תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: למד לזהות מתח פסיבי
• שיטה 2 מתוך 3: דע כיצד להתמודד עם סטרס פסיבי
• שיטה 3 מתוך 3: הפחת את הלחץ הכללי שלך
• טיפים
• אזהרות

אנו נכנסים ללחץ פסיבי כאשר אנו מתחילים לספוג מתח מהסובבים אותנו. אלה יכולים להיות עמיתים לעבודה, בוס, חברים או בני משפחה. במצבים כאלה, אי אפשר לגרום לאדם השני להפסיק להיות עצבני, כך שתצטרך לעבוד על עצמך כדי ללמוד לא לספוג את הלחץ של אנשים אחרים ולא להתייחס לזה כמו שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: למד לזהות מתח פסיבי

1. 1 שימו לב לתסמיני לחץ אופייניים. הסימפטומים של לחץ פסיבי דומים מאוד לאלה של מתח רגיל. זיהוי הסימנים הבאים הוא השלב הראשון בקביעה אם אתה סופג את הלחץ של האדם האחר.
   • כאב בראש או בשרירים;
   • עייפות מוגברת וקשיי ריכוז;
   • בעיות שינה;
   • כאב בטן;
   • חרדה או עצבנות;
   • חוסר מוטיבציה.
2. 2 בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, עצור והרהר. זיהוי שורש הבעיה הוא קריטי להבנה אם אתם סובלים מלחץ פסיבי. בפעם הבאה שאתה מרגיש תסמיני לחץ, זיהה אותם. לאחר מכן, נתח את המצב וברר מה גרם לתחושות אלה.
   • להתנצל ולצאת הצידה. כדי לנתח את מה שקרה, יהיה מועיל למצוא מקום שקט שבו אף אחד לא יפריע לך. עליך לפרוש במיוחד כדי שתוכל לחשוב על הדברים שוב אם התקשורת עם אדם מסוים גורמת לך ללחץ.
   • תחשוב על מה שעשית כשהתחלת לחוות מתח. שאל את עצמך מתי בדיוק הופיעו הסימנים הראשונים. אתה עשוי לגלות שהתעוררת על ידי תלונות של חבר או עמית. או שאולי התעצבנת מהתפרצות הכעס של הבוס שלך לאחר ששמעת את החדשות הרעות. במקרה זה, אנו יכולים לומר שמקור מצבך הוא אדם אחר.
3. 3 שמור יומן. אם אתה לחוץ ואינך יכול לחסום את המקור, ניהול יומן יכול לעזור לך להתמקד במחשבותיך ולצמצם את הגורמים שמפריעים לך. התחייב לכתוב כל יום, גם אם יש לך רק כמה דקות פנויות.
   • ניתן לשמור את היומן בכל מבנה או פורמט שתבחר, אך במקרה זה עדיף להתאים את ההערות שלך לדאגותיך.
   • להלן כמה שאלות ראשונות שיעזרו לך להנחות את הכתיבה שלך: מה אני מרגיש עכשיו? מתי נלחצתי לאחרונה? מה עשיתי? איך הגבתי? "
   • גם לאחר שתגלה את הסיבה ללחץ שלך, אסור לך להפסיק לכתוב. כתב העת הוא דרך מצוינת לשפוך את ליבך ולשמור על בריאותך הנפשית הכללית במצב טוב.
4. 4 שקול מקורות מתח אחרים. יכול להיות שספיגת מתח של מישהו אחר היא לא הסיבה היחידה למצבך. למעשה, התמודדות עם אדם לחוץ יכולה להחריף את תחושות הלחץ שאתה כבר חווה. שקול היבטים שונים בחייך וזהה אזורים בעייתיים. בדרך זו, אתה יכול לא רק לפתור את הבעיות שלך עם האדם האחר, אלא גם לעזור להפחית את רמת הלחץ הכללית שלך על ידי זיהוי חומרים מגרים אחרים בחייך.
   • תחשוב על עבודה. האם אתה לא מרוצה מהביצועים שלך או מהעמדה שלך?
   • תחשוב על המשפחה שלך. האם מישהו חולה או נתקל בבעיה מסוימת? האם אתה מתקשה לשלם את החשבונות שלך?
   • אם אתה בבית הספר, האם אתה נלחץ מהעומס הרב?

