תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: פיתוח שגרת אימונים
• חלק 2 מתוך 2: שינוי התזונה
• טיפים

השגת אריזת שש יכולה לפעמים להיראות קשה כמו טיפוס על הר האוורסט, אך עם פעילות גופנית נכונה, תזונה בריאה ומעט התמדה, תוכל להשיג את ששת חבילות חלומותיך תוך פחות מחודש. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להשיג את ששת החבילות שתמיד רצית.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: פיתוח שגרת אימונים

1. קבע את אחוז השומן שלך. בדרך כלל אתה יכול לזהות שש חפיסות רק כאשר אחוז השומן שלך יורד מתחת ל -13% (אצל גברים) ו -17% (אצל נשים). כמובן שתמיד יש יוצאים מן הכלל לכלל. אז זה אומר שרוב האנשים צריכים להפחית את אחוז השומן בגופם כדי לראות את השרירים הבסיסיים. ישנן מספר דרכים למדוד את אחוזי השומן בגוף - הקלה ביותר היא באמצעות מנתח הגוף בחדר הכושר.לחץ כאן לקבלת דרכים נוספות למדידת אחוזי השומן בגופך.
   • לדוגמא: נניח שאתה גבר ושוקל 76 ק"ג, עם אחוזי שומן של 18%. המטרה שלך היא אחוז של 12%. אז תצטרכו לאבד 6%. השתמש בנוסחה הבאה כדי לחשב כמה משקל תצטרך לרדת. (אחוז שומן לאבד) x (משקל מקורי) = משקל לאבד. בדוגמה זו האיש יצטרך להוריד 0.06% x 76 ק"ג = 4.56 ק"ג.
2. בצע תרגילי בטן. התאמן ב -5 ימים בשבוע. כל תרגיל צריך להיות מורכב מ 3-4 סטים, עם כמה חזרות שאתה יכול להתמודד עם כל סט. אם אתה יכול לעשות יותר מ -30 חזרות, השתמש במשקל כדי להכביד אותו. בצע את התרגילים הבאים:
   • שכב ועשה הרמת רגליים על ספסל. זה יכוון לבטן התחתונה.
   • כפיפות בטן עם רגליים מורמות. זה מיועד לשרירי הבטן העליונה.
   • שכב ועשה פיתולים לשרירי הבטן האלכסוניים.
3. בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT מורכב מכל האימונים הלב וכלי הדם שאתה מכיר. בעוד שרוב האנשים חושבים שאפשר להשיג שש חבילות על ידי ביצוע הרבה כפיפות בטן, העניין הוא למעשה להיפטר משומן בגוף כדי שהשרירים הבסיסיים יופיעו. אז HIIT נכנס לