תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: הבנה והתמודדות עם הפחד שלך
• שיטה 2 מתוך 4: נסה טיפול
• שיטה 3 מתוך 4: טפל בפחד גבהים באמצעות תרופות
• שיטה 4 מתוך 4: הימנע ממיתוסים מזיקים
• טיפים

ההערכה היא כי פחד גבהים קיצוני, המכונה גם פחד גבהים, מתרחש בקרב 5 אחוזים מהאוכלוסייה. בעוד שכמעט כולם חווים מידה מסוימת של פחד במחשבה על נפילה גדולה ומסוכנת, אצל אנשים מסוימים הפחד מתיש. אם פחד הגבהים שלך כל כך קיצוני שהוא מפריע לביצועים שלך בבית הספר או בעבודה, או בהנאה שלך מפעילויות יומיומיות, ייתכן שיש לך פחד גבהים. למד על פחד גבהים ושיטות יעילות להתמודדות עם הפחד שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: הבנה והתמודדות עם הפחד שלך

1. קבע את הטריגרים והעוצמה המדויקים של הפחד שלך. יתכן שתזדקק לטיפול מיוחד בפוביה ולא רק בטיפול בהפרעת חרדה מסוימת, מכיוון שאתה יכול לחוות מתח קיצוני רק מחשבה על גובה. אתה עלול גם לחוות שינויים פיזיולוגיים, כגון דופק מוגבר ולחץ דם, והזעה מוגברת. אם כן, יתכן שתזדקק לטיפול מיוחד בפוביה, ולא בצורת אחרת של הפרעת חרדה. אם פחד הגבהים שלך לא כל כך חמור, אז עם קצת תרגול תוכל להתחיל בעבודה בהקלת אי נוחות שאתה מרגיש בגבהים מסוימים. מצד שני, אם אי הנוחות שלך כל כך קשה שאתה לא יכול להתמודד עם זה לבד, ייתכן שתצטרך טיפול או טיפול תרופתי.
   • לדוגמא, האם אי פעם נכשלת בעבודה משום שהיא הייתה ממוקמת מעל קומה מסוימת, או פספסת את ההזדמנות לפגוש אנשים חשובים מכיוון שהם רצו לפגוש אותך במיקום שלדעתך גבוה מדי? אם כן, זה יכול להצביע על משהו חמור יותר מאשר "פחד גבהים" בלבד כמו הפרעת פוביה / חרדה.
   • אם אתה לא בטוח כמה פעמים פחד הגבהים שלך מנע ממך לעשות מה שאתה רוצה, הכין רשימה. תחשוב אחורה לכל הפעמים בהן לא עשית את מה שרצית לעשות או הרגשת צורך לעשות רק בגלל הפחד שלך. העלאת זה על הנייר יכולה לעזור לך להרגיש עד כמה פחדך השפיע על חייך ברצינות.
2. שקול את הסבירות שהמצבים שאתה חושש מהם באמת יכולים לפגוע בך. מעצם הגדרתם, פוביה היא פחד "לא רציונלי" מחוויות שרוב האנשים אינם תופסים כמאיימות. אם פחד הגבהים שלך קטן יחסית, הסטטיסטיקה יכולה לעזור לשים את הדברים בפרספקטיבה. לרוב, סוגי הדברים העלולים להוביל לפחד גבהים (גורדי שחקים, מטוסים ורכבות הרים, למשל) הם בטוחים במיוחד. דברים אלה נועדו במיוחד להיות חסונים ובטוחים ככל האפשר. קל לשכוח כמה לא סביר שמשהו יקרה לך כתוצאה מפעילות רגילה ויומיומית, כמו נסיעה על מטוס או עבודה בבניין גבוה.
