איך לזנק

וִידֵאוֹ: עבודת רגליים לפני נפילה לכדור - שוערים - איתן חמיאל

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קדימות לונגס
שיטה 2 מתוך 3: צעידה בהליכה
שיטה 3 מתוך 3: ריאות צד
טיפים
מה אתה צריך

תרגילים שבהם משקל גופך חשוב על מנת להפוך את הרגליים, הידיים והבטן לחזקים הם יעילים מאוד. ניתן להשתמש בתרגילים כגון שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, סקוואטים וזינוקים הן באימון אירובי והן בכוח אם אתה עושה מספר סטים בו זמנית. למידה לעשות את הזנות הנכונות יכולה לעזור לך להגיע לכושר הרגליים, שרירי הגב, הירכיים והירכיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: קדימות לונגס

1 נעל נעליים אתלטיות. בנעליים כאלה, יהיה לך נוח לזנק.
- אל תזנק על המזרן. תרגילים אלה נעשים בצורה הטובה ביותר על משטח יציב, ישר.
2 עמד הצידה למראה. המראה תעזור לך להישאר ברמה כדי שלא תיפגע במהלך התרגיל.
3 עמדו זקופים עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניחו את הידיים על הירכיים. למשוך את הבטן.
- הרפו את הראש, סנטרו למטה, עמדו עוד יותר ישר והרפו את הכתפיים ככל האפשר. חשוב מאוד שתעמוד במיקום הנכון במהלך הזינוק.
4 צעד קדימה עם רגל ימין 0.6 - 0.9 מ '. ככל שאתה גבוה יותר, אתה יכול לצלול רחוק יותר. שמור על גב ישר תוך כדי התקדמות.
5 הרם מעט את רגל שמאל כך שהבהונות שלך יהיו על הרצפה והעקב שלך ירד מהרצפה.
6 כופפו את שתי הברכיים בו זמנית. הנקודה כאן היא ששתי הברכיים יהיו כפופות בזווית של 90 מעלות. וודא שברך ימין לא בולטת מעבר לאצבע.
- בדוק אם אתה מבצע את התרגיל כהלכה על ידי הסתכלות במראה. ייתכן שיהיה עליך לתקן את עמדתך, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה מזנק. אולי רגל ימין שלך רחוקה מאוד, או קרובה מאוד. תקן את המצב, במידת הצורך, ונסה שוב.
7 החזק את המיקום הזה למשך 1 עד 5 שניות. עצירת המומנטום תעניק לך יותר כוח לטפס בחזרה מהזינוק.
8 דחוף עם העקב הימני לקום. החזר את רגל ימין למקומה המקורי.
9 חזור על הפעולה עם רגל שמאל. בדוק את עצמך שוב במראה ותקן את כל מה שצריך לעשות. חזור על כך 10 פעמים מכל צד, או בצע 2 או 3 סטים של 10 ריאות.
- כדי להפיק את המרב מאימוני אירובי או כוח, אתה צריך לבצע זינוקים עד שהשרירים שלך מתעייפים והלב שלך מתחיל לפעום מהר יותר. עצור את התרגיל אם אינך יכול להחזיק יותר את המיקום הרצוי.
- הגדל את הקושי של הריאות שלך עם משקולות. התחל עם משקולות במשקל 1 ק"ג בכל יד. הניחו את זרועותיכם לצדדים. לעשות זינוקים עם המשקולות האלה. הגדל את המשקל ככל שאתה מתחזק.

שיטה 2 מתוך 3: צעידה בהליכה

1 מצאו מקום ברמה. מסלול ספורט מאוד מתאים.
2 הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. התנדנד עם רגל ימין קדימה בהתאם להוראות שתוארו קודם לכן.
3 להתעכב בתחתית.
4 דחוף עם רגל ימין. לנוע קדימה עם רגל שמאל. בעת הרמה, כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים.
5 החזק והתנדנד קדימה עם רגל שמאל. חזור על שלב ההתקדמות לכל אורך המסלול. הירגעו במשך מספר דקות וחזרו על הפעולה.
- הוסף מורכבות על ידי איסוף משקולות במהלך קפיצות קדימה.

שיטה 3 מתוך 3: ריאות צד

1 הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. תסתכל במראה אם זו הפעם הראשונה שאתה מזנק.
2 סובבו מעט את כפות הרגליים כך שהעקבים שלכם יהיו קרובים יותר מהאצבעות. אל תנסה לסובב את הרגל יותר מדי, מכיוון שאתה יכול לפגוע בברכיים.
3 שמור על גב ישר ושואב את הבטן לאורך כל התרגיל. הניחו את הידיים על הירכיים.
4 צעד לצד 0.3 - 0.6 מ '. רגל שמאל נשארת באותה תנוחה.
5 תוריד את הברך הימנית שלך לרצפה. וודא שהברך לא בולטת מעבר לקצות בהונותיך.
- מכיוון שהבהונות שלך סובבות מעט, גם לברך שלך תהיה סיבוב קל. זה צריך להיות המשך של קו האצבע השנייה שלך.
6 להתעכב בתחתית. בדוק את מיקומך במראה ותקן כל מה שצריך.
- בדוק את עצמך על ידי ניסיון להרים את בהונות ימין. משקל גופך צריך להיות על העקב, כך שלא תוכל לדחוף קדימה.
7 דחף עם העקב הימני וחזור למצב ההתחלה.
8 חזור על אותו הדבר בצד שמאל. בצע 10 זנוחות מכל צד. אתה יכול לעשות 10 ריצות לכל רגל, או להחליף רגליים.

טיפים

לאחר שתעבוד את הריאות האלה, תוכל לעבור לזינות קשות יותר. לדוגמה, "נפיצה נפץ" מבוסס על נפילה קדימה, אך יהיה עליך לקפוץ מתוך נטיה צדדית ימינה, להחליף רגליים ולנחות בזינוק צד שמאלה.