תוֹכֶן

• צעדים

אולי קראת מאמרים רבים כיצד להיפטר מנדודי שינה, אך עבור אנשים רבים, החיים איתה הם האפשרות היחידה שהם יכולים לעשות. מקסום הדיאטה שלך כדי להמריץ את עצמך, להמריץ את גופך באמצעות שיטות אחרות, והניסיון למקסם את כמות השינה שאתה מקבל הם כמה אסטרטגיות התמודדות. כשחיים עם נדודי שינה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מיטוב הסיכויים שלך לישון

1. 

   פנו לטיפול רפואי. עליך לדון עם הרופא עם נדודי שינה כדי לוודא שאין שום סיבה רפואית למחסור בשינה שלך. ישנם מצבים רפואיים רבים העלולים לגרום לתסמינים דומים לנדודי שינה, החל בחרדה, דיכאון, יתר לחץ דם, מחלת ליים ומחלות לב וכלי דם.
   • נדודי השינה שלך עלולים להיגרם על ידי דום נשימה בשינה, מצב שכיח בקרב אנשים אשר נוחרים לעיתים קרובות. זה קורה כאשר השרירים בחלק האחורי של גרונך נרגעים יתר על המידה וגורמים לדרכי הנשימה שלך להצטמצם במשך 10 עד 20 שניות, ומונעים ממך לנשום אוויר לזמן קצר. המוח שלך יעיר אותך כדי שתוכל לנשום, שנמשך כל הלילה ושינה מופרעת.
   • בקש מהרופא לבדוק לבדוק כל תרופה שאתה נוטל, מכיוון שחלקן עלולות להפריע לשינה. פירוש הדבר ליידע את הרופא על כל התרופות הצמחיות, החלופות או ללא מרשם שאתה נוטל.
   • עליך גם לספר לרופא אם אתה חווה כאב כלשהו המונע ממך לנמנם.
   • הרופא שלך עשוי לייעץ לך לעשות טיפול התנהגותי קוגניטיבי, לנהל יומן שינה או לתרגל טכניקות הרפיה לשיפור השינה שלך.

2. 

   
   
   הימנע או הגבל תנומות. אמנם ייתכן שתרצה לנמנם במהרה במהלך היום, ועבור רבים זה יכול להיות יעיל למדי, אבל תנומה יכולה להועיל לאנשים עם נדודי שינה.
   • אם אתה באמת צריך לנמנם, קח תנומה לא יותר מ -30 דקות ואל תישן אחרי השעה 15:00.
   • היצמדו להרגלי השינה היומיומיים שלכם, והלכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.

3. 

   
   
   שפר את סביבת חדר השינה הופך להיות מתאים יותר. מומחי שינה רבים סבורים כי יש להשתמש במיטה שלך רק לשינה ולאינטימיות פיזית, לכן אל תשתמש במחשב או בטלוויזיה בחדר השינה שלך.
   • תלו וילונות כדי לחסום את האור כדי ליצור חושך בחדר בלילה.
   • שמרו על טמפרטורת חדר קרירה. הטמפרטורה חמה מדי ותמנע ממך לישון טוב. מחקרים רבים הראו כי חבישת מכסה קירור בלילה תגרום לך להירדם מהר יותר ולישון יותר.
   • השתמש במחולל רעשים לבן או מאוורר בכדי למנוע רעש בלתי הולם מהסביבה החיצונית וליצור אווירה נוחה יותר.

4. 