   • לדוגמא, תלוי בחברת התעופה, הסיכוי להיות מעורב בתאונת מטוס קטלנית הוא בערך 1 ל -20 מיליון. השווה זאת לסיכויים להכות על ידי ברק (המוערך בכ -1 מיליון דולר).
3. לְהִרָגַע. פעילויות הרפיה המתמקדות בהתגלמות, כמו יוגה או מדיטציה, יכולות לעזור לך לשלוט באופן שבו הפחד או החרדה שלך משפיעים על חייך. זה יכול להיות משהו פשוט כמו תרגילי נשימה עמוקה תוך מחשבה על המצבים שאתה חושש מהם. או שזה יכול להיות משהו כמו להשתתף בשיעור יוגה. תרגילים אלה יכולים לגרום לך להיות רגישים יותר לאופן שבו הרגשות שלך קשורים לתהליכים פיזיולוגיים, כגון נשימה, דופק והזעה.
   • פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ודיאטה בריאה הם כל הדרכים המצוינות לווסת תהליכים פיזיולוגיים הקשורים לפוביות וחרדות. התחל בקטן, כמו טיולים רגילים או שתיית שייקי פירות ביתיים יותר, במקום לאכול חטיפים שומניים, כדי להוביל אותך למסלול הנכון.
4. שקול להוציא קפאין מהתזונה. קפאין עשוי להיות גורם תורם לפחד גבהים. הגבלה או הימנעות מקפאין יכולה לעזור להקל על הסימפטומים. בנוסף, גזירת קפאין עשויה לגרום לך להיות פחות מתוח ורגוע יותר, כך שתוכל להתמודד עם החרדה שלך ביתר קלות.
5. חשוף את עצמך לפחד שלך בהדרגה. נסו לאט ובהדרגה לחשוף את עצמכם לגבהים גדולים יותר. לדוגמא, אתה יכול להתחיל פשוט להתיישב ללמוד במרפסת בקומה שנייה. לאחר מכן תוכל לטייל במעלה גבעה גדולה ולהביט למטה למרחק שאותו עברת. כשאתה רגיל לזה אתה ממשיך לחשוף את עצמך לגבהים גדולים יותר. ברגעים אלה, חפש תמיכה רבה ככל האפשר, למשל על ידי הזמנת חבר. התגאה בכל הישג והמשיך. עם סבלנות, אתה עלול אפילו לקפוץ לבנג'י כדי לחגוג את הכוח החדש שלך.
   • להיות קשה מאוד להכריח את עצמך לעשות משהו שאתה יודע שיעשה אותך עצבני. כדי לתת לעצמך "דחיפה" קטנה נוספת, צור מצבים בהם אתה צריך להתמודד עם הפחד שלך. לדוגמא, אם אתה ביריד וחבר היה רוצה להיות באטרקציה מפחידה מסוימת, אמור להם שתהיה וקנה כרטיס משלך. סביר יותר שתמשיכו במשהו אם כבר השקעתם בו. זכרו, תוכלו להשתמש בטכניקות הרפיה להרגעת העצבים.

