תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לחלבון יש תפקיד חשוב בגוף ובירידה במשקל. בשרים דלי שומן כמו עופות, בקר, חזיר ופירות ים הם מקורות מצוינים לחלבון. בגוף חלבון חיוני לתפקוד, תפקוד ומרקם של רקמות ואיברים. לירידה במשקל, חלבון עוזר לספק את התשוקה (מה שמוביל להפחתה בצריכת המזון) ומגביר את התרמוגנזה של הגוף (שריפת קלוריות). למרות שהוא מסייע לירידה במשקל, אכילת כמויות גדולות או מנות חלבון עלולה להוביל לעלייה במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התכונן לרזות

1. 

   נפגש עם דיאטנית רשומה. דיאטות עשירות בחלבון (לפעמים בשילוב עם דיאטות דלות פחמימות) שכיחות לירידה במשקל. עם זאת, יתכן שזה לא מתאים לכולם. הדיאטנית שלך יכולה לספק לך הנחיות נוספות או להמציא משהו אחר שמתאים לך.
   • עם זאת, לדיאטה עתירת חלבונים יש כמה תופעות לוואי. תופעות הלוואי המיידיות כוללות: חוסרים תזונתיים, עצירות וכאבי ראש. תופעות לוואי ארוכות טווח כוללות: סיכון מוגבר למחלות לב וירידה בתפקוד הכליות.
   • דיאטנית רשומה תמליץ על דיאטה יעילה יותר לירידה במשקל או תעזור לכם למצוא מקורות בריאים ודלי שומן של חלבון לתכנית לירידה במשקל עתירת חלבונים. פגישה קבועה עם דיאטנית רשומה תועיל מאוד.
   • אם אתה בארה"ב, בקר בדף EatRight ולחץ על כפתור "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי למצוא את הדיאטנית הקרובה ביותר שלך.

2. 

   
   
   תוכנית ארוחה. כשרוצים לרדת במשקל, אפילו עם תזונה עשירה בבשר, חשוב לאכול תזונה מזינה ומאוזנת. תכנון מדגם במשך מספר ימים יעזור לכם ליצור את המתכנן הנכון ויעזור לכם לבחור מקורות מזון מגוונים ובשרים דלי שומן.
   • השקיעו כמה שעות פנויות בתכנון תוכנית ארוחות. כלול בשר וחלבונים דלי שומן ברוב הארוחות שלך.
   • בנוסף, הוסיפו 100% פירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלאים (אם תוסיפו אותם לתזונה). צריכת מגוון מאכלים מכל קבוצת מזון חיונית לתזונה מאוזנת.
   • התאמת אורח החיים שלך. אם אתה עסוק, צריך לצאת החוצה או שיהיה לך מעט זמן לבשל, ​​לקנות חלבון או בשר מבושל מראש או קפוא כדי לקבל במהירות ארוחה.

3. 

   
   
   להבין את גדלי המנות. כדי לדעת את היתרונות של ירידה במשקל, שמור על מידות הגשה נכונות, גם עם בשרים דלי שומן. דיאטות גדולות מדי עלולות להוביל לעודף קלוריות ועלייה במשקל.
   • מנה אחת צריכה להכיל 85 עד 110 גרם חלבון. זה דומה לאגרוף, לגודל חפיסת קלפים או לחוברת מעבר.
   • דוגמאות למנות חלבון מתאימות כוללות: 1 חזה עוף קטן או חצי חזה גדול, 1 או 2 ביצים או חצי כוס שעועית.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: כלול בשר בדיאטה לירידה במשקל

1. 

   
   
   קנו בשר דל שומן. חלבון דל שומן נמצא במזונות דלים בשומן וקלוריות למנה. כשרוצים לרדת במשקל עם בשר, דאגו לבחור תמיד בבשר רזה על פני בשרים שומניים. זה יעזור לך לשלוט במשקל ובכולסטרול. בחר בשרים רזים ודלי שומן כגון:
   • פירות ים. זהו מקור מצוין לחלבון. בחר רכיכות כמו שרימפס או סרטנים בנוסף לדגים בקנה מידה כמו הליבוט, טונה ודג מלך. יתר על כן, סוגים מסוימים של דגים כגון טונה או מקרל מכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות לב, אשר הוכחו כמפחיתות את הסיכון למחלות לב.
   • עוֹפוֹת. עוף, הודו, למשל, הוא מקור טוב לחלבון דל שומן.בחרו עור חזיר, בשר לבן למינימום שומן.
   • בשר חזיר. רוב החזיר הוא דל שומן או מעורבב עם בשר. גזור שומן כדי להגביל את השומן.
   • בשר אדום כמו בקר או טלה. חלבון מבוסס מזון זה נאמר כי הוא דל בשומן, במיוחד כאשר אתה בוחר בשר רזה או 97/3 בשר טחון. חוץ מזה, בקר מכיל יותר אבץ, ברזל וויטמין B12.