שיטה 2 מתוך 3: דע כיצד להתמודד עם סטרס פסיבי

1. 1 הפחית (או הימנע) מהחשיפה של האדם ללחץ. התרופה המתבקשת ללחץ פסיבי היא הימנעות ממקורו. זה לא תמיד פשוט כי זה יכול להיות חבר קרוב או בן משפחה. עם זאת, אם חבר או עמית משותף הם הגורם ללחץ, אתה יכול להגביל את ההשפעות על עצמך מבלי לדאוג לתוצאות אישיות.
2. 2 הגבל את זמנך ברשתות החברתיות. כמה מחקרים מראים כי שימוש יתר במדיה החברתית מעלה את רמות הלחץ. המדיה החברתית מעודדת משתמשים להשוות את עצמם לאנשים אחרים, מה שמוביל לתחושות נחיתות. זה גם מגביר את הסיכון להתעללות. אם אתה מוצא את עצמך מבלה זמן רב ברשתות החברתיות או משווה את עצמך כל הזמן לאחרים, אולי עדיף לקצץ באתרים אלה.
   • אתה יכול לחסום אנשים ספציפיים שגורמים לך לבעיות, או לבטל את ההרשמה אליהם.
   • המשך להתרחק מהמדיה החברתית. הבינו שאנשים מנסים לעתים קרובות להראות את חייהם מעניינים יותר מכפי שהם באמת, כך שאין טעם להשוות את עצמכם לאידיאל הזה.
3. 3 גלה אם מקור הלחץ שלך זקוק לעזרה. לא תמיד ניתן להימנע ממקור מתח, במיוחד אם האדם הוא בן משפחה או עמית איתו אתה מתקשר באופן קבוע. אולי האדם שגורם לך ללחץ פסיבי עובר בעצמו תקופות קשות.
   • לפעמים אנשים פשוט צריכים לדבר עם מישהו. בפעם הבאה שהאדם תוקף אותך או יתחיל להראות סימני מתח, שאל אם הוא רוצה לצאת לטיול. לאחר מכן, בסביבה לא רשמית יותר, אתה יכול לשאול אם הכל בסדר ואם אתה יכול לעזור בכל דרך שהיא.
   • היזהר לא לקחת על עצמך יותר אחריות ממה שאתה יכול להתמודד אם האדם מבקש את עזרתך. זכור: אתה עדיין צריך לדאוג לבריאותך.
4. 4 תבין שהבעיות של אנשים אחרים אינן שלך. ההתייחסות לבעיות של אנשים אחרים כאל שלך היא הגורם העיקרי ללחץ פסיבי. כדי להימנע מכך, עליך להתרחק מבעיות של אנשים אחרים ולא להתנהג כאילו הם שלך.
   • כמובן שזה לא אומר שאסור לך להיות אוהד או רגיש לבעיות של אנשים. אתה עדיין יכול לדבר איתם ולהציע עצות. עם זאת, אל תתערב יותר מדי בבעיות שלהם, אחרת אתה מסתכן לאמץ אותם ולהיחשף ללחץ.
5. 5 קח הפסקה ממקור הלחץ שלך. אם האדם שמפריע לך הוא בן למשפחה שלך או חבר קרוב, רוב הסיכויים שלא תרצה לחסל אותם מחייך. עם זאת, אתה עדיין צריך לקחת הפסקות כדי להימנע מהצפה. אם אדם זה סומך על עזרתך, עליך להיות במצב בריאותי נפשי טוב כדי לספק זאת. לקחת הפסקות ולדאוג לעצמך יכול לעזור לך להטעין ולעזור ביעילות רבה יותר בעת הצורך.
   • קח קצת זמן להיות לבד, להירגע ולהירגע. עשה מה שאתה אוהב והקל על הלחץ.
6. 6 פנה לעזרה של פסיכולוג במידת הצורך. במקרים מסוימים, למשל כאשר בן משפחה חולה, אי אפשר להימנע מהאדם שגורם ללחץ. במצב כזה הלחץ יכול להיות קבוע. אם אתה מתקשה להתמודד, נסה לדבר עם פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש. הוא ילמד אותך טכניקות לניהול מתחים וייתן לך את ההזדמנות לבטא את רגשותיך ותסכולייך.

