להתגבר על עייפות

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: היכו עייפות יומיומית
שיטה 2 מתוך 3: בצע דיאטה עשירה באנרגיה
שיטה 3 מתוך 3: זהה את התנאים הגורמים לעייפות
טיפים
אזהרות

זה רק חלק מהחיים: מדי פעם כל אחד צריך להופיע בזמן שהוא / היא מרגיש עייף או חסר מוטיבציה. עם זאת, אם חסר לך כל הזמן האנרגיה להשלים את המשימות היומיומיות שלך, כנראה שאתה לא מתמודד עם עייפות רגילה - אתה כנראה באמת עייף. לעייפות יכולות להיות סיבות שונות. החדשות הטובות הן שעם ההתאמות הנכונות, ניתן להפוך את השפעות העייפות תוך מספר ימים או שבועות. עם זאת, לעייפות שיש לה בסיס רפואי לרוב נדרשת טיפול רציני יותר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: היכו עייפות יומיומית

יש לישון בשפע. אצל העובד הממוצע כיום, לעתים קרובות מנוחה והרפיה מספיק מוזנחות. הלחץ של אחיו, והתחייבויות אחותו מקבלים לעתים קרובות תפקיד בולט יותר. אם השגרה שלך מונעת ממך לישון טוב בלילה, אז אתה בחברה טובה: היום מחסור בשינה טובה הוא בעיה שמשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. כשמדובר בריפוי עייפות, אין תרופה טובה יותר מאשר לישון לילה טוב באופן עקבי. אז אם אתה לא יודע מה הסיבה לעייפות שלך, התחל שם.
- בעוד שצורכי השינה של כולם שונים, רוב המומחים מסכימים שרוב המבוגרים צריכים לישון כ-7-9 שעות בלילה. ילדים בדרך כלל זקוקים להרבה יותר שינה מאשר מבוגרים.
תרגיל. היתרונות של פעילות גופנית סדירה רבים מכדי לרשום: פעילות גופנית לא רק גורמת לך להראות טוב יותר, להרגיש טוב יותר ולהיות בריא יותר, אלא גם מגדילה את רמות האנרגיה הכלליות שלך. פעילות גופנית מספקת מקלה גם על הירדמות בלילה. מחקרים הראו כי גם עליות קטנות בכמות הפעילות הגופנית עשויות להשפיע מאוד על מידת העייפות. היתרונות של פעילות גופנית טובים במיוחד עבור אנשים שלא עשו הרבה לפני כן. אז אם אינך פעיל פיזית, נסה להתאמן באופן קבוע כדי להילחם בעייפות.
- כמו בשינה, כמות הפעילות הגופנית שאדם זקוק לה יכולה להיות תלויה בגיל, מין, מצבו וגודל הגוף. רוב המקורות המכובדים ממליצים על שעתיים עד שעתיים וחצי של פעילות אירובית מתונה בשבוע, בתוספת אימוני כוח. עם זאת, אם אתה מתחיל מאפס, ייתכן שתצטרך לעבוד לקראת מטרה זו בהדרגה.
תאכל טוב. לאופן שבו מישהו אוכל יכולה להיות השפעה רצינית על כמות האנרגיה. באופן כללי, תזונה מתונה עם פחמימות בריאות וחלבונים רזים נותנת לאנשים מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום. מצד שני, אכילה גרועה (על ידי התמכרות למאכלים שומניים, אכילה רבה מדי בבת אחת או הזנחה של חומרים מזינים חשובים) יכולה לגרום לכם להרגיש נפוחות או להרגיש שאין לכם אנרגיה בכלל. זכרו, אתם מה שאתם אוכלים. אז אכלו תזונה בריאה ומאוזנת כדי להרגיש בריאים, מאוזנים וללא עייפות.
- למידע נוסף אודות תזונה עשירה באנרגיה, עיין בסעיף הבא.
