תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: להירדם
• חלק 2 מתוך 3: קביעת שגרת שינה
• חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

כל אחד מתקשה לישון מדי פעם. אם אתה מתקשה להירדם, אתה יכול לעשות כמה שינויים קלים. פעילויות מרגיעות ושינויים באורח החיים יכולים להוביל למחזור שינה כללי טוב יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: להירדם

1. תרגול טקס מרגיע. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון בלילה, נסה לקיים טקס מרגיע. זה יכול לעזור לנקות את דעתך ולהרדים אותך.
   • נשמו חמש נשימות עמוקות. שאיפה ונשיפה יכולה לעזור לגוף להירגע. הניחו את ידכם על הבטן ונסו לנשום כדי שהיד שלכם תיפול על הבטן עם הנשימה.
   • התמקדו בכאן ועכשיו. זה יכול לעזור לך להוריד את דעתך ממחשבות פולשניות שמונעות ממך להירדם. התמקדו בתחושת הסדינים כנגד הרגליים, בטמפרטורת החדר, בכל רעש חיצוני ובריח הסדינים או המיטה. התמקדות יתר ברגע הנוכחי יכולה לעזור לך להירדם.
   • הידוק בהונות יכול למעשה להקל על מתח רב. אם אתה מנסה להירדם אבל לא מצליח, נסה למשוך את בהונות פנימה, להחזיק לספירה של עשר ואז להרפות ולספור עד עשר שוב. חזור על הפעולה 10 פעמים.
2. עזוב את החדר ועשה משהו אחר. אם ניסית להירדם זמן מה ואינך מצליח, עדיף לצאת מהחדר ולעשות משהו אחר. קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה ופעילויות מרגיעות אחרות יכולות לעזור לכם להירדם. עליכם לשייך בעיקר את חדרכם לשינה, לכן הקפידו ללכת לסלון או למקום אחר בביתכם ואל תחזרו למיטה עד שתתחילו להרגיש ישנוניים.
   • זכרו לא להדליק את האורות מדי ולא לעשות דבר מגרה מדי. אם אתה קורא ספר, אל תבחר ברומן מרגש. נסה ביוגרפיה או משהו פחות מרגש.
3. הכינו רשימת מטלות. אם אתה מתקשה לישון מכיוון שאתה לא יכול להפסיק לחשוב על כל מה שקיים בלוח הזמנים שלך מחר, הכין רשימת מטלות זה יכול להוציא מחשבות מסיחות דעתך. רשום את כל מה שאתה צריך לעשות מחר על דף נייר. הימנע משימוש בסמארטפון שלך שכן האור מהמסך משבש את ייצור המלטונין, הורמון המסייע לך להירדם. ניקוי מחשבות מפריעות יכול לעזור לך להירדם.
4. וודאו שחדר השינה שלכם מתאים לשינה. לחדר שלך יכולה להיות השפעה דרמטית על יכולתך לישון. אם לעתים קרובות אתה מתקשה לנמנם, סביבת שינה בלתי הולמת עשויה להיות אשמה.
   • שימו לב לטמפרטורה בחדרכם. טמפרטורת השינה האידיאלית היא בין 15.6 ל 18.3 מעלות צלזיוס. אם החדר שלכם חם או קר מזה, יתכן שתצטרכו להשקיע בחימום חלל או במיזוג אוויר.
   • אורות בהירים יכולים לעכב את יכולתכם לישון. השתמש בווילונות האפלה או במסכת שינה כדי לחסום את האור. עמום שעונים או מכשירים עם מסכים בהירים לפני השינה.
   • שמור על חיי שינה וערות נפרדים. נסו להימנע מעבודה בחדר השינה ובעיקר השתמשו בה לשינה. אם תקבע את הרגלך לעבוד במיטה, המוח שלך ילמד לשייך את מרחב השינה שלך לזמן "פועל". אתה יכול להרגיש אנרגטי כשאתה נכנס למיטה.
