תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: ניירת
• שיטה 2 מתוך 4: שיפוץ התזונה שלך
• שיטה 3 מתוך 4: להיות פעיל
• שיטה 4 מתוך 4: שיטות חלופיות
• טיפים
• אזהרות

ירידה במשקל גדולה יותר בדרך כלל אפשרית רק אצל אנשים שמנים. אם אתה רוצה לרדת במשקל בזמן קצר מאוד, נסה לעקוב אחר ההנחיות שלנו.אך זכור כי כל תוכנית הרזיה כוללת שינויים באורח החיים והרגלים בריאים שיש לשמור עליהם לאורך זמן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: ניירת

1. 1 תעשה חשבון. כאשר אתה מגדיר את המטרה שלך, חשוב לדעת מה יהיה צורך לעשות כדי להשיג אותה. לפני שתתחיל לספור קלוריות, קבע כמה אתה צריך לשרוף כדי לרדת 5 קילו בשבוע.
   • יש 50000 קלוריות ב -500 גרם. יש לך שבעה ימים לרדת 5 ק"ג.
     3,500 x 10 = 35,000 קלוריות לשריפה
     35,000 / 7 = 5,000 ליום
     5000-2000 קלוריות ליום = 3,000 קלוריות ליום
     • כפי שאתה יכול לראות, זה מגוחך אפילו לנסות לשרוף 3000 קלוריות ביום. עם זאת, תזונה קפדנית ביותר, פעילות גופנית וירידה ראשונה במשקל של נוזלים (תלוי בגודל שלך - ככל שאתה גדול יותר, כך יהיה קל יותר) יכולה לעזור לך להתקרב למספר הזה ככל האפשר. המשקל שלך משתנה בקילוגרם לאורך כל היום, כך שצריך לקחת זאת בחשבון גם כן.
     • למרבה המזל, דיאטה היא לא הדרך היחידה לשלוט בקלוריות: גם פעילות גופנית יכולה לעזור. בתזונה מהירה ואינטנסיבית זו תזדקקו לשניהם.
2. 2 שמור יומן. יהיה עליך לרשום את כל מה שאתה אוכל, וזה יגרום לך לחשוב בכל פעם על מה שאתה מזין את גופך. שמור יומן ורשום כל מה שאכלת ושתית השבוע.
   • תן להם לבדוק אותך. הצג את המגזין בסופו של יום בפני חבר, בן משפחה או מאמן. הידיעה שאדם אחר ישלוט בך יכולה להפוך למוטיבציה נוספת. אם הם רוצים, אתה יכול להציע לשמור יומן כזה ביחד.
   • אתה לא רק צריך לרשום את האוכל שלך! הקלט גם את התרגילים שלך! כך תוכלו לראות שהמאמצים שלכם משתלמים.
3. 3 שתף עם אחרים. לפעמים זה יכול להיות קשה להקפיד על עצמך אם אתה עובר את זה לבד. אחרי הכל, יקרה משהו נורא אם תאכלו את הממתק הזה? לא. תן לחבר לעזור לך במבחן זה.
   • כל פעילות חברתית חייבת להיות פעילה. הכינו ארוחת ערב עם המשפחה במקום ללכת למסעדה. כאשר החברה שלך תומכת בך ואינה מפתה אותך בפיתויים שונים, אתה צועד לקראת הצלחה.

