תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כדי לרדת 25 ק"ג תוך חודשיים, בממוצע אתה צריך לרדת 2.5 ק"ג בשבוע, כלומר הקלוריות הנשרפות חייבות להיות יותר מ -2,500 קלוריות ליום. קצב הירידה במשקל נחשב לבריא בטווח של 0.5 ק"ג - 1 ק"ג בשבוע, כלומר כמות הקלוריות שנשרפה תהיה יותר מצריכה של 500 - 1,000 קלוריות ליום. זה עשוי להיות איטי יותר ממה שהיית רוצה, אך זכור כי ירידה איטית במשקל יעילה יותר מירידה מהירה במשקל בהפחתת שומן, היקף המותניים והירכיים. כשאתה יורד במשקל מהר, יש סיכוי גבוה יותר שאתה מאבד יותר מים מכל דבר אחר, ושהמשקל יכול לחזור לגודלו המקורי.התמקד בפיתוח תוכנית הרזיה בריאה, פעילות גופנית יותר ושימוש בשיטות מוכחות אחרות כדי להגיע למטרה הסופית שלך לירידה במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת תוכנית האכילה וההרגלים שלך

1. 

   
   
   הגדר יעדים מציאותיים לירידה במשקל. מומלץ מאוד לקבוע כמה משקל תרצו לרדת לאורך זמן, אך גם מטרות לטווח קצר חשובות. נסה להתמקד בכמה משקל אתה רוצה לרדת בחודש אחד ובמה שנדרש כדי להשיג מטרה זו. הגדרת יעדים קטנים להתקדם לעבר יעדים גדולים יותר תעזור לכם להישאר על המסלול.
   • לדוגמא, אתה יכול להתחיל בהגדרת מטרה להוריד 4 ק"ג בחודש, כלומר לרדת 1 ק"ג בשבוע. בדרך זו תצטרך לשרוף 1,000 קלוריות נוספות ביום כדי להשיג מטרה זו על ידי צמצום הקלוריות בתזונה ופעילות גופנית באופן קבוע.

   

   
   

   לורה פלין

   מאמנת אישית מאושרת של לורה פלין לורה פלין היא מאמנת אישית מוסמכת לרפואה בספורט (NASM), מאמנת הרמת משקולות אולימפית אמריקאית ותזונאית ספורט, בתוספת היא גם מאמנת גוף מלא עם חגורות התנגדות. לורה מפעילה תוכנית אימונים אישיים באזור מפרץ סן פרנסיסקו ומתמחה בנושאים כמו ירידה במשקל, פיתוח שרירים, אירובי ואימוני כוח.

   

   לורה פלין
   מאמן אישי מוסמך של NASM

   עצת מומחה: "בעבודה עם לקוחות על תוכנית הרזיה, אני ממליץ להם לשאוף להוריד 0.5 ק"ג - 1 ק"ג בשבוע; בדרך כלל זו מטרה סבירה וקיימת. ניתן לרדת במשקל בפועל תוך חודשיים, תלוי באדם. לדוגמא, אם יש 25 קילוגרמים עודפים לרדת, תרד מהר יותר מאדם שצריך לרדת רק כמה קילוגרמים. "

   
   

2. 

   זהה את צרכי הקלוריות שלך וחשב קלוריות להפחתה. ספירת קלוריות היא דרך יעילה להבטיח שצריכת המזון שלך מופחתת מספיק לירידה במשקל. אתה יכול לבקש מהרופא שלך לעזור לך לקבוע יעד קלורי בריא או לבצע חישוב עצמי. שאפו לאבד 500 - 1,000 קלוריות ביום בתזונה בשילוב עם פעילות גופנית. הקליטו כל מזון ומשקה שיש לכם ביומן האוכל שלכם או השתמשו במעקב אחר קלוריות.
   • צריכת קלוריות בריאה היא בדרך כלל בין 1,200 ל -1,500 קלוריות ביום לנשים, ובין 1,500 ל -1,800 לגברים.

   עֵצָה: שינויים קטנים המצטברים בכל יום עוזרים גם לאובדן קלוריות מאסיבי. לדוגמא, אם אתה שותה 480 מ"ל של משקאות קלים או מיצים ממותקים מדי יום, כאשר אתה עובר לשתיית מים, אתה יכול לאבד 200-300 קלוריות!

3. 

   בחר מזון עשיר בחומרים מזינים אך דל בקלוריות. פירות וירקות ימלאו את הבטן בפחות קלוריות מאשר במזונות אחרים כמו לחם, צ'יפס וממתקים. אכלו 1-2 מנות של פירות או ירקות בכל ארוחה בכדי לקבל פחות קלוריות ועדיין להרגיש שבעים. כמה אפשרויות מתאימות כוללות:
   • סלט מעורבב עם חסה רומאית, מעורב ירקות או תרד, עגבניות ומלפפונים.
   • ירקות מאודים כמו ברוקולי, כרובית, גזר, שעועית ירוקה וקישואים.
   • אבטיח, פירות יער, תפוחים ואגסים.

4. 

