נְשִׁימָה - טיפים

תוֹכֶן

צעדים

נשימה היא פונקציה בסיסית של גוף האדם, ואנחנו אפילו לא מבינים שאנחנו עושים את זה. אך זוהי פעילות מעניינת מאוד עבור אנשים רבים. אתה יכול אפילו לעשות את זה עם החברים שלך! נשימה טובה היא גורם חשוב לבריאות טובה. יש אנשים שסובלים מאסטמה ולא יכולים לנשום בנוחות בגלל זה. למרבה המזל, יש לנו מאמרים המלמדים כיצד לנשום כראוי כדי להישאר בריאים ולהישאר בכושר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: לנשום כראוי

נשימה עמוקה, הימנע מנשימה רדודה באזור החזה. קל מאוד להרגיל לנשום בצורה רדודה עם נשימות קצרות מבלי להבין זאת. חשוב לתרגל נשימה עמוקה. נשימה עמוקה מספקת יותר חמצן לגוף ובאמת יכולה לעזור להפחית את הלחץ. קח רגע לשים לב איך אתה נושם. אם רק החזה שלך עולה ויורד כשאתה נושם, אתה כנראה נושם בצורה רדודה.
- כשאתה נושם אתה צריך להשתמש בסרעפת, שריר דק שנמצא מתחת לריאות שלך. כאשר תנשום עמוק, הסרעפת תנמך ותפנה מקום לריאות מלאות האוויר ותתרחב. אתה תדע שאתה נושם מהסרעפת שלך אם אתה מרגיש שהבטן שלך בולטת בעת שאיפה.
עֵצָה: נסו לתרגל נשימה עמוקה כמה דקות ביום. עם הזמן זה יהפוך לקל וטבעי יותר.
שאפו דרך האף במקום הפה. נשימה באף עוזרת לסנן את האוויר ולמזער את הגירויים. זה גם עוזר לווסת את הטמפרטורה של האוויר שאתה נושם אליו. אם אתה בדרך כלל נושם דרך הפה, התאמן בסגירת הפה ובנשימה דרך האף ואז נשימה החוצה דרך האף או הפה, תלוי באפשרות שנראה לך יותר נוח.
- אם יש לך הרגל לנשום דרך הפה שלך, ייתכן שיהיה קשה לשאוף דרך האף שלך בהתחלה, אך בהדרגה יהיה לך קל יותר בתרגול.
הישאר ביציבה טובה והירגע. היציבה הכפופה ומתח השרירים מקשים על הנשימה עמוקה ומלאה. במקום זאת, שמרו על גופכם זקוף והרפו את כתפיכם ומפרקיכם כדי להקל על הנשימה.
- נסה להישען קדימה, להרים את כתפיך חזק ולנשום עמוק. ואז, הזדקף, הרפי את כתפיך וקחי נשימה נוספת. תוכלו להבחין כמה קל יותר לנשום במצב טוב ונינוח.
- בכל פעם שאתה מוצא את עצמך כפוף או מתוח, התאם את היציבה וקח כמה שניות להרפות את השרירים.
בדוק את הנשימה שלך מדי פעם כדי לראות אם אתה מתקדם. לעתים קרובות אנו לא שמים לב שאנו נושמים, ולכן יכול להיות קשה לדעת אם אתה נושם נכון. עם זאת, אתה יכול לקבוע זמן לבדוק את נשימתך במהלך היום - למשל, ראשית בבוקר ואחרי הצהריים - כדי לראות כיצד אתה נושם. נסו לעשות זאת באותה שעה בכל יום כשגרה.
- תשומת לב לנשימה שלך יכולה לעזור לך לבצע התאמות במידת הצורך. לדוגמא, אם תגלה שאתה נושם בצורה רדודה בזמן שאתה בודק את הנשימה שלך, תדע שעליך לתרגל נשימה עמוקה יותר מהסרעפת.
בצע תרגילי נשימה הרפיה בכל פעם שאתה מרגיש חרדה או לחוץ. תרגילי נשימה עמוקים מכוונים יכולים באמת לעזור להרגיע אותך ולחשוב בצורה ברורה יותר במצבים מלחיצים או מפחידים. כדי להקל על נשימות עמוקות, נסה לתרגל כמה תרגילי נשימה כדי שתוכל להשתמש בהם בפעם הבאה שתרגיש המום.
- לדוגמא, כשאתה מרגיש לחוץ, אתה יכול להירגע במהירות על ידי נשימה עמוקה דרך האף, ואז לנשוף בקול.
- אם אי פעם תרגיש כאילו תהיה לך התקף פאניקה, קח נשימה עמוקה למשך 3 שניות, עצור את נשימתך למשך 3 שניות, ואז סגור את שפתייך ונשוף באטיות דרך הפה. חזור על השלבים שלמעלה עד שתהיה שוב רגוע.
- כדי למנוע נשימה מהירה, נסה לנשום לאט דרך האף למשך 7 שניות ואז לנשוף במשך 11 שעות.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: נשמו עמוק

