תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: יש גישה חיובית לחיים
• שיטה 2 מתוך 4: תרגול מיינדפולנס
• שיטה 3 מתוך 4: לקבוע ולהשיג יעדים מציאותיים
• שיטה 4 מתוך 4: התחבר לאחרים

טולסטוי קיצר את מחשבותיו בנושא לקומץ מילים: "אם אתה רוצה להיות מאושר, תהיה." למרבה המזל, רבים אחרים הרכיבו עצות מעשיות יותר. ובכל זאת, הנקודה של טולסטוי נותרה: אל תחפש אושר, עשה את זה. לשם כך עליכם לפתח ולשמור על גישה חיובית, להגדיר ולהשיג יעדים ולהתחבר לאחרים. עם מעט תשומת לב לציפיות הנפשיות שלך, הערכה פרגמטית של מה שאתה רוצה להשיג, וכמה התחייבויות אמיתיות כלפי אלה שאיתם אתה חולק את חייך, אתה יכול ליצור ולחיות במצב של אושר טהור.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: יש גישה חיובית לחיים

1. הכירו בכך שאושר נובע מהגישה שלכם. עבוד על שינוי דפוסי החשיבה שלך. אינך יכול לשלוט בכל דבר בחייך, אך אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב. הזכר לעצמך, בקול רם במידת הצורך, שהתנהגותך וגישתך נקבעים על ידך. נפשית, התמקדו בשיפור מה שנכון בחייכם, במקום לתקן את מה שלא בסדר. באופן ספציפי, המשיכו לחוויות שמשמחות אתכם.
   • אל תתעכב על השלילי, במיוחד באשר לאופן בו אתה רואה את עצמך. אנשים רבים מאמינים שעבודה על חולשותיך חשובה יותר משיפור נקודות החוזק שלך. זה פשוט לא נכון.
   • קבל שאושר הוא משהו שאתה יכול להציע לעצמך.
2. להראות את הכרת התודה. התמקד במה שאתה אסיר תודה, אם כי זה אולי נראה מאולץ. תוכלו לחוות יותר רגשות חיוביים, ירידה בדיכאון, הערכה עצמית טובה יותר, מערכות יחסים חברתיות תוססות יותר ובריאות טובה יותר.
   • התחל בגישה המבוססת על הכרת תודה על ידי המתנה להערכה שלך, אפילו לאדיבות יומיומית. זה מדגיש רגעים של מגע אנושי.
   • כתוב על מה אתה אסיר תודה. בין אם ביומן או במכתב, רישום ההיבטים החיוביים של היום שלך יגרום לך להיות מאושר יותר. זה יכול גם לשפר את היכולת שלך להרגיש תודה באופן כללי.
3. נקוט פעולה מיידית לשיפור מצב הרוח שלך. מעשיך גם מכתיבים במידה רבה את האושר שלך. אם אתה מודע לכך שמצב הרוח שלך מחליק, נסה אחת או שתיים מהאפשרויות הבאות:
   • לִצְחוֹק. שמעת את זה בעבר. התיאוריה שביטוי רגש פיזית תגדיל למעשה את הרגש הזה בנפש ובגוף קיימת למעלה מ 200 שנה, והיא נתמכת במיליוני צחוקים ביום.
   • קפצו מעלה ומטה. (או אפילו יותר טוב, התחילו לרקוד.) תרגישו מגוחכים, אבל אם לשמור על מד החיוב שלכם בירוק, זה יהיה שווה רגע מביך. אתה יכול אפילו לצחוק על עצמך ובסוף לצחוק בלי לנסות אפילו.
   • להטעות את עצמך במניפולציה קולית. הקשיבו להקלטה של ​​הקול שלכם, המותאמת כך שתישמע מאושרת יותר, וממש תרגישו מאושרים יותר. הורד תוכנת מניפולציה בחינם באופן מקוון.
4. תבין שאתה לא המחשבות שלך. לכולנו יש מחשבות שמטרידות אותנו או מבהילים אותנו. אלא אם כן אתה מנסה באופן פעיל לקבוע מה אתה מרגיש לגבי משהו אצל חבר או מומחה לבריאות הנפש, השאר מיד מחשבות שמרגיזות אותך או מדכאות אותך.
5. אל תשפט את עצמך. הפסק לומר או לחשוב את המילים "צריך" או "צריך". הצהרות אלו, המדוברות או אפילו מחשבות לבד, יגבירו את החרדה ואף יפחיתו את המוטיבציה שלך לעשות את מה שהתכוונת לעשות. במקום זאת, אמור לעצמך שאתה "רוצה" או "מקווה" לעשות משהו. זה למעשה יכניס אותך לאווירה שתניע אותך להתמיד בחיוב.

שיטה 2 מתוך 4: תרגול מיינדפולנס

1. היה מודע. שימו לב לרגע הנוכחי מבלי לנתח, לשפוט או לשפוט. התחבר לעצמך על ידי ישיבה דוממת והדף פעיל מחשבות שעולות, מבלי לשפוט אותן כטובות או רעות, או חשובות או לא חשובות. נְשִׁימָה. אפילו נשימה עמוקה יכולה להעלות באופן מיידי את מצב הרוח שלך. התמקד בנשימה שלך כדי לשפר את היכולת שלך להיות מודע באופן פעיל:
   • שימו לב לתחושות הפיזיות של אוויר שנכנס ויוצא מגופכם.
   • לאחר כמה נשימות, גופך יהפוך רגוע יותר.
   • חבק את הרוגע הזה. הדיאלוג הקוגניטיבי במוחכם יואט אוטומטית.
   • ככל שתתחשבו יותר, תשומת לב מתחשבת יותר יקדימה את הרגש בהכתבת מצב הרוח שלכם. תהפוך רגועים יותר, יציבים ומאושרים יותר בחיי היומיום.
2. התנסו בתרגילי קשב שונים. חשוב על תרגילי קשב ומדיטציה כאל אימון למוח שלך. ישנם מספר סוגים של מדיטציה שתוכלו לנסות עכשיו:
   • בצע סריקת גוף נפשי. התמקדו באזורים ספציפיים בגופכם, החל בקצות האצבעות. לאט לאט להזיז את המיקוד שלך לחלק הבא של גופך עד שתגיע לכתר הראש שלך. אל תתכופף או תפעל את השרירים שלך בדרך אחרת, פשוט התמקד בהרגשה של כל חלק בגוף שלך והרחיק מחשבות שמנסות לתייג את התחושות שאתה מרגיש.
   • תרגל מדיטציה בהליכה. אם רק ישיבה והתמקדות בנשימה לא עובדת בשבילך, נסה מדיטציה בהליכה. התמקדו בפיזיות של כל צעד, כולל תחושת כפות הרגליים המגעות עם האדמה, קצב ותנועת הנשימה בזמן שאתם הולכים, והרוח על העור.
   • לאכול מודע. בארוחה הבאה שלך התיישב ליד השולחן והתמקד במלוא תשומת הלב באוכל שלך. שים את הטלפון שלך מחוץ לטווח הראייה ואל תקרא או תצפה בשום דבר. לאכול לאט. התמקדו בתחושה ובטעם של כל ביס.
3. תרגלו מיינדפולנס כל הזמן. שלב תשומת לב במבט הנפשי שלך ותבחין בשינויים עדינים וחיוביים בתודעתך הכוללת. תוכלו להגביר את ההשפעה של השפעות חיוביות אלה על ידי ציון מתי היא מתרחשת. שים לב כאשר אתה מבצע את הפעולות הבאות:
   • תיהנו מטקסים יומיומיים. רגעי הנאה מושגים ישירות באמצעות התנהגות פולחנית. קחו הפסקה עם הקפה של הבוקר, טיילו אחרי ארוחת הצהריים, או שב עם חיית מחמד ברגע שאתה חוזר הביתה. אלה אולי נראים כפעולות חסרות משמעות, אך כאשר הם מבוצעים באופן עקבי, הם הופכים למקור של רוגע ויציבות.
   • עשו דבר אחד בכל פעם. אורחות חיים סימולטניים יכולים להוביל בקלות לריבוי משימות ללא הפסקה. זה כמעט בלתי אפשרי להתמקד לחלוטין בשום דבר. התמקדו בדבר אחד כדי למקסם את הריכוז, הפרודוקטיביות והכיף שלכם, אפילו עם משימות יומיומיות.
   • מריחים את הוורדים. פשוטו כמשמעו! כשנוגעים ביופיו או במפתו של משהו, עצרו לרגע כדי ליהנות מהחוויה באופן מלא. כשאתה עם מישהו אחר, אמור מה זה שאתה כל כך אוהב. שיתוף ההנאה שלכם מגביר את ההשפעות הנפשיות והפיזיות של רגע חיובי, מודע.
   • לחבק זיכרונות חיוביים. כשזיכרון חיובי משוטט במוחכם, קחו הפסקה והתעכבו על מחשבה זו לזמן מה. אתה ממש יכול לחוות רגשות חיוביים בהווה על ידי זיכרונם בעברך.

