מְחַבֵּר:
Laura McKinney
תאריך הבריאה:
6 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
15 מאי 2024
תוֹכֶן
ירידה במשקל היא מטרה פופולרית בקרב אנשים רבים. רוב האנשים מנסים לעשות דיאטה כדי להשיג את משקלם האידיאלי או הבריא. עם זאת, דיאטה עלולה להפוך את זה למשעמם, קשה, יקר וקשה לרדת במשקל רב. בנוסף, מחקרים רבים מראים כי בטווח הארוך, דיאטה למעשה לא עוזרת לכם לשמור על המשקל שרק איבדתם. באופן כללי, הדרך הטובה ביותר לרזון בר קיימא היא שילוב של אורח חיים, תזונה ושינויים בפעילות גופנית. לכן, אם אינך מעוניין בדיאטה, דלג על זה ואמץ כמה שינויים פשוטים באורח החיים שיעזרו לך לרדת במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התכונן לרזות
הגדר יעדים מציאותיים. אם התוכנית שלך היא לבצע שינויים באורח החיים הקטן במקום לעשות דיאטה, לא תאבד הרבה או תרד לאט בהשוואה להרזיה על ידי חישוב קלוריות שנצרך או תזונה.
- שאפו לרדת במשקל לאט לאט בכל שבוע או חודש. קל יותר לרדת במשקל אם אתה מגדיר יעדים צנועים להשגה במקום יעד אחד גדול וארוך טווח.
- מטרה גדולה מדי עלולה להוביל לאובדן תוכנית הרזיה. הצבת יעדים ומציאות קטנים יותר היא המפתח להצלחה.
- למרות שאי אפשר לרדת במשקל רב בכל שבוע בלי דיאטה, ניסיון לרדת יותר מ 0.5-1 ק"ג בשבוע אינו בטוח. לאבד יותר מזה פירושו שאתם אוכלים בצורה לא מספקת, מה שעלול להוביל לתת תזונה, ולא לספק חומרים מזינים נחוצים לגוף.
ציין את כל השינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות. זה אמנם לא דורש ממך "לעשות דיאטה" או לחשב קלוריות שאתה סופג או להפחית את צריכת המזון שלך, אבל ירידה במשקל כן מחייבת אותך לבצע שינויים באורח החיים. תוכלו לבצע את השינויים הקטנים הללו בהיבטים רבים בחייכם כדי להשיג את יעדיכם. עבוד לאט במידה המתאימה לך.- השינויים הנכונים באורח החיים הם אלה שגורמים לך להרגיש בנוח לבצע התאמות לטווח הארוך. חזרה להרגלים ישנים יכולה לגרום לך לעלות שוב במשקל.
- הרעיונות להתחיל שינויים קטנים כוללים: עלו במדרגות במקום במעלית, הפחיתו או לא שתו מים מוגזים, התעמלו 2-3 פעמים בשבוע, אכלו יותר ירקות.
- זכרו, שינויים באורח החיים אינם זהים ל"דיאטה ". אם כן, לא תהיו מעוניינים לעשות זאת ולא תוכלו לעשות זאת לאורך זמן.
הכינו תוכנית ארוחות. למרות שאתה לא מקפיד על דיאטה ספציפית, תכנון תזונה משלך יכול לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול ליצור לעצמך תוכנית בין אם אתה רוצה לספור קלוריות, לשלוט בפחמימות או להתמקד בחלבון. השתמש בתכנית הארוחות כדי ליצור מודל שקל לעבוד איתו ומהנה.- באופן אידיאלי, עליכם להתייעץ עם הדיאטנית הרשומה שלכם לתכנון הארוחות כנדרש, תוך התחשבות בהיסטוריה הרפואית ובהעדפות האכילה שלכם.
- תכנן את הארוחות לכמה ימים או לשבוע שלם. דאג לכלול בתכנית ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים.
- תוכלו גם להשתמש בתכנית הארוחות להכנת רשימת ירקות רלוונטיים. זה יעשה קניות יעילות יותר.