2. 

   קנו בשר אורגני. בדרך כלל בשר אורגני יעלה יותר מבשר מסורתי. עם זאת, בשר אורגני נקי מהורמוני גדילה, תוספים וחומרים משמרים.
   • בדוק בתג הצנזורה אם יש בשר מבעלי חיים אורגניים.
   • זכרו, בשרים אורגניים אינם שונים מבחינה תזונתית מבשר קונבנציונאלי. עם זאת, בבשר מצויד יש יותר אומגה 3 ואומגה 6.

3. 

   שלבו מנת ארוחה אחת בכל ארוחה. מנת בשר רזה בארוחה או חטיף עיקרי תעזור לחזק את תוכנית ההרזיה באמצעות תזונה ממוקדת בשר.
   • לשמירה על תזונה מגוונת ומאוזנת, קבל חלבון ממגוון מקורות לאורך כל היום. לדוגמא, תוכלו לאכול ביצים לארוחת הבוקר, ארוחת צהריים עם סלט עוף בגריל, בקר יבש עם חטיף וטונה צלויה עם ירקות לארוחת הערב.
   • יש להוסיף לארוחות גם מזון עשיר בחלבונים אחרים כמו מוצרי חלב, שעועית או טופו. עם זאת, איך אתה מוסיף את זה יהיה תלוי איך אתה מתכנן ומתכנן את הדיאטה שלך.

4. 

   מבשלים בשר בלי להוסיף שמן ורטבים. שמנים ורטבים, כמו מרינדות או תבלינים, יכולים להכיל כמויות גבוהות יחסית של שומן, סוכר וקלוריות. הגבל את כמות שמני הבישול והרטבים כדי לשמור על הקלוריות בארוחות שלך.
   • שיטת הבישול הקלורית הנמוכה ביותר היא למרוח מעט שמן זית על הבשר לפני שמניחים אותו על הכיריים.
   • או השתמש בשיטת הטיגון למחבת טפלון עם מעט תרסיס בישול ללא קלוריות.
   • עשבי תיבול טריים או מיובשים והדרים טובים לבריאות וגם מתבלים מזון עשיר בבשר בלי להוסיף קלוריות או מלח.
   • הימנע מהוספת הרבה רוטב כאשר אוכלים אותו עם בשר. למרות שאתה אוהב קטשופ או רוטב ברביקיו, הם מכילים הרבה סוכר, שעלול להעלות אש בתוכנית ההרזיה שלך. לכן, במקום לחפש משהו אחר שאינו מכיל סוכר או קלוריות, אתה יכול לנסות לא להשתמש בו.

5. 

   אכלו מגוון פירות וירקות. פירות וירקות חיוניים לתזונה בריאה, מזינה ומאוזנת. למרות שבוחרים דיאטה מבשר מלא כדי לרדת במשקל, חשוב שתקבלו מספיק פירות וירקות מדי יום. מכיוון שהם עמוסים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאות.
   • כוס אחת של ירקות גולמיים או 2 כוסות ירקות ירוקים נחשבת כמנה. כדאי לנסות לאכול 2 או 3 מנות ביום.
   • כל מנה קטנה, 1 כוס פרי חתוך וחצי כוס פירות יבשים משמשים כמנה אחת. אתה צריך לאכול 1 עד 2 מנות פרי ביום.

6. 

