תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לכולם יש רגשות, רגשות. קל לנו יותר להתמודד עם רגשות מסוימים, כמו שמחה או אושר. אבל זה נהיה קשה יותר מול פחד, כעס או עצב. בין אם אתם מתמודדים עם כעסים, דיכאון או דיכאון, חשוב שתהיו מיומנויות טובות כדי למצוא רגשות הגורמים לכם כאב בטווח הקצר והארוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הישאר ער התייחס מיד לרגשות מורכבים

1. 

   קבעו רגשות, רגשות עכשוויים. זיהוי רגש מסוים עשוי להיות קשה ממה שאתה חושב. אם אתה מתקשה, התחל בארבעה סוגים בסיסיים של רגשות: חרדה, עצב, כעס או אושר. פשוט על ידי זיהוי מה שאתה מרגיש בדיוק, תוכל להתחיל לפזר את ההשפעה הרגשית של לגלות מה גורם לזה. למרות שרגשות יכולים להשתנות בעוצמתם, רובם נופלים תחת אחת הצורות הרגשיות הכוללות הללו.
   • חרדה מגיעה בדרך כלל בצורה של שאלה "מה אם". מה אם הם לא אוהבים אותי? מה אם אני לא מתקבל? ושאלות רבות כאלה.
   • עצב נוטה לקרות כאשר אנו קשובים לדברים שאיננו יכולים לשנות, כמו מוות או אובדן.
   • כעס הוא התגובה שלנו להתקפה, כמו הערך שאנו מעריכים.
   • אושר הוא מחשבה חיובית המתרחשת לעיתים קרובות סביב הישגים, התקדמות, כמו מחמאה מחבר או פרס כמו קידום.

2. 

   
   
   נסה כמה טכניקות נשימה הרפיה. להיות ערני, לקחת כמה צעדים עכשיו כדי להתמודד עם רגשות לא נעימים היא אחת מאסטרטגיות ההתמודדות הנפוצות ביותר. אתה יכול להתמודד עם התגובה הרגשית שלך על ידי התמקדות במשהו אחר שתוכל לשלוט בו, כגון הנשימה שלך. מחקרים מראים שלתרגול של בקרת נשימה יש השפעה חיובית על תגובת הלחץ או על תגובת "להילחם או לרוץ".
   • לדוגמא, שיטה פשוטה היא לספור עד 5 תוך כדי שאיפה, להחזיק למשך 5 ספירות ולספור שוב 5 פעמים לנשיפה. התמקדו בכל אלמנט בנשימה שלכם.
   • דרך נוספת להתמקד בנשימה היא להשתמש בכדור נפיחה. נשף את הכדור וצפה בו מנופח.

3. 

   
   
   נסה טכניקות להרגעה עצמית. הרגעה עצמית היא דרך נוספת להתמקד במשהו למעט ברגש רע. דוגמה טובה היא שיטת השימוש בחמשת החושים הבסיסיים שיעזרו לכם לשפר את מצב הרוח. שב בנוחות במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. ואז בידוד כל אחד מהחושים וקח כל דקה להתמקד בכל תחושה אישית. שקול את הדברים הבאים:
   • שמע: אילו צלילים אתה שומע סביבך? התמקדו בצלילים חיצוניים, כמו מכוניות שעוברות, אנשים מדברים, ציפורים שרות. התמקדו בצלילים פנימיים, כמו נשימה או עיכול. כשאתה מתמקד בהקשבה, אתה מבין משהו שלא היית יכול לשמוע קודם?
   • ריח: מה אתה מריח? האם יש כלים לידך? או אולי הפרחים מבחוץ? יתכן שתבחין בכמה ריחות שלא הרגשת קודם כמו נייר בספר לימוד פתוח לידך. נסה לעצום עיניים. לפעמים זה עוזר להפחית הפרעות ראייה.
   • תראה: מה אתה רואה? שימו לב לפרטים כמו צבעים, דוגמאות, צורות ומרקמים. מצא את ההבדלים בגווני הצבעים שמעולם לא ראית על אובייקטים קונבנציונליים.
   • טעם: איזה טעם אתה טועם? גם אם אין אוכל בפה, אתה עדיין יכול לטעום אותו. האם שמת לב לטעם לוואי של המשקה או הארוחה הקודמים? החלק את הלשון על השיניים והלחיים בשביל הטעמים העדינים.
   • מגע: מה אתה חושב כשאתה לא מזיז את תנוחת הישיבה? הרגישו את עורכם נוגע בבגדים, בכיסאות או ברצפה. הרגישו באצבעות את המרקם של הבגד או הכיסא והתמקדו בזה.