- אם אינך יוצר או עוקב אחר תוכנית דיאטה ספציפית, אתה עדיין צריך לשאוף לתזונה בריאה ומאוזנת. כלול את כל חמש קבוצות המזון בתכנית הארוחות היומית שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים לירידה במשקל
שתו מספיק נוזלים. קבלת מספיק נוזלים צלולים ללא סוכר בכל יום יכולה למנוע ממך להתייבש לאורך כל היום. אם אתה מיובש, הגוף שלך יאותת פעמים רבות כאילו אתה רעב, ויגרום לך לחשוק באוכל. חטיף בגלל אי שתייה מספקת של מים יכול להקשות על הירידה ולאט יותר.- שאפו לשתות 2 ליטר נוזלים ביום. זהו כלל כללי טוב עבורך להתחיל לרדת במשקל. עם זאת, אתה עלול למצוא את עצמך זקוק לקצת פחות או יותר בהתאם למשקל ולרמת הפעילות שלך.
- תמיד יש איתך בקבוק מים. נשיאת בקבוק מים רב פעמי יכולה לעזור לך לשלוט בכמות המים שאתה שותה לאורך כל היום.
יש לישון מספיק בכל לילה. מומלץ לישון לפחות 7-9 שעות בלילה כדי לתמוך בירידה במשקל יחד עם אורח חיים בריא.
- מחקרים מראים כי אנשים שישנים פחות מ -6 שעות בלילה נמצאים בסיכון גבוה יותר לעלות בעודף משקל ולעלות במשקל.
- ישן מוקדם וכבה את כל האורות, הטלוויזיה, הטלפון הסלולרי או המחשב. זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
לאכול תזונה מאוזנת. לאכול תזונה מאוזנת לא אומר שאתה מוגבל במה שאתה אוכל ושותה. עם זאת, חשוב לאכול את כל חמש קבוצות המזון כדי שתוכלו לספוג את הויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים הדרושים לבריאות.
- הוסף לארוחות שלך חלבון ללא שומן. חלבון שומר אותך מלא יותר זמן ומקל על ירידה במשקל. התכוון לכלול כ 100 גרם (בגודל כף היד) של המאכלים הבאים: בשר בקר, חזיר, פירות ים, חלב, עופות, ביצים, קטניות או טופו. .
- כלול ירקות בכל הארוחות שלך. מזונות אלו דלים בקלוריות ומזינים (כלומר עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון). עם חומרים מזינים אלה בארוחה, תוכלו להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ללא דיאטה. אזהרה: עליך להחליף מחצית מהרכב הארוחות הרגיל שלך בירקות.
- בחר 100% דגנים מלאים במידת האפשר. דגנים אלו עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים וחשובים מאוד לבריאותכם. הוסף מנה אחת או שתיים קטנות (1/2 כוס או 30 גרם) במשך רוב הימים. דגנים מלאים כוללים: קינואה, 100% לחם דגנים, אורז חום, שיבולת שועל או 100% פסטה מלאה.
- הבעיה היא מתינות. אתה יכול להרשות לעצמך לאכול ולשתות בנוחות אך לוודא שהאוכל "מגוון" וזה לא קורה לעיתים קרובות.
חטיפים בריאים. אחת הסיבות הנפוצות לכך שאנשים מוותרים על דיאטה היא משום שהם מרגישים רעבים כל הזמן. הוספת חטיפים בריאים יכולה לעזור לכם להשביע ולשלוט ברעב. זה גם עוזר לך לשמור על חילוף החומרים שלך לאורך כל היום.
- חטיפים 1-2 פעמים ביום במידת הצורך. כל חטיף צריך להעמיס רק 100-200 קלוריות. חטיפים עתירי קלוריות לא יעזרו לירידה במשקל.
- נשנוש רק כשצריך. אם אינך מרגיש רעב או קרוב לקראת הארוחה, כדאי לדלג על נשנוש.
- חטיפים בריאים לנסות כוללים: 1/2 כוס גבינה מחלב רזה ופירות, 60 גרם בשר בקר מיובש דל מלח, 30-60 גרם גבינה, גזר וחומוס.
אכל בהתאם להעדפותיך במתינות. ליהנות מאוכלים אהובים עליכם או לאכול מדי פעם ארוחה נינוחה כאשר יש לכם תזונה בריאה שתחזיק מעמד לאורך זמן. גם אם אתם אוכלים מדי פעם ממתקים או אוכל אהוב, אתם עדיין יכולים לרדת במשקל.
