בצע משיכות משיכה ללא בר

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 2: מצא משהו להשתמש במקום מוט
שיטה 2 מתוך 2: בצע תרגילים אלטרנטיביים

רק בגלל שאין לך גרירה בבית או גישה לחדר כושר זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות משיכות או להפעיל את הגב! יש הרבה דברים שאתה יכול למצוא ברחבי הבית שלך או בחוץ כדי לשים משיכות במקום על הבר. אתה יכול גם לעשות תרגילים חלופיים שעובדים באותן קבוצות שרירים כמו משיכות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: מצא משהו להשתמש במקום מוט

לַעֲקוֹר על דלת חסונה כחלופה לבר. פתח דלת בביתך והניח מתחתיה מגבת או מזרן יוגה כדי למנוע ממנה לנוע. עמדו מול הדלת, כיסו אותה במגבת והושיטו ידיים על הדלת כך שיהיה לכם אחיזה רחבה.
- חשוב מאוד שהדלת תהיה חזקה ובעלת צירים חזקים, אחרת תזיק לה. אל תשתמש בשיטה זו אם אינך בטוח לגבי חומרי הדלתות הקיימים בביתך!
עֵצָה: אתה יכול גם להשקיע במוט שאתה מהדק בין משקוף הדלת. סוגים אלה של מוטות מציעים בדרך כלל אפשרויות אחיזה מרובות ותוכלו להוציא אותם אל מחוץ למסגרת הדלת מתי שתרצו מבלי שתצטרכו להתקין דבר.
השתמש בסורגים במגרש משחקים בגן ציבורי כדי לבצע משיכות. מסגרת טיפוס פשוט כוללת סורגים נפתחים לילדים! אם אין מסגרת טיפוס, השתמשו במוט מסט נדנדות, או סוג אחר של מוט או קורת עץ המהווים חלק מגן המשחקים, כדי לבצע משיכות.
- בחלק מהפארקים הציבוריים יש אפילו סורגי משיכה מיוחדים. שאל סביב באזור שלך לראות אם מישהו יודע איפה למצוא כאלה.
עֵצָה: כפפות אימון הן אביזר טוב שיש אם אתם מחפשים דברים לעשות משיכות בחוץ. הם יעזרו לך לאחוז בחפצים ולהגן על הידיים שלך מפני משטחים מחוספסים כגון עץ.
תפוס ענף עץ כדי לבצע משיכות אם אתה לא מוצא מגרש משחקים עם מוטות. חפש עצים עם ענפים נמוכים וחסונים שאליהם אתה יכול להגיע למשוך קופצים. עמדו מתחת לענף ותפסו אותו (קפצו אם תצטרכו!) עם אחיזת יד רחבה כדי למשוך אתכם למעלה.
- חפש עצים בעלי ענפים בעובי שונה כדי להוסיף מגוון למשיכות שלך ולאמן שרירים שונים.
- וודא שהענפים שבהם אתה משתמש הם עבים וחזקים מספיק כדי לתמוך במשקל גופך כדי שלא יישברו כשאתה נמשך.
מצא גדר חלקה מספיק בכדי לאפשר לברכייך להחליק מעברה בזמן שאתה מבצע משיכות משיכה. גדר חזקה עם חלק עליון שתוכלו לתפוס אליו היא גם דרך פונקציונלית לעשות משיכות בחוץ. סביר להניח שברכייך יימשכו לאורך הגדר כשאתה מתרומם, אז ודא שזה לא משטח עץ מחוספס שיכול לחתוך אותך או לקבל רסיסים.
- יתרון בשיטה זו הוא שאינך יכול להניף את הרגליים כנגד הגדר כדי לעזור לך במשיכות. זה יאלץ את שרירי הגב שלך לעשות את כל העבודה.