שיטה 2 מתוך 4: נסה טיפול

1. דע את הגבולות האישיים שלך. אם אתה מוצא את עצמך מפסיד הזדמנויות באופן עקבי בגלל פחד הגבהים שלך וכבר ניסית להתמודד עם הפחד שלך, ייתכן שתרצה לשקול גם אפשרויות נוספות לטווח הארוך. בדוק את האפשרויות האלה לעומק והבין שהן יכולות לעזור לך לנצל את ההזדמנויות שלך.
   • מחקרים הראו שצורות טיפול שונות בהן אתה עשוי להיתקל בטיפול, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), מועילות בשליטה על פוביות ספציפיות, כגון סחרחורת.
2. מצא מטפל שמתאים לצרכים שלך. ישנן צורות רבות של פסיכותרפיה, החל מהשיטה הפסיכואנליטית המסורתית וכלה בגישות קיומיות ואלטרנטיביות. מטרת הטיפול צריכה להיות לעזור לך בבטחה ולהפחית את החרדה בהדרגה תוך כדי למידה כיצד להתמודד עם החרדה שלך. ניתן לשלב טיפול עם תרופות או לא. בסופו של דבר עליכם להחליט איזה סוג טיפול הוא האופציה הטובה ביותר עבורכם. אך יש לקחת בחשבון בבחירת מטפל, כולל:
   • הַאֲמָנָה. לפני שתתחיל טיפול כלשהו, ​​ברר מה הרקע וההסמכה של מטפלים ויועצים שאתה שוקל. נסו למצוא מטפל או יועץ שמוכר בתחומו ובעל מומחיות בטיפול בפוביה / חרדה.
   • ניסיון. נסו למצוא מטפל עם ניסיון מספיק בהפיכת חולים לשעבר למאושרים ובריאים יותר. אם אתה יכול, דבר עם כמה. שאל אותם עד כמה החוויה שלהם הייתה יעילה ומהנה והאם הם ימליצו על המטפל שלהם. חשוב היטב לפני שתעבוד עם מטפלים שנראים חסרי ניסיון או שאינם יכולים לבסס טענות בדבר הצלחה.
   • שיטות טיפול. רוב המטפלים המכובדים משתמשים בטכניקות מדעיות מודרניות אשר נבדקו על ידי עמיתים בפרסומים רפואיים לגיטימיים. עם זאת, גם שיטות הוליסטיות ואלטרנטיביות נחקרו ונראו יעילות מאוד עבור אנשים מסוימים.
3. קבע פגישה עם המטפל שלך ודון בפחד הגובה שלך. לאחר שחשבתם שמצאתם מטפל מתאים, תוכלו לקבוע פגישה ולראות האם המטפל מתאים לכם. למטפלים יש גישות שונות להתמודדות עם החרדה שלך. אבל כמעט כולם יבקשו ממך לתאר תחילה את הפחד שלך, כמה זמן זה מפריע לך, אילו בעיות זה גרם לך וכו '. תהיה כנה לחלוטין עם המטפל שלך. ככל שתוכל לספק יותר מידע, כך יהיה קל יותר לטפל בך.
   • כמו כן, הקפד לדבר עם המטפל שלך על הטכניקות שעושות ולא נראה שהן עובדות.
4. למדו טכניקות לשליטה בחרדה. ככל הנראה תלמד כיצד להתמודד עם הפחד שלך ולשלוט בו. זה לא יסיר את החרדה שלך לחלוטין, אבל זה יהפוך אותה לניהול יותר. אצל מטפל אתה לומד להתמודד אחרת עם מחשבותיך ורגשותיך ומתחיל ללמוד לשלוט בהן. בסופו של דבר, תלמד להיות יותר שלם עם מה שאתה יכול לעשות ומה שאתה צריך ללמוד לקבל.
5. התנסות בטיפול חשיפה הדרגתי. אחת הדרכים בהן משתמשים (אך לא כולם) מטפלים לטיפול בפוביות היא להפוך את המטופלים לרגישים פחות על ידי הגדלת החשיפה שלהם בהדרגה לגירויים הגורמים להם לפחד, החל מחוויות קלות יחסית, והגברת תחושות אט אט. כך שהמטופל יוכל להתפתח. סוֹבלָנוּת. לדוגמא, אתה יכול להעמיד פנים שאתה עומד על קצה צוק. כאשר זה נהיה לניהול, התבונן בתמונה מנקודת תצפית גבוהה. בשנים האחרונות, המציאות המדומה העניקה למטפלים הזדמנויות מסקרנות רבות לסייע למטופלים להתגבר בהדרגה על פחד הגבהים בסביבה בטוחה ומבוקרת.
   • לבסוף, כאשר המטופל התקדם, המטופל עלול לנסוע על מטוס או לעסוק בפעילות אחרת שהייתה גורמת בתחילה לחרדה רבה.
6. היו מוכנים להכין שיעורי בית. מטפלים רבים יבקשו מכם להכין שיעורי בית ותרגילים לחיזוק הטכניקות הנפשיות והפיזיות שלמדתם. תתבקש לאתגר את דפוסי החשיבה השליליים שלך ולעבוד על אסטרטגיות התמודדות על בסיס יומי.
   • שיעורי הבית יכולים לכלול פעילויות כמו תרגילי נשימה, ניסויי מחשבה.

שיטה 3 מתוך 4: טפל בפחד גבהים באמצעות תרופות

1. מצא פסיכיאטר או רופא המכיר מרשמים לתרופות להפרעות פוביות. חשוב לבחור רופא שמומחיותו מתאימה לבעיה שלך.אם אינך מכיר רופאים או פסיכיאטרים שרושמים תרופות לפוביות, בדוק תחילה עם הרופא שלך. הוא בטח יוכל להפנות אותך לעמית מומחה.
   • הבין שמסלולים מבוססי סמים לא יפתרו את הבעיה הפסיכולוגית הבסיסית הגורמת לפחד גבהים. אבל זה יכול לעשות את החיים הרבה יותר קלים על ידי הפחתת החרדה שלך כדי שתוכל להירגע.
   • שקול שימוש בתרופות / טיפולים אלטרנטיביים. חשבו על דיקור סיני, מדיטציה או שמנים אתרים. לפני שתנסה אחת מהשיטות הללו, שוחח תחילה עם הרופא שלך.
2. שוחח בגלוי עם הרופא שלך על הבעיה. תקשורת חשובה מאוד אם אתם מחפשים תרופות מפחד הגבהים שלכם. תאר את הסימפטומים שלך בצורה ברורה ויסודית ככל האפשר כדי לעזור לרופא להחליט לגבי אפשרויות הטיפול האפשריות. שתף את הרופא שלך בסימפטומים שלך ותן לרופא לעזור לך.
3. חקר את התרופות הזמינות באופן יסודי ככל האפשר. לא כל רופא יכיר את כל התרופות הקיימות לטיפול בסחרחורת, לכן כדאי שתחקור אותן בעצמך. שתף את הרופא שלך בכל החששות שיש לך ותן לרופא שלך ליידע אותך היטב. לתרופות רבות יש תופעות לוואי שליליות. זה בסדר אם אתה לא מוצא את זה עולה על היתרונות. להלן כמה מהתרופות הנפוצות ביותר שרופא יכול לרשום לך:
   • תרופות נוגדות דיכאון כגון תרופות SSRI או SNRI הן תרופות הפועלות בדרך כלל על ידי העלאת רמות הנוירוטרנסמיטרים מסוימים האחראיות על ויסות מצב הרוח.
   • בנזודיאזפינים הם חומרים פסיכואקטיביים מהירים שיכולים לספק הקלה לטווח קצר מחרדה. למרות שהם יעילים לטווח הקצר, בנזודיאזפינים יכולים להיות ממכרים.
   • חוסמי בטא פועלים על ידי חסימת אדרנלין. תרופה זו מועילה במיוחד להקלה על התסמינים הגופניים של חרדה, כגון רעד או קצב לב מהיר.
4. חפש טיפול בתלונות מערכת חזותית / וסטיבולרית. למרות שהסיבה לסחרחורת אינה מובנת במלואה, המחקר העלה כי היא עשויה להיות קשורה לאופן שבו הגוף מפרש גירויים חזותיים ומרחבים ממערכת שיווי המשקל ומהעיניים. עבור חלק מהמטופלים, פחד מגבהים עשוי לנבוע מחוסר יכולת לתפוס גירויים חזותיים ומרחבים בגבהים גדולים, ולהגזים בחשיבותו של מידע כזה. מטופלים חשים מבולבלים או סחרחורת ומשערים לא נכון את עמדות הגפיים שלהם.
   • במקרה זה, לפחד הגבהים יכול להיות סיבה פיזיולוגית ולא פסיכולוגית, אז דבר עם הרופא שלך. ייתכן שתופנה למומחה רפואי שיוכל לספק לך תובנה לגבי הגורמים הגופניים לחרדה שלך.
5. שקול את כל האפשרויות שלך. במקרים מסוימים, במיוחד אם טיפולים מסורתיים אינם פועלים, שקול גישות שכותרתן "חלופיות", "משלימות" או "הוליסטיות". גישות אלה אינן מתאימות לכל אחד, אך הוכח כי הן יעילות, בנסיבות מסוימות. הטיפולים נעים בין דיקור סיני, תרגילים למרכז הגוף והנפש לצורך הרפיה טובה יותר, ויזואליזציות מודרכות המסייעות לתודעה בתהליך ההחלמה, ו / או רגישות בתנועת העיניים ועיבוד מחדש של ביופידבק.
   • כמו ברוב הטיפולים, זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בכל סוג של פעילות גופנית נמרצת.

שיטה 4 מתוך 4: הימנע ממיתוסים מזיקים

1. אל תנסה "לצלול.לעתים קרובות אומרים לאנשים להתמודד עם הפחדים שלהם על ידי שהם עושים משהו שבדרך כלל היו נרתעים ממנו. עבור מי שסובל מפחד גבהים, זה יכול להיות נסיעה ברכבת הרים, צניחה חופשית, רכיבה על סוסים או מבט מעל קצה צוק. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי פחד גבהים הוא מולד ולא נרכש. פירוש הדבר של"קפיצה לעומק "עשויה שלא להיות כל השפעה במקרה של פחד גבהים. זה באמת יכול להחמיר את החרדה.
   • יש צורך במחקר נוסף כדי למצוא סיבה מוחלטת לפחד גבהים. עד שמבינים את הפחד במלואו, זה לא רעיון טוב לפחד גבהים לחשוף מישהו לגבהים קיצוניים ללא טיפול ראשוני בפחד באמצעות טיפול, תרופות וכו '.
2. אתה לא יכול פשוט לסבול את פחד הגבהים שלך. אם פחד גבהים מונע ממך לעבוד, להירגע או לעשות דברים שאתה אוהב, זה מצב אמיתי ולא משהו שאתה צריך לנסות לקבל. להיות "קשוח" או "לא להכות את עצמך" אינן אסטרטגיות טובות ללמוד לחיות עם פוביה אמיתית. למעשה, זה יכול ליצור מתח קיצוני ולקבל החלטות רעות אם אתה מנסה להסתיר את פחד הגבהים שלך על ידי העמדת פנים ששום דבר לא מפריע לך.
   • אתה חזק ממה שאתה מבין. זו דוגמה לכוח שאתה מחפש טיפול אמיתי. קבע פגישה עם רופא, פסיכיאטר או מטפל מנוסה בכדי להתחיל להתגבר על החרדה שלך.

טיפים

• התחל על קרש הצלילה בבריכה, התחל ברמה הנמוכה ועבר בהדרגה עד קרש הצלילה הגבוה.
• חפש אנשים אחרים שיש להם גם פחד גבהים. השתייכות לקבוצה יכולה לספק קצת נוחות ולהעניק לך משאבים ורעיונות חדשים שאולי לא שקלת.
• בהולנד המונח פסיכולוג אינו מוגן, אך זה של פסיכולוג ופסיכיאטר לבריאות הנפש - על מטפלים ויועצים להיות בעלי רישיון מיוחד מארגון כגון המכון לפסיכולוגים בהולנד (NIP) ורישום BIG לסוגים מסוימים של להיות מורשה לבצע.
• כשעומדים על מרפסת או משקיפים מבעד לחלון של בניין גבוה, תוכלו ליהנות מיופי הנוף.
• הרפיה היא דבר שלעתים קרובות קל יותר לחשוב עליו מאשר לעשות זאת בפועל. עם זאת, זה משהו שאתה צריך לפחות "לנסות" כשאתה מתמודד עם פחד. קח נשימה עמוקה. חשבו על משהו חיובי או יפה בחוויה להתמקד בה.
• אם אתה נמצא במרפסת או בשטח פתוח שבו אתה יכול ליפול, אל תשען קדימה כדי להביט מטה. זה יוביל לחרדה ומהווה סכנה לשלומך. במקום זאת, לתפוס מעקות או גדרות כדי לקבל תחושת ביטחון וביטחון במצב זה.
• שוחח עם אנשים שעובדים מגובה רב כל יום. כמה דוגמאות הן מנקות חלונות, עובדי בניין, חוטבי עצים, תיקוני כבלים, מטפסי הרים, טייסי רחפנים, טייסים, מטפסי הרים, מפעילי מנופים וכו '.
• בצע כמה פעילויות בבית שיאלצו אותך להתרגל לגבהים בהדרגה:
  • לטפס על עץ בהשגחת עוזר
  • עלו על סולם חבלים בו תחילה הניחו כרית רבה על הרצפה; לטפס כל פעם קצת יותר גבוה
  • נדנדה בחבל הקשור לעץ גבוה; זרוק את עצמך למים, אם אפשר.
• דרך קלה לעזור בפחד הגבהים שלך היא לדמיין שאתה עומד על קרקע רגילה במקום גובה.