שמרו על משקל תקין. באופן כללי, למי שמשקל מתאים לגופם יש יותר אנרגיה מאשר לאלה. במדינות מפותחות, השמנה היא הפרעה בריאותית רחבה שיכולה להוריד את רמת האנרגיה הבריאה אחרת. עם זאת, ההשפעות המתישות של תת משקל יכולות להיות חמורות באותה מידה. למרות שהמשקל ה"אידיאלי "של כולם שונה, רוב המבוגרים צריכים לשאוף למדד מסת הגוף (BMI) שבין 18.5 ל 25. נסה להשתמש במחשבון BMI מקוון כדי לחשב את ה- BMDI שלך.
- דעו כי חישוב ציון ה- BMI איננו דרך מושלמת לשפוט אם אתם במשקל תקין. לדוגמה, אם אתה אתלט שרירי או נולד עם גמד, ה- BMI שלך עשוי להיות מחוץ לטווחים המומלצים, אך אינך נמצא בסיכון לבריאות.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, נסו לרדת במשקל על ידי הפחתה הדרגתית בכמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום. במקביל, הגדל בהדרגה את כמות הפעילות הגופנית שאתה עוסק בה. אל תנסה לרדת במשקל במהירות באמצעות דיאטת התרסקות. תלוי בגודל שלך, אכילה של פחות מ -1,200 קלוריות ביום יכולה להיות מאוד מלחיצה, לא מספקת מבחינה אנרגטית ואפילו לא בטוחה. בנוסף, זה יבטיח שאין לך כמעט אנרגיה לעבור את היום שלך, מה שרק יחמיר את העייפות שלך.
- למידע נוסף, עיין בעמוד זה.
שמור על רמת הלחץ שלך נמוכה. תאריך יעד צפוי בעבודה, ריב בבית או יתרה בלתי צפויה בחשבון שלכם - כל זה יכול להוסיף לכמות הלחץ שיש לכם. לחץ זה לטווח הקצר יכול לגרום לבעיות ארוכות טווח, כגון עייפות, אם נותנים להם להצטבר. לחץ חמור עלול לגבות מחיר מגופך. זה יכול להוביל לתשישות פיזית ורגשית שמשתלטת על האנרגיה היומית שלך וגורמת לך להיות המום לחלוטין. בנוסף, מתח לרוב אחראי בחלקו לבעיות אחרות, כולל כאבי ראש, הפרעות חרדה, הפרעות אכילה ועוד.
- למרבה הצער, לחץ הוא משהו שכמעט כולם צריכים להתמודד איתו. מצד שני, מכיוון שלחץ הוא תופעה כה רחבה, ישנם כמה משאבים שיכולים לעזור לך להתמודד עם לחץ. לדוגמה, ישנם מדריכי אינטרנט רבים שם, אותם תוכלו למצוא בקלות בעזרת מונחי חיפוש פשוטים כמו "להתמודד עם לחץ". לקבלת העצות הטובות ביותר כיצד להקל על לחץ, פנה לרופא שלך.
- טכניקות נפוצות להפגת מתחים כוללות: מדיטציה, תרגילי נשימה, פעילות גופנית וזמן ייעודי לרגיעה.
השתמש בממריצים במתינות. בימים שבהם אינך יכול לשרוף קדימה, מופיעים ממריצים כמו קפה, תה ומשקאות אנרגיה. משאבים אלה יכולים לתת לך את דחיפת האנרגיה הדרושה לך בטווח הקצר. עם זאת, התיקונים המהירים הללו אינם נבונים להגדיל את האנרגיה שלך לטווח הארוך. הם יכולים להוביל לתקופות של אנרגיה נמוכה (המכונה גם "קריסות") כאשר האפקט המגרה מתפוגג. גרוע מכך, אם תתרגל לקחת אותם, יעילותם תפחת. במקרים קיצוניים אפילו תזדקק להם בכדי להגיע לרמת אנרגיה "רגילה". זו הסיבה שאתה לא רוצה להסתמך יותר מדי על מאיצי האנרגיה האלה. במקום זאת, בחרו לאמץ אורח חיים בריא.
- לעולם אל תשתמש בסמים לא חוקיים שנותנים לך את האנרגיה לעבור את היום. בנוסף לסיכונים הבריאותיים הידועים הכרוכים ברבים מהמעוררים הלא חוקיים הפופולאריים ביותר (כגון קוקאין ואמפטמינים), התמכרות עלולה להרוס את חשבון הבנק שלך ברצינות. לדוגמה, על פי הדיווחים, זמר הקאנטרי וויילון ג'נינגס מוציא 1,000 דולר ליום על קוקאין בשיא ההתמכרות שלו (או בנקודת השפל).