- שלבו תוכנית ארוחות במסעדה, ארוחה ממתקים או תיהנו מכוס יין. ודא שאלה לא יוצאים מהתכנית לעתים קרובות מאוד. אחרת יהיה קשה יותר לרדת במשקל.
- אם אתם מתכננים קצת חופש, התאימו את הפעילויות האחרות במהלך היום או השבוע כדי לפצות. זה יכול להיות אימון יופי, הליכה נוספת או דילוג על חטיפי צהריים.
התייעץ עם הרופא שלך. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על יעדי ההרזיה שלך. הם יכולים להדריך אותך במשקל בטוח ובריא וגם להגיד לך אם ירידה במשקל מתאימה לך.
- בנוסף, הרופא שלך יכול לתת לך כלים לרדת במשקל. רופאים רבים רושמים תרופות להגבלת תיאבון כדי לעזור לירידה במשקל אצל חלק מהחולים. יתכן וטיפול זה אינו בטוח או מתאים לכולם, ולכן סביר להניח כי הרופא שלך יעץ לך כיצד להתאמן לפני שרושם את התרופות שלך.
- בעוד שנטילת גלולות להרזיה יכולה להיות יעילה ללא דיאטה, תראה את התוצאות הטובות ביותר כאשר אתה משלב תרופות, דיאטה ופעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 3: תרגיל להרזיה
עשו עוד פעילויות יומיומיות כמו: ללכת לחניה, לעשות קניות או לעשות מטלות. ביצוע הרבה פעילויות רגילות יעזור לך לרדת במשקל.
- פעילות סדירה לא שורפת קלוריות כמו פעילות גופנית (כמו ריצה למשך 30 דקות). עם זאת, אלה עוזרים לשרוף כמות קטנה של קלוריות ולשפר את הדחף הנפשי והאנרגטי.
- כלול פעילויות נפוצות אחרות כגון: חניה רחוקה יותר, עלייה במדרגות במקום המעלית, או עמידה בהפסקה בין תוכניות פרסום.
- הימנע ככל האפשר מזמן סטטי. נסה לא לשבת או לשכב ולצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב במשך זמן רב.
יותר פעילות גופנית. אימון אירובי או אירובי שורף את הכי הרבה קלוריות בדקה. הוספת תרגילי דופק שבועיים תעזור לך לרדת במשקל - במיוחד כאשר אינך בדיאטה.
- מומחים ממליצים על פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות או כשעתיים וחצי. כדי להגביר את היעילות, התחל להיות פעיל יותר במידת הצורך או הוסף פעילות אינטנסיבית יותר (שעוזרת לשרוף יותר קלוריות בדקה)
- תרגילי אירובי כוללים: ריצה / הליכה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, שימוש באליפטי או שיעורי אירובי.
- התייעץ עם מאמן אישי מכובד לפיתוח תוכנית אימונים המתחשבת ביעדים ובמגבלות / פציעות שלך.
שלב פעילות גופנית. למרות שפעילות גופנית בדופק שורפת כמות לא מבוטלת של קלוריות, פעילות גופנית עוזרת גם בשריפת קלוריות וירידה במשקל. הוסף 1-3 ימי פעילות גופנית בכל שבוע.
- פעילות גופנית חשובה מאוד לניהול משקל. סוג זה של פעילות גופנית עוזר לבנות ולתמוך בשרירים, להאיץ את חילוף החומרים שלך או לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, בין אם אתה מתאמן ובין אם לא.
- תרגילים נוספים: הרמת משקולות, מתיחת שרירים כמו יוגה או פילאטיס, או שימוש בפסים אלסטיים.
עֵצָה
- דִיאֵטָה. מחקרים מראים שנשנוש בריא יכול למנוע רעב. אכלו כמה ארוחות קטנות במקום אחת או שתיים גדולות.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשלב שינויים באורח חיים בריא, תזונה ופעילות גופנית. זו גם הוכחה כדרך הטובה ביותר לשמור על משקל בטווח הארוך.
- הימנעו ממזון סוכר או מעובד, אשר רק יעניק לכם דחיפה אנרגטית זמנית אך עמוס בשומן וקלוריות.
