תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: זיהוי מצבים שמעוררים פחד
• חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם הרשימה
• חלק 3 מתוך 3: עבודה על הביטחון העצמי שלך
• טיפים
• אזהרות

אתה רוצה להכיר אנשים חדשים, להכיר חברים ולהראות את עצמך לעולם. עם זאת, מצבים חברתיים יכולים להיות עניין מורט עצבים עבור כל אחד. במאמר זה תוכלו למצוא דרכים פשוטות ויעילות שיעזרו לכם להירגע במצבים חברתיים ולהתגבר על החרדה שלכם.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: זיהוי מצבים שמעוררים פחד

1. למד להכיר אילו מצבים ואנשים גורמים לך לפחד. האם אתה מרגיש פתאום חרד כשאתה נכנס לכיתה או לקפיטריה בבית הספר? אולי יש אנשים, כמו הבוס שלך או הקולגות שלך, לגרום לך לפחד כשאתה מדבר איתם. אתה עלול להטיח כשאתה נמצא עם קבוצה של חברים קרובים והשיחה פונה לנושאים מסוימים. שימו לב היטב לזמנים בהם אתם חשים פחד. מה הגורם לחרדה שלך? מתי אתה מרגיש פחד?
   • שימו לב גם למצבים שאתם נוטים להימנע מהם. האם אתה תמיד יושב לבד בשעת הצהריים שלך במקום לשאול אחרים אם אתה יכול לשבת איתם? האם אתה תמיד מסרב להזמנות למסיבות? האם אתם חולפים על פני עמיתיכם לעבודה כשהם מתכוננים לתפוס משקה במהלך שעה מאושרת? האם אתה נמנע משירותים ציבוריים?
2. רשום את המקומות שמעוררים אצלך פחד. קח איתך פנקס כשאתה הולך לאנשהו ושמור עליו בהישג יד. בכל פעם שאתה מרגיש חרד, כתוב את זה. תאר היכן אתה נמצא, מי איתך ואיך אתה מרגיש. תהיה ספציפי.
   • יומן הוא דרך טובה "לדבר" מבלי לחשוש להישפט שלילי על ידי אחרים. שמור אחד ולהירשם באופן קבוע. צייר עליו והוסף תמונות והצעות המחיר האהובות עליך כדי להפוך אותו לחוברת אישית.
3. ארגנו את הרשימה והניחו את המצבים שגורמים לכם לפחד הגדול ביותר בראש הדף. צפה וארגן את הרשימה שהכנת עם מצבים ואנשים. שים את המצבים שגורמים לך הכי הרבה פחד בחלק העליון ואת המצבים שנראים לך פחות מפחידים בתחתית. לדוגמה, בתחתית הרשימה יכול להיות משהו כמו לשאול שאלה במהלך השיעור או לשאול הוראות זרות. בראש הרשימה יכול להיות משהו אם מישהו יבקש לארוחת ערב או ישיר שיר קריוקי. זה תלוי בך, אבל תהיה כנה לחלוטין.
   • תוכל לעבור על כל הפריטים ברשימה שלך אחד אחד ולדרג אותם כדי להקל על הארגון. שים 1 למצבים שגורמים לך להיות "קצת מפוחדים", 2 למצבים שגורמים לך "למדי לפחד" ו -3 למצבים שגורמים לך "לפחד מאוד".
4. הגדר יעדים קטנים ומדידים לכל פריט ברשימה שלך. כמובן שאתה רוצה לעבוד כדי להרגיש יותר בנוח בקבוצות ויהיה לך יותר ביטחון, אבל אילו צעדים אתה צריך לנקוט כדי להשיג בדיוק את זה? זה יהיה נחמד אם תוכל לעבוד דרך הרשימה בעוד שבוע ולהיפטר מכל הפחדים שלך בישיבה אחת, לא? זה כנראה הרבה מדי בשבילך לעבד בבת אחת. מטרה מדידה יכולה להיות להגיד משהו שלוש פעמים במהלך דיון בכיתה על ספר, או לבקש מאדם לצאת לארוחת ערב - דבר שאתה יכול להעריך בקלות עם כן או לא, "עשיתי את זה" או "אני יכול ' t. "
   • השתמש ברשימת הנקודות שלך כמדריך והתחל במצבים הגורמים לך הכי פחות פחד.

חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם הרשימה

1. התחל לאט ונסה להשיג כמה יעדים בכל פעם. תחשוב על זה כאילו זו תוכנית אימונים: אם אתה הולך לעשות את הספסל בפעם הראשונה, זה בוודאי לא יחזק אותך אם תוסיף מיד משקולות של 130 קילו; זה רק מעמיד אותך בסכנה. אז אל תציגו את עצמכם מיד כנואמים עבור מצגות חשובות במהלך כנס אם אתם עדיין לא מרגישים בנוח במהלך שיחה בלתי פורמלית עם עמיתיו. זו בדיוק הסיבה שזה רעיון חכם להכין רשימה מסודרת של המצבים שמעוררים אצלכם פחד.
   • כשאתה מרגיש שאתה יכול להשיג את המטרה הראשונה הניתנת למדידה ברשימה שלך (כמו למשל להגיב שלוש הערות באופן קבוע במהלך השיעור), התמודד עם הנקודה הבאה ברשימה שלך (אולי התחל שיחה עם אדם זר). באוטובוס).
   • זכור שהנקודות ברשימה שלך נעשות קשות יותר ויותר ואתה צריך להתמודד איתן כך. כשאתה מוכן לבקש ממישהו לארוחת ערב, אתה לא יכול להפסיק פתאום להגיב במהלך השיעור. אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ וחרדה, ייתכן שיהיה מוקדם מדי להתייחס לנקודה הבאה ברשימה שלך. עשו הכל לאט יותר ובקצב שלכם.
2. דע מתי לעצור. ניסית ללכת למסיבת חג המולד בעבודה והרגשת מאוד לא נעים וחרד? לא טוב לאף אחד לשבת בחוסר אונים בפינה ולהרגיש אומלל. אחרי הכל, אתה עובד ברשימה שלך בקצב שלך.
   • נסה להישאר שם לפחות 5 עד 10 דקות. לפעמים המצב פשוט לא נראה תקין (כאילו משהו רע עומד לקרות) ואז פתאום הכל הולך הרבה יותר טוב בצורה נפלאה והלוואי שלא היית עוזב כל כך מוקדם.
   • תמיד העלו מראש תירוץ מוכן למקרה שתרגישו לא בנוח ותרצו סיבה טובה פשוט לעזוב. בין אם אתה אומר לאנשים שאתה הולך לקפוץ לכמה דקות לפני שאתה לוקח חבר לשדה התעופה, שומר על אחיך או אחותך הקטנה או עוזר לאבא שלך לנקות את המוסך, אתה חופשי לעשות זאת כשימוש תירוץ לעזוב, או להישאר אם אתה נהנה. אם מישהו שואל על כך, אתה תמיד יכול לדחות אותם באומרו שקיבלת הודעת טקסט ואתה יכול להישאר עכשיו או שטעית בתאריך.
3. דברו וודאו שיש לכם באמת מה לומר. ניסיון לצאת מאזור הנוחות שלך בדרכים שונות לא צריך לבוא על חשבון דעתך ומה שיש לך לומר. כשאתה מציע הצעה בפגישה בעבודה, שתף את האסטרטגיה העסקית החכמה שתיכננת לפני כמה שבועות במקום לומר ממש מישהו אחר אמר בעבר.
   • נסה לדבר קצת יותר חזק ממה שאתה עושה בדרך כלל. צור קשר עין ודבר בנחישות. זה מקרין ביטחון עצמי וגורם לסיפור שלך להיתקל היטב.
   • נסו לא לדבר על עצמכם יותר מדי. זה בסדר אם אתה רוצה לספר סיפור מעניין, אך היזהר שלא למשוך את כל השיחה לעצמך.
4. לשאול שאלות. שאלת שאלות היא אחת הדרכים הקלות ביותר להרגיש יותר בנוח בשיחה עם מישהו אחר או בשיחה קבוצתית. זה עובד טוב יותר מלהעלות דברים חכמים או מעניינים לומר. אתה תניח אנשים אחרים בנוח אם תשאל שאלות אמיתיות עם פתוחות אמיתיות ומעוניין באמת בתשובות להן.
   • אם אתה מדבר עם מישהו אחר, שאל את דעתו לגבי אירוע מסוים בחדשות או בספורט. דנו בסרט ששניכם צפו לאחרונה, מורה מסוים ששניכם לימדו או דברים אחרים המשותפים לכם. אם אתם בקבוצה, שאלו שאלה ואמרו "מעניין מה אתם חושבים על ____." זה מעסיק אותך, גם אם אין לך מה להוסיף לנושא בעצמך.
   • לעתים קרובות אנשים ישאלו אותך את אותן השאלות, כך שהשיחה תהיה קלה וקולחת.
5. הקשיבו באופן פעיל והיו סקרנים. זה יכול לעשות הבדל גדול. לא רק לחכות עד שתורכם לומר משהו. האזן למה שיש למישהו אחר לומר ואז הגיב לסיפורו. חשוב היטב מה הם אומרים.
   • צפו בשפת הגוף שלכם. שפת הגוף שלך היא חלק גדול מהשיחות שלך עם אחרים. אל תסתכל על מישהו, נסה ליצור קשר עין.
6. תן פחות ערך לתשובות של אחרים. הרבה פחד נובע מהתחושה שאתה נשפט על ידי אחרים. אל תדאג אם אתה שומע לא בפעם הראשונה שאתה מבקש ממישהו לצאת לארוחת ערב, או אם אנשים לא מסכימים עם מה שאתה אומר בכיתה. אתה עובד לקראת תחושת ביטחון כוללת והדבר החשוב ביותר הוא שאתה עובד על הפריטים ברשימה שלך. לפחות אתה מנסה!
   • רק הקפד לא לבעוט את הפחדים של אחרים לקרקע על חשבון משלך. מרגישים כלפי אחרים.

חלק 3 מתוך 3: עבודה על הביטחון העצמי שלך

1. השתמש בטכניקות הרפיה. אם קשה לך להרגיש בנוח במצבים חברתיים חדשים, למד דרכים להירגע. אתה יכול להשתמש במדיטציה ובטכניקות כגון יוגה, טאי צ'י ותרגילי נשימה כדי להרגיע את עצמך ולהתכונן להתמודדות עם מצבים קשים בצורה רגועה.
   • זכור שהפחד שלך לא יכול לפגוע בך. למדו להכיר מתי גופכם מגיב לחרדות בצורה קיצונית. למדו גם כיצד להרגיע את עצמכם במצב כזה.
2. בחר מנטרה או שיר שיעודד אותך. חזור על תפילה, שורת שירה או ציטוט מפורסם להרגעה. בחר משהו שיעורר בך השראה ושאתה יכול לחשוב עליו כשאתה מרגיש חרדה.
   • אפילו משפט פשוט כמו "אני יכול לעשות את זה" יעזור לך להירגע ולהרגיש בטוח.
3. הקף את עצמך באנשים נחמדים שאתה יכול לסמוך עליהם. יהיה לך קל יותר ללכת לפגישות קבוצתיות אם תביא חבר שיוכל להרגיע אותך. קשה לעשות זאת בעצמך. חברו את החברים הכי טובים שלכם ואמרו להם שאתם עובדים על בעיות החרדה שלכם.
   • יתכנו קבוצות דיבור או עזרה עצמית בעיר מגוריך או באזורך לאנשים עם תלונות חרדה. זו יכולה להיות דרך טובה להחליף חוויות עם אחרים בסביבה ידידותית ונעימה.
4. אל תחשוב יותר מדי על האנשים ה"מגניבים "סביבך. זה יכול לעבוד טוב במיוחד בבית הספר, אך גם בעבודה, בכנסייה או אפילו במצבים חברתיים בלתי פורמליים. אם אתה מרגיש לחץ להסתובב עם האנשים הפופולריים ביותר בקבוצה, שאל את עצמך מדוע אתה רוצה. האם זה בגלל שאתה באמת מעוניין בהם? לרוב זה לא המקרה.
   • אל תצטרף לקבוצה אם אינך מעוניין בכך. להיות נאמן לעצמך.
5. נסה "מראה" חדש. שנה את תסרוקתך, שנה את סגנון הלבוש שלך או נקב את האוזניים. שינויים קטנים אלה יבחינו באחרים, אך גם יעניקו לך תחושת ביטחון עצמי מחודשת. להתלבש בצורה שגורמת לך להרגיש טוב.
   • לקבלת השראה, חפשו מישהו שאתם מעריצים אותו, כמו סלבריטי או אחות או אח מבוגרים.
6. קבע פגישה עם מטפל. אם עדיין לא הגעת הרבה יותר לאחר שעבדת על היעדים ברשימה שלך ועדיין חווה פחדים רציניים הפוגעים בבריאותך, שוחח עם פסיכולוג או פסיכיאטר.

טיפים

• להיות נאמן לעצמך. זכרו כי אינכם חייבים לעשות דבר מבחינה חברתית שאינכם רוצים. הישאר בנוח והגיע למטרות שאתה רוצה להשיג.

אזהרות

• אם אתם חווים התקפי פאניקה קשים, טוב להיבדק על ידי איש מקצוע רפואי. כאשר אתה מזהה את הסימפטומים ומרגיש התקף מגיע, פנה לחדר המיון או מהרופא שלך. חלק מהתופעות הללו כוללות קוצר נשימה, צמרמורות, תחושת סחרחורת וכאבים בחזה. אלה בהחלט לא כל הסימפטומים של התקף פאניקה.