הכן את עצמך במצב נוח. קל יותר לעשות נשימה איטית ועמוקה יותר בשכיבה או בישיבה על כיסא נוח. נסה לשכב על הגב על שמיכה, ספה או במיטה. תן לזרועותיך להתנפף בנוחות. אתה יכול ליישר את הרגליים או לכופף מעט את הברכיים.
- אתה יכול גם להשתמש בכריות מתחת לראש והברכיים אם אתה מרגיש יותר בנוח.
סגור את הפה והתחל לנשום דרך האף. נשימה באף יכולה לווסת את טמפרטורת האוויר שאתה נושם, להסיר גירויים מזיקים ולעזור לך לנשום ביעילות רבה יותר. נסה להימנע מנשימה דרך הפה בזמן נשימה עמוקה וכאשר אתה נושם כרגיל.
- כדי לנשום דרך האף שלך, נסה לשמור על הפה. מערכת העצבים האוטונומית שלך תמשיך לנשום והיא תעבור דרך האף שלך.
נשימה עמוקה מהסרעפת כך שהבטן בולטת. הסרעפת היא שכבת השריר הנמצאת מתחת לריאות. כאשר אתה נושם עמוק, הסרעפת תנמך כדי לפנות מקום לריאות להתרחב, וזה יעזור לך לנשום בצורה יעילה יותר. לנשום מהסרעפת, שאף עמוק דרך האף שלך כאילו אתה נושם אוויר לבטן התחתונה. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה כאשר אתה שואף.
- אם הבטן שלך לא בולטת כאשר אתה שואף אותה, הנשימה שלך רדודה מדי.
- אם אינך בטוח אם אתה נושם מהסרעפת שלך, נסה להניח את היד על הבטן. נשמו פנימה עמוק דרך האף ושימו לב אם ידכם נדחפת על ידי הבטן. אם כן, אתה נושם מהסרעפת.
האם אתה יודע? נשימה מהסרעפת יכולה לעזור להאט את קצב הלב, לעזור לייצב או להוריד את לחץ הדם.
נשוף דרך האף או הפה. אתה יכול לנשוף דרך האף או הפה שלך, בכל דרך שאתה מרגיש הכי בנוח. כאשר אתה נושף, אתה צריך להשתמש בסרעפת שלך כדי לדחוף את האוויר כלפי מעלה והחוצה. אתה צריך להרגיש את הסרעפת שלך צונחת תוך כדי. עצרו לרגע אחרי הנשיפה ואז קחו נשימה נוספת כשאתם מוכנים.
- נסו לתרגל נשימה עמוקה במשך 10-20 דקות ביום.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: מדיטציית נשימה

