תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

הגוף של כולם נמצא במצב קשה במיוחד לרדת במשקל. אצל אנשים מסוימים המשקל מרוכז בירכיים ובירכיים, בעוד שאחרים מתקשים לאבד שומן בזרוע. בכל מקום בו נמצאת עמדת ההרזיה הקשה שלך, הפיתרון היחיד הוא לאבד שומן בגוף. איבוד שומן, ירידה במשקל או הגדלת מוצקות במצב אחד אינו אפשרי. ישנם כמה היבטים בתזונה, במשטר האימונים ובאורח החיים שעליך לשנות כדי לרדת במשקל ולהגביר את שרירי הבטן.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: אכלו נכון לאבד שומן בבטן

1. 

   דלג על משטר ההרזיה המהיר. תזונה קפדנית יכולה לספק תוצאות מיידיות, אך אם אינך יכול לקיים משטר הרזיה זה לצמיתות, תעלה שוב במשקל כשתחזור לאורח חיים רגיל.
   • בנוסף, משטרי הרזיה מואצים רבים, כמו אכילת מזון שעובר יותר מדי עיבוד, עלולים להיות לא בריאים לטווח הארוך.
   • רוב מומחי הבריאות ממליצים לא לעשות דיאטה, אלא לבצע שינויים באורח החיים הקטן. זה קל לעשות ולתחזק בטווח הארוך.

2. 

   
   
   הפחית את צריכת הקלוריות. למרבה הצער, אין דרך לרדת בשומן במקום אחד בגוף. אם אתה רוצה לאבד שומן בירך, תצטרך לרדת במשקל הגוף על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך.
   • חישבו כמה קלוריות אתם אוכלים ביום על ידי קריאת תוויות מזון וניהול יומן. יש גם מגוון של מחשבון קלוריות / כלים מקוונים שיעזרו לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ולחפש את תכולת הקלוריות של מגוון מאכלים.
   • אם המטרה היא לרדת במשקל מהר, עליכם להפחית את צריכתכם בכ- 500-750 קלוריות ליום. צריכת קלוריות בטווח זה עלולה לגרום לאובדן של 0.45-0.9 ק"ג בשבוע אם משלבים פעילות גופנית סדירה.
   • עם זאת, צריכת פחות מ 1200 קלוריות אינה מומלצת ואינה ברת קיימא לטווח הארוך. דיאטה דלת קלוריות מדי עלולה להוביל לחסרים בחומרים מזינים בטווח הארוך.

3. 

   
   
   לאכול תזונה מאוזנת. התזונה צריכה להיות מורכבת בעיקר מפירות וירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה. תזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות המזון הללו תסייע להבטיח צריכה בריאה של כל אחד מחומרי המזון בכל יום.
   • בנוסף, כדאי לאכול מגוון מאכלים. לדוגמא, אל תאכלו רק תפוח אחד ביום. צריך להחליף בין תפוחים, פירות יער או תפוזים.
   • תזונה מאוזנת פירושה שעליך לצרוך גם חלקים מכל קבוצת מזון באופן מתאים. הקפדה על תזונה נכונה עוזרת גם לרדת במשקל.

4. 

   
   
   התמקדו בעיקר בחלבון רזה ופירות וירקות. שילוב זה של מזונות עוזר לרדת במשקל, במיוחד שמני גוף מצטברים סביב הבטן.
   • מחקרים רבים מראים כי תזונה דלת פחמימות ועשירה בחלבונים מסייעת להפחתת הצטברות השומן באיברי הבטן וסביבתם. שגרת אכילה זו יכולה למעשה לסייע בהפחתת השומן בצדדים.
   • כדי לקבל מספיק חלבון, כדאי לאכול 90-120 גרם חלבון לארוחה ו-30-60 גרם חלבון עם כל חטיף. זה עוזר לענות על צרכי החלבון היומיומיים.
   • שאר הארוחה צריכה לכלול פרי או ירק. יש מומחי בריאות שממליצים לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות ביום, בעוד שאחרים חושבים שמחצית הצלחת צריכה להכיל פרי אחד או ירק אחד.

5. 

   הגבילו פחמימות. אם אתה מתמקד בעיקר בחלבון ופירות וירקות, עליך להגביל את צריכת הפחמימות היומית שלך. זה יאיץ את אובדן השומן בצדדים.
   • פחמימות מצויות במזונות רבים, כולל: מוצרי חלב, דגנים, ירקות עמילניים, פירות ושעועית.
   • אל תקצצו בפחמימות לחלוטין. הגבלת צריכת הירקות העמילניים והדגנים המלאים היא דרך קלה לשמור על תזונה דלת פחמימות. רבים מחומרי המזון בקבוצות מזון אלו נמצאים גם במזונות אחרים.
   • הגבילו 1-2 מנות מזון עתיר פחמימות ליום. שאר הארוחה צריכה לכלול חלבון רזה או ירק.

