תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

מרבית הדיאטות והייעוץ הבריאותי מתמקדים בירידה במשקל, ולא בעלייה במשקל. לכן, יתכן שיהיה קשה למצוא מידע כיצד להעלות כראוי במשקל. בין אם תרצו להשמין מטעמי בריאות או להתכונן לתפקיד בסרט חדש, תוכלו להשיג איזון בדרכים בטוחות ובריאות במקום להימנע מפעילות גופנית ולאכול אוכל לא בריא. על ידי ביצוע השיטה הנכונה, אתה יכול גם לעלות במשקל וגם להישאר בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנה להשמנה

1. 

   לך לרופא. לפני שתבצע שינויים בתזונה או בשינויים גופניים, עליך לפנות לרופא שלך לצורך הערכה כללית. אם יש לך מצב רפואי, כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, הרופא שלך עשוי לייעץ לעלייה במשקל. הקשב תמיד ברצינות לעצת הרופא שלך לפני שתבצע שינויים כלשהם.
   • מצבים רפואיים מסוימים יחייבו אתכם במשקל.בעיות בבלוטת התריס, בעיות עיכול, סוכרת וסרטן עלולות לגרום לירידה חמורה במשקל ולסכן את הבריאות. תת משקל עלול להוביל לסיכונים בריאותיים רבים כמו מערכת חיסונית מוחלשת, אנמיה, נשירת שיער וירידה בצפיפות העצם.
   • יותר מדי פעילות גופנית עלולה לגרום לתת משקל. אם אתה ספורטאי, עלייה במשקל יכולה להיות טובה עבורך כי זה יגביר את רמות האנרגיה שלך ופעילות גופנית למשך זמן רב יותר.

2. 

   
   
   להציב מטרות. אתה צריך שתהיה לך תוכנית ברורה כשאתה רוצה לעלות במשקל. כמה משקל אתה רוצה לעלות? תוך כמה זמן? מענה על שאלות אלו ועריכת תוכנית יעזור לך לעלות במשקל בצורה יעילה יותר.
   • התחל בקביעת כמות המשקל שאתה רוצה לעלות. אתה יכול להגדיר יעדים אישיים או לדבר עם הרופא והדיאטנית שלך. כך או כך, עליכם להגיע למספר ספציפי לפני שתתחילו לעלות במשקל.
   • זכרו, הדרך הבסיסית לעלות במשקל היא לסבול יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. בעת הכנת תוכנית, עליך לקבוע כמה לאכול בכל יום כדי לפצות על הקלוריות שאתה שורף. ישנן דרכים רבות לעזור בחישוב הקלוריות שנשרפו ביום. לדוגמה, תוכלו למצוא ולנסות כלי מקוון.
   • אתה יכול לקרוא מאמרים על אופן הגדרת יעדים כך שיהיו עקביים ויהיה קל להתמיד בהם.

3. 

   
   
   התחל לאט. פתאום אכילת מזון עתיר קלוריות עלולה לסכן את הלב, לחץ הדם, העיכול ומערכות גוף אחרות. עליכם לעזור לאט לגופכם להסתגל לצריכת הקלוריות המוגברת. התחל להגדיל 300 קלוריות ליום למשך כשבוע ואז להגדיל ל 600 קלוריות, ... הדרך הזו מסייעת לגופך לא להיות המום כשאתה מתחיל את משטר העלייה במשקל.
   • חלק את תהליך העלייה במשקל למספר שלבים. קבע כמה משקל אתה רוצה לעלות בכל שבוע או חודש. כך תוכלו לעזור לגופכם לעלות במשקל לאט במקום לעלות מהר מדי.
   • בדומה להרזיה, עליכם להשמין בהדרגה. עלייה בין 0.25 ל 0.5 ק"ג בשבוע היא בריאה בינונית (זה נעשה על ידי הגדלת הצריכה שלך ב 250-500 קלוריות ליום).

4. 