שיטה 3 מתוך 3: הפחת את הלחץ הכללי שלך

1. 1 למד טכניקות להפחתת רמות המתח שלך. בנוסף לשלבים שתוכננו במיוחד להתמודדות עם מתח פסיבי, ישנן כמה טכניקות שתוכל ללמוד להוריד את רמות הלחץ הכלליות שלך. אם לא ניתן להימנע ממקור הלחץ, טכניקות ניהול אלו יעזרו במיוחד.
2. 2 תרגל נשימה עמוקה. נשימה עמוקה היא כלי נפוץ ויעיל להפגת מתחים. בעזרת הטכניקה הנכונה תוכל להפחית ביעילות את רמות המתח ולחזור לבעיה נינוחה ומוכנה לעבודה על פתרון.
   • לנשום דרך הבטן, לא מהחזה. זה מאפשר יותר חמצן לזרום לגוף ועוזר להירגע. בזמן הנשימה, הניחו את היד על הבטן כדי לוודא שהיא עולה ויורדת. אם זה לא קורה, אתה לא נושם מספיק עמוק.
   • שב זקוף כשהגב שלך ישר. לחלופין, אתה יכול לשכב על הרצפה.
   • נשם פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. הכניסו כמה שיותר אוויר ואז נשפו עד שהריאות ריקות לגמרי.
3. 3 לנהל אורח חיים פעיל. פעילות גופנית מסייעת בהפגת מתחים, שכן במהלך ספורט המוח מסיח את הדעת ומשחררים אנדורפינים. אם אתה לחוץ, כלול יותר פעילות גופנית בחייך. הוכח כי אפילו דקות אחדות של פעילות גופנית משפיעות לטובה על רמות המתח.
   • אימון אירובי, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, בדרך כלל טוב יותר להפחתת מתח, אם כי ענפי ספורט אחרים מצוינים לכך.
   • אם אתה לא אוהב אימון בחדר כושר, ישנם סוגים רבים אחרים של פעילות גופנית. נסה ללכת, לשחות, לעשות ספורט בחוץ או פעילויות אחרות שגורמות לך להרגיש טוב ולזוז.
4. 4 התאם את התזונה שלך. יתכן שאתה מחמיר את המתח מבלי להבין זאת. מספר מזונות ומשקאות מעלים את רמות המתח. חיסול מזונות מסוימים והוספת אחרים לתזונה יכולים להשפיע לטובה על רמות הלחץ ועל הבריאות הכללית.
   • קפאין יכול להעלות את קצב הלב שלך, מה שעלול להחמיר את הלחץ. אם אתה שותה מספר משקאות המכילים קפאין ביום, הפחת את צריכתך כדי להפחית את רמות הלחץ הכלליות שלך.
   • למזונות ממותקים יש השפעה דומה על בריאותנו ורמות הלחץ שלנו מכיוון שהם גורמים ללב שלנו לפעום מהר יותר.
   • אלכוהול גם מעלה את רמות המתח. אם אתה שותה באופן קבוע, עליך להפחית את צריכת האלכוהול שלך כדי לשפר את בריאותך הכללית.
   • אבל המזונות שיש להם השפעה חיובית: דגנים מלאים, שקדים, שוקולד מריר ללא זיהומים (כל סוג של שוקולד מריר, ללא הרבה סוכר מוסף) ופירות יער.
5. 5 לישון מספיק. חוסר שינה מחמיר את הלחץ. ללא שינה מספקת הגוף לא יכול לנוח ולהתאושש כראוי. התחייב לישון נאותה של שמונה שעות בכל לילה. זה לא רק יוריד את רמות המתח שלך, אלא גם תשפר את הבריאות הכללית שלך.
6. 6 תרגלו דיבור עצמי חיובי. לעתים קרובות, כאשר אנשים לחוצים, הם מנהלים דיאלוג שלילי עם עצמם. זה מחמיר עוד יותר את מצב הרוח שלהם. הימנע ממלכודת זו על ידי תרגול דיבור עצמי חיובי.
   • בעת לחץ, השתמש במשפטים כגון "אני יכול להתמודד עם זה" ו"תחושות אלו יחלפו ".
   • פעל לחיסול חשיבה שלילית. כאשר מחשבות כאלה עולות לך, עצור ונסה לבודד את עצמך מהן. החלף אותם בחיוביים. לדוגמה, אם אתה בלחץ בבית הספר ומחשבות כמו "לעולם לא אסיים את כל העבודה הזו" עולות בראש, החלף אותן בדברים כמו "יש לי הרבה עבודה, אבל אני יכול לסיים עד מחר".

טיפים

• לְהַרהֵר. זה יעזור לפתח חוסן כנגד אנשים ומצבים מלחיצים.
• ילדים יכולים גם לסבול מלחץ פסיבי, במיוחד אם יש לך ציפיות גבוהות אליהם. עשו כמיטב יכולתכם לא להראות מתח בפני ילדים, אחרת הם עלולים לספוג אותו.

אזהרות

• חלק מתופעות הלוואי של מתח פסיבי כוללות לחץ דם גבוה, בעיות עיכול, נדודי שינה, דיכאון, עייפות, מתח ופגיעה בזיכרון.
• אם מתח פסיבי מחמיר את המודעות שלך לבעיות שלך, אז כדי להתמודד איתו, חשוב על בעיות אלה בעיון ובצע את הצעדים המתאימים. אם מקור הלחץ הפסיבי מדבר על מצב אלים דומה לשלך, אז הלחץ שלך אינו פאסיבי לחלוטין. התבונן בכנות בעצמך ובאחרים כדי להבין מהיכן מגיע המתח. ההתמודדות עם מקורות מתח רבים מקלה עליך להתמודד עם כל אחד מהם אחד אחד.