שיטה 2 מתוך 4: שיפוץ התזונה שלך

1. 1 הגבל את צריכת המזון המעובד. כך תוכל להפחית את צריכת הקלוריות היומית ולשמור על תחושת שובע מבלי להרעיב את עצמך. אתה צריך לשים לב לירקות, למעט צ'יפס.
   • צפיפות האנרגיה היא כמות הקלוריות (או האנרגיה) במשקל נתון של מזון. אם למזון יש צפיפות אנרגיה נמוכה, הוא מכיל פחות קלוריות לגרם מזון. המשמעות היא שאם אתם צורכים מזונות כאלה, תוכלו לאכול לפחות מסביב לשעון, אך הדבר לא ישפיע על המותניים שלכם. עוף מטוגן 400 קלוריות הוא הרבה פחות מזון מסלט של 400 קלוריות.
   • בעיקרון, מזונות כמו פירות וירקות ממלאים אותנו מהר יותר עם מינימום קלוריות. חלבונים ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם; בשומן 9. סיבים מכילים 1, 5 עד 2, 5, ובמים, כמובן, 0.
   • כדי לאכול תזונה בצפיפות נמוכה, אכלו יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב ודלי שומן (מזונות עתירי מים וסיבים), והימנעו ממזונות מעובדים וממזונות מעובדים.
     • הדרך הקלה ביותר לצמצם את המזון המעובד היא להפסיק ללכת למסעדות מזון מהיר ולמסעדות. אם תעשה זאת, תדע בדיוק מה אתה אוכל.
2. 2 לאכול 5 פעמים ביום. בנוסף ל -3 הארוחות הקטנות העיקריות, יש לאכול חטיף (אוכל בריא). הארוחות שלך צריכות להיות קטנות יותר, אך אתה תרגיש מלא יותר.
   • לכלל זה יש בסיס מדעי. כאשר אנו אוכלים, ההשפעה התרמית שלנו של מזון עולה. TEF גבוה מאיץ את חילוף החומרים שלנו, מפחית רעב ומוביל לירידה במשקל.
   • מכיוון שאתה אוכל לעתים קרובות יותר, יהיה עליך לצמצם את המנות.אתה כבר לא אוכל; אתה פשוט פורס ארוחות לאורך כל היום.
   • החטיפים שלך צריכים להיות בריאים וקטנים. השתמש בפירות, אגוזים או יוגורט דל שומן. אם אתם מוגבלים בזמן, חלקו את החטיפים למנות והניחו אותם בשקיות רוכסן. בדרך זו אתה לא אוכל יותר מדי ותוכל לחטוף חטיף בדרך לעבודה.
3. 3 למידע נוסף על שליטה במנות. לפי תקני הגשה, מבוגר צריך לאכול 90 גרם חלבון, 87.5 גרם עמילן ו -175 גרם ירקות לארוחה. אם אתה אוכל יותר ממה שהגוף שלך צריך, המשקל שלך רק יעלה; עם זאת, זכור שאם אתה אוכל פחות, אתה עשוי גם לעלות במשקל (או להפסיק לרדת במשקל).
   • אתה צריך לאכול כדי לשמור על תקינות הגוף ולמנוע ממנו לעלות במשקל. תסתכל על גודל ההגשה והשווה אותו לפריטים שסביבך. 1 פלפל חריף - מנה אחת של ירקות - בערך בגודל של בייסבול. תפוח - מנה אחת של פירות - בערך בגודל כדור טניס. מנה אחת של פסטה היא בערך בגודל של פאק הוקי. מנה אחת של גבינה צריכה להיראות כמו 4 דומינו. והתרנגולת? דמיינו חפיסת קלפים.
4. 4 שתו לפחות 2 ליטר מים ביום. שתו כוס אחת לפני השינה ובבוקר, כוס (או שתיים) לפני כל ארוחה. ניקוי הגוף מרעלים יומיים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. כמו כן, מים יעזרו לך להרגיש מלאים עוד לפני שתתחיל לאכול.
   • תמיד שמור איתך בקבוק מים ותאמן את עצמך לשתות כל הזמן. ככל שתשתה יותר כך תהיה צמא יותר ותרגיש טוב יותר. תהיה לך הרבה יותר אנרגיה.
   • מדענים מייעצים לגברים ולנשים לצרוך 3.7 ו -2.7 ליטר בהתאמה, כולל מים, המצויים במזון ובמשקאות אחרים.