שיטה 2 מתוך 3: בצע דיאטה עשירה באנרגיה

אכלו תערובת בריאה של פחמימות. בשנים האחרונות, הפחמימות קיבלו ראפ רע. עם זאת, הם אבני היסוד של תזונה בריאה שמבטיחה שתצבור מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום. היזהר מסוגי הפחמימות שאתה לוקח, ולך על מנות סבירות. זה חשוב כדי להשיג את היתרונות המזינים (והאנרגטיים) ביותר מפחמימות. באופן כללי, אתה רוצה לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות, כמו אלה שנמצאות במוצרי דגנים מלאים. הגוף מפרק אותם לאט, כך שיש לך הרבה אנרגיה לתקופה ארוכה יותר. לעומת זאת, פחמימות פשוטות, כמו אלה שבפרי ודבש, נותנות לך אנרגיה מיד לאחר הארוחה.
- פחמימות מורכבות ובריאות נמצאות במוצרי דגנים מלאים (לחם דגנים, דגני בוקר וכו '), שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, אורז בר וחום.
- פחמימות פשוטות ובריאות נמצאות ברוב הפירות, דבש, דגנים שאינם מלאים (לחם לבן וכו ') ואורז לבן.
לאכול חלבונים רזים לשובע לאורך זמן. פעמים רבות, תחושת חוסר שביעות רצון או "לא מלא" הולכות יד ביד עם עייפות. כדי לשמור על הרגשת שובע לאורך כל היום, נסה להוסיף חלבון לתזונה שלך. בהשוואה למזונות אחרים, מקורות חלבונים טובים גורמים לך להרגיש שובע לאורך זמן רב יותר. זה, בנוסף להילחם בעייפות, מבטיח גם לשמור על משקל תקין. עם זאת, חשוב להבחין בין מקורות לחלבון רזה ובריא, לבין מקורות חלבון המכילים שומנים וקלוריות לא בריאים. כדאי לאכול את החלבונים הרזים באופן קבוע, והלא בריאים מעדיפים קצת פחות.
- מקורות חלבון רזים כוללים: עוף, חלבונים, רוב הדגים, מוצרי סויה, שעועית, ונתחי הבשר והחזיר הדקים יותר.
אל תדלג על ארוחת הבוקר. שמענו את הקלישאה כל כך הרבה פעמים - ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אבל כשמדובר בהתגברות על עייפות, יש בזה גרגיר של אמת. בנוסף לקידום צמיחה בריאה ולהקל על שמירה על משקל בריא, ארוחת הבוקר היא ארוחה חיונית מכיוון שהיא מבטיחה שנקבל את האנרגיה הדרושה לנו כדי לעבור את היום. לאנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר יש פחות אנרגיה בבוקר (ואם הם בדרך כלל אוכלים פחמימות מורכבות כשנפגשים איתם, יש להם פחות אנרגיה לאורך היום). בנוסף, אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים יותר לאכול יתר על המידה מאוחר יותר. זה יכול להוביל לתחושה נפוחה, רדומה.
- ארוחת הבוקר שלך צריכה להיות מורכבת באופן אידיאלי מפחמימות פשוטות (להגברת האנרגיה המיידית), כמה פחמימות מורכבות (לדלק להמשך היום), וחלבון מסוים לתחושת מלאות. הנה דוגמה מצוינת לאיך יכולה להיראות ארוחת הבוקר שלך:
  כוס חלב דל שומן (10 גרם חלבונים)
  גרם של בשר חזיר (חלבון 18 גרם)
  בייגל מלא עם ממרח קל (52 גרם פחמימות מורכבות)
  בננה אחת (27 גרם פחמימות פשוטות)