   למד על צום לסירוגין. צום לסירוגין הוא שיטת אכילת ארוחות שלמות במשך 8-10 שעות בזמן היום עם הפעילות הגבוהה ביותר. עבור אנשים רבים זה בין השעות 7: 00-17: 00. עם זאת, תוכלו להגדיר מסגרת זמן המתאימה לכם, רק וודאו שלכל יום יש את אותה מסגרת זמן למשך 14-16 שעות ללא אוכל מהארוחה האחרונה של היום האחרון. ארוחה ראשונה למחרת.
   • לדוגמא, תוכלו לאכול ארוחת בוקר בשעה 7, ארוחת צהריים בשעה 11 וארוחת ערב בשעה 15:00 אם ברצונכם לשמור על מסגרת זמן לארוחה למשך 8 שעות ולצום למשך 16 שעות.
   • אפשרות נוספת היא לאכול ארוחת בוקר בשעה 9, ארוחת צהריים בשעה 1 וארוחת ערב בשעה 17:00 כדי לשמור על מסגרת זמן הארוחה בת 10 שעות וצום של 14 שעות.

5. 

   נסה דיאטה דלת פחמימות או דל שומן. שתי הדיאטות הללו יכולות לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהן מגבילות את צריכת הקלוריות שלכם במזונות נבחרים. לכן, חשוב יותר לבחור תזונה שתוכלו לעקוב אחריה בטווח הארוך. אם אתם אוהבים לאכול מאכלים דלי פחמימות כמו ביצים, בייקון, גבינה וירקות דלי פחמימות, אז דיאטה דלת פחמימות תתאים לכם. מצד שני, דיאטה דלת שומן עשויה להיות בחירה טובה יותר אם אינך יכול לחיות ללא פירות, לחם, אורז ופסטה.
   • אל תשכח שהדבר החשוב ביותר הוא לחתוך קלוריות וליצור מחסור. לא תוכל לרדת במשקל מבלי לאבד את כל הקלוריות שלך.

6. 

   שתו יותר מים ממשקאות אחרים. מים אינם מכילים קלוריות אך עוזרים לספק נוזלים לגוף לתפקוד חלק. ברגע שאתה שותה מים, אתה לא צריך לשתות יותר דבר. שתו בעיקר מים כל יום כדי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
   • הימנע מסודה מוגזת, משקאות אלכוהוליים וכל דבר עתיר קלוריות.
   • נסה להוסיף כמה פרוסות מיץ לימון כדי לטעום את מי השתייה שלך. כמה פירות יער טריים או כמה פרוסות מלפפון ספוגות מים יוצרים גם הם טעם חדש.

7. 

   תרגלו תשומת לב בזמן האוכל כדי להאט. אכילה קשובה היא אחת הדרכים להגביר את מודעות הגוף ואת חווית האכילה בה תאכלו פחות. כמה טכניקות שתוכלו ליישם כוללות:
   • כבה את הטלוויזיה או המחשב או אחסן את הטלפון בזמן האוכל.
   • השתמש ביד שמאל בעת אכילה, או אכל עם מקלות אכילה.
   • התמקדו בהיבטים אחרים של האוכל כדי להאט. הריחו את הארומה של המנה, צפו במנה שעל הצלחת ולעסו אותה לאט בכדי ליהנות מטעם ומרקם האוכל שבפה.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לירידה במשקל

1. 

   לעשות פעילות גופנית לפחות 150 דקות בשבוע. זהו משך הזמן המינימלי המומלץ להישאר בריאים, אך ככל שאתה מתאמן יותר, כך ייטב. נסו להתאמן במשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע. בחר פעילויות שאתה מעוניין בהן כדי להקל על המעקב.
   • לדוגמא, תוכלו לצאת לטיול בהפסקת הצהריים או אחרי ארוחת הערב, ללכת לשיעורי אירובי או לרכיבה על אופניים בתוך הבית, או פשוט לרקוד בחדר למוזיקה האהובה עליכם.

   עֵצָה: אם אינך מצליח להתאמן במשך 30 דקות רצופות, חלק אותו לאימונים קצרים יותר, כגון שני מפגשים של 15 דקות או שלושה מפגשים של 10 דקות.

2. 

   נסו להיות פעילים יותר פיזית לאורך כל היום. רק לעשות קצת יותר פעילות גופנית בכל פעם שאתה מקבל סיכוי יכול לשרוף יותר קלוריות ולהרזות יותר. כמה טיפים שבהם אתה יכול להגביר את הפעילות היומית שלך כוללים:
   • החנה את מכוניתך רחוק יותר מהכניסה למקום שאליו אתה נוסע, כמו בעת יציאה לעבודה או בסופר.
   • עלו במדרגות במקום לעלות במעלית.
   • ללכת ברגל או לרכוב על אופניים לבית הספר או לעבודה.
   • לקום ולצעוד או לעשות סקוואט במהלך פרסומות טלוויזיה.

3. 