   
   
   נסה לקחת מלטונין או ולריאן בלילה. שני התוספים הללו נחשבים לתרופות שיעזרו לך להירדם. זכור לא לקחת אותם מוקדם מדי לפני השינה (כ 30 דקות זה הכי טוב) או להשתמש בהם במשך שבועות מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
   • אתה צריך גם להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות אחרות.תוספי צמחים עשויים כולם לגמרי מהטבע, אך לפעמים הם יכולים לתקשר עם תרופות אחרות.
   • מלטונין הוא חומר טבעי בגוף שאחראי על ויסות מחזור השינה וההתעוררות ולעתים קרובות אנו מאבדים מלטונין עם הגיל, וזו גם הסיבה לכך שנוצרו תוספים. לא נערך מחקר להוכחת בטיחות השימוש במוצר זה בטווח הארוך. אתה צריך לקחת 3-5 מ"ג כ- 30 דקות לפני השינה. מלטונין עשוי לקיים אינטראקציה עם חומרים נוגדי קרישה, מדכאי חיסון, תרופות לסוכרת ואמצעי מניעה דרך הפה.
   • שורש ולריאן הוא צמח הרגעה עדין. עם זאת, זה גם עלול להיות ממכר. אתה צריך לקחת 200-300 מ"ג תוך 30 דקות לפני השינה. שורש זה יכול להגביר את היעילות של עזרי שינה אחרים כמו גם את ההשפעות המרגיעות של אלכוהול, בנזודיאזפינים ותרופות ועשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם אחרות.

5. 

   למד כיצד להתמודד עם הלחץ הגורם לחוסר שינה. אתה צריך להתמודד עם הלחץ על מנת לחזור לשגרת השינה הרגילה שלך. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בלחץ, כמו יומן על הלחץ שלך, פיתוח שגרה לפני השינה, והרפיה דינמית ולחוצה. - רפוי.

6. 

   אַקוּפּוּנקטוּרָה. דיקור סיני מפחית מתח באמצעות ויסות רמות ההורמונים, והפחתת מתח פירושה שאתה ישן טוב יותר. הדיקור יסייע גם בשחרור המלטונין.
   • דיקור סיני יכול גם להיות יעיל למדי בהקלת השינה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שיפור הדיאטה

1. 

   הישאר hydrated. אנשים נוטים להרגיש עייפים כאשר הם מיובשים מכיוון שכאשר הם מיובשים, הדם הופך להיות צפוף יותר, מה שגורם ללב לעבוד קשה יותר כדי להפיץ דם, וזה גורם לנו לעייפות.
   • רופאים ממליצים לכל אדם לשתות 2 ליטר מים ביום, או כ -8 כוסות, למעט שתייה קלה וקפה. אתה יכול גם לחות את גופך באופן טבעי על ידי אכילת פירות וירקות כמו אבטיח, סלרי וברוקולי.
   • תוכלו לראות בקלות אם גופכם מיובש אם השתן שלכם משתנה מצהוב חיוור, צלול (סימן לחות) לצבע צהוב כהה.
   • אל תחכה עד שתרגיש צמא לפני שתייה. עד שהמוח שלך ישלח אותות לגופך, כבר חסר לך מים, כך שתרגיש צמא. אתה צריך לשתות מים באופן קבוע לאורך כל היום כדי לשמור על לחות.

2. 

   אכלו כמה ארוחות קטנות. אספקת מעט פחמימות וחלבון במהלך היום תעזור לכם להישאר ערניים וזריזים. כמו כן, אם אתם אוכלים כל 3 - 4 שעות, לא תהיה לכם היפוגליקמיה - הגורם לתחושת עייפות.
   • ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מאוד בהתחלת היום שלכם, אז אל תדלגו עליה. אם לעיתים קרובות אתם צריכים למהר לעבודה או לבית הספר ואין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר, הכינו אוכל שתוכלו להביא אתכם לדרך.
   • ספק סיבים נוספים כדי להאט את שחרור הפחמימות ועזור לך לא לעייף. לדוגמא, תוכלו להשתמש בפופקורן, צ'יפס טורטיה או פריכיות מחיטה מלאה בארוחות ובזמנים של חטיפים.
   • דוגמאות לחטיפים יעילים כוללים יוגורט דל שומן עם פירות יער וגרנולה (מגוון דגנים מלאים מעורבבים יחד), לחמניות עוף מלאות עם ירקות, או פרוסות תפוחים עם מעט חמאת בוטנים.