   
   
   הכינו את התפריט. כדי לעלות במשקל צריך לאכול יותר. התמקדו במזונות מזינים ובעלי קלוריות במקום במזונות לא בריאים. ישנם מזונות רבים שיכולים לעזור לך לעלות במשקל ולקבל את כל אבות המזון שגופך זקוק כדי להישאר בריאים.
   • הכינו תפריט של יותר משלוש ארוחות ביום. הגדל את מספר הארוחות ליותר מ -5 ארוחות ביום, אשר עשויות לכלול חטיפים לאורך כל היום.
   • וודאו שהארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית. כל ארוחה צריכה להכיל מספיק פחמימות, חלבונים ושומנים בלתי רוויים. אלו הם 3 החומרים המזינים המועילים ביותר לעלייה במשקל.
   • לאכול בתדירות גבוהה יותר ולהוסיף מזון בריא לתזונה יכול להיות קצת יקר. לכן, אתה צריך לקבל תוכנית הוצאות חדשה על דיאטה חדשה.

5. 

   
   
   הכינו תוכנית לאימוני התנגדות. מלבד עלייה בשומן, עלייה בשרירים יכולה גם לעזור לעלייה במשקל. אימוני התנגדות יסייעו במשיכת כל החומרים המזינים שתכניסו לבניית שרירים. עלייה בשרירים תבטיח שתוכלו לשמור על כוח ובריאות כללית תוך כדי שומן. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: אכלו את המאכלים הנכונים

1. 

   אכלו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים. כמובן שאתה צריך שומן כדי להגדיל את משקל גופך, אך לא כל השומן זהה. שומנים רוויים וטרנס מסייעים בעלייה במשקל אך גם מעלים את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מצד שני, שומנים בלתי רוויים יסייעו להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהגביר את המערכת החיסונית. וודאו כי בכל ארוחה יש מקור לשומנים בלתי רוויים.
   • כשאתה עולה במשקל, אתה צריך להתמקד ב"שומנים הטובים "הללו כדי להשיג עלייה בריאה בשומן ועדיין לקבל את כל אבות המזון החיוניים שגופך זקוק לו.
   • אגוזים, חמאת בוטנים, דגים שומניים כמו סלמון ומקרל ואבוקדו עשירים כולם בשומנים וקלוריות בלתי רוויים, ומספקים לכם חומרים מזינים חיוניים. כלול את המאכלים האלה בארוחות או בחטיפים לאורך כל היום.

2. 

   
   
   אכלו דגנים מלאים או דגנים מלאים עתירי פחמימות. פחמימות משמשות כמקורות אנרגיה לגוף. אם לא שורפים את האנרגיה היא תאוחסן בצורת שומן ותסייע לעלייה במשקל. לאחר שומן, פחמימות הן תורם חשוב לעלייה במשקל, לכן עליך לכלול יותר פחמימות בתזונה.
   • התמקדו בצריכת דגנים מלאים במקום בפחמימות המצויות בדגנים לבנים. הדגנים הלבנים הולבנו ועובדו כך שהם מאבדים את רוב חומרי המזון החיוניים שלהם. מצד שני, דגנים מלאים מספקים פחמימות נאותות, לצד סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
   • החלף דגנים לבנים בלחמים מלאים, פסטה ואורז חום. הגדל את הפחמימות בתזונה כדי לעזור לעלייה במשקל.

3. 

   
   
   השתמש במוצרי חלב מלאים בשומן. חלב הוא חלק חשוב בתזונה מכיוון שהוא מכיל סידן וויטמינים. מרבית מוצרי החלב הם דלי שומן, לכן חפשו מוצרי שומן מלא כדי להגדיל את צריכת הקלוריות והשומן. שתו חלב מלא (שמנת מלאה) ואכלו גבינה ויוגורט מחלב מלא.
   • החלף שתייה קלה (נטולת ויטמינים ואין לה ערך תזונתי) בכוס חלב מלא להגברת סובלנות השומן והזנת הגוף.
   • יש לזכור כי חלב מלא עשיר בשומן רווי. עם זאת, ישנן עדויות לכך שמוצרי חלב שלמים יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

4. 

   שלבו בשר בתזונה מדעית. חלבונים ושומני בשר חיוניים בכדי לעזור לכם לעלות במשקל. עם זאת, היזהר בעת צריכת בשר אדום. מסקנת המחקר היא כי צריכת בשר אדום רב מדי עלולה להוביל למחלות לב ולסוגים רבים של סרטן. אתה צריך לאכול רק 3-5 מנות של בשר אדום בשבוע כדי להישאר בריאים. לכל השאר כדאי לאכול עופות לחלבון ושומנים בלתי רוויים.

5. 