הפיצו את הארוחות לאורך היום. כשמדובר בהפחתת העייפות שלך, זה לא הכל במה שאתה אוכל. זה גם מתי אוכלים. מחקרים הראו כי פיזור התזונה שלך על פני חמש (או יותר) ארוחות קטנות יותר מקל על הישארות מלאה. זה גם יהפוך אתכם לאנרגטיים יותר במהלך היום. יתרונות כביכול אחרים של שיטה זו היו לאחרונה נושא לדיון. אם תסובב אותו, תראה אותו דבר. אנשים שיש להם רק כמה ארוחות גדולות ביום עשויים להרגיש עייפים אחרי כל ארוחה, במיוחד אם עבר זמן מה שהם אכלו ארוחת ערב אחרונה.
- שים לב, עם זאת, אם אתה מתכנן לפזר את צריכת המזון שלך על יותר ארוחות, חשוב שלא תגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך (אלא אם כן אתה מנסה לעלות במשקל). המשקל שלך נקבע בסופו של דבר על ידי כמות הקלוריות המוחלטת שאתה לוקח ביום, ולא על פי מספר הארוחות שאתה אוכל.
לא לאכול יתר על המידה. בעוד שמזון בריא ומזין יכול לספק לכם את הדלק לעבור את היום, יותר מדי תזונה יכולה להיות גרועה. אכילת יתר (גם אם האוכל שלכם מזין מאוד) עלולה לגרום למלאות לא נוחה, נפיחות ועייפות. בנוסף, אכילת יתר עקבית תגרום לך לעלות במשקל. זה יכול להוביל לתחושות של עייפות וחוסר אנרגיה בטווח הארוך. לא משנה ממה מורכבת הדיאטה שלך, חשוב לשלוט בצריכה היומית שלך כדי להשיג את היתרונות הרפואיים והאנרגטיים האופטימליים.
- במיוחד אתה רוצה להימנע מתדירות גבוהה מדי של סעודה על מזונות עשירים בשומנים ו / או סוכרים. מאכלים אלה עשויים להיות טעימים, אך הם נוטים להיות עשירים ב"קלוריות ריקות "- במילים אחרות, הם עשירים בקלוריות אך דלים בחומרים מזינים. בנוסף, צריכה תכופה של מוצרים אלה עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות כמו סוכרת ואי ספיקת לב.
מֵימָה! התייבשות ידועה זה מכבר כגורמת לבעיות בריאותיות מרובות, כולל עייפות. בעוד שחומרת ההתייבשות הקלה וכמות המים שאדם צריך לשתות ביום עדיין לא נקבעו במדויק, התייבשות בינונית עד קשה גורמת לניקוז האנרגיה של האדם ואדם להרגיש עייף. אם היית פעיל או מתאמן במהלך היום ומתחיל להרגיש עייף, שתו כוס מים כדי לקבל דחיפה מרעננת.
- מים טהורים הם התרופה הטובה ביותר להתייבשות (אם כי משקאות ספורט מסוימים המכילים אלקטרוליטים יכולים גם לעבוד היטב לצורך פעילות גופנית ממושכת ונמרצת). אין לצרוך משקאות המכילים אלכוהול או קפאין מכיוון שחומרים אלה יכולים לתרום להתייבשות (אם כי לא ככל שנאמר לעיתים), תוך שלילת יתרונות המשקה.
נסו תוספי תזונה. כיום תוכלו למצוא מגוון רחב של תוספי תזונה גם ברשת וגם בחנות. אומרים שתוספים אלה מסוגלים להילחם בעייפות. למרות שתומכי תוספי מזון אלה נשבעים כי יעילותם לא הוכחה מדעית. בנוסף, לתוספים כאלה אין אותם חוקים ותקנות כמו מזונות ותרופות נפוצים אחרים. לכן יש מעט בקרת איכות על מוצרים אלה. אם ברצונך להתחיל להשתמש בתוסף תזונה בכדי להילחם בעייפותך, התייעץ תחילה עם הרופא שלך. יתכן שהוא / היא יוכל להמליץ על חלופה או להצביע על הסיכונים והיתרונות הכרוכים בתוספים מסוימים. כמה תוספים שיכולים (על פי הדיווחים) להילחם בעייפות כוללים:
- שמן דגים
- אוכמניות
- מגנזיום
- מלטונין
- רודיולה
- שמן נר הלילה בערב
- חומצה פולית

