תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בצע תרגילים ספציפיים
• שיטה 2 מתוך 3: צור לוח זמנים להכשרה
• שיטה 3 מתוך 3: שפר את הביצועים שלך
• אזהרות

כתפיים יכולות להיות שרירים קשים להתפתחות. יש אנשים שקל להם להשיג את הגודל הרצוי להם בחזה ובזרועות, אך עדיין נאבקים בדלתא. כדי להשיג דלתא גדולים, בצע תרגילים שמבודדים אותם ומכוונים באופן ספציפי לאותם שרירים. דאג לאמן את השרירים עד שהם נעצרים. תכנן את לוח הזמנים לאימונים כך שתאמן את הכתפיים בתחילת השבוע, כשאתה עדיין נח.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בצע תרגילים ספציפיים

1. בצע את הלחץ על המשקולת. העיתונות הצבאית היושבת או העומדת היא אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירי דלתא. בעוד שניתן לעשות תרגיל זה באמצעות משקולת או משקולות, משקולות יכולות לסייע בבידוד הכתפיים.
   • בכדי לבצע מכבש צבאי למשקולת (נקרא גם מכבש עליון), התחילו בישיבה יציבה או בעמידה עם המשקולות ממש מעל החזה. הידיים שלך צריכות להיות מעט מעבר לכתפיים.
   • הרחב את זרועותיך למעלה בתנועה איטית ומבוקרת, מהמרפקים, כדי להרים את המשקולות מעל. ואז אתה מוריד את המשקל שוב בתנועה איטית ומבוקרת.
   • התחל בשניים-שלוש סטים של שמונה עד עשרה חזרות של תרגיל זה. הגדל את המשקל בהדרגה ככל שאתה בונה יותר כוח שרירים. המטרה שלך היא לשחוק את הכתפיים.
2. לחץ על ארנולד כדי להגדיל את טווח התנועה שלך. הלחץ של ארנולד דורש סיבוב מלא של הכתפיים שלך, מה שעוזר לבנות כוח על כל טווח התנועה בכתפיים. התחל עם המשקולות ממש מעל החזה שלך, כפות הידיים פונות לגופך.
   • אתה מרים את המשקולות בדיוק כמו עם הלחיצה העליונה, אבל כשאתה מרים את הידיים, סובב את המשקל. באמצע המעלית, המשקולות צריכות להיות מקבילות לצדדים שלך. בחלק העליון, הידיים שלך מופנות וכפות הידיים פונות קדימה.
   • סובבו חזרה והורידו את המשקולות בתנועה איטית ומבוקרת. כדי להתחיל, בצע שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות.
3. בצע הגבהות צדדיות של המשקולת. העלאות רוחביות בצד המשקולת הן תרגיל קלאסי לבידוד ובניית הדלתא, במיוחד בצד. תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה או בעמידה. כמו בתרגילי הלחיצה האחרים, התרגיל קל יותר לביצוע מאשר בישיבה.
   • עם הרמה רוחבית, התחל עם הידיים שלך לצדדים. הרם את המשקל לגובה הכתף או ממש מעליו, ואז הורד אותו בתנועה איטית ומבוקרת. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות.
   • היזהר לא להוסיף משקל מהר מדי בתרגיל זה. אמנם אתה יכול להוסיף משקל בהדרגה לאורך זמן, אך בדרך כלל עדיף בתרגיל זה להוסיף חזרות לפני הוספת משקל.
4. בצע סיבובים בעזרת שרוול הסיבוב כדי למנוע פציעה. חיזוק שרירי שרוול הסיבוב בעזרת סיבובים יכול להגן על הכתף מפני פציעות. יש לבצע סיבובים באמצעות מכונת כבלים. עשו זאת בסוף כל אימון.
   • כדי לבצע סיבוב פנימי, אחזו בכבל עם הזרוע הקרובה ביותר למכונה. שמור על מרפק כפוף בזווית של 90 מעלות ומשוך את הכבל פנימה לכיוון הבטן.
