תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

שיש לך שרירי בטן עם שישה חבילות - אולי נראה יותר קשה מאשר לטפס על הר האוורסט, אך למעשה, עם הכשרה נכונה, אכילה בריאה ונחישות, אתה יכול להחזיק את עצמך לחלוטין. שישה חבילות להערצה רק בחודש אחד. המאמר הבא יעזור לכם להגשים את החלום של כל בחור.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הגדרת התרגיל

1. 

   בצע תרגילי בטן מיוחדים. תרגול 5 ימים בשבוע. כל תרגיל נמשך בין שלוש לארבע סטים, כל סט צריך לנסות לעשות כמה שיותר פעמים. לאחר שביצעתם יותר מ -30 חזרות בסט, תוכלו להוסיף משקל נוסף (כמו כדור משקל) בכדי להגביר את הקושי, תוך הפחתת מספר החזרות לסיבוב. אתה יכול לעשות תרגילים כמו:
   • שכב על הגב, הרם את הרגליים על הספסל ונמתח. תרגיל זה מכוון לבטן התחתונה.
   • הרם את הרגליים והרגליים. תרגיל זה מכוון לבטן העליונה.
   • כופף את הבטן המעוותת, מכוון לשרירים האלכסוניים.

2. 

   
   
   תרגול HIIT. HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) כולל את כל תרגילי הלב. אנשים רבים מאמינים שככל שפסי בטן רבים יותר, כך קל יותר לפתח שרירי בטן. זו גם מטרתם של תרגילי HIIT. ריצה, אופניים ושחייה הן דרכים נהדרות לגרום לגוף להזיע הרבה. הנה אימון של HIIT שתוכל לבדוק:
   • עשרה 100 ספרינטים משולבים עם 100 מטר הליכה. זה אומר לרוץ במהירות מלאה במשך 100 מטר, ואז לחזור במהירות למקום בו התחלת. חזור על תהליך זה 10 פעמים ונמשך כ- 30 דקות. מטרת התרגיל היא לשמור על דופק מהיר למשך 30 דקות. כדאי לבצע תרגיל זה 5 פעמים בשבוע, בשילוב עם תרגילי בטן.

3. 

   
   
   תכנן את התרגיל שלך ודבק בו. נסה לעשות אירובי בבוקר ולעשות תרגילי בטן בצהריים או בערב. לאחר שתמצאו את האימון הטוב ביותר עבורכם, שלבו אותו עם חלק מהתזונה ושמרו עליו במשך חודש. פרסומת

חלק 2 מתוך 2: שינוי תזונה

1. 

   
   
   לפתח תזונה טהורה. דיאטות נקיות הן כאלה שאינן משתמשות במזון מעובד. במקום זאת, שלב מאכלים שלמים, שלמים ולא מעובדים כדי ליצור תזונה מאוזנת ומאוזנת עם מרכיבי תזונה. מזון מעובד מציב הרבה בעיות - במיוחד עם מזון מעובד יותר ככל שאתה צריך להתרחק יותר מעיבוד. כמו:
   • מזון מהיר כמו צ'יפס, המבורגרים ומזונות קפואים הם המזונות המעובדים ביותר בשרשרת המזון המעובד.

2. 

   הקפידו על תזונה מאוזנת. כדי לבנות שישה שרירי בטן, אתה זקוק לתזונה מאוזנת הכוללת חלבון רזה, פירות, ירקות, חלב דל שומן ופחמימות בריאות. הארוחות צריכות להתמקד בפירות, ירקות וכמויות קטנות של פחמימות כדי להוסיף חלבון. עם זאת, אתה יכול לאכול יותר פחמימות במהלך ארוחת הבוקר ואחרי אירובי הלב.

3. 

   אכלו שש ארוחות ביום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, לא רק שלא צריך לדלג על ארוחות, אלא גם לאכול עד שש ארוחות קטנות ביום. כל ארוחה מספקת לא יותר מ -400 קלוריות. כאמור, עליכם לאכול תזונה מאוזנת, לכן נסו להשיג את הכמות הנכונה של חלבון, פירות, ירקות ודגנים מלאים מדי יום. אם אינכם רוצים לבשל על כל ארוחה קטנה, תוכלו להשתמש בשייק החלבון כחטיף. עבור שרירי הבטן שלך עם שש חבילות, שקול תוכנית אכילה של יום אחד ככה:
   • ארוחת בוקר: ביצה ותרד מעורבב עם גבינה ללא שומן, מוגש עם שתי פרוסות טוסט מלא.
   • חטיף 1: שתי כפות יוגורט דל שומן, קפוא, ללא שמנת.
   • ארוחת צהריים: פסטה מטוגנת שרימפס, המורכבת מ: אטריות, פטריות, שמן זית, שרימפס, תבלינים וירקות.
   • חטיף 2: קערת מרק עגבניות.
   • ארוחת ערב: עוף ברייד עם ירקות.
   • חטיף 3: שייק חלבונים.

4. 

   שתה הרבה מים. חשוב שתישאר לחות במהלך חודש זה של אימונים אינטנסיביים. כאשר אנו מתייבשים, גופנו שומר על מים וגורם לנו להתנפח. לכן, עליך לשתות הרבה מים קרירים ונקיים לאורך כל היום כדי למנוע מגופך התייבשות ונפיחות. פרסומת

עֵצָה

• תן לעצמך שרירי בטן של שש חבילות כדי להיות מוטיבציה לעמוד בתכנית האימונים והתזונה שלך. זו יכולה להיות חופשה על חוף הים, קניית בגד חדש או הפגנת שישה חבילות זוהרות במסיבת בריכה אליה מצטרף גם האקס שלך.