6. 

   הגבל אוכל מעובד או "ג'אנק פוד". מזונות רבים העוברים עיבוד רב או "ג'אנק פוד" מכילים יותר קלוריות. הגבלת מזונות אלו יכולה לסייע בירידה כללית במשקל ובאובדן שומן לא רצוי בצדדים.
   • הדרך הטובה ביותר להימנע ממאכלים לא בריאים היא לא להשאיר "ג'אנק פוד" בביתכם. קנו אוכל בריא ואכלו אוכל בריא.
   • בישלו את עצמך בבית במידת האפשר, מכיוון שרוב מאכלי המסעדה עשירים בחמאה, סוכר ושמן. כשאתם מבשלים בבית, החליפו את החמאה בשמן זית או תרסיס טפלון.
   • בהזמנת אוכל ניתן לחסוך בקלוריות על ידי בקשת טבילה של רטבים או טבילה של רטבים בנפרד ובחירת מאכלים עתירי חלבון על פני פיצה ופסטה.

7. 

   הוסיפו מספיק מים. מים מספקים חשובים לבריאות הכללית. לא רק זאת, שתיית מים מספקת מדי יום יכולה גם לסייע בירידה במשקל.
   • כשאתה רוצה לרדת בשומן בגוף ולרדת במשקל, שתיית נוזלים מספקת יכולה לעזור לך להרגיש מלא יותר ומרוצה מהארוחות לאורך כל היום.
   • נסו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, או אולי אפילו עד 13, תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלכם.
   • כדי להפחית את הרעב ולרדת במשקל במהירות, כדאי לנסות לשתות כוס מים מלאה לפני כל ארוחה. זה יעזור לך להרגיש מלא יותר מהר ולאכול פחות.

8. 

   שימו לב לחטיפים. הכינו תפריט חטיפים כמו גזר, סלרי, תפוח ויוגורט בין הארוחות. חטיפים עתירי קלוריות יכולים לעכב ירידה במשקל או אפילו לגרום לעלייה במשקל.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, חטיף אמור לספק בערך 100-150 קלוריות.
   • אכלו חטיפים רק אם אתם ממש רעבים או שיש לכם יותר מ 4-6 שעות בין הארוחות.
   • עבור אנשים רבים, ירידה במשקל אינה קשורה למה שהם אוכלים בארוחה, אלא למה שהם אוכלים בין הארוחות. עליכם להפסיק את הרגלכם של נשנושים בלתי נשלטים כשאתם עומדים מול המקרר או מחטטים בארון המטבח.
   • הימנע מחטיפים בערב מאוחר על ידי שתיית תה או לעיסת מסטיק בערב, וקבע גם זמן, כגון 7:00 או 20:00, כדי שלא תאכל יותר לאחר זמן זה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית

1. 

   לעשות כפיפות באופניים. כפיפות רכיבה על אופניים הן תרגילים המסייעים לטון בשרירי הבטן, במיוחד בצדדים או בשרירים הבין-צלעיים. כיצד לבצע את התרגיל:
   • שכב על הגב, הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים 0.3-0.6 ס"מ מעל הקרקע.
   • כופף את ברך שמאל ומשוך אותה לכיוון הראש, ובמקביל סובב כך שהמרפק הימני נוגע בברך שמאל.
   • לאחר מכן, יישר את רגל שמאל ועשה את אותו הדבר ברגל ימין כך שברך ימין תיגע במרפק שמאל.
   • בצע 15-20 חזרות לכל סט, הגדל את מספר הסטים כאשר הם חזקים מספיק.

2. 

   תרגלו קראנץ 'רוחבי. תרגיל משולב רגליים זה מעט פשוט יותר מכפיפות מסורתית, אך מתמקד בחיזוק שרירי הצד ובין השטח. כיצד לבצע את התרגיל:
   • שב על הרצפה עם הגב ישר, הרגליים נמתחות לפניך. כופף את הברכיים מעט ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • השען מעט לאחור כאשר הגב שלך יוצר זווית של פחות מ 90 מעלות. החזיקו את המשקל 2.25-0.45 ק"ג בזרועותיכם ואז פנה לצד שמאל והורד את המשקולות באמצע הדרך.
   • חזור למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר בצד ימין. חזור על הפעולה 20-25 פעמים.

3. 

   עשו קרש צדדי. קרש נהדר לחיטוב השריר המרכזי כולו, אך כוונון לקרש חד צדדי יעזור לגוון את השרירים הבין-צלעיים. כיצד לבצע את התרגיל:
   • התחל קרש בצד אחד, גוף תומך במרפק ימין, זרוע שמאל על הירכיים. וודא שכל גופך נמצא בקו ישר והישאר בתנוחה למשך 30-60 שניות.
   • חזור על כך ביד השמאלית שתומכת בך. אתה יכול לעבור קדימה ואחורה בין שני הצדדים.

