תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: כיצד להתאמן כראוי
• חלק 2 מתוך 3: איך לאכול נכון
• חלק 3 מתוך 3: דיאטה ותוכנית אימון לדוגמא
• טיפים
• אזהרות

אנשים רבים רוצים להיכנס לכושר ולשפר את בריאותם, אך לא כולם מוכנים לעקוב אחר המשטר האופטימלי. ההנחיות הפשוטות הבאות יעזרו לך להתחיל תוכנית אימונים שקל יותר לעקוב אחריה עם תוצאות חזותיות. אם אין לך חשק ללכת לחדר כושר, אתה תמיד יכול לעשות את התרגילים בעצמך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: כיצד להתאמן כראוי

1. 1 הישאר פעיל. אם אתה צריך לשבת בעבודה או בלימודים, אז מדי פעם למתוח את הרגליים והגוף, אבל אתה לא צריך להתנדנד כמו מטוטלת. קום וצא ללוח, או קפץ למשרד הצמוד. עזבו את המקום בצהריים וצעדו ברחוב. אם אתה רוצה להיכנס לכושר, אבל אין לך זמן לחדר הכושר, אז לפחות תנסה לא לשבת בשקט ולנהל אורח חיים פעיל. לָלֶכֶת. אז, אתה תמיד יכול להחנות את המכונית שלך בקצה הרחוק של החניה. ישנן דרכים רבות להתחיל לזוז יותר מבלי לבזבז הרבה זמן או כסף.
   • וותרו על המעלית והתחילו לעלות במדרגות בבית ובעבודה (השתמשו במעלית אם אתם צריכים לטפס יותר מעשר קומות).
   • קנה שולחן לעבודה בעמידה או בהליכון, או השתמש בכדור כושר במקום כיסא משרדי. אל תהסס לצפות בתוכניות הטלוויזיה האהובות עליך, אך אינך צריך לשבת על ספה על ספה. אתה יכול לבשל, ​​לנקות מצעים או כלים שטופים, להתאמן על אופניים נייחים. אם יש לך פלטפורמה, בצע אירובי.
   • עשו סקוואט בזמן שאתם מחכים לאוכל שיבשל. ללכת על קצות האצבעות, להתכופף או להתקפל בגב.
2. 2 עשו פעילות אירובית. הם מעלים את קצב הלב שלך, מה שיכול לשפר את הבריאות שלך ואת היכולת שלך לסבול פעילות גופנית. אימון אירובי יכול לעזור לך לרדת במשקל אם זו המטרה שלך.הם גם חיוניים אם אתה רוצה להיכנס לכושר.
   • רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת להתאמן בחוץ.
   • לרוץ או ללכת בקצב מהיר, כי תרגילים כאלה אינם דורשים עלויות כספיות!
   • לשחות כדי לממש את כל השרירים בגופך.
3. 3 התעמלו באופן קבוע! אם אתה רוצה להיכנס לכושר, עליך להתאמן לפחות כל יום. פעילויות נדירות לא סדירות לא יביאו לתוצאה הרצויה. אתה צריך לעשות תוכנית ולפעול לפיה.
   • לא צריך להתאמן כל יום. עליך להשאיר לפחות 2-3 ימי מנוחה בשבוע. הגוף צריך זמן להירגע ולבנות שרירים! אל תשכח לנוח.
   עצתו של מומחה

   

   לילה אג'אני

   
   
   מאמנת הכושר לילה אדג'אני היא מאמנת כושר ומייסדת חברת Push Personal Fitness, מרכז אימונים אישי באזור מפרץ סן פרנסיסקו. מומחה לספורט תחרותי (התעמלות, הרמת כוח וטניס), אימון אישי, ריצה למרחקים ארוכים והרמת משקולות אולימפית. מוסמך על ידי איגוד הכוח והסיבולת הלאומי (NSCA), הפדרציה האמריקאית להרמת כוח, ומומחה לחינוך מתקנת (CES).

   לילה אג'אני
   מדריך כושר

   תזמן את האימונים שלך בהתאם לתוכנית ברורה... לוח שנה הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לתרגל באופן קבוע. לדוגמה, אתה יכול לתזמן שלושה אימוני כוח ושלושה אימוני אירובי מדי שבוע. יחד עם זאת, אינך צריך להכות את עצמך אם היית צריך לדלג על אחד האימונים. שיעור אחד או שניים בשבוע עדיין עדיף על אף אחד.

   
   
4. 4 תמצא שותף! מחקרים מראים כי שותפות לאימון יכולה לעזור לך להישאר על המסלול ולהתקדם לעבר המטרות שלך.