מצא מקום בו תוכל לשבת זקוף. אתה צריך להיות נוח בזמן מדיטציה, אבל זכור לא להרפות. ישיבה זקופה תפתח את הריאות ותקל על הנשימה עמוקה ושווה.
- נסה לשבת על כיסא נוח או לשבת עם רגליים שלובות על שמיכה פרושה על הרצפה.
נשמו כמה נשימות עמוקות. מטרת הנשימה במדיטציה היא להאט את הנשימה, לעזור לגופך לקבל יותר חמצן, וגם לאפשר לך להתמקד באופן הנשימה שלך. כשאתה מרגיש בנוח, קח נשימה עמוקה דרך האף כדי לשמור על נשימות יציבות ולהרגיע את גופך. בזמן הנשימה, נשום מהסרעפת כדי שהבטן שלך תתנפח.
עֵצָה: נסה להניח את היד על הבטן בזמן הנשימה. אם הידיים שלך עולות ונופלות עם כל נשימה, אתה נושם מספיק עמוק.
העבירו את המיקוד לנשימה. ברגע שאתה נושם כמה נשימות עמוקות ומרגיע את גופך, נסה להיפטר ממחשבות והסחות דעת. במקום זאת, התמקדו בנשימה תוך כדי שאיפה ונשיפה, תחושת זרימת האוויר דרך האף ואל הריאות. שימו לב גם איך הריאות יורדות והנשימה בורחת דרך האף או הפה בזמן הנשיפה.
- טיפול בנשימה במדיטציה לא רק מרגיע אותך כשאתה מרגיש לחוץ או חרדה, אלא גם מאמן אותך להיות קשוב ונוכח ברגע זה. לאחר שלמדת להתמקד בנשימה שלך, אתה יכול להתחיל לנשום בצורה יעילה יותר גם אם אינך עושה מדיטציה.
המשך לשמור על נשימה יציבה ולהמקד מחדש אם אתה מתחיל לנדוד. כאשר אתה מתחיל להתרגל לנשימה במדיטציה, עשה זאת במרווחים קצרים של 3-5 דקות.כאשר זה נהיה קל יותר, אתה יכול להתחיל לעשות מדיטציה זמן רב יותר. אל תדאג אם המוח שלך מתחיל לנדוד ולאבד את המיקוד בנשימה שלך. זה נורמלי וזה יקרה פחות ופחות עם הזמן.
- אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לחשוב על דברים אחרים, פשוט ממקד את נשימתך והמשיך לנשום פנימה והחוצה לאט.
פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: לנשום תוך כדי התעמלות

קחו נשימה עמוקה מהבטן כשאתם מתאמנים בריצה. נשימה עמוקה במהלך ריצה חשובה, מכיוון שהיא מגדילה את כמות החמצן הזורמת לריאות, כך שלגוף יש יותר אנרגיה להמשיך לרוץ. אם יש לך הרגל לנשום רק באופן רדוד בחזה תוך כדי ריצה, נסה לתרגל נשימה מהסרעפת כך שהבטן תתנפח כשנשמת.
- אם אתה מתקשה לנשום עמוק ואחיד בזמן ריצה, התנסה בנשימות שונות עד שתמצא נוח. לדוגמא, אתה יכול לשאוף עמוק פעם אחת, ואז לנשוף דרך הפה פעמיים.
נשמו פנימה והחוצה בארבע ספירות בעת ביצוע תרגילי ליבה ושרירי בטן. אנו נוטים לעצור את נשימתנו בעת פעילות גופנית על שרירי הליבה והבטן, אך הדבר יגרום לכם לאבד יותר כוח ועייפות. במקום זאת, נסה לשמור על 4 ספירות תוך כדי שאיפה, ואז 4 ספירות נוספות כשנשמת החוצה. כך תשמרו על קצב יציב תוך כדי תרגילים למרכז הגוף.
נשמו פנימה דרך האף והידיים כמו דרך הפה במהלך תרגילים בעצימות גבוהה. תרגילים בעצימות גבוהה כמו שקעי קפיצה או בורפים דורשים חמצן רב, אך נטילת חמצן דרך הפה יכולה להפחית את יכולתו של הגוף להשתמש בחמצן לאנרגיה. במקום זאת, שאף דרך האף תוך כדי תרגילים אלה כדי להשיג יותר חמצן, כך שתאריך ימים.
עֵצָה: אם אתה מתקשה לנשום דרך האף, נסה להפחית את עוצמת התרגיל או את משך הפעילות עד שתוכל להתאמן מבלי לשאוף דרך הפה.
נשמו בקצב בזמן ביצוע תרגילים גופניים. נשימה נכונה תוך כדי תרגילי אימון כוח יכולה לסייע בשיפור גופך ובמניעת סיבוכים, כגון בקע. במקום לנשום לסירוגין תוך כדי הרמת משקולות או ביצוע תרגילים גופניים, נסו לנשוף בזמן שאתם מרימים ושואפים כשאתם יורדים.
- לדוגמא, כאשר אתה מפעיל את הידיים תחילה, תנשוף תוך כדי הרמת המשקולות, ואז תשאוף תוך כדי הנמכת המשקולות.
- אם אתם מתקשים לנשום בצורה כזו, יתכן שתעלו משקל רב מדי או תנסו יותר מדי. אם אתה מתקשה לנשום, פנה לרופא הקרוב או התקשר לאמבולנס במקרים חמורים יותר.
פרסומת