   אכלו 100% דגנים מלאים. תזונה עשירה בבשר או עשירה בחלבון מכונה גם דיאטה דלת פחמימות. תגביל את צריכת הפחמימות שלך, במיוחד מקבוצת האגוזים. עם זאת, אם בחרתם במאכלים מקבוצה זו, בחרו 100% דגנים מלאים על פני הקרצופים.
   • את כל התבואה משפשפים קלות, תוך שמירה על כל החלקים החשובים בשיר כמו סובין, נבט ואנדוספרם. יש להם יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר לשפשף.
   • מזונות מלאים כוללים: לחם מחיטה מלאה או פסטה / פסטה, קינואה, אורז חום, שעורה, דוחן.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: עקוב אחר התקדמות

1. 

   בדוק את המשקל שלך כל שבוע. קח משקל באופן קבוע כאשר אתה רוצה לרדת במשקל כדי לעזור לך לשלוט במעקב אחר ההתקדמות שלך, כמו גם לדעת אם תוכנית ההרזיה שלך עובדת. בנוסף, ניטור משקל קבוע יכול גם להודיע ​​לך על התקדמותך ולשמור על מוטיבציה.
   • שוקלים 1-2 פעמים בשבוע. שקילה יומית לא תתן לך מבט מדויק על השינוי. שינויים יומיים במשקל (כולל עלייה או ירידה במשקל) הם תקינים ויכולים להיגרם על ידי מזון, שתייה או פעילות גופנית מהיום שלפני.
   • שיטת השקילה לתוצאות המדויקות ביותר היא שקילה באותו יום בכל שבוע, באותו זמן וללבוש את אותו התלבושת (או ללא בגדים).
   • מה עוד, שקילה קבועה הוכחה גם כמסייעת לך לשמור על המשקל.

2. 

   סקירה חודשית. בכל תכנית להרזיה, חשוב לבצע צ'ק-אין לאחר חודש-חודשיים כדי לראות את ההשפעה. ראה כמה משקל איבדת, כמה עוד אתה צריך לרדת, וכיצד עליך להתאים את התוכנית שלך להשגת מטרותיך.
   • אם המשקל שלך יורד בהדרגה או אם תגיע ליעד שלך, סביר להניח שתוכנית ההרזיה שלך תצליח. בבקשה תמשיך לנסות!
   • אם הירידה במשקל שלך איטית או יציבה, הקדש זמן לבדיקת הדיאטה שלך, אופן האכילה והתוכנית שלך. אתה יכול לנהל יומן אוכל למספר ימים כדי להבטיח שאתה עומד ביעדים שלך.
   • כמו כן, חשוב מה נוח לך לעשות הלאה או איך זה גורם לך להרגיש. לדוגמה, אם אתה מרגיש חולה באכילת בשר בכל ארוחה, שנה את התוכנית שלך כדי שתתאים לאורח החיים שלך.

3. 

   מצא קבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה הן חלק גדול מהירידה במשקל. בין אם מדובר בחברים, בני משפחה או אנשים אחרים שרוצים לרדת במשקל, קבוצה זו תעודד ותניע אתכם לעקוב אחר תוכנית הרזיה.
   • שאל אם חבר או קרוב משפחה ירצה להצטרף אליך לדיאטה על בסיס בשר. זה יהיה נהדר אם תמצא קבוצה עם אותה מטרה.
   • להתמודד עם אנשים בקבוצה. קבעו מועד אחרון למירוץ לירידה במשקל והעניקו פרס מרגש לזוכה.
   פרסומת

עֵצָה

• שלבו יותר ירקות כשאתם אוכלים רק בשר לארוחה מאוזנת. לדוגמא, אכלו סטייק עם בטטה קלויה לארוחת ערב או סלט תרד ושרימפס בגריל לארוחת הצהריים.
• יהיה עליך לבדוק את הכולסטרול והטריגליצרידים שלך ולהישאר במסלול לאורך כל דיאטת הבשר.
• ישנן דיאטות פופולריות רבות המתמקדות אך ורק בבשר. שקול מתכונים לדוגמא או קנה ספרי בישול למגוון דיאטות בשריות בלבד.

אַזהָרָה

• אין לאכול בשר לא מבושל. אכילת בשר לא מבושל עלולה להוביל להרעלה, שעלולה להיות מסכנת חיים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם בשר מבושל היא באמצעות מדחום מזון, אותו תוכלו לקנות מחנות מוצרי מטבח.
• בקש ייעוץ מהרופא שלך לפני שתשתמש בדיאטה חדשה או כל שינוי באכילה.