חלק 2 מתוך 3: איך לאכול נכון

1. 1 צור גירעון קלורי. זהו תנאי מוקדם אם אתה צריך לרדת במשקל ולהיכנס לכושר. המשמעות היא שאתה צריך לצרוך פחות קלוריות מהנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, וכתוצאה מכך הגוף יתחיל לשרוף שומן. חשב את מספר הקלוריות שאתה צריך במשקל הנוכחי שלך, ולאחר מכן קבע כמה קלוריות אתה יכול לצרוך ביום (בדרך כלל 2000 קלוריות).
2. 2 לאכול פחות סוכר, מלח ושומנים לא בריאים. סוכר, מלח ושומנים לא בריאים מקשים על הכניסה לכושר. הימנע ממשקאות ממותקים וממאכלים עתירי שומן רווי או טרנס (שומנים מוקשים וקשים חלקית, מרגרינה). אכלו יותר פירות ומזונות עם שומנים בריאים כגון חומצות שומן אומגה 3 (מצוי בדגים, שמן זית ואגוזים).
3. 3 צור תזונה מאוזנת. התזונה צריכה להכיל כמות מאוזנת של חלבונים, פחמימות (דגנים), פירות, ירקות ומוצרי חלב. כ -30% מהתזונה שלך יכולים להיות דגנים מלאים (אם אינך אלרגי), עוד 30% - פירות וירקות (עם דומיננטיות של ירקות), 15% - מוצרי חלב, ועוד 15% - חלבון דל מאוד (או למעלה עד 40% אם מקבלים פחות קלוריות מפחמימות). שומנים רעים, פחמימות מהירות וסוכרים צריכים להוות לא יותר מ -4% מהתזונה שלכם.
   • ישנם סוגים שונים של שומנים. חלקם מועילים וחלקם מזיקים. חשוב להימנע משומני טראנס (המצויים במאפים תעשייתיים וחטיפים) ולהגביל את צריכת השומנים הרווים (בשר טחון, נקניקיות, נקניקיות וינריים, מזון מטוגן וחמאה). יחד עם זאת, שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו) ושומנים רב בלתי רוויים (דגים, אגוזי מלך) טובים לגוף.
   • דגנים מלאים בריאים כוללים קמח מלא, שיבולת שועל מלאה, קינואה ואורז חום.
   • פירות וירקות בריאים כוללים חומוס (משמש להכנת חומוס), שעועית, כרוב, ברוקולי, תרד, אוכמניות, תותים, לימונים ואגס.
4. 4 לאכול ארוחות קטנות. הארוחות צריכות להיות מנות סבירות כדי לא לצרוך יותר מדי קלוריות.הצלחת לא צריכה להיות מלאה, וניתן להשתמש בצלחות קטנות במידת הצורך. שתיית כוס מים עם הארוחות ולקיחת הזמן תעזור לך להרגיש שבע מהר יותר ולהימנע מאכילת יתר.
5. 5 לאכול חלבון רזה. החלבון מעצים אותנו וממריץ אותנו. עם זאת, מזון מעובד עתיר חלבון מכיל לעתים קרובות כמויות גבוהות של שומן לא בריא. אכילת מזון חלבון רזה יכולה לעזור להפחית את כמות השומן הלא בריא בתזונה. העדיפו כמות קטנה של גבינה קשה דלת שומן ופחמימות.
   • חלבון דל נמצא בעוף, הודו, דגים, ביצים, עדשים ושעועית.

חלק 3 מתוך 3: דיאטה ותוכנית אימון לדוגמא

1. 1 התחל עם ארוחת בוקר. איזון של חלבון, חלב ופחמימות עוזר לך להטעין את הסוללות בבוקר. החלף את ארוחות הבוקר האלה:
   • כוס יוגורט וניל, 2 כוסות עיסת מלון, ורבע כוס שיבולת שועל מבושלת.
   • כוס גבינת קוטג 'דלת שומן, בננה אחת ובייגל מלא.
   • ביצים מקושקשות מ -2 ביצים, חצי כוס אוכמניות ו -2 טוסטים מלאים.
2. 2 תמיד תאכל ארוחת צהריים. זוהי הזדמנות מצוינת לחדש את אספקת החלבון (להטעין), כמו גם לאכול פירות וירקות כדי לא להרגיש כבד בבטן. החלף בין אפשרויות ארוחת הצהריים הבאות:
   • סלט ארוגולה עם סלמון, בצל ועגבניות. השתמש ברוטב איטלקי.
   • לבש עם עוף, עגבניות, גזר, מלפפון וגבינת פטה.
   • כריך לחם שיפון עם תרד, מוצרלה, חומוס ועגבניות.
3. 3 אל תשכח את ארוחת הערב. אכלו כמות קטנה של מזון הרבה לפני השינה (לגוף לא יהיה זמן לשרוף מספיק קלוריות אם תאכלו ארוחת ערב לפני השינה). דוגמאות לארוחת ערב בריאה:
   • עוף מטוגן עם לימון, ברוקולי מאודה, סלט קטן ופירה.
   • קינואה עם חתיכות בייקון, אפונה וגזר, וכרוב מאודה.
   • סלמון בגריל עם אספרגוס מטוגן, סלט תרד עם עגבניות שרי, טבעות גזר ורוטב ויניגרט.
4. 4 התרעננו עם חטיפים קלים. חטיפים יכולים לעזור לכם לחכות לארוחת צהריים וערב בלי להרגיש רעב או חלש, ולהימנע מאכילת יתר במהלך הארוחות העיקריות. דוגמאות לחטיפים בריאים:
   • גזר וגבעולי סלרי;
   • 1/4 כוס חומוס ו -3 פרוסות ברוקולי
   • פרוסות תפוחים עם חופן שקדים.
5. 5 לשתות מים. שתו שלוש כוסות מים עם הארוחות ולפחות אותה כמות מים לאורך כל היום.
6. 6 מהלך לזוז לעבור. עלו במדרגות, עבדו ליד המחשב שלכם בעמידה, והסתובבו בבניין אחר הצהריים.
7. 7 עשה פעילות גופנית. שים למטרה לבצע מגוון תרגילים לפחות שעה ביום. ניתן לחלק את הזמן למספר גישות. במהלך פעילות גופנית, עליך להעלות את קצב הלב שלך לפחות 10 דקות בכל פעם. דוגמאות לתרגילים (נסה לעשות את שלושתם כל יום):
   • החזק את הקרש למשך 2 דקות, קפיצות נדנדה למשך 4 דקות, וכריעות ירך במקביל לרצפה (אך לא ריצות עמוקות) למשך 4 דקות מיד לאחר ההתעוררות. בצע מספר סטים עם כמה שיותר שכיבות סמיכה.
   • אם יש לך זמן לפני העבודה, ללכת בקצב מהיר או לרוץ במשך חצי שעה.
   • אופניים או אופני כושר במשך חצי שעה לאחר העבודה או הלימודים.

