תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: מנות קטנות
• שיטה 2 מתוך 3: תזונה נכונה
• שיטה 3 מתוך 3: אכילת יתר רגשית
• טיפים

אם אתה אוכל מדי מדי, אתה יכול לעלות במשקל. בנוסף, הוא מגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות הקשורות להשמנה או כמות גדולה של קילוגרמים מיותרים. קשה לסיים את הפרעות האכילה, ונדרש כוח רצון ונחישות. אנשים רבים נאבקים עם הרגלי אכילה לא בריאים ואכילת יתר. קשה להפסיק לאכול יותר מדי, אבל זה לא בלתי אפשרי. במאמר זה תלמד מה אתה יכול לעשות כדי לתקן את התנהגות האכילה שלך ולשכוח מאכילת יתר לנצח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: מנות קטנות

1. 1 אם אוכלים בבית, השתמשו בצלחות קטנות. אכילה מצלחות קטנות בבית תעזור לכם לשלוט בגדלי המנות ולהימנע מאכילת יתר.
   • כדי להימנע מאכילה מרובה, השתמשו בקערות סלט או קערות קינוח קטנות מהרגיל.
   • כתוצאה ממחקר, נמצא כי מנות בצבעים מסוימים תורמות לרוויה מהירה יותר עם כמות קטנה של מזון. כדי לאכול פחות, השתמש בצלחות כחולות.
2. 2 הסר שאריות מזון מהשולחן שבו אתה אוכל. הניחו אוכל בצלחת והוציאו את שאר האוכל. אם האוכל ממשיך לעמוד על השולחן, האדם אוכל יותר. על ידי הסרת שאריות מזון מהעין, אתה חוסך מעצמך את הפיתוי לשים כמה כפיות נוספות על הצלחת שלך.
   • נסו לנקות כל שאריות מזון והימנעו מהנחתו על שולחן האוכל.
   • אתה יכול גם להסתיר אוכל לפני שאתה מתיישב ליד השולחן. כאשר אתה חוזר למשטח העבודה כדי לשטוף את הכלים, לא תוכל לתפוס כמה חתיכות מסירים או קערות.
3. 3 קנה מאזנים וכוסות מדידה. כדי לאכול תמיד רק את כמות המזון המומלצת, יש למדוד ולשקול אותה לפני ההגשה.
   • כל האנשים בדרך כלל צריכים לאכול מנות שונות לאורך כל היום. בדרך כלל הכמויות המומלצות הן: 90-120 גרם חלבון, חצי כוס או 30 גרם דגנים, כוס ירקות או שתי כוסות ירקות עלים וחצי כוס פירות או פרי אחד קטן.
   • מבוגרים צריכים לאכול חלבון בכל ארוחה. הוסיפו לתפריט היומי שלכם 1-2 מנות פירות ו 3-4 מנות ירקות. יש לאכול דגנים 1-2 פעמים ביום (לא בהכרח בכל ארוחה).
   • אולי עדיף להשתמש במשקל מטבח מכיוון שאינך יכול להתאים את כל האוכל בכוסות המדידה.
   • כדאי למדוד את קיבולת הצלחות, הקערות, כלי ההגשה ומיכלי המזון. אם אתה אורז מצרכים, תדע את גודל ההגשה.
4. 4 במסעדות הזמינו מנות קטנות. מחוץ לבית, בדרך כלל קשה להיצמד למנות קטנות או לאכול רק מנה אחת.
   • בתי הקפה והמסעדות מציעים מגוון רחב של חטיפים, מנות גדולות וקינוחים נדיבים. יהיה עליך להילחם בפיתוי לאכול לא רק מנה גדולה, אלא מספר מנות שונות.
   • הזמינו חטיף לארוחת ערב. חטיפים בדרך כלל קלים, אך מספיקים להשביע רעב.
   • שימו לב לסל הלחם, לצ'יפס הנוסף ולפצפוצים, שאפשר להגיש עם הארוחה או לפניה. אם אתה רעב, אתה עלול לאכול יותר מדי בזמן ההמתנה לארוחה. בקשו מהמלצר לקחת את האוכל או להשאיר רק חלק קטן.
   • לפני שאתה מזמין משהו, שאל את המלצר לגבי גודל ההגשה. אם בחרתם מנה גדולה, בקשו להביא חצי על צלחת ומקפלים את החצי השני לכלי.