4. 

   הצטרף לשיעור גוון גוף. עליכם לתרגל יוגה ופילאטיס בכדי לעזור לטון את כל הגוף ולבנות שרירים רזים חזקים. סוגים אלה של תרגילים מושלמים לאנשים שאינם רוצים להיות "מרודים".
   • השתתף בשיעור יוגה או הירשם לשיעור חיטוב גוף מלא בחדר הכושר (אם אתה חבר בחדר הכושר).
   • נסה לצפות בהדרכות יוגה באופן מקוון. זה יותר חסכוני מאשר ללכת לשיעור יוגה או להירשם לחברות בחדר כושר.

5. 

   אֶרוֹבִיקָה. אירובי מתאים מספק לא רק משפר את הבריאות הכללית, אלא גם מסייע בשריפת קלוריות ובהפחתת השומן הכללי.
   • ישנם הרבה תרגילים לבחירתכם. נסו הליכה מהירה, טיפוס צוקים, טיולים במעלה ההר, ריקוד או אגרוף.
   • מומלץ לעשות אירובי 5 פעמים בשבוע לפחות 30 דקות כל אחד כדי לשמור על הבריאות הכללית ועל הירידה במשקל.
   • אם אין לכם מספיק זמן לפעילות גופנית שגרתית, נסו לשלב מגוון פעילויות באורח החיים היומיומי שלכם. ללכת לאן שאתה צריך ללכת במקום לנהוג, לעשות עבודות בית, ללכת ברחוב הקניות, ...
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: מעקב ושמירה על מוטיבציה

1. 

   מידה. כדי לדעת לאיזה רחוק אתה הולך, עקוב אחר המדדים שלך. זה יעזור לך לראות כמה שומן בירך או שומן בבטן איבדת.
   • השתמשו בסרט מדידה סביב המיקום הקטן ביותר על הירכיים, מתחת לירכיים (5 ס"מ מהטבור) וסביב הירכיים.
   • מכיוון שהשרירים כבדים יותר משומן, המדידה יכולה לעזור במעקב אחר ירידה במשקל ולהועיל יותר מהמספרים בסולם.
   • אל תשכח לשים לב למדידות המקוריות שישמשו כנקודת ייחוס.

2. 

   
   
   מִשׁקָל. איבוד שומן בירך פירושו ירידה בשומן או במשקל כולל. ירידה קבועה במשקל יכולה גם לסייע לאובדן שומן בגוף לטווח ארוך.
   • שוקלים 1-2 פעמים בשבוע בבוקר לפני האכילה. זכור שגם בגדים ונעליים כבדים, כך שתוכל לשקול עירום או סתם תחתונים.
   • עקוב אחר המשקל שלך כדי שתוכל להעריך את ההתקדמות. אם אתם נוטים לעלות או לרזות יותר מדי, תוכלו לגלות מהר יותר אם אתם עוקבים אחר המשקל שלכם.

3. 

   
   
   הנה יומן אוכל. מחקרים הראו כי אנשים העוקבים אחר המזונות שהם אוכלים מורידים יותר משקל מאשר אנשים שלא.
   • יומן אוכל עוזר לכם לאכול מאורגן ואחראי להחלטותיכם, כך שתהיו ערניים יותר כאשר תבחרו.
   • אתה יכול לנהל יומן באמצעות עט ונייר מסורתי או להוריד אפליקציות בסמארטפון שלך.
   • עקוב אחר כל ארוחה, חטיף ושתייה. זה יכול להיות מידע שימושי אם אתה מוצא את עצמך עולה או מאבד משקל לא רצוי. אתה יכול לראות אילו מאכלים אחראים לשינויים אלה.

4. 

   
   
   מצא בן / בת זוג להתאמן או דיאטה איתו. לרדת במשקל עם מישהו אחר יכול להוות השראה נהדרת. מחקרים הראו שאנשים שמקבלים עידוד יורדים במשקל ביתר הצלחה.
   • כשאתה מתאמן עם אדם אחר, אתה מרגיש מאושר יותר, והשניים עוזרים לחזק את המוטיבציה האחד של השני כאשר אדם אחד רוצה לוותר.
   • בקש מחבר, קרוב משפחה או חבר לעבודה לעודד אותך, או הזמין אותם להצטרף למשטר או למשטר התעמלות חדש.
   פרסומת

עֵצָה

• פעילות גופנית בלבד לא תפחית את שומן הבטן ה"עקשן ". תרגילי חיטוב שרירים מסייעים בבניית שרירים מתחת לשכבת השומן, ולא באזור השומן. הדרך היחידה לאבד שומן היא לאכול פחות.
• שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים בתזונה או בשגרת האימונים שלך.