5. נסה מדיטציית סריקת גוף. מדיטציית סריקת גוף היא תרגול מדיטציה שבו אתה מנסה להיות מודע לחלקים שונים בגופך. על ידי התמקדות יתר בחלקי גוף אחד בכל פעם, אתה יכול לגרום לנפשך לישון.
   • טכניקות מדיטציה של סריקת גוף משתנות באורכן. הם יכולים להימשך בין 10 דקות לשלוש או חמש דקות. אתה מתחיל להתמקד בחלק קטן מגופך, כמו הבוהן הקטנה שלך, ואז עובר להתמקד בחלק שלם של הגוף. אתה שם לב לתחושות בחלק זה של הגוף, ואז באזור מסוים ואז עולה. לדוגמא, אתה עובר מהבוהן ועד הרגל לרגל התחתונה וכן הלאה.
   • יש הרבה טכניקות מדיטציה מודרכות ברשת המתמקדות במדיטציה של סריקת גוף. אם אתה מנסה להירדם, ייתכן שתרצה לעשות שגרה קצרה יותר של כחמש דקות; עם זאת, אם המוח שלך מרגיש עסוק ומוסח במיוחד, שגרה ארוכה יותר יכולה לעזור.
6. שתו תה קמומיל או חלב חם. אם אתה מתקשה להירדם, לפעמים משהו כמו תה קמומיל או חלב יכול לעזור. נסו לשתות אחד מהמשקאות הללו בלילות ללא שינה.
   • עדיין יש הרבה אי וודאות מדעית לגבי השפעת החלב החם על השינה. למרות שההשפעה הגופנית של חלב מוגבלת, מאמינים כי המשקה הוא הרגעה עבור חלקם. האפקט המרגיע הפסיכולוגי של חלב חם יכול להגביר את תחושת הנמנום, במיוחד אם קיבלתם חלב חם ככלי עזר לשינה כשהייתם צעירים.
   • כמו בחלב חם, עדיין יש בלבול לגבי היתרונות של תה קמומיל לשינה. ההשפעות הן כנראה פסיכולוגיות יותר מאשר פיזיות, אך מכיוון שרבים מוצאים כי תה קמומיל מרגיע, כוס תה לפני השינה יכולה גם לעזור לך לישון. הקפד להימנע מתה המכיל קפאין, אשר יכול להשפיע על מחזור השינה.
7. התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. באופן טבעי טמפרטורת גופך יורדת ממש לפני השינה. אם אתה מתרחץ אמבטיה או מקלחת חמה ממש לפני השינה, הטמפרטורה שלך תעלה באופן זמני ואז תרד כשתעזוב את המים. הורדת טמפרטורה זו מחקה את התהליך הטבעי של הגוף המכין אותך לשינה, שיכול להרגיע אותך ולקדם תחושות ישנוניות. לקבלת האפקט הטוב ביותר, קפצו למקלחת כשעתיים לפני השינה.
8. קנו מכונת רעש לבן. אם אתה מתקשה לישון בגלל רעש חיצוני או שכנים חזקים, שקול מכונת רעש לבן. זו מכונה שמייצרת רעש לבן או רעשי רקע מרגיעים כדי להטביע רעש לא רצוי. ניתן גם להוריד אפליקציות רעש לבן בטלפונים ניידים רבים.
9. נסה תוסף מלטונין. מלטונין הוא ההורמון שגופך מייצר המסייע להשפיע על מחזור השינה / התעוררות שלך. נטילת תוסף מלטונין יכולה לגרום לך להרגיש ישנוני וניתן לקחת כפתרון לטווח קצר. התייעץ תמיד עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תוסף כלשהו.
   • קנו תוסף המפרט במדויק את המינונים והמרכיבים שעל האריזה.
10. נסה מגנזיום. מחקרים הראו כי מגנזיום יכול לסייע בשיפור איכות השינה הכללית.נסה לקחת את המינון היומי המומלץ של 300 עד 400 מ"ג או קצת יותר כדי לקדם שינה. עם זאת, אין להשתמש ביותר מ -1,000 מ"ג ליום. פנה לרופא לקבלת המלצת מינון וכדי לוודא שאתה יכול להשתמש בבטחה בתוספי מגנזיום.