שיטה 3 מתוך 3: זהה את התנאים הגורמים לעייפות

זיהוי הסימפטומים של דום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה נפוצה שבדרך כלל קלה לריפוי, אך יכולה להיות לה השלכות חמורות אם היא לא מטופלת. אם לאדם יש דום נשימה בשינה, הגרון אינו מסוגל לשמור על צורתו התקינה במהלך השינה. זה מבטיח שהשינה מופרעת אם הנשימה הופכת לקשה או אפילו מפסיקה לחלוטין. זה מונע מהגוף לקבל מספיק חמצן ומוביל לשינה מופרעת, מתח ושינוניות קיצונית ביום. אם אתה חושב שיש לך דום נשימה בשינה, פנה מיד לרופא שלך כדי לפתח תוכנית טיפול.
- חלק מהתסמינים השכיחים ביותר של דום נשימה בשינה הם: נחירות חזקות מאוד, קשיי נשימה בזמן שינה, כאבי ראש בבוקר, נדודי שינה, יובש בגרון, וישנוניות בשעות היום.
- אחד הגורמים העיקריים לדום נשימה בשינה הוא עודף משקל או השמנת יתר. ובכל זאת, גם אנשים רזים יכולים לסבול מההפרעה. אם אתה סובל מעודף משקל ויש לך דום נשימה בשינה, סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך לרדת במשקל.
זיהוי תסמיני הסוכרת. סוכרת, מחלה שהייתה בעיה בריאותית קשה בעולם המפותח בשנים האחרונות, עלולה לגרום לעייפות (במיוחד לאחר הארוחות). למעשה, יש אנשים שלא יודעים שהם חולי סוכרת עד שהם הולכים לרופא בגלל העייפות הבלתי מוסברת שלהם. סוכרת משפיעה על היכולת לווסת את רמת הסוכר בדם. העייפות מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה מדי או נמוכה מדי. אם יש לך תסמינים של סוכרת, פנה לרופא מיד. אם סוכרת אינה מטופלת עלולה להתפתח למצב חמור.
- חלק מהתופעות השכיחות ביותר של סוכרת הן הטלת שתן תכופה, צמא תכוף, ירידה במשקל, עייפות, טשטוש ראייה, עקצוץ בידיים או ברגליים ושתן מתוק.
זיהוי תסמיני האנמיה. אנמיה היא הפרעה בכדוריות הדם האדומות שעלולה לגרום לעייפות ולתסמינים חמורים אחרים. במקרה של אנמיה, הגוף אינו מייצר מספיק כדוריות דם אדומות בכדי להעביר חמצן ביעילות סביב הגוף (או שכדוריות הדם האדומות שיש לו אינן עובדות מספיק טוב). כתוצאה מכך, הגוף לא מקבל את האנרגיה שהוא זקוק לו. אם יש לך חלק או את כל התסמינים שלמטה, פנה לרופא מיד. למרות שבדרך כלל ניתן לטפל באנמיה, ייתכן שיהיה צורך בטיפולים דרסטיים אם לא נבדק בזמן.
- כמה מהתסמינים השכיחים ביותר של אנמיה הם: עייפות, בחילות, כאבי ראש, ידיים ושומנים קרים, עור חיוור וכאבים בחזה. בנוסף, אנמיה מלווה לעיתים קרובות במחסור בברזל. זה יכול לגרום לנפיחות בלשון, ציפורניים שבירות, כיבים בפה, וזיהומים תכופים.
זיהוי תסמיני הדיכאון. לא כל הגורמים הרפואיים לעייפות הם פיזיים.סיבות מסוימות הן פסיכולוגיות ורגשיות, כמו דיכאון. הוא האמין כי דיכאון יכול להיגרם על ידי עייפות. זה יכול להוביל למעגל קסמים. אם אתם חווים עייפות כל הזמן ויש לכם מחשבות שליליות באופן קבוע או כל אחד מהתופעות הבאות, חשוב שתבקרו אצל הרופא. דאג להעלות גם את הסימפטומים האחרים. דיכאון הוא מצב רפואי חמור (לא חולשה אישית) וניתן לטפל בו.
- הסימפטומים של דיכאון כוללים: עצבנות, תחושות של חוסר ערך, חרדה, הפרעות אכילה, עייפות, אובדן עניין בהנאות, אומללות מתמשכת ועוגמת נפש כללית (כולל כאבים שאינם ניתנים לזיהוי).
- אם אתה מראה סימפטומים של דיכאון ושקלת ברצינות לפגוע בעצמך או להתאבד, התקשר מיד לקו למניעת התאבדויות (כגון 113 Online: 0900-0113). האנשים שמאיישים בשורות אלה יכולים להציע לך תמיכה, הדרכה והרגעה בתקופות של כאב עז ואישי.
דע אילו תרופות יכולות לגרום לעייפות. לכל התרופות, אפילו תרופות הצטננות שפירות ביותר, עלולות להיות תופעות לוואי לא רצויות. עייפות היא תופעת לוואי שכיחה של תרופות רבות - עד כדי כך שאי אפשר לפרט את כולן כאן. אם לאחרונה קיבלת מרשם לתרופות חדשות והתחלת לאחרונה לחוות עייפות, שוחח על כך עם הרופא שלך. יתכן שהוא / היא יוכלו להתאים את המינון שלך או לרשום תרופה אחרת עם תופעות לוואי חמורות פחות.
- תרופות שיכולות לעיתים קרובות לגרום לעייפות כוללות: תרופות להפרעות חרדה, תרופות להורדת לחץ דם, משככי כאבים, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות כולסטרול המכילות סטטין.
אם יש גורמים חמורים יותר לעייפות, פנה מיד לרופא. את הרוב המכריע של הגורמים לעייפות ניתן לפתור באמצעות שינויים פשוטים באורח החיים או טיפול רפואי בסיסי. אולם במקרים נדירים העייפות יכולה להיות סימפטום למצב חמור או מסכן חיים הדורש טיפול רפואי מיידי. במקרים בהם לעייפות אין סיבה נראית לעין, והיא מלווה בתסמינים אחרים (במיוחד חום, או ירידה בלתי מוסברת במשקל), פנה מיד לרופא. אם אתה חווה עייפות קשה פתאום ואם זה מלווה בתסמינים חמורים אחרים (כגון בלבול, אובדן ראייה, נפיחות וחוסר יכולת להשתין), פנה לרופא מיד. זה יכול להצביע על מצבים רגישים לזמן כמו שבץ מוחי או אי ספיקת לב. כמה מהפרעות (נדירות) בהן עייפות יכולה להופיע כתסמין הן:
- אִי סְפִיקַת הַלֵב
- איידס / HIV
- שַׁחֶפֶת
- סרטן
- זָאֶבֶת
- מחלות כליה / כבד

טיפים

קחי את זה בקלות. נסו לא לאכול יתר על המידה. אתה מסתכן בכך שאתה מייאש את עצמך.
שינוי לא קורה בן לילה.
תבין שאין "תיקון מהיר" לעייפות שלך לטווח הארוך.
כתוב לעצמך לוח זמנים. דאג לקשט אותו יפה, לוח הזמנים שלך מסודר היטב ושהוא גלוי בבירור (כגון על הקיר, המקרר וכו ').
בקש מחבר שיעזור לך בשינויים שלך. הצטרפו לחדר כושר ביחד, עשו משהו פעיל עם אחרים, הצטרפו למועדון וכו '.
שתף את הרגשות שלך עם מישהו שאתה קרוב אליו, או כתוב את הרגשות שלך ביומן.

אזהרות

אם שינויים באורח החיים שלך והתזונה הטובה ביותר לא עוזרים, פנה לרופא שלך. תגיד לו / לה שיש לך עייפות. ישנם מספר מצבים רפואיים העלולים לגרום לעייפות ועייפות.