שיטה 3 מתוך 4: להיות פעיל

1. 1 קח כמה אימונים אירוביים. פעילות גופנית צריכה להיות חלק מלוח הזמנים היומי שלך, גם כאשר השבוע נגמר ואתה רוצה להמשיך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. פעילות גופנית נותנת לך אנרגיה ומזרזת את חילוף החומרים שלך, וזה עוזר לך לרדת במשקל בצורה מוצלחת יותר. תכנון אימון הוא מאוד סובייקטיבי ותלוי בבריאותך, לכן פנה לרופא שלך כדי לברר איזו שיטה מתאימה לך.
   • Cardio שורף יותר שומן מאשר אימוני כוח, אך שניהם חיוניים בכדי למקסם את הירידה במשקל. אם אתה לא אוהב לרוץ, נסה שחייה או אימון אליפטי.
     • עשה אימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים מורכב מתרגילים חוזרים בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות, עם הפסקות של 1-5 דקות להחלמה (עם פעילות גופנית מועטה או ללא). כמו כן, אימון אינטנסיבי מאיץ את תהליך ההרזיה. אז בפעם הבאה שתתמודד עם המכונה המאתגרת הזו, עבד לסירוגין ותוך 15 דקות תוכל לסיים את האימון.
   • הרבה פעילויות יכולות להיחשב לאימון אירובי, ואף פעם לא שמת לב לזה. להלן כמה קלוריות אתה יכול לשרוף ב -30 דקות פעילות גופנית:
     • אירובי - 342
     • איגרוף - 330
     • חבל קפיצה - 286
     • טניס - 232
     • כדורסל - 282
     • שחייה (סגנון חופשי) - 248
2. 2 תעשי קצת אימוני כוח. מישהו שעושה אימון אירובי וכוח ישרוף את כמות השומן המרבית ויבנה שרירים. אם מעולם לא הרמת משקולות לפני כן, שאל עצה מחבר או מאמן בחדר הכושר שלך.
   • אין לך זמן לחדר כושר? אין בעיה! קנה משקולות לבית שלך. אתה יכול להתאמן מתי שאתה רוצה, איך שאתה רוצה, ולא תצטרך לקנות מנוי.
3. 3 הוסף יוגה. בואו נודה בעצמנו: 5 ק"ג לשבוע היא משימה קשה. אתה צריך לשרוף כמה שיותר קלוריות. אז למה שלא תעשה יוגה בזמן שהתוכנית נמצאת בטלוויזיה?
   • יוגה שורפת 3 עד 6 קלוריות לדקה. תוך שעה מול מסך הטלוויזיה תוכלו לשרוף 180-360 קלוריות.
     • יוגה היא לא האימון האינטנסיבי ביותר.עם זאת, זה מוביל לאכילה מודעת יותר (לא ניתן לקשר את זה לסוגי פעילות גופנית אחרים), וזה בתורו מוביל לירידה במשקל.
4. 4 המשיכו לזוז. ביקרת בחדר כושר חמש פעמים השבוע ועשית יוגה. מה עוד אתה יכול לעשות?
   • אופניים לעבודה. תעלה במדרגות. עשה כל דבר שיעזור לך לשרוף קלוריות ולהיות פעיל.
   • בצע את כל מטלות הבית שדחית. תתפלאו שגם שטיפת הרכב, ניקיון הגינה, סידור מחדש של רהיטים יכולים לגרום לכם להזיע.

