תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: חלק ראשון: התייחס למתח בפעילות גופנית
• שיטה 2 מתוך 3: חלק שני: טיפול במתח באמצעות פעילויות נפשיות
• טיפים
• אזהרות

החיים יכולים להיות מלחיצים; לפעמים אתה צריך להתמודד עם לחץ ארוך טווח בצורה חיובית. למתח יכולות להיות סיבות רבות, כמו בעיות משפחתיות, בעיות בעבודה, קשיים כלכליים, בריאות לקויה או אפילו מוות של אדם אהוב. חשוב להכיר את הגורמים (לחץ מסוים הוא טבעי), לנקוט בצעדים כדי להגיע לשורש הבעיה ולנהל את הסימפטומים. אל תילחם בלחץ לבד - היעזר בחבר ובמידת הצורך איש מקצוע.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: חלק ראשון: התייחס למתח בפעילות גופנית

1. תתחיל לזוז. אימון ממוקד מסייע בהסרת הורמוני לחץ מגופך. הקדישו קצת זמן בכל יום לפעילות גופנית מכיוון שזה ישמור על בריאותכם ויספק פורקן טבעי למתח שלכם. כדאי שתבחין בהבדל.
   • התעמל כל יום. כאשר אתה מתאמן, גופך מייצר אנדורפינים, אשר יכולים לעזור להפחית את הלחץ. אנדורפינים גורמים לתחושה חזקה בגופך, בדומה להשפעות של מורפיום. ההבדל היחיד הוא שכשאתה זז, זה טוב לגוף שלך (ולרמות הלחץ שלך).
     
   • אפילו הליכה של 20-30 דקות ביום מספיקה אם זה כל מה שאתה יכול לעשות. הליכה לא רק טובה להפחתת לחץ: מבוגרים מעל גיל 40 שהלכו בזריזות לפחות 150 דקות בשבוע ראו את תוחלת החיים שלהם גדלה ב -3.4 עד 4.5 שנים.
   • שחייה ורכיבה על אופניים גם מפחיתים את הלחץ. יתרון של שחייה ורכיבה על אופניים הוא שהם הרבה פחות מלחיצים על המפרקים מאשר ריצה קלה, מה שהופך אותו למושלם עבור אנשים שיש להם בעיות במפרקים או שרוצים למנוע אותם.
2. יש לישון בשפע. תן לגופך את השינה שהוא זקוק לה והלחץ שלך יופחת באופן דרסטי. שינה היא מנגנון שגופך משתמש בו כדי להתאושש ולהשלים את מאגרי האנרגיה שלו. כאשר אינך ישן מספיק, גופך זקוק למתח כדי לשמור על פעילותך וערנות מחוסר אנרגיה מאוחסנת.
   • רוב המבוגרים זקוקים ל -7 עד 8 שעות שינה לפחות בלילה. ילדים צעירים ומבוגרים זקוקים ליותר שינה, בערך 9-10 שעות בלילה.
   • יש הרגלי שינה קבועים. אם אפשר, נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה בערב ובבוקר. הפיכת מחזור השינה לשגרה מלמדת את גופך מתי להתעייף, מה שמוביל לשינה טובה יותר ופחות מחסור בשינה.
   • הולנדים רבים שלא ישנים מספיק מאשימים את הלחץ. אם אתה חושב שאתה תקוע במעגל אכזרי של חוסר שינה / הצטברות מתח, פנה לרופא שלך לקבלת ייעוץ ספציפי.
3. לאכול בריא. הגוף שלך חייב להיות בריא, שמח ומזין היטב כדי להילחם בלחץ. תרצה או לא תרצה, לחץ הוא תגובה פיזית לכל מה שמשבש את מצבו הטבעי, מה שאומר שלגוף שלך יכולה להיות השפעה משמעותית על יצירת והפחתת מתח.
   • מים מספקים פחות לחץ. הסיבה לכך היא שגוף מיובש מייצר קורטיזול, הורמון לחץ. כאשר הגוף שלך לא מקבל מספיק נוזלים, זה יוצר מתח כדי ליידע אותך שאתה צריך לטפל בעצמך היטב.
     
   • צמצמו את צריכת הקפאין והאלכוהול. בחלק מהמקרים, צריכת אלכוהול מלחיצה יותר ונקשרה להתמכרות, שהיא עצמה מצב מלחיץ. קפאין אחראי גם להגברת הלחץ, במיוחד בעבודה, אז נסו לשתות כמה שיותר מים.
   • אכלו ארוחת בוקר בריאה וחטיפים בריאים לאורך כל היום. אמנם ישנן עדויות לכך שמזונות מסוימים (רעים) עלולים לגרום ללחץ, אך ישנן עדויות מוחלטות לכך שמזונות מסוימים (טובים) יכולים להפחית מתח. שקול את האפשרויות הבאות לתזונה בריאה שיכולה להשאיר אותך נטול מתח:
     
     • פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה ופסטה.
     • תפוזים, עשירים בוויטמין A, המגביל את הורמוני הלחץ.
     • תרד, פולי סויה או סלמון, שמלאים במגנזיום.
     • תה שחור וירוק, המכיל נוגדי חמצון.
     • פיסטוקים, אגוזי מלך או שקדים, מקור טוב לשומנים בריאים.
4. למדו להירגע. הרפיית הגוף שלך באופן טבעי היא דרך נהדרת להפחית את הלחץ. אל תצפה שהלחץ שלך ייעלם מיד; זה עלול לקחת זמן. נסו לא להתמקד בלחץ עצמו בזמן שאתם נרגעים. תחשוב על משהו שליו ושקט, או אל תחשוב על שום דבר בכלל. תן לגופך לומר למוחך שהכל בסדר.
   • האזן למוזיקה רגועה ורכה. מוסיקה גורמת לך להיות רגועה ומאושרת. נסה להאזין למוזיקה ללא שירה, ובחר מוסיקה עם כלים כגון חליל, פסנתר או כינור. קלאסי, ג'אז ופולק בדרך כלל עובדים טוב, אבל אם אתה לא אוהב את זה, בחר במוזיקה שגורמת לך להרגיש טוב.
   • שכב על המיטה בעיניים עצומות כמה דקות. נסה לנקות את דעתך. תן לתסכולים ולדאגות שלך לנקז מגופך. אתה עלול אפילו להירדם בסופו של דבר, אם אתה רגוע מספיק.
   • להתקלח. הוסף מלחי אפסום או מלחי רחצה ארומטיים אחרים לקבלת מעט יוקרה. תיהנו מזמן בעצמכם והירגעו את גופכם.
   • תרגל הרפיה עמוקה, הרפיית שרירים, וקח יום חופש באופן קבוע לרגיעה. תן למישהו אחר להיות אחראי על הרפיית גופך מעת לעת.

שיטה 2 מתוך 3: חלק שני: טיפול במתח באמצעות פעילויות נפשיות

1. נקוט צעדים לחשיבה חיובית יותר. אתה לא צריך להפוך לאמיל ראטלבנד, אלא לנסות להכיר בכך שלחיים יש צדדים טובים שצריך לחגוג. ברגע שתזהו את החיובי בחייכם, תתחילו להחזיר את האיזון בחיי הרגש שלכם, ולחץ יהיה פחות צץ.
   
   אל תדאג לגבי דברים שאתה לא יכול לשנות בכל מקרה. זה נכון במיוחד לגבי דברים כמו פוליטיקה, ולעיתים קרובות חל על אנשים אחרים. ללמוד לקבל דברים כמו שהם הוא מנגנון עיבוד חשוב, אבל לא קל כמו שזה נראה.
   • שאל את עצמך את השאלות הבאות אם אתה מהסוג שכל הזמן דואג לדברים חסרי חשיבות:
     