שיטה 2 מתוך 3: תזונה נכונה

1. 1 אל תלך על דיאטות מפוארות. דיאטות ותוכניות תזונה רבות מפורסמות מבטיחות ירידה מהירה במשקל במסגרת זמן קצרה. דיאטות אלו יגרמו לך להרעיב. אתה תרגיש כל הזמן מחסור במזון, וזה יכול לגרום לאכילת יתר או בולימיה.
   • לרוב, ירידה במשקל במהירות מזיקה. אתה צריך לרדת במשקל לא יותר מ 0.5-1 ק"ג בשבוע.
   • דיאטות אלו מגבילות את כל קבוצות המזון, הארוחות או הקלוריות. זה יכול להוביל להתמוטטות ולאכילת יתר.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, בחר תזונה מאוזנת עם תערובת תזונה נכונה. כך תרעבו פחות ותראו את תוצאות המאמצים שלכם.
2. 2 אל תדלג על ארוחות. זה לא משנה אם אתה מנסה לרדת במשקל או שפשוט אין לך זמן לאכול, דילוג על ארוחות יגרום לך להיות רעב ולהסתכן באכילת יתר.
   • בדרך כלל מומלץ לאכול שלוש ארוחות ביום. יתכן שתזדקקו גם לכמה חטיפים (בהתאם ללוח הזמנים שלכם).
   • אולי עדיף לך לאכול 4-6 פעמים ביום בארוחות קטנות מאשר 3 פעמים ביום.
3. 3 לאכול רק כשאתה רעב. אם תאכלו בגלל הרגל ולא רעב, תאכלו יותר מדי והגוף יקבל יותר חומרים מזינים ממה שהוא צריך.
   • למד לזהות רעב אמיתי. אנשים רבים אוכלים מסיבות שונות, ולכן עליך להבין כיצד אתה מרגיש רעב.
   • סימני רעב כוללים התכווצויות, בטן ריקה, בחילות קלות וסחרחורת, עצבנות או תחושת ריקנות.
   • אם אין לך את כל התחושות האלה, סביר להניח שאתה אוכל מסיבה אחרת (מתוך שעמום או מתח).נסה לא לאכול או לנשנש עד שאתה מרגיש רעב באמת.
4. 4 תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שבע. לגוף יש מנגנון נוסף שאינו מאפשר אכילה מרובה - זוהי תחושת השובע.
   • אדם מרגיש שבע כאשר המוח שלו מודיע לו שהוא אכל מספיק מזון בכדי לספק לגוף אנרגיה לשעות הקרובות.
   • לתחושת המלאות יש כמה מעלות, החל ממלאות בלבד לתחושה שאתה אוכל יותר מדי. כאשר אדם אוכל יתר על המידה, הוא אוכל עד שהוא שבע לגמרי, או עד שהוא מרגיש שבע שוב.
   • נסה להפסיק לאכול ברגע שאתה מרגיש שבע. אתה לא צריך להרגיש רעב, צריכה להיות תחושת מזון בבטן, אבל לא אמורה להיות אי נוחות או כבדות.
   • רוב האנשים אוכלים כל מה שנמצא לפניהם למרות תחושת שובע. האזן לתגובות גופך כדי להבין מתי להפסיק לאכול.
5. 5 שאפו לאכול במשך 20-30 דקות. אם תעשה זאת מהר מדי, סביר שתאכל יותר מדי.
   • זה לוקח בערך 20 דקות עד שהקיבה שולחת אות למוח שהגיעה שובע. זו הסיבה שתהליך איטי יותר יעזור לך להימנע מאכילת יתר.
   • הפעל טיימר או פשוט עקוב אחר הזמן. זה יאפשר לך לשלוט במהירות שלך.
   • נסה לשים את המזלג בצד ולגום מים בין נתחי המזון. זה יאפשר לך למתוח את הזמן.
   • השתדל לא להסיח את דעתך בזמן האכילה. שימו לב למה שקורה מסביבכם כשאתם אוכלים. אם אתה מוצא את עצמך מוסחת על ידי צבעים או אורות עזים, רעשים חזקים, מוזיקה או מספר רב של אנשים, יהיה עליך להקפיד יותר על הרגלי האכילה שלך כדי להימנע מאכילת יתר.
6. 6 ממלאים חצי מהצלחת בירקות בריאים. כדי להיפטר מהקלוריות הנוספות, אם אתה עדיין משתחרר ואוכל יותר מדי, עליך לנסות תמיד למלא מחצית מהצלחת שלך בירקות או בפירות.
   • פירות וירקות דלים בקלוריות ולא יזיקו לך גם אם אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך.
   • אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר הארוחה, הכנס יותר ירקות ודלג על כל מאכל אחר.
7. 7 לשתות הרבה מים. מים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, אך הם יכולים גם לסייע בהפחתת כמות המזון שאתם אוכלים.
   • נסה לשתות 8-13 כוסות מים או נוזל נקי אחר ביום. זה יעזור להילחם ברעב ולשמור על איזון המים של הגוף.
   • חשוב לא רק לשתות יותר מים במהלך היום, אלא גם לשתות 1-2 כוסות לפני הארוחות. זה ימלא את הבטן שלך ללא קלוריות מיותרות, ולא תרגיש רעב כל כך.
8. 8 אל תתגמל את עצמך באוכל. לעתים קרובות מאוד אנשים מפנקים את עצמם בארוחת ערב דשנה בגלל היכולת לדבוק במערכת התזונה הנכונה במשך תקופה מסוימת. תגמול מזון רק יזיק לך.
   • עדיף לאפשר לעצמך פינוקים קטנים מדי פעם. זה יאפשר לך לדבוק בתוכנית שלך לזמן רב יותר ולאפשר לעצמך סטיות קטנות.
   • אם אתה רוצה לתגמל את עצמך על השגת מטרה מסוימת, מצא דרך אחרת לעשות זאת. לדוגמה, אתה יכול לקנות חולצה או שמלה חדשה, להירשם לספא או למשחק גולף, או אפילו לקנות לעצמך גאדג'ט שעליו יש לך עין במשך זמן רב.