4. 

   
   
   נסה הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR). הרפיית שרירים רציפה היא מיומנות התמודדות המתמקדת במתיחה והרפיית קבוצות שרירים רבות ושונות. היתרונות של אינטראקציות שרירים מתמשכות כוללים עזרה לתפיסת התחושות הגופניות בגופך. נסה להתחיל עם האצבעות ואז לבודד כל קבוצת שרירים בכל הגוף עד לראש.
   • מתח כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות, ואז קח את 30 השניות הבאות כדי לאט לאט להרפות את השרירים.
   • אתה יכול להשתמש בדמיון שלך כדי לשפר את התהליך. לדוגמא, כשאתה מתחיל עם השרירים בפנים, דמיין את עצמך אוכל לימונים כדי לעזור לך למתוח יותר ודמיין לאכול משהו מתוק יותר כשאתה נרגע.

5. 

   נסה לעשות מדיטציה או להתפלל. הוכח כי מדיטציה משפרת רגשות חיוביים, סיפוק, בריאות ואושר. חוץ מזה, זה גם מפחית חרדה, מתח ודיכאון. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, אך המטרה הכללית של תרגול מדיטציה היא להרגיע את המוח.
   • לדוגמה, התחל ממצב נוח. התמקדו בדבר אחד בלבד - למשל, לאור נרות, מילה שחוזרת על עצמה בתפילה, או ספירת חרוזים במחרוזת התפילה. כשתתמקד, יהיו לך מחשבות שוטטות. התעלם מהמחשבות האלה והתמקד שוב בנקודה מרכזית אחת. זה נשמע קל, אבל לשמור על התמקדות במוח זה מאתגר. אל תתאכזב אם רק התמקדת בכמה דקות בהתחלה.

6. 

   נסו להרפות ממחשבות שליליות. ישנם אנשים שמועילים לרשום רגש שלילי כאשר הם חושבים עליו. השלכת הנייר שכתבת על הרגשות השליליים שלך יכולה גם לעזור לך להיפטר מהשלילי מבחינה נפשית. אמנם זה רק סמלי, אבל שילוב של פעולה מבוקרת-מחוות עם הרפתת רגשות שליליים יכול לעזור.

7. 

   השתמש בתמונות חיוביות. אתה יכול להפריע בקלות לרגשות שליליים על ידי החלפתם בתמונות חיוביות. זה מועיל במיוחד כאשר אתה אובססיבי להשפעות הרגשות הלא נעימים שלך. התחל בתמונה או תמונה נפשית חיובית או שלווה. זה יכול להיות זיכרון או מקום. חשבו על זמן / סיטואציה / מקום שגורם לכם להרגיש שלווים ומאושרים.
   • נסו לזכור את כל הפרטים אודות הזיכרון או המקום. התמקדו בקביעת המיקומים החיוביים של כל 5 החושים. מה זה נשמע, מריח, מרגיש וכו '?
   • יש אנשים שמועילים לשאת תמונה בארנק או בארנק כדי לעזור להם לזכור רגע חיובי.

8. 

   לשוחח עם חברים. להיות לבד כשאתה עצוב או מרגיש עצוב יכול ליצור באז שלא מותיר לך ברירה אלא להיות רדוף אחרי הרגשות שלך. אם חבר טוב נמצא במעגל החברתי, בקש ממנו / היא לעזור ולתמוך בך. רגשות - כולל אושר - יכולים להיות מדבקים. שיתוף זמן עם אחד החברים החיוביים שלך עשוי להיות משהו שאתה צריך כדי לעזור לעצמך להירגע. פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: גישות ארוכות טווח להתמודדות עם רגשות

1. 

   עיתונאים. אנשים רבים מוצאים יומן דרך מועילה להבהיר רעיונות ולהתמודד עם רגשות לא נעימים. לפעמים החלק הקשה ברגש הוא פשוט לא לדעת לבטא אותו. כתוב מה קרה, מה הרגשת, כמה זמן וכמה התחושות היו חמורות. על ידי הגדרת דרך חשיבה זו במסלול, תתחיל לעבד רגשות, רגשות.

2. 