שיטה 2 מתוך 2: בצע תרגילים אלטרנטיביים

עוטפים מגבת סביב שני צידי ידית הדלת כדי לבצע משיכות. הנח מגבת או מזרן יוגה מתחת לדלת פתוחה כדי לשמור על מקומה. עוטפים מגבת סביב מוט או מעקה יציב, והשתמשו בקצוות המגבת בכדי למשוך את עצמכם לקצה הדלת בתנועת חתירה.
- רדו על הברכיים במצב ישיבה למחצה והושיטו את הידיים תוך כדי החזקת קצוות המגבת בכדי להגיע למצב ההתחלה. משוך את פלג גופך העליון לכיוון הדלת תוך שמירה על גב ישר לעבודת שרירי הגב שלך בתנועת חתירה.
- אתה יכול גם לעשות תרגיל דומה על ידי גלישת רצועת אימונים סביב ידיות הדלתות במקום מגבת. במקום להזיז את גופכם לכיוון הדלת, משכו את קצות הלהקה אליכם.
- כל סוגי תרגילי החתירה יאמנו את שרירי הגב והשריר הדו-כיווניים שלך באופן דומה למשיכה.
תפוס את קצה הטבלה מלמטה לשורה לאחור. שכב מתחת לשולחן כשכתפיך ממש מתחת לקצה השולחן. תפוס את קצה השולחן בשתי ידיים ובאחיזה רחבה ומשוך את פלג גופך העליון גבוה ככל שתוכל ללכת לעבודה בגב ובשרירי השריר.
- אתה יכול לעשות זאת עם אחיזה ידנית או ידיים. עם אחיזה תחתונה, אתה מתחיל עם הראש מתחת לשולחן וגוף תחתון מחוצה לו. באחיזה ידנית, הניחו את הרגליים והגוף מתחת לשולחן והרחיקו את הראש ממנו.
- ודא שהשולחן כבד מספיק כדי שלא תטות אותו בטעות כשאתה מושך את עצמך למעלה.
מניחים מקל מטאטא מעל שני כיסאות כדי ליצור מוט שורה. הציבו שני כסאות באותו גודל המרוחקים מספיק כדי שתוכלו לשכב ביניהם ולהניח עליהם מקל מטאטא. שכב מתחת למקל המטאטא ומשוך את פלג גופך העליון לעברו כתנועת חתירה שעובדת על גבך ושרירי הידיים כמו משיכה.
- וודא שמקל המטאטא לא מתגלגל על המושבים בזמן שאתה חותר. אתה יכול לשים מגבות על הכיסאות כדי לתת להם חיכוך נוסף.
מצא מעקה שבו תוכל להשתמש כדי לחתור לאחור. גב נמוך הם דרך נוספת לאלתר ולעשות תרגיל גב חלופי. שכב מתחת למעקה עם כתפיך מתחת ומשוך את פלג גופך העליון כלפי מעלה למעקה עם אחיזה מעל או מתחת.
- מצא מעקה עם משטח ישר מתחת, לעומת משטח זוויתי. אם זה לא אפשרי, שנה כיוון עם הגוף שלך לכל קבוצה של תנועות חתירה כדי לאמן את הגב באופן שווה.
- אתה יכול גם לחתור בחוץ מתחת לספסל פיקניק.
שורה מכופפת עם משקולות כדי לפענח את הגב ואת שרירי הידיים בצורה אחרת. הניחו ברך ויד אחת על ספסל כך שגבכם יהיה אופקי וישר.החזיק משקולת ביד השנייה ומשך אותה לצד חזה כמו שהיית מניע מכסחת דשא.
- חשוב לשמור על גב ישר ותומך ביד אחת ובברך במהלך התרגיל הזה כדי לא להכביד עליו. אם אתה עושה את זה נכון בביצוע טוב, מהלכי חתירה כפופים אלה יאלפו רבים מאותם שרירי גב וזרוע כמו משיכות משיכה.
האם תלתלים או משקולות משקולות אם אתה רק רוצה להתמקד בשרירי הזרוע שלך. תפוס משקולת בשתי ידיים או החזק משקולת בשתי ידיים ותן לזרועותיך להיתלות. סלסל את המשקולת או המשקולת לכיוון החזה שלך, כפות הידיים פונות אליך, כדי לבצע את התרגיל הזה של בידוד שרירי היד.
- ישנן וריאציות רבות של תלתלי bicep שתוכלו לעשות, כולל תלתלי מטיף משקולות, תלתלי משקולת משופעים, תלתלים מרוכזים בזרוע אחת, תלתלי פטיש ותלתלים זרוע אחת.
עֵצָה: אם אתה הולך לקנות סט אחד של ציוד אימון ביתי, בחר בערכת משקולות או משקולת עם משקולות. תוכלו להתאים את משאבי האימון הללו לצורך ביצוע תרגילים רבים ושונים.