שיטה 4 מתוך 4: שיטות חלופיות

1. 1 קרא על דיאטות מהירות. הם נקראים מהר מסיבה, אבל אתה רוצה ... לבדוק את עצמך, אז בחר את הדיאטה שאתה אוהב:
   • דיאטת מיצים. כל האוכל שלך צריך להיות בצורה נוזלית. רק מיץ מסביב לשעון. אתה יכול לקנות מיצים למטרה זו בסופרמרקט המקומי שלך, אבל עדיף להכין לבד.
   • דיאטת ניקוי. אתה שותה תערובת של 30 גרם מיץ לימון סחוט טרי, 2 כפות סירופ מייפל, 0.5 גרם פלפל קאיין ו 300 גרם מים טהורים. זה הכל.
   • דיאטת יופי ישן. אתה לא צריך לאכול את התולעת המגעילה, אבל כל מה שאתה יכול לעשות ביום ובלילה הוא שינה.
   • דיאטת מייפל. בדומה לתזונת הניקוי, היא תערובת של סירופ מייפל, מיץ לימון, פלפל קאיין ומים. שוב, זה כל מה שאתה יכול לאכול.
     • אלה דיאטות לא בריאות. אין יוצאים מן הכלל. רוב האנשים מתפרקים לאחר כמה ימים ומעלים את המשקל (ואז אפילו יותר) שאיבדו. אם אתה רוצה לרדת במשקל לצמיתות, אתה לא יכול להיסחף עם דיאטות במשך שבוע. כולם פוגעים בבריאות שלך.
2. 2 לך לסאונה או לאמבטיה. אתה תשטוף מים בקלות. לא תאבד שומן, אבל תאבד נפח.
   • חשוב לשתות הרבה מים ולא ללכת לסאונה לעתים קרובות מדי. 15-20 דקות ביום זה מספיק. שתו כוס מים לאחר ההליך.
   • סאונה אינה בטוחה לילדים. עדיף להשאיר אותם בבית (בפיקוח, כמובן).
3. 3 שקול עטיפות גוף. מכוני יופי מציעים כיום סוגים רבים של עטיפות שימצמצו את עורכם ויעזרו לכם לרדת במשקל. התבונן מקרוב ברשימת שירותי הסלון המקומיים ונסה זאת בעצמך.
   • לרוב, סלונים מציעים עטיפות מינרלים, גמילה, הרזיה ואנטי צלוליטיס. כל אחד מהם משתמש בעשב אחר; בחר את המתאים לדרישותיך.
     • העטיפות מרפות ומשפרות את מצב העור שלך. אף מחקר לא הוכיח שהם מוציאים או הורסים רעלים בגופך.

טיפים

• אם אין לך כסף וזמן לחדר כושר ולמאמן, אתה יכול לצאת לטיולים באופן קבוע.
• ערוך רשימה של התרגילים שעליך לבצע כל יום.
• אם אין לך כסף לחדר כושר או למאמן, אתה יכול לעלות ולרדת במדרגות במשך 10-20 דקות ביום, או להסתובב באזור כל יום.
• צא עם הכלב שלך, זה נחמד וכיף!
• התרכז במטרה שלך כשאתה צריך מוטיבציה. אתה יכול לרדת במשקל, אבל זה יכול גם לקחת קצת יותר זמן. אם כן, אל תתייאש. כל גוף הוא ייחודי, לכן שימו לב להבדלים שלכם ודבקו במשטר שיסייע לכם לרדת במשקל במהירות אך בבטחה.
• בדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים באורח החיים, במיוחד בכל הנוגע לתזונה. הרופא שלך יעזור לך למצוא את תוכנית ההרזיה הטובה ביותר.
• לרוץ לפחות 2 קילומטרים ביום. אם אתה לא אוהב לרוץ, ללכת 5.

אזהרות

• אתה חייב לאכול. אם אתה מתחיל להרעיב, הגוף שלך יתחיל לאגור שומן. תאבד הרבה אנרגיה ויהיה לך קשה לשמור על אורח חיים פעיל.
• לא להגזים בפעילות גופנית. אם אתה מתעלף או לא שותה מספיק מים, הגוף שלך יוותר. וזה הדבר האחרון שאתה צריך לשאוף אליו.
• הורדה של 5 קילו בשבוע היא משימה לא פשוטה, בלשון המעטה.אם כבר התחלת את ההרפתקה הזו, חשוב לשמור על ראש גבוה בכל עת. ייתכן שלא תשיג את מטרתך בזמן המוקצב.