   הוסיפו עוד מרכיבים עשירים בקלוריות למנות שלכם. אתה יכול לאכול כמה מנות שאתה עושה בדרך כלל, אך לשלב כמה מרכיבים שיעזרו לך לעלות במשקל. כמה אפשרויות בריאות ויעילות כוללות:
   • הוסיפו ביצים קשות לסלטים.
   • הוסיפו גבינה לכריכים, ביצים וסלטים.
   • הוסיפו רטבים וכבישה למנות בשריות.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הסוד לעליה בשומן

1. 

   הימנע מסוכרים מזוקקים ומעובדים. רצון להשמין לא אומר שאתה צריך לאכול מאכלים לא בריאים לאורך כל היום. במקום זאת, התמקדו במזונות עתירי קלוריות ועשירים בשומן המספקים ויטמינים וחומרים מזינים. לסוכר מעובד אין ערך תזונתי והוא יכול להוביל לסוכרת, מחלות לב, עששת, בעיות הורמונליות ובעיות בריאותיות אחרות.
   • צמצמו כמה שיותר ממתקים. ממתקים, עוגות, עוגיות וקינוחים אחרים הם בעיקר עתירי סוכר.
   • צמצמו או הימנעו ממשקאות קלים. פחית שתייה קלה מכילה יותר סוכר מאשר קינוחים רגילים.

2. 

   לאכול לפני השינה. כשאתה ישן, הגוף שלך זקוק לפחות קלוריות. האוכל שאוכלים לפני השינה נוטה להיות מאוחסן כשומן. תוכלו לנצל זאת על ידי לאכול הרבה לפני השינה, לשלב אותו עם אימוני התנגדות, או ללכת לישון מיד אחרי ארוחת הצהריים.

3. 

   הימנע משתיית מים 30 דקות לפני האכילה. מים ימלאו את הבטן ויהפכו למלאים בקרוב. כדי למנוע זאת, כדאי להימנע משתיית מים כ- 30 דקות לפני האכילה. זה יהפוך את הבטן לריקה ותוכלו לסיים את הארוחה.

4. 

   תרגול בדרך הנכונה. רצון להשמין לא אומר שאתה לא צריך להתאמן. למעשה, הפסקת פעילות גופנית והפיכה פסיבית עלולה להזיק מאוד לבריאותך.
   • הרמת משקולות לא נכונה יכולה להשפיע על יעדי העלייה במשקל. תרגילי סיבולת מגבירים את חילוף החומרים ושורפים יותר קלוריות. לכן, לאחר האימון, עליכם להטעין את הקלוריות כדי להפסיק את שריפת הקלוריות ולהמשיך לעלות במשקל.
   • מתיחו את השרירים לעיתים קרובות. חוסר בפעילות יגרום להידוק השרירים ולהפחתת הגמישות. לכן, עליך למתוח את הידיים, הרגליים, הירכיים ושרירי הגב כל יום כדי לעזור לגופך להישאר גמיש ולתפקד כראוי.

5. 

   השתמש בשייק חלבונים כדי לעלות במשקל. בנוסף לאכילה מרובה תוכלו להגדיל את משקל גופכם בעזרת שייקי חלבון ואבקת חלבון. ישנם מוצרי חלבון רבים שיעזרו לך לעלות במשקל ולהעלות שרירים בשילוב עם אימון התנגדות. זכור להשתמש במוצר על פי ההוראות.
   • אבקת חלבון מי גבינה היא מוצר פופולרי שתוכלו להוסיף למגוון רחב של משקאות. אפשר למזג פירות, יוגורט ולערבב עם כמה כפות אבקת חלבון.
   • ישנם הרבה משקאות וחטיפי חלבון לבחירה. שתו חטיפי חלבון ומשקאות כחטיפים לאורך כל היום כדי להוסיף קלוריות נוספות.
   • קרא בעיון את תווית המוצר בעת הקנייה. מוצרים רבים מכילים תוספת סוכר המזיקה לבריאות. בחר מוצרים המכילים פחות תוספת סוכר.
   פרסומת

אַזהָרָה

• המשך לפנות לרופא באופן קבוע. עלייה בשומן היא שינוי גדול בגופך, לכן חשוב לפנות לרופא באופן קבוע כדי להבטיח עלייה בריאה בשומן.
• עלייה בשומן מועילה רק לאנשים הסובלים מעודף משקל.
• אינך יכול להשמין באזור אחד בגוף. המשקל יגדל בהתמדה בכל הגוף. אם אתה רוצה להגדיל את גודל החזה, התחת או הירך, דע שגם כל גודל הגוף יגדל.