תוֹכֶן

• צעדים

אולי אתה מנסה לרדת במשקל כשיש לך זרועות גווניות, אין יותר שומן מרפרף ורועד. עבור נשים, כדי לאבד שומן בזרועות, אתה צריך לבצע תרגילי יד, לעשות ספורט ולהשתתף בפעילויות הבונות שרירי זרועות, ולשמור על תזונה בריאה. מרבית הנשים סובלות מעודף משקל בירכיים ובבטן. למעשה, חיטוב הידיים שלך לא קשה מדי כשיש תרגילים המכוונים לעמדה מסוימת, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל באופן כללי. זכרו, אינכם יכולים לרדת במשקל בתנוחת גוף אחת, אך עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, תוכלו לרדת במשקל בכל הגוף ובכך להקטין את גודל הזרוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בצע תרגילים לזרועות

1. 

   
   
   חיזק את שרירי התלת ראשי ואת שרירי החזה באמצעות שכיבות עליונות בתלת ראשי. שכיבות היד על התלת ראשי הם תרגילים פשוטים אשר יכולים לשמש לשריר התלת ראשי, לשרירי החזה ולשרירי הכתפיים. אם אתה לא מכיר שכיבות סמיכה, נסה להתאים את התרגיל על ידי הנחת כפות הרגליים על הקרקע כדי שתוכל לפתח כוח זרוע בהדרגה.
   • האם שכיבות סמיכה על ידי הנחת הידיים מתחת לכתפיך על המזרן. זכור לשמור על האצבעות פתוחות ולחלק את המשקל בין הידיים באופן שווה. לחץ את שרירי הבטן ויישר את הרגליים לאחור, הרם מעל צמרות הרגליים. הפעל את שרירי הרגליים ודחף את העקבים. גופך חייב להיות נתמך היטב, גב תחתון ישר ולא נפול או רועד מהצדדים.
   • אם אינך מצליח להחזיק את עמדת ההתחלה שלך, התכוונן על ידי הורדת ברכיים ושמירה על זרועות וכתפיים ישרות. שמור על הראש בתור עם הגב והורד את החזה לרצפה. המרפקים נלחצים על הירכיים כשהגוף נע מעלה ומטה על הידיים. אם אתה יכול להוריד את עצמך רק כמה סנטימטרים, זה בסדר. ככל שתתאמנו יותר, זה יהיה קל יותר.
   • נשוף כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. זה פעימה. בצע 3 סטים של 8 שכיבות סמיכה בכל פעם כדי להתחיל בפיתוח שרירי הזרוע.

2. 

   
   
   אתגר את עצמך עם שכיבות סמיכה 2-2-2. אם אתה מוצא את שכיבות היד הקבועות קל מדי, נסה לשנות את התרגיל הזה. שיטת הדחיפה "2-2-2" היא לבצע שלושה שכיבות סמיכה, כל אחת עם 2 שכיבות סמיכה עם מיקום יד שונה: צרה, רגילה ורחבה. לחיצות ידיים צרות יעזרו בתנועת התלת ראשי, ודוחפי זרועות רחבות מפתחים שרירי חזה.
   • התחל בקרש כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה וממש מתחת לכתפיים. הדק את שרירי הבטן והניע את שרירי הרגליים כך שהקרש יציב וישר.
   • בצעו 2 שכיבות סמיכה עם מיקום יד רגיל. ואז הזז את היד הרחבה יותר כדי ליצור קשר עם קצה המחצלת. בצע 2 שכיבות סמיכה עם זרועות רחבות. לבסוף, הזז את הידיים למרכז המחצלת כך שזרועותיך יהוו משולש ממש מתחת לחזה שלך. בצעו 2 שכיבות סמיכה עם מיקום ידיים צר.
   • חזור על הרצף שלוש פעמים, ובצע 2 חזרות בכל מיקום יד.

3. 