טיפים

• כל דקה של פעילות גופנית אינטנסיבית נחשבת. התוצאה לא תאחר לבוא.
• השתמש בטלוויזיה, במחשב ובסמארטפון שלך בתדירות נמוכה יותר כדי לעזור לך לבלות יותר זמן מחוץ לעבודה או מבית הספר.
• אם אין לך את היכולת או הרצון להתאמן עם בן זוג, הקשיב לפודקאסטים או ספרי שמע עם אוזניות. כך לא תהיה לך הרגשה שאתה "מבזבז זמן" בזמן האימון. האזן בכיף או למד ידע חדש.
• אין להתחיל ריצות למרחקים ארוכים בקצב גבוה. חסוך את האנרגיה שלך בהקפות האחרונות או במתיחות המרחק.
• זכור לשתות מים תוך כדי פעילות גופנית כדי להישאר לחות.
• הצב לעצמך מטרה: "להיכנס לכושר" לא תמיד אומר לרדת במשקל. לדוגמה, המטרה שלך עשויה להיות סיבולת או שרירים חזקים.
• אכלו חלבון רזה, כמה שפחות פחמימות, סוכר ושומן.
• במהלך האימון, זכור לעשות תרגילים לחימום וקירור השרירים.
• הציבו יעדים עם שותפים. לדוגמא: לרדת במשקל בשלושה סנטימטרים במותניים, ללבוש שמלה או מכנסיים קטנים יותר במידה אחת. אם הצלחתם, תוכלו לאכול ארוחת ערב ביחד, לבלות את היום בספא או לעשות קניות. זה ייצור לעצמך מוטיבציה נוספת.
• להבין מה זה שומן. כל מאכל או מוצר מורכב מרכיבים שונים (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים). ערך המזון נמדד בקלוריות - אלו יחידות אנרגיה הנאגרות בגוף כשומן במקרה חירום. בהתאם לנטייה הגנטית, שומן יכול להיות מופקד בחלקים מסוימים של הגוף (לרוב הירכיים והישבן או הבטן, החזה, הזרועות; אצל אנשים מסוימים השומן יכול להיות מופקד באופן שווה בכל הגוף).
• צור בלוג כושר. תאר את ההצלחות שלך ואת התוכניות לשמור על מוטיבציה. הסיפור שלך ימשוך עוקבים שיעזרו לך להישאר במסלול עם המטרה שלך.
• מצא אנשים בעלי דעות דומות בבית הספר, בעבודה או בשכונה שלך. תמיכה זו תהיה לחץ חברתי חיובי עבורך. יהיה לך קל יותר לעקוב אחר התוכנית אם מכרים אחרים עובדים איתך. בחר זמן ומקום לתרגל (זה יכול להיות פארק, חדר כושר או בית של מישהו).
• שתו כוס מים לפני הארוחות כדי לעזור לכם להרגיש טוב יותר ולהימנע מאכילת יתר או מהירדמות.
• חוגגים הצלחה עם סלט או תותים טריים עם יוגורט וסטיביה ללא טעם.
• רשום קלוריות שנשרפו, המשקל שלך ותוכניות פעילות גופנית ביומן.
• התעמלו לפני שאתם אוכלים (אוכל בריא!) כדי שלא תתפתו לאכול חטיפים ולהעלות במשקל שהרדתם.
• קח הפסקות. מאמץ מופרז יכול להזיק לבריאות ולהרוס מוטיבציה, ולכן עליך לדעת את הגבולות שלך. כל אדם צריך מנוחה.

אזהרות

• לעולם אל תלכי לישון מיד לאחר הארוחה.
• תמיד התחמם לפני האימון.
• כל משטר אימון צריך להתחיל לאט ולהצטבר בהדרגה בעוצמתו. אם תגזימו, כאב ועייפות מוגזמת עלולים לגרום לשחיקה.