   • בכדי לבצע סיבוב חיצוני, תפסו את הכבל עם הזרוע הרחוקה ביותר ממכונת הכבלים ועשו תנועה הפוכה, והעבירו את הזרוע המסתובבת החוצה מהבטן.
   • בצע שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות. המשקל צריך להיות כבד מספיק כדי לעייף את השרירים.
5. בצעו זבובים אחוריים על ספסל שיפוע. זבובים אחוריים הם תרגיל משקולות שיכול לעזור בבניית החלקים שלך. התחל שטוח על הבטן על ספסל שיפוע. החזיק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך מופנות זו לזו. הביאו את זרועותיכם קדימה כך שיתלו לפניכם בניצב לספסל.
   • בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות בנפרד עד שזרועותיך נמתחות לשני הצדדים כמו כנפיים. לחץ על שכמותך כשאתה זז.
   • בזמן הנשימה, הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה. התחל משלוש קבוצות של 10 חזרות.
6. בצע שורות זקופות כדי לאמן את כתפיך. החזיקו זוג משקולות באחיזת ידיים, כשידיכם פחות מרוחב הכתפיים, זרועותיכם כפופות מעט במרפקים וגב ישר. המשקולות צריכות לנוח על החלק העליון של הירכיים.
   • נשוף והרם את המשקל על ידי הרמת מרפקים עד שהמשקולות נמצאות ממש מתחת לסנטר, והשאיר את המרפקים גבוה יותר משאר הידיים. קח הפסקה בצמרת.
   • לאחר מכן קחו נשימה בזמן שאתם מורידים לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה. התחל עם שתי קבוצות של עשר חזרות.
7. התרכז בתנועות מורכבות. תנועות מורכבות שמפעילות יותר ממפרק אחד בדרך כלל נותנות את התוצאות הטובות ביותר לאורך זמן. כל אלה הם תרגילי חזה וגב, בהם הכתף והמרפקים נעים איתך.
   • בעוד שמטרתך היא לפתח דלתא-דלתות חיצוניות גדולות, חשוב באותה מידה לפתח את שני השרירים האחרים בדלתא-הרחם, כמו גם את השרירים התומכים בזרועות, בחזה ובגב העליון.
   • המכבש של ארנולד הוא דוגמה לתרגיל מורכב מכיוון שהוא כולל שני מפרקים - המרפקים והכתפיים. תרגיל זה עובד על כתפיכם, כמו גם על השרירים התומכים בזרועות ובגב העליון.
8. עבדו על התלת ראשי. כדי לפתח מחיקות חיצוניות גדולות, אתה צריך להיות מסוגל לאמן אותן עד תשישות. אם יש לך תלת ראשי חלש יחסית, הם ייכשלו לפני שהכתפיים שלך מגיעות לנקודת עייפות שרירים. בניית כוח בתלת-ראשי היא חיונית אם ברצונך לפתח כתפיים. שקעים במשקולת הם תרגיל נהדר לפיתוח התלת ראשי.
   • עמדו על הרצפה על ארבע או ליד ספסל התעמלות עם ברך אחת על הספסל ורגל אחת על הרצפה. שמור על הגב ישר ככל האפשר ושמור על המשקל עם הזרוע העליונה במקביל לגופך והמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.
   • החזיר את המשקל מהמרפק עד שכל זרועך מקבילה לגוף. סובב את כפות הידיים כך שהן פונות כלפי מעלה. ואז הורידו את המשקל בחזרה למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת. התחל משלוש קבוצות של עשרה חזרות של התרגיל הזה.
9. השתמש במשקולות במקום במשקולות. פעמים רבות תוכלו להשיג תוצאות טובות יותר עם משקולות כאשר אתם מפתחים את מסת הכתף הכוללת. משקולות הם קצת יותר קשים לשליטה מאשר משקולות ויש להם טווח תנועה רחב יותר, כך שאתה עובד על כל השריר.
   • אתה יכול גם להחליף את המשקולות על ידי ביצוע אותם תרגילים פעם אחת עם משקולות ופעם השנייה עם משקולת.

