תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 8: אמצעי זהירות בסיסיים
• שיטה 3 מתוך 8: שיטה שנייה: כורסת הכיסא
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

הסקוואט הוא אימון מצוין של פלג גוף עליון ותחתון המכוון בעיקר לירכיים ולגלוטס, אך גם תובעני מאוד על שריר הברך והגב התחתון. ישנן גרסאות רבות של הסקוואט ואנחנו הולכים להראות לך איך לעשות אותם!

לדרוך

שיטה 1 מתוך 8: אמצעי זהירות בסיסיים

1. אל תחבוש חגורת הלטר. חגורת הלטר תומכת בגב שלך ושומרת עליו במיקום ביחס לשאר גופך, דבר שהגב אמור להיות מסוגל להתמודד בכוחות עצמו.
2. תסתכלי ישר קדימה. כופף את הברכיים תוך שמירה על גב ישר, כאילו יושבים בכיסא. שמור על העקבים על הרצפה. דאג להוריד את עצמך עד שהירכיים מקבילות לקרקע לתנועה מלאה.
3. שמור על פלג הגוף העליון מתוח בכל עת.

שיטה 3 מתוך 8: שיטה שנייה: כורסת הכיסא

1. עמדו מול כיסא חסון כאילו אתם רוצים לשבת.
   • מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ובפניה החוצה בזווית קלה.
   • החזיק משקולת בכל יד. אם אתה רק מתחיל עם סקוואט, משקולות במשקל 2.5 פאונד (5 פאונד) זה בסדר. אם אתה מבחין שאתה מתחזק, אתה יכול להתחיל להגדיל את המשקל.
2. החזיק משקולת אחת. השתמש בשתי הידיים והחזק את שני קצוות המשקולת.
   • מקם את הרגליים. מקם את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, בזווית של כ 45 מעלות זו לזו.
   • הרם את העקבים מהרצפה. איזון בקדמת כפות הרגליים וכופף את הברכיים.
3. אם אתה מתמודד עם אתגר אמיתי, נסה סקוואט תקורה. אם אתה עדיין לא מוכן למשקלים כבדים, הישאר לעת עתה למשקולת עם משקל מועט או ללא משקל.
   • מהאחיזה הרחבה, הרם את המשקולת מעל ראשך כשהמרפקים נעולים.
   • דחף את השכמות שלך יחד וודא שהליבה שלך הדוקה.
   • בזמן שאתה מסתכל ישר קדימה, שמור על הגב ישר וכופף את הברכיים. שמור על העקבים על הרצפה.
   • כווץ את שרירי הבטן שלך ושמור על הגב ישר במצב כמעט ניטרלי (גב מקושת מעט כמעט בלתי נמנע).
   • הורד את עצמך למטה ובחזרה בצורה מבוקרת עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לקרקע. משוך את כתפיך לאחור וחלק את המשקל באופן שווה על שתי הרגליים כל הזמן.
   • מהמצב הנמוך, דחף את המשקל כלפי מעלה עם העקבים תוך שמירה על הגוף העליון מתוח כל הזמן.

טיפים

• יש לבצע את התנועה למעלה ולמטה בסקוואט באטיות ובדייקנות (למעט במקרים בהם אתה מונחה על ידי מאמן ואתה בטוח מאוד במה שאתה עושה). לא רק "ליפול" על התנועה כלפי מטה. כמו כן, התנועה כלפי מעלה שווה ערך לעמידה בלבד; לעולם אל תנסה לקפוץ או להקפיץ.
• כדי להרגיש את התנועה הנכונה, תרגלו כפיפות בטן ללא משקל תוך כדי עמידה עם הפנים לקיר והבהונות כמה סנטימטרים מהלוח. זה בהחלט יעזור לתקן את התנועה אם אתה נוטה להישען קדימה.
• שמור על הגב זקוף כשאתה מבצע את הכריעה. אם הירכיים שלך מקבילות לרצפה, מתח את הגלוטות והירכיים כדי לחזור למעלה.
• אל תשתמש ברצועות ברך מחזקות. הם הפעילו לחץ על הנוזל שבתוך הברך במניסקוס, מה שעלול לגרום ללחץ רב מדי על הרצועה הצולבת הקדמית בברך.
• במידת האפשר, השתמש בתומכי משקולת בתחתית המתלה כדי להתאים למשקל אם אינך מצליח לגבות ולתלות את המשקל בחזרה על המתלה. במקרה כזה, במקום ליפול עם המשקל, אתה יכול פשוט לשבת על הרצפה ולאפשר את כריתת המשקולת על ידי תומכי המשקולת.
• זה לא נכון שעשיית סקוואט תעניק לך ישבן ענק. עד כמה זה קורה והצורה תלויה בנטייה הגנטית שלך.

אזהרות

• אל תקפוץ ממצב הסקוואט. זה קורה לעתים קרובות כאשר מישהו רוצה להשתמש במומנטום של התנועה כלפי מטה כדי לסייע בחלק הראשון של התנועה כלפי מעלה. זה יוצר מתח גבוה במיוחד על כל מפרק הברך ועלול בסופו של דבר להוביל לפציעות. כאשר לוקחים אותו לקיצוניות, זה ממש יכול לגרום לפריקת הברך.
• לא תמיד הכרחי שמישהו יצפה, רק כשמרימים משקולות כבדות מאוד.
• סקוואט יכול להיות מסוכן מאוד אם לא נעשה כהלכה. לעולם אל תסובב את הגב בצורה יוצאת דופן וודא שברכייך לעולם לא נופלות קדימה.
• לעולם אל תקמר את הגב. כאשר הגב ישר, המשקל נתמך על ידי הרגליים. אם הגב שלך מקושת, המשקל נשען על פלג גופך העליון ותחתית צווארך. הם לא בנויים לכך!
• אין ראיות מדעיות לכך שכריעה לפני גיל ההתבגרות עלולה להפריע לצמיחת גופך.
• שימוש בלוקים או בגובה אחר מתחת לעקבים שלך (שנעשה על ידי מפתחי גוף מסוימים כדי לבודד קבוצות שרירים מסוימות) יגרום לברכייך לעבור על בהונותיך, דבר שעלול לפגוע בהן לאורך זמן.

צרכים

• משקולות
• משקולת
• מתלה למשקולת
• מפקח