שיטה 3 מתוך 3: אכילת יתר רגשית

1. 1 דבר עם מטפל. לפעמים אדם עולה במשקל עקב אכילת יתר רגשית. אכילת יתר יכולה להיות הפרעת אכילה, ואם יש לך הרגל, עליך לדבר עם איש מקצוע בנושא. מצאו מטפל המתמחה בהפרעות אכילה שיסייע לכם להתמודד עם הבעיה.
   • חפש רופא באינטרנט. למומחה יש את הידע לעזור לך להתמודד עם אכילת יתר רגשית והרגלי אכילה לא בריאים אחרים.
   • שוחח עם המטפל שלך מה לדעתך הבעיה הגדולה ביותר שלך, כיצד אתה מבחין בה וכיצד ניסית להתמודד איתה בעבר.
   • זכור כי גם אם אתה עובד עם מטפל, ייקח קצת זמן להתחיל לאכול באופן קבוע ובמנות קטנות.
2. 2 שמור יומן. זה יכול לעזור לך להתמודד עם בעיות הקשורות לאכילת יתר רגשית והרגלי אכילה לא בריאים.
   • רשום הערות מדי יום או מספר פעמים בשבוע. רשמו את מחשבותיכם או מחשבותיכם ביומן נייר או באינטרנט.
   • אתה יכול לכתוב על מה שאכלת, כמה, ולמה אתה חושב שאתה אוכל יותר מדי. לעתים קרובות לוקח ימים או שבועות לזהות דפוסי הרגלי אכילה.
   • אתה יכול גם לרשום הערות לגבי מה שאתה מרגיש והאם אתה רעב לפני האכילה. צעדים אלה יעזרו לך להתמקד בארוחה שלך.
   • רשום ביומן כל המאכלים המעוררים עבורך התנהגות לא רצויה. על ידי הבנת אילו מאכלים גורמים להתנהגות זו, יהיה לך קל יותר להימנע מפיתויים וממצבים שיפריעו לך. למשל, אם בסרטים אתה קונה אוטומטית ממתקים וכוס גדולה של משקה ממותק, הפסק ללכת לסרטים והתחל לצפות בסרטים בבית.
3. 3 הסיחו את דעתכם. אם אתה מרגיש רעב מאוד לאוכל, או אם אתה מוטרד ורוצה לאכול, נסה להסיח את דעתך מהתחושות הללו.
   • לעתים קרובות הרצון לקצת מזון עולה פתאום ועובר במהירות. אם תחכה לזמן מה הרצון עלול להיעלם או שיהיה לך קל יותר להתגבר עליו.
   • התחל עם 10 דקות. צא החוצה, קרא ספר או עשה עבודות בית. ואז תחשוב שוב על הרצון שלך.
   • ערכו רשימה של דברים לעשות במקום לאכול. זה יאפשר לכם להיות מוכנים למצבים שבהם מתחשק לכם פתאום לאכול.
4. 4 בנה תוכנית במקרה של התמוטטות. לא משנה מה המטרה שלך וכל מה שאתה מנסה לשנות בחייך, זכור שכולם מתקלקלים וטועים.
   • אל תתנו להתמוטטות (או שתיים) להרוס את מצב הרוח שלכם ולגרום לכם להרגיש לא מרוצים מעצמכם. זה לגמרי בסדר לעשות טעויות וזה מאפשר לך ללמוד מניסיון.
   • אם אתה הולך לאיבוד, אל תוותר. תקן את המצב בפעם הבאה שאתה אוכל. אל תתנו לעצמכם לחשוב שהכל דפוק ושאתם צריכים לוותר רק בגלל השגחה אחת.
   • נסה לכתוב על הטעות שלך ביומן או לדבר עם מטפל אם אתה משתתף בפגישות פסיכותרפיות.

טיפים

• כדי להימנע מאכילת יתר, קנה רק את המזונות שאתה צריך. אל תלך לעשות קניות על בטן ריקה כי אתה תקנה הרבה מזון עודף בגלל רעב.
• אין זה נדיר שאנשים אוכלים יתר על המידה מסיבות אחרות מלבד רעב. לימוד זיהוי הגורמים לאכילת יתר יעזור לך לפתח תוכנית להתמודדות איתם.
• מצאו קבוצת תמיכה. יתכנו פגישות בעיר שלך לאנשים המתמודדים עם הפרעות אכילה.
• חותכים מזון לחתיכות קטנות כדי להערים על המוח שלכם לחשוב שאתם אוכלים יותר.