3. 

   אל תשתה יותר מדי קפה. באופן כללי, כדאי להימנע משתיית קפה בשעות אחר הצהריים. כאשר אתה חי עם נדודי שינה, זה יכול להיות קשה לעשות זאת, אך עליך לנסות להפחית את כמות הקפה שאתה צורך ל-200-300 מ"ג, או לא יותר מ -2 כוסות קפה.
   • קפה נטול קפאין אינו מוסר בקפאין ב 100%, אז אל תטעו.
   • משקאות אנרגיה הם גם לא בחירה טובה. כל מנה של משקאות אנרגיה מכילה כ -250 מ"ג קפאין ויכולה להגביר את הסובלנות שלך לקפאין, כלומר תזדקק ליותר ויותר קפאין כדי להרגיש את ההשפעות. הם מכילים גם די הרבה סוכר ולא באמת נותנים לך יותר אנרגיה ממשקאות קלים רגילים.

4. 

   הימנע משתיית אלכוהול. למרות שאלכוהול קיים לעיתים קרובות במהלך מסיבות וכיף, למעשה, הם מעכבים שיעייפו אתכם, ימנעו מכם לנוח בלילה ויגדילו את הסיכוי שלכם להתעורר באמצע. כאשר ישנים. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: אספקת אנרגיה לעצמכם

1. 

   לעשות פעילות גופנית. אימונים לפחות 30 דקות ביום, כחמש שעות לפני השינה, יעזרו לכם לישון טוב יותר בלילה.
   • הגדלת מקורות האנרגיה עוזרת לייצר יותר אנרגיה. פעילות גופנית מגדילה את כמות המיטוכונדריה המייצרת אנרגיה בתאים, מספקת יותר אנרגיה למחזור חמצן חיוני ומייצרת נוירוטרנסמיטרים ומנחמת אנדורפינים.
   • פעילות גופנית מסוימת תוך זמן קצר יכולה לעזור לכם להתמודד עם עייפות העבודה או הלימודים. עלו במדרגות במקום לעלות במעלית. ללכת לבית הספר במקום לקחת אוטובוס. קם והסתובב במשרד דקה אחת כל 30 דקות.

2. 

   האזינו למוזיקה מרגשת. לרקוד למוזיקה בזמן שאתה מוציא את הכלים שלך מהמדיח, או להשמיע מוסיקה במשרד אם מותר.

3. 

   מִקלַחַת. אמבטיה מהירה של אמצע היום או אפילו סתם מתיז מים על הפנים יכולה לעשות את הקסם של להעיר את עצמך.

4. 

   לצאת להליכה. גם אם יש לכם רק מעט זמן פנוי, קחו הפסקה קצרה כדי לצאת וליהנות מהשמש והאוויר הצח שיכולים להמריץ אתכם מספיק כדי להשלים את היום. .

5. 

   עבודה חכמה יותר. אם אתה מגלה שנדודי שינה משפיעים על הרגלי העבודה שלך, חתוך את הסחות הדעת בעבודה כדי שתוכל באמת למקד את האנרגיה שלך בעבודה שלך. זה כולל התנהגויות מסיחות כמו בדיקת פייסבוק.
   • הגדר יעדים ספציפיים. בין אם אתה כותב חיבור כיתתי או מתכונן למצגת ארגונית, השגת יעדים חכמים סביב המיקוד תעזור לך להרגיש אנרגטית יותר כשתשלים אותם. ערוך רשימה של משימות ספציפיות והימנע מהסחות דעת בהגשמת המטרות שלך.
   • התמודד עם עבודה כבדה במוח כשאתה ער, ובצע משימות קלות יותר כאשר אתה מתחיל להרגיש עייף. אתה עדיין יכול להישאר פרודוקטיבי על ידי כתיבת יחיד או אימייל כשאתה מותש.
   • במידת האפשר, עבדו בעמידה. זה יעזור לך לשמור על ערנות ולשרוף אנרגיה.
   פרסומת