     • האם הבעיה אמיתית, או ליתר דיוק מצב דמיוני של מה-אם?
     • אם הבעיה היא דמיוני מה-אם, מה הסיכוי שהיא תתרחש? האם הדאגה שלך אמיתית?
     • האם אתה יכול לעשות משהו בקשר לבעיה או להתכונן, או שזה מעבר לשליטתך?
   • הודאה בעצמך שאינך יכולה לעשות דבר בבעיה מסוימת תעזור לך להסתגל אליה. הכירו בכך שאולי אתם ניזונים ממתח בדרך בה נרקומנים של אדרנלין ניזונים מאדרנלין, אך במקרה שלכם זה יוצא מכלל שליטה.
2. קח אחריות על סידור חייך על פי רצונך. זה פחות מלחיץ לקבל החלטות ולנקוט בפעולה מאשר להרגיש חסר אונים ולהגיב להחלטות של מישהו. תחשוב מה אתה רוצה ולך על זה!
   • למד לומר לא כשצריך. אתה לא יכול לעשות כל מה שאתה מתבקש לעשות, וגם אם היית יכול, אתה כנראה לא רוצה.
   • לעמוד בפיתוי להיות תמיד מושלם. פרפקציוניזם יכול לגרום ללחץ רב אם אתה מציב סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה. היה מציאותי לגבי מה שאתה יכול ומה לא יכול לעשות. אל תתכונן לכישלון רק בגלל שאתה רוצה ללטף את האגו שלך.
   • אל תכעס על עצמך אם אתה נכשל כשאתה מנסה כמיטב יכולתך. עשית כל מה שאפשר, ואף אחד לא היה מבקש ממך יותר. אחראי על עצמך, אך אל תעשה את זה בלתי אפשרי לתת דין וחשבון.
   • להיות החבר הכי טוב שלך. זה אולי נשמע כמו קלישאה, אבל זה נכון: תאהב את עצמך, תהיה תלוי בעצמך (כמה שיותר), וארבעה דברים שאתה עושה טוב. לאהוב את עצמך יעלה שאלות מודאגות כמו "האם אני מספיק טוב?" צמצם והחלף ב"אני יודע שאני מספיק טוב. "
3. לפתח חוש הומור. אחד החסמים להפחתת המתחים הוא הפיתוי לקחת דברים ברצינות רבה מדי. זה טוב לחזור אחורה ולראות את ההומור במצבים יומיומיים. לצחוק קצת, או אפילו יותר טוב, לצחוק הרבה! ראה את ההומור בלחץ.
   • למד לצחוק על עצמך. אל תעשי צחוק מעצמך או תשברי את הביטחון שלך, אלא נסי ללעוג לעצמי מדי פעם. איך אתה יכול לצחוק על דברים אחרים כשאתה לא יכול אפילו לצחוק על עצמך?
4. למד לסמוך על חברים ואהובים. זה אחד הדברים החשובים ביותר, כי בקבוק הכל רק יוסיף למתח שלך. החברים שלך, אם הם חברים אמיתיים, ינסו להבין מה עובר עליך, וישלבו אמפתיה זו עם רצון אמיתי לעזור לך במידת האפשר.
   • בקש מחבריך עזרה. אם אתה רוצה לעשות משהו אבל אתה לא מוצא את הכוח או את הזמן לעשות את זה, זה בסדר לבקש מחבריך או מהיקרים לך עזרה.הראה את תודתך והציע בתמורה את עזרתך.
   • חפש כבוד של אנשים, לא אישור - זה כולל את החברים שלך. החברים שלך יכבדו אותך על שאהבת אותך, גם אם הם לא תמיד מסכימים איתך. אויביך (אם יש לך אותם) יכבדו אותך מכיוון שהמניעים שלך מגיעים מלב כנה וטהור. לעמוד בפני הרצון להיות אהוב ומקובל על כולם; זוהי פשוט יצירת הרקולס. אתה תרגיש בעצמך הרבה פחות לחוץ ויותר מרוצה.
   • חפש אנשים חיוביים במקום אנשים שליליים. זה נשמע מובן מאליו, אבל זה נכון: להקיף את עצמך באנשים שאוהבים כיף, שמחים וידידותיים יעזור לך להימנע מהלחץ שאתה מרגיש אצל אנשים פסימיים, ציניים, מרושעים.

טיפים

• זכור שלחץ הוא דרך לדעת שאתה חי. חגגו את מימוש חייכם ובירכו את עצמכם על מה שהשגתם.
• היו כנים לגבי הרגשות שלכם. אל תכחישו או דיכאו אותם, מכיוון שזה רק יחמיר את הלחץ. אל תפחד לבכות, מכיוון שהדבר יכול להפחית חרדה ולשחרר תחושות עצומות, מה שיפחית את הדאגות שלך.
• פנקו את עצמכם בעיסוי.
• וודאו שקיבלתם מספיק אור שמש. אור השמש יכול לעודד אתכם ולהקל על דיכאון בחורף.
• תכנן אירוע בעתיד לצפות אליו. שימוש בדמיון שלך יכול גם לעזור להפחית את הלחץ.
• למקד את הלחץ שלך פיזית, כלומר לנגן בתופים או להכות בכרית או בתיק אגרוף, אך רק כשזה בטוח.
• התנצל בפני מישהו במידת הצורך. אל תתנו לזה להחמיר את המצב. אשמה מוסיפה כאב למתח.
• השתמש במסטיק. הוכח כי הלעיסה מפחיתה מתח; זו הסיבה שאנשים רבים שנמצאים בלחץ כל הזמן מרבים לאכול. מסטיק הוא אלטרנטיבה בריאה יותר.
• שיעורי יוגה יכולים להיות מאוד מרגיעים ולהפוך את היום שלך לטוב ובריא יותר.
• שמור על הפרספקטיבה והיה מודע שהדברים עשויים לא להיות מלחיצים כמו שחשבת. תסתכל על הדברים החשובים בחיים שלך במקום הגורמים ללחץ.
• עשו משהו שאתם רוצים לעשות או שדחיתם והתמקדו במשימה זו, אך וודאו כי זו לא רק בריחה.
• ערוך יומן שבו אתה כותב את מחשבותיך, מבטא את עצמך ומנתח מצבים.

אזהרות

• הימנע מתרופות עצמיות עם אלכוהול וסמים, שנקבעו או לא.
• אם אתם חשים מתח כרוני - אם אתם בוכים באופן קבוע, יורדים או עולים במשקל במהירות, או סובלים מדחף מיני - פנו לרופא. ייתכן שיש לך הפרעת חרדה או מחלה אחרת.
• פנה לרופא מיד אם אתה חווה כאבים בחזה או סחרחורת.
• הימנע מהתנהגות טיסה מכיוון שהיא לא תעזור לך להתמודד עם לחץ, למעט במקרים הקיצוניים ביותר שבהם כדאי לפנות לטיפול רפואי בכל מקרה.