   זהה את מקור הרגשות הלא נעימים שלך. כשתתחיל לכתוב יומן על הרגשות שלך, אתה עלול למצוא כמה דפוסי חשיבה מרקע דו-משמעי בעבר. נסו לאתר את מקורו של כל רגש. אם אתה מזהה כמה מהגורמים הנפוצים יותר, שאל את עצמך כיצד תוכל לבצע שינויים בכדי לחסל את המקור או להפחית את השפעת הרגשות שלך על עצמך.

3. 

   אתגר כמה מהמחשבות השליליות. אנשים נוטים להתייאש כאשר הם מתמודדים עם רגשות לא נעימים ולטפח מיד מחשבות שליליות סביב רגשות שווא. על ידי בידוד ותשאול של מחשבות אלו, תוכל להבדיל את תגובתך על סמך מחשבות שליליות, שלעתים קרובות קשורות לרגשות לא נעימים. תהליך משלך לאתגר ולתקן את מחשבותיך יכול להיות זמן רב וסבלני. התחל על ידי שאלת עצמך:
   • האם מחשבה זו נכונה?
   • אם אתה חושב שזה נכון, אילו עובדות תומכות בכך?
   • מה תגובתך למחשבות שליליות?
   • ללא מחשבות, מה תחווה להשפיע על מעשיך או עמדותיך?

4. 

   השתמש בהפרעה מחשבתית. לאחר שתתרגל לשאול שאלות של מחשבות שליליות, ייתכן שתתחיל לראות גם כמה מהדפוסים הקשורים אליהם. זה מאפשר לך פשוט להפריע למעגל החשיבה השלילית ולהחליף אותו בחשיבה חיובית או יצרנית יותר.
   • אתה יכול להתחיל בהפרעות מילוליות (כגון לומר לעצמך לשחרר אישיות רעה) או אפילו רמז למחוות (כגון חבישת רצועת אלסטיות על פרק כף היד שלך כשאתה מקבל אותה. מתוך מחשבות שליליות). זה עוזר להפסיק לחשוב בכך שהוא מודה שזה קורה.

5. 

   לקדם רגשות לא נעימים. חזור לתחומי העניין שלך בתקופות של אי נוחות רגשית. תהליך השימוש ברגש זה כצינור לביטוי יצירתיות ואמנות נקרא סובלימציה. יש הרבה אנרגיה באי נוחות רגשית, והעברת אנרגיה זו לעבודה, מיומנויות חיוביות ופתרונות יכולה לעזור לך להתמודד עם הדברים ביעילות.

6. 

   חפש עזרה מהמערכת או מרשת התמיכה. אל תנסה לשאת את העולם לבד. לדבר עם מישהו שגורם לך להרגיש טוב יכול לעזור להפיג כל רגשות או מחשבות שליליות לא נעימות. הם יכולים גם למצוא פיתרון לבעיה שלך או למצוא דרך לעזור לך להתמודד עם מצב שלא קרה לך בעבר. הסתרת הבעיה גורמת תמיד ליותר בעיות מאשר לנסות לפתור אותה. אם השיטה האחרת לא עוזרת, היעזר בחבר טוב, מאהב, קרוב משפחה, או אפילו מטפל או יועץ.

7. 

   שוחח עם מומחים. אם הלחץ לטווח הארוך של התמודדות עם רגשות לא נעימים גורם לך להרגיש אדיש או המום, אז עליך לדבר עם יועץ או מטפל. איש המקצוע שלך יכול גם להציע חלופות אם הרגשות שלך נגרמים על ידי משהו שאתה לא אוהב לחלוק עם חברים ובני משפחה. המטפל יקשיב ויבין אותך, ידבר איתך, ימליץ על עצות מועילות ויספק כלים ומשאבים שיעזרו לך להתמודד.
   • אם היועץ חושב שנטילת תרופות תעזור לך להתמודד היטב עם הרגשות שלך, הם עשויים לספק מרשם או להפנות אותך למישהו שיכול לעזור.
   פרסומת

עֵצָה

• מצא מקום מרגיע בבית שלך כמו חדר השינה, המשרד או הסלון שלך. בחר מקום עם מרחב שליו ומלא באספקה ​​כדי להירגע ולהירגע.
• צא מהבית לעיתים קרובות. אינטראקציה חברתית היא דרך נהדרת לעזור להפחית את חומרת אי הנוחות הרגשית שלך.

אַזהָרָה

• לעולם אל תפגע בעצמך בשום צורה שהיא. ככל שתתנתק, קשה יותר ויותר לעצור. חפש תמיד עזרה מקצועית אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך.