור, בריאותך היא בעלת חשיבות עליונה בכל פעילות גופנית.