   
   
   טובלים את שרירי הזרוע על הכיסא. תרגיל זה דורש רק כיסא, אך יסייע בפיתוח שרירי הזרוע והשרירים כאן יעוצבו בצורה חדה יותר.
   • הניחו את הכיסא על משטח יציב כנגד הקיר כשהכיסא פונה אליכם. אתה יכול גם להתאמן על טבילה של שרירי הזרוע על הסולם (מדרגה 2 או 3 מלמטה), או על הספסל. עמדו כ 30-60 ס"מ מקצה הכיסא. מניחים את הידיים מאחור, רוחב הכתפיים זה מזה, ואוחזים בקצה הכיסא באצבעות. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות כך שהברכיים יהיו ישר מעל הקרסוליים.
   • דאגו לפזר באופן שווה את המשקל בין הידיים והרגליים. שאפו כשאתם מכופפים את המרפקים ודוחפים את ישבכם מהרצפה. הבט קדימה כשאתה מוריד את גופך וזכור לכופף את הידיים בזווית של 90 מעלות. קפל רק את הידיים עד שאתה מרגיש את שרירי הזרוע שלך עובדים.
   • נשוף כשאתה מרים את גופך בחזרה למצב ההתחלה. עשו זאת בעדינות ובאטיות כדי לא למתוח את שרירי הכתפיים יתר על המידה. זכור למשוך את השכמות לאחור ולשמור על כתפיך פתוחות, יציבות (אל תגלוש קדימה או דחוף כלפי מעלה). ברגע שאתה מתקשה להתייצב ולמשוך את הכתפיים לאחור, עצור כאן. זה פעימה. חזור על התרגיל הזה פעמיים במשך 10 חזרות בכל פעם. אתה צריך להרגיש את שרירי הזרוע לאחר עייפות לאחר שני התרגילים.

4. 

   בצע את השריר הזרוע עם משקולות. כדי לבצע תרגיל זרוע זה תזדקק למשקולות וספסל או כסא רגיל. אם אתה חדש באימון משקולות, התחל במשקולות שמשקלן 1-3 ק"ג, כדי לפתח כוח זרוע מבלי להיפצע.
   • התחל להחזיק משקולת ביד ימין. הניחו את יד שמאל וכופפו את רגל שמאל על הספסל. היד השמאלית והימנית נמצאת ממש מתחת לכתף שמאל כדי לתמוך בגוף. כופף את ידך הימנית תוך כדי אחיזת המשקולות, והקפד לשמור על גב ישר ועל פלג גופך העליון כמעט מקביל לרצפה. בצע זווית של 90 מעלות בין הזרוע לזרוע העליונה. הטה את ראשך למעלה ושמור על צווארך ישר.
   • נשוף והשתמש בשרירי הזרוע שלך כדי להרים את המשקולות עד שזרועך הימנית תהיה ישר מאחור. הרם את כפות הידיים למעלה כאשר הזרועות נעות לאחור, כך שכפות הידיים פונות לתקרה. הזז רק את האמה ואל תשתמש בזרוע או ברגל שמאל. עצרו לרגע כאשר זרועכם הימנית ישרה לגמרי, שאפו ונשפו כשאתם מחזירים את המשקולות למצב ההתחלה.
   • חזור על התרגיל הזה בצד ימין 10 פעמים ואז עבר שמאלה. תרגול פעמיים, עם 10 פעימות כל אחד משני הצדדים.

5. 

   תרגלו תחילה את גלגול הדו ראשי. תרגיל זה עוזר להזיז את השרירים בקדמת השריר הידיים, הידוע גם בשם שרירי השריר. אתה חייב להיות בעל סט של 3 ק"ג משקולות לתרגיל זה.
   • התחל ברגליים ברוחב הכתפיים, שחרר את הברכיים ואזן את המשקל שלך על הרגליים. החזיק משקולת של 3 ק"ג בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה.
   • נשוף תוך כדי גלגול המשקולות עד החזה. הביטו ישר קדימה וחלקו את משקל גופכם על הרגליים. נשמו פנימה והורידו את המשקולות עד שהן 3/4 מהדרך מלמעלה, הכל נגמר. השתמש בשריר הידיים שלך במהלך האימון. חזור על תרגיל זה פעמיים במשך 10 חזרות בכל פעם.