שיטה 2 מתוך 3: צור לוח זמנים להכשרה

1. אל תעשו יותר מ -100 חזרות בכל מפגש. אתה לא צריך לעשות כל תרגיל המופיע כאן בפגישה אחת, או שאתה עלול לפצוע את כתפיך. במקום זאת בחר כמה תרגילים שאתה נהנה לעשות ואל תעשה יותר מ -100 חזרות מכל התרגילים בכל מפגש נתון.
   • קחי את זה בקלות. פציעות כתף לרוב איטיות להחלים ועלולות לגרום לכאב במשך שנים.
2. עבוד על הכתף שלך בתחילת השבוע. אם ברצונך לפתח כתף רחבה, עשה את תרגילי הבידוד לכתפיים באימון הראשון שלך לאחר יום המנוחה, כך שתרענן ונח ביותר.
   • אם אתה מנוח היטב, לתרגילים תהיה השפעה מקסימלית כאשר אתה מאמן את הכתפיים שלך עד שהם נעצרים. אתה תמשיך לפתח מסת שריר לאורך כל השבוע מכיוון שכתפיך מאומנות גם על ידי התרגילים האחרים.
3. בצע לחיצה עילית פעמיים בשבוע. מכיוון שתנועה מסוימת זו אינה חוזרת על עצמה באף אחד מהתרגילים האחרים שלך, אתה יכול לעשות את העיתונות העליונה פעמיים בשבוע. תן לעצמך כמה ימים להתאושש בין הפגישות.
4. אימן את כל קבוצת השרירים. אמנם המטרה שלך היא לקבל כתפיים רחבות, אך הן צריכות להיות מאוזנות. בצע תרגילים המעסיקים את כל שלושת הדלטואידים. חוסר איזון בקבוצת שרירים יכול להוביל לכאב ולפציעה.
   • לפני שתתחיל תרגילי כתף כלשהם, עליך ללמוד את האנטומיה של הכתפיים כדי שתוכל להבין כיצד השרירים עובדים יחד.
   • שריר הדלתא הצדי הוא השריר הספציפי שתרצו לבנות. זה ממוקם בחלק העליון של הכתף שלך. הדלתא הקדמית ממוקמת בקדמת כתפיך, ליד חזהך, ואילו הדלתא האחורית שלך עוברת בחלק האחורי של כתפיך.
5. שימו לב איך מרגישים את הכתפיים במהלך אימון החזה והגב. מכיוון שכתפיך מעורבות בתרגילי הגב והחזה, הם יכולים להתאמץ יתר על המידה אם אתה לא נותן להם מספיק מנוחה. אם אתה מבחין שהם מרגישים עייפים, הפחית את עוצמת האימון שלך כדי שיוכלו להתאושש.

שיטה 3 מתוך 3: שפר את הביצועים שלך

1. הפוך את הטכניקה לחשובה יותר ממשקל. בכל תרגיל כתפיים שתבצע, ביצוע נכון יבנה שרירים מהר יותר מאשר הגדלת משקל עם צורה מרושלת. לאורך זמן, פעילות גופנית בטכניקה לקויה תוביל לשימוש יתר או לפציעה.
   • אם אתה מתאמן בחדר כושר, בקש מאמן או מרים משקולות מנוסה לבחון ביקורתית את הביצועים שלך לפני שאתה מפתח הרגלים רעים.
   • אם אתה מתכנן להתאמן בבית בחדר הכושר שלך, אתה עדיין יכול לבקש ממאמן אישי או מחבר מנוסה לבוא ולבדוק את הטכניקה שלך, במיוחד אם אתה חדש להתאמן.
2. בדוק את האחיזה שלך. אם אתה מרים משקולת במקום משקולות, במקום בו אתה מחזיק את המוט קובע אילו שרירים מופעלים.
   • תפוס את הבר קצת יותר רחב, עם הידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים.
   • אם האחיזה שלך צרה, כשידיך קרובות יותר, אינך מבודד גם את הדלתא, מכיוון שהשרירים בזרועות, בגב העליון ובחזה עושים את רוב העבודה.
3. בקש ממישהו שיעזור לך במשקלים הכבדים יותר. ככל שהמשקל כבד יותר, אתה מסתכן בפציעה אם השרירים שלך מוותרים ועליך להוריד את המשקל. ספוטר יכול לעזור לך במקרה של עייפות שרירים במהלך פעילות גופנית.
   • כשמשתמשים במשקלים כבדים, זה לא רעיון טוב להתאמן בבית ללא ספוטר. בקש מחבר לבוא להתאמן יחד, או ללכת לחדר כושר.

אזהרות

• שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תרגילים חדשים ללוח האימונים שלך, במיוחד אם היו לך פציעות בגב או בכתף ​​בעבר (לאחרונה).