חלק 2 מתוך 3: קביעת שגרת שינה

1. הקפידו על לוח זמנים לשינה. אם אתה רוצה לעבוד על שיפור השינה שלך בטווח הארוך, קבע לוח זמנים קבוע לשינה. גופך פועל על פי קצב היממה שמתאים לקביעת זמני שינה / ערות. אם תתאמץ להירדם ולקום באותה שעה בכל יום, תישן טוב יותר ותתעורר ביתר קלות.
   • בצע התאמות הדרגתיות. אם אתה בדרך כלל נרדם בסביבות השעה 2 לפנות בוקר ומוצא את עצמך משתרך בבוקר, אתה לא יכול ללכת לישון מיד בשעה 23:00. נסו ללכת לישון 20 או 30 דקות קודם כל לילה עד שתגיעו לזמן השינה הרצוי.
   • היצמדו ללוח הזמנים, גם בסופי שבוע. זה אמנם מפתה לישון בשבתות, אבל זה מבלבל את הקצב הימתי של הגוף. זה מקשה על הירדמות ביום ראשון בערב והתעוררות ביום שני בבוקר.
2. תירגע לפני שאתה הולך לישון. הגוף שלך זקוק לפחות שעה לפני השינה כדי להירגע. בחרו לעשות פעילויות הרגעה שעה לפני השינה.
   • קריאה, עשיית תשבצים, אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה הם כל פעילויות מרגיעות שיכולות לעזור לכם להירדם.
   • אנשים רבים צופים בטלוויזיה כדי להירגע לפני שהם הולכים לישון. אם תבחר לעשות זאת, צפה במשהו שלוקח חצי שעה או פחות כדי להגביל את החשיפה לאור בהיר. בחר תוכנית מרגיעה וקלילה על כל דבר כבד. לראות משהו שמרגיז אותך לפני השינה יכול להוביל לבעיות שינה.
3. הימנע מאור בהיר בלילה. מכשירים אלקטרוניים, כמו מחשבים ניידים, טאבלטים וסמארטפונים, פולטים "אור כחול", שמגרה ויכול להפריע לכם לישון. נסה להימנע ממכשירים אלה לפני השינה או חפש אפשרויות המפחיתות את פליטת האור הכחול בלילה, כגון תוכניות כגון f.lux למחשב שלך או "מצב לילה" עבור הטלפון החכם שלך.
4. צפה במה שאתה אוכל לפני שאתה הולך לישון. אכילת מזון כבד לפני השינה עלולה לגרום לקלקול קיבה השומר על ערנות בלילה; עם זאת, ללכת רעב לישון יכול גם להסיח את הדעת. אם אתה רעב לפני השינה, בחר חטיף בריא דל קלוריות על פני משהו שמנוני או סוכר. אוכל בריא ממלא אותך, כך שתוכל להירדם מרוצה.
   • נסו פרוסת טוסט מלא עם מעט חמאת בוטנים. זהו חטיף מספק שיכול גם לעזור לכם להירדם, מכיוון שהפחמימות המורכבות עוזרות לגופכם להעביר למוח שלכם טריפטופן המשרה שינה.
5. התאימו את המצעים. אם יש לך בעיות שינה כרוניות, מצעי המיטה שלך עשויים להיות הבעיה. כריות לא נוחות עלולות לגרום ללילות חסרי מנוחה.
   • במידת האפשר, בחר בכל מצעי הכותנה. אלה מקדמים את זרימת האוויר ונשימה, ובכך הם נוטים פחות לגרום לגירוי.
   • הימנע מגירויים. בדוק את התוויות על הסדינים, השמיכה, הכריות וציפיות הכרית. יכול להיות שיש חומר בבד שאתה אלרגי או רגיש אליו, שעלול להוביל לבעיות שינה.
   • כריות מאבדות מיציבות לאורך זמן. אם הכרית שלך הולכת ונחלשת, החלף אותה.

חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

1. תרגיל. קיום שגרת אימונים מבוססת יכול לסייע בוויסות מחזור השינה שלך. רק 10 דקות של פעילות גופנית קלה ביום יכולה לשפר את איכות השינה שלך. זה גם מפחית את הסיכון להפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה.
   • עזרי התעמלות בשינה וזה משפר את הבריאות הכללית של גופך ומסייע בניהול מתח. ביצוע פעילויות אירוביות, כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים כמה פעמים בשבוע, יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר.
   • תזמון חשוב כשמדובר בהשפעה של פעילות גופנית על השינה. פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום יכולה להוביל לעלייה באנרגיה, מה שעלול להוביל לקושי ליפול או להישאר ישן. נסו להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
2. הפחית את צריכת הניקוטין, האלכוהול והקפאין. ניקוטין וקפאין שניהם ממריצים שנמצאים במערכת שלך זמן רב. עישון או שתיית קפה מאוחר מדי ביום עלולים לגרום לבעיות שינה. נסו להימנע מקפה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, ואם אתם מעשנים, התאמצו להפסיק. לטבק יכולות להיות השפעות בריאותיות שליליות נוספות בנוסף לבעיות שינה. אמנם אלכוהול עלול לגרום לך לנמנום, אך איכות השינה שיש לך כשאתה שיכור פחות. נסו להימנע משתיית יותר ממשקה אחד או שניים בלילה אם אתם רוצים שינה איכותית יותר. אלכוהול קוטע גם את שנת ה- REM.
3. להפחית לחץ. אם יש לך המון לחץ בחיים שלך, זה יכול להשאיר אותך ער בלילה. אם אתה רוצה שינה באיכות טובה יותר, עשה מאמצים להפחית את רמת הלחץ הכללית שלך.
   • התחל עם היסודות. נסו להיות יותר מסודרים. לשינויים קטנים, כמו שמירה על הסביבה מסודרת, יכולה להיות השפעה דרמטית על הלחץ.
   • קח הפסקות. אל תכריח את עצמך לעבוד קשה מדי כל היום. אם אתה זקוק למנוחה קטנה, קח 10 או 15 דקות להירגע.
   • הסתכל על פעילויות להפחתת לחץ. דברים כמו יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה יכולים להשפיע באופן דרמטי על רמות הלחץ שלך.
4. דע מתי לפנות לרופא. פנה לרופא אם לעיתים קרובות יש לך בעיות שינה, גם לאחר ביצוע שינויים מסוימים. בעיות שינה יכולות להצביע על כמה בעיות בריאותיות הבסיסיות. יש צורך בהערכה רפואית כדי לשלול בעיות בריאותיות חמורות. הרופא שלך יוכל לרשום תרופות לטיפול בהפרעות שינה.