6. 

   וו חבטות עם משקולות. מיצק את שרירי הזרוע וחיזק את שרירי הכתפיים בעזרת תרגילי הרמת משקולות. עליכם להחזיק סט של משקולות של 0.5-1 ק"ג לתרגיל זה.
   • התחל ברגליים ברוחב הירך, והחזק משקולת של 0.5-1 ק"ג בכל יד. החזיקו את הידיים לפניכם בכפות הידיים זו מול זו.
   • שמור על אגרוף שמאל יציב בזמן שאתה שואף ואגרוף את אגרוף ימין גבוה ככל שתוכל. הקפד לשמור על הידיים כפופות מעט ולא לשמור על מרפקים נוקשים בזמן האגרוף. נשוף כשאתה מחזיר את האגרוף הימני שלך למצב ההתחלה. שאף תוך כדי אגרוף באגרוף שמאל גבוה ככל שתוכל.
   • תור לפי אגרוף את ידך הימנית והשמאלית למשך 60 שניות. הגבירו לאט את המהירות שלכם עד שתוכלו לאגרוף כלפי מעלה מהר ככל שתוכלו. חזור על תרגיל זה במשך 1-2 דקות כל יום.

7. 

   מרימים את המשקולות בתוך קרש צדדי. תרגיל זה עוזר להזיז את שרירי הזרוע ואת השרירים המרכזיים בו זמנית. תזדקק למשקולת של 1-3 ק"ג או למשקולת חינם לתרגיל זה.
   • התחל בקרש חד צדדי עם מרפק ימין ממש מתחת לכתף, וכפות הרגליים נערמות. הרימו את המשקולות ביד שמאל.
   • הרימו את הירכיים כלפי מעלה כך שגופכם יוצר קו ישר מכתף לקרסול. סוגרים את יד ימין לאגרוף כדי ליצור איזון ולהפעיל את שרירי הזרוע. ואז שאפו תוך מתיחת זרוע שמאל כך שהיא תהיה בדיוק מעל הכתף הימנית. אחזו במשקולות כשאתם מרימים את זרוע שמאל.
   • נשוף כשאתה מוריד את זרוע שמאל כך שהיא מקבילה לקרקע ומול גופך. שמור על הירכיים גבוהות בזמן שאתה מוריד את הידיים. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים בכל צד.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הפעל ספורט לפיתוח שרירי הזרוע

1. 

   שחק טניס או מחבטים אחרים. ענפי ספורט אלה נהדרים לשרירי הזרוע ולכל הגוף. הצטרף למועדון הטניס המקומי שלך או לשיעורי טניס. אם יש לך מישהו שמכיר משחק טניס בקש ממנו להנחות אותך כיצד לשחק ולתרגל את כישוריך. אתה תרגיש את חוזק הזרוע המשופר ואת שרירי הזרוע המעוצבים יותר כאשר אתה משחק ספורט רבים באמצעות המחבט.

2. 

   הצטרף לחתירה. משחק ספורט המשתמש בשרירי הזרוע יצליל את הזרוע. שקול למצוא תחביב שמתמקד בזרוע כמו חתירה, הדורש כוח זרוע ושריר ליבה.אתה יכול להתחיל עם מכונת ההנעה בחדר הכושר, ואז להצטרף לשיעור חתירה. אתה יכול גם להצטרף לצוות חתירה פנאי מקומי כדי לתרגל את כישורי החתירה שלך ולחיות חיים פעילים יותר.

3. 

   ללמוד אגרוף. ספורט נוסף הדורש שימוש אינטנסיבי בזרוע הוא אגרוף, בו עליכם להיות בעלי זרועות חזקות ובריאות גופנית טובה. השתתף בשיעור אגרוף בחדר הכושר או התאמן עם שק אגרוף בבית. אגרוף עצמי בבית יכול לפתח כוח זרוע, ותרגילי אגרוף בכיתה יכולים גם לטון זרועות. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: הקפידו על תזונה בריאה

1. 

   התאם את צריכת הקלוריות היומית שלך. התאם את צריכת הקלוריות שלך כך שלא תאכל יתר על המידה או תאכל קלוריות ריקות כדי להימנע מהצטברות שומן בזרוע. לאחר חישוב צריכת הקלוריות היומית בהתאם לגילכם, משקלכם ורמת הפעילות שלכם, נסו לצרוך מספיק קלוריות ביום בכדי שתוכלו להתאמן.
   • אכלו שפע של ירקות ירוקים, שומנים בריאים וחלבון רזה. כל ארוחה צריכה לכלול מנת חלבון אחת, מנה אחת או שתיים של ירקות / פירות ירוקים, ומנה אחת של פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים. זכור שצריכת פחמימות צריכה להיות בטווח המומלץ של 20-50 גרם ליום.
   • צמצמו את צריכת הפחמימות, הסוכרים והשומנים מהחי. אכילת מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים גורמת לגוף לשחרר אינסולין, ההורמון העיקרי הגורם לאגירת שומן בגוף. כאשר רמות האינסולין יורדות, הגוף שלך יכול לשרוף שומן. רמות אינסולין נמוכות גם עוזרות לכליות להפריש עודפי נתרן ומים, ובכך עוזרות לך לרדת במשקל עקב החזקת מים.
   • הסר מאכלים עשירים בעמילנים ופחמימות כגון צ'יפס ולחם לבן. הימנעו ממזונות עשירים בממתיקים מלאכותיים כמו משקאות קלים, עוגות, סוכריות וג'אנק פוד.

2. 

   נחושה להמשיך בדיאטה של ​​שבעה ימים. פתח דיאטה בת שבעה ימים הכוללת שלוש ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב) עם זמני ארוחות קבועים ליום, ושתי ארוחות קטנות (בין ארוחות הבוקר לארוחת הצהריים, הצהריים והערב) גם עם זמני הארוחות הקבועים במהלך היום. דיאטה תעזור לכם לאכול באותן השעות בכל יום, ולא לדלג על ארוחות. צריכת כ -1,400 קלוריות ביום, בשילוב עם פעילות גופנית, יכולה לעזור לכם לרדת במשקל בצורה בריאה.
   • ערכו רשימה של דברים לקנות על סמך דיאטה זו וצאו לקניות בתחילת השבוע. שמרו מספיק מזון במקרר למשך שבוע, עם כל המרכיבים הדרושים כדי שתוכלו לבשל בקלות בלי לחשוב להיות עצלנים או לדלג על ארוחות.

3. 

   שתו מים במקום שתייה קלה. שמירה על לחות עם מים מסוננים תסייע בשמירה על בריאות המערכת החיסונית שלך ותבטיח לך לחות במהלך האימון היומי שלך.
   • אתה יכול להחליף משקאות קלים כמו סודה במים ולהוסיף כמה פרוסות מיץ לימון לטעם.
   • נסו תה ירוק לא ממותק כתחליף למשקאות ממותקים. בתה ירוק לא ממותק יש כמות טובה מאוד של נוגדי חמצון שיכולים לקדם את הבריאות.

4. 

   אכלו היטב לפני ואחרי האימון. על מנת לרדת במשקל כדאי לאכול בריא לפני ואחרי האימון. אכלו ארוחה קטנה 1-2 שעות לפני האימון כדי שיהיה לכם מספיק אנרגיה במהלך האימון.
   • הארוחות שלאחר האימון צריכות להיות עשירות בחלבון ופחמימות, ויש לאכול אותן תוך שעתיים מהסיום. ארוחה של יוגורט דל שומן, כמה כפות שיבולת שועל עם פירות, או כריכי חמאת בוטנים ובננה העשויים מלחם מלא יכולים לעזור לגופכם להתאושש מאימון, ולשפר את בריאות השרירים. תירס.
   פרסומת