   נסו אימוני אינטרוולים בכדי לשרוף יותר קלוריות. במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), תתחיל בעצימות בינונית, ואחריו אימון בעצימות גבוהה, ואז תחזור על המחזור במרווחים קבועים. אתה יכול לעשות HIIT עם כל פעילות, כגון הליכה, ריצה, אופניים, שחייה או אפילו ריקודים.
   • לדוגמה, אתה יכול ללכת בקצב ממוצע במשך 4 דקות, ואחריו הליכה מהירה של 4 דקות, ואז לחזור בקצב ממוצע של 4 דקות. המשך לעשות זאת בקבוצות עד שתסיים 30 דקות של פעילות גופנית.
   • אם ברכיבה על אופניים, נסה לדווש על מדרכה אופקית, ואחריו עולה בעלייה, ואז חזור לרכיבה על כבישים אופקיים ובמעלה המדרון שוב. המשך לעשות זאת למשך 30 דקות.

4. 

   שלבו תרגילי אימוני כוח כדי להאיץ את חילוף החומרים במנוחה. בניית שריר עוזרת לזרז את חילוף החומרים בזמן מנוחה, כלומר לשרוף יותר קלוריות גם בזמן שאתה ישן. ניתן להשתמש בחגורות התנגדות, משקולות, מכונות לאימון כוח או תרגילי אימון משקולות. נסו לתרגל 2 מפגשים בשבוע, בכל מפגש 30-45 דקות.
   • דאג לעבד כל אחת מקבוצות השרירים הגדולות במהלך אימוני כוח. קבוצות שרירים אלה כוללות את הידיים, הרגליים, הגב, הישבן, הבטן והחזה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: חפש עזרה כדי לרדת במשקל

1. 

   מצא טיפולים לשינוי הרגלי האכילה שלך. אם יש לך הרגל לאכול הקלה כאשר אתה לחוץ, עצוב, בודד או עייף, אז הטיפול יכול לעזור לך לשנות הרגל זה. פסיכותרפיסט יכול לעזור לך לפתח כלים חדשים להתמודדות עם רגשות שליליים במקום לפנות לאוכל מנחם.
   • לדוגמא, אם אתם אוכלים באופן שגרתי ממתקים או מאכלים לא בריאים אחרים בתקופות מתח, מטפל יכול לעזור לכם לתרגל טכניקות הרפיה, כמו נשימה עמוקה או מתיחות - הרפיית שרירים. במקום לאכול ולשתות.

2. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה כדי למצוא את עזרתם של אחרים. פגישה עם אנשים באותו מצב יכולה לעזור לך להישאר במוטיבציה ולהרחיק מכשולים מהדרך. נסה להצטרף לפורום מקוון להרזיה או למצוא קבוצת תמיכה להרזיה באזור מגוריך.
   • ישנן כמה תוכניות להורדת משקל בתשלום המסייעות בחיבור לקוחות עם קבוצות תמיכה, אך ישנן גם קבוצות תמיכה בחינם שתוכלו ללכת אליהן, למשל בארה"ב ישנם ארגונים כמו Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) או Overeaters Anonymous (OA).

   עֵצָה: אם אתה מתקשה למצוא קבוצת תמיכה, שאל את הרופא או המטפל אם הם מכירים קבוצות תמיכה באזור שאליהן תוכל להצטרף.

3. 

   שוחח עם הרופא שלך על תרופות להרזיה. הוכח כי תרופות רבות יעילות בשיפור תוצאות ההרזיה. זו עשויה להיות אפשרות עבורך אם יש לך מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה או שיש לך BMI של 27 בתוספת בעיות בריאות הקשורות למשקל, כמו סוכרת או גבוהה. לחץ דם. אתה יכול לדון עם הרופא שלך על אפשרויות ועל הסיכונים של התרופה. חלק מהתרופות המרשם להרזיה כוללות:
   • אורליסטאט
   • לורקאסרין
   • פנטרמין וטופירמט
   • בופרופריון ונלטרקסון
   • לירגלוטידי

4. 

   גלה אם ניתוח הרזיה מתאים לך. למרות שלעתים קרובות נתפס כמוצא האחרון עבור אנשים שניסו לרדת במשקל במשך שנים, ניתוח לירידה במשקל יעיל מאוד. ניתוח זה כולל הקטנת גודל הקיבה כך שהגוף אינו מסוגל לאכול יתר על המידה. אם ניסית את כל מה שנראה שלא עובד, התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם זו האפשרות עבורך.
   • זכרו שלניתוח הרזיה יש את אותם הסיכונים כמו לכל ניתוח אחר. שוחח עם הרופא בזהירות לפני שתחליט לבחור באפשרות זו.
   פרסומת

עֵצָה

• צריכת קפאין מתונה בשילוב דיאטה ופעילות גופנית משפרת גם את תוצאות הירידה במשקל. אתה יכול לנסות לשתות כוס קפה או תה עם ארוחת הבוקר או לפני פעילות גופנית כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך.

אַזהָרָה

• הימנע מתוספי מזון ומשקולות לירידה ללא מרשם. מרבית התרופות הללו אינן יעילות, ורק מעטות הראו יתרון צנוע. אין גלולות או תוספי תזונה שיעזרו לך לרדת במשקל ולשמור על תוצאות מתמשכות.