שיטה 3 מתוך 4: לקבוע ולהשיג יעדים מציאותיים

1. הגדר יעדים פשוטים, הניתנים להשגה מדי יום. להשגת יעדים שנראים לא חשובים יכולה להיות השפעה רבה על שיפור מצב הרוח הכללי שלך. הגדר יעדים אלה בהתאם לשיטות אחרות לטיפול עצמי או לשיפור עצמי. לדוגמה:
   • לך למיטה מוקדם יותר. קבע דפוס שינה קבוע, והתנגד לפיתוי לישון מאוחר בימים בהם אינך צריך לקום מוקדם. מנוחה רבה תשפר את היציבות הרגשית שלך, תגרום לך להיות פחות נוטה ללחץ ופרודוקטיבי יותר ותאפשר לך לקבל החלטות טובות יותר. בעוד שצורכי השינה משתנים, נסו לישון בין 7.5-9 שעות לילה.
2. מהלך לזוז לעבור. להיות פעיל פיזית בדרך כלשהי לפחות חמישה ימים בשבוע. אפילו פעילות גופנית מתונה יכולה להפחית דיכאון וחרדה, והיא מומלצת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות לשיפור הרווחה הנפשית באופן כללי. בחר פעילויות שאתה נהנה מכיוון שהסיכוי שלהן יתבצע באופן קבוע.
3. דע את היתרונות של פעילות גופנית. הניע את עצמך להיות פעיל על ידי למידה על היתרונות הנפשיים והרגשיים של פעילות גופנית. אלו הם:
   • זיכרון משופר ומחשבות חדות יותר. מיוצר על ידי תנועה, אנדורפינים עוזרים לך להתמקד ואף לעורר את הצמיחה של תאי מוח חדשים.
   • יותר הערכה עצמית. הרגשה איך אתה מתחזק וכושר יותר יכולה לשפר את ההערכה העצמית שלך. בנוסף, אתה תרגיש שהשגת משהו בכל מטרת האימון החדשה שאתה פוגע בה.
   • מנוחה טובה יותר ויותר אנרגיה. אתה תישן טוב יותר כשתתאמן במהלך היום. בהמשך היום, היצמד לסוגי פעילות גופנית שאינם קרדיו, כגון מרגיע יוגה או מתיחות. מוטב לך לעשות אימונים פעילים יותר מוקדם יותר ביום מכיוון שזה יעזור לך להתעורר ולהביא את יומך, פיזית ונפשית.
   • קשיות נפשית. התאמן להתמודד עם אתגרים העומדים בפניך בחיי היומיום שלך. זה יפחית את התלות שלך במנגנונים פחות בריאים ויגביר את המערכת החיסונית שלך, וזה חשוב מכיוון שמתח עלול לפגוע בגופך.
4. לעבוד פחות. אם אתה עובד כל כך הרבה שהעבודה שלך ממש בולעת את חייך, צמצם את שעותיך. מחקרים מצביעים על כך שמי שמעריך את זמנו יותר מכסף, לא רק שמח יותר, אלא עדיין מצליח כלכלית!
   • הגדר יעדים בעבודה מאתגרים, אך לא בלתי אפשריים להשגה. מחויבות זו לעבודה שלהם גורמת לאנשים להיות מאושרים יותר. טווח קצר; סביב משימות בסיסיות שיש לבצע לפני שהולכים הביתה מכיוון שזה ישפר את היכולת שלכם להירגע וליהנות משאר היום.

שיטה 4 מתוך 4: התחבר לאחרים

1. הקף את עצמך באנשים חיוביים. מכיר בכך שאתה מושפע מאוד מהאנשים סביבך במובנים רבים. למעשה, המנבא הטוב ביותר לאושרך הוא לא כסף, אפילו לא בריאות, אלא כוח היחסים האישיים שלך וכמות הזמן שאתה מבלה עם יקיריך.
   • צא מ! דעו כי חוויות מביאות לכם הנאה מתמשכת יותר מנכסים חומריים - בין השאר משום שחוויות משותפות לרוב עם אנשים אחרים. השקיעו את זמנכם הפנוי וההכנסות הפנויות בהתאם.
   • הימנע מיחסים עם אנשים שלא מכבדים אותך ותומכים בך. זה חשוב במיוחד בהקשר של מערכות יחסים אינטימיות. אינטימיות ארוכת טווח ללא חמלה היא מתכון לאומללות.
2. הוסף עומק למעשי החסד שלך. היו כנים לגבי מעשי אדיבות שרירותיים. אולי לעתים קרובות החזקת את הדלת בפני האדם שאחריך. בפעם הבאה, פתח את הדלת בכנות כנה. מחקרים הראו שכשאתה משקיע מאמץ נוסף, במיוחד על ידי היותך נחמד, אתה מקבל דחיפה רגשית להנאה. אתה תקבל תודה אמיתית יותר על ידי כך שאתה עושה זאת, בניגוד פשוט לעשות משהו נחמד מבלי להיות מעורב רגשית במחווה הנחמדה שלך. קח את האדיבות ברצינות, ותביא אושר גם לחיים שלך וגם לחיים של אחרים.
3. לְהִתְנַדֵב. ספק לעצמך סביבה עקבית בה תוכל לתקשר באופן בונה עם אחרים. ככל שתשפר את היום של מישהו אחר, תשפר גם את שלך. היתרונות הנפשיים של התנדבות כוללים ביטחון עצמי מוגבר, תחושת שימושיות מחודשת והפחתה בתחושות הבידוד החברתי. ככל הנראה ישנן מספר הזדמנויות להתנדבות בקהילה שלך. מקלטים לבעלי חיים, ספריות ומרכזים קהילתיים לקשישים תמיד מחפשים אנשים שיעזרו.
4. התחבר עם מישהו צעיר ממך. זכרו שאושר באמת מדבק. מחקרים מראים שאנשים צעירים בהדרגה מאושרים יותר, בעוד שאנשים מבוגרים מתקשים יותר להישאר מאושרים.
   • התחבר עם ילדים. אוסקר ווילד כבר טען שהוא לא צעיר מספיק כדי לדעת הכל. למרבה המזל, אנשים רבים כן. תחושת ההפתעה והפתיחות לעולמם של הילדים, כמו גם דמיונם היצירתי, מספקים חוויות המביאות אושר. הקשב היטב לילדים ואז אולי תוכל ללמוד את סוד האושר. כך או כך, תנו לעצמכם להשתתף בהנאה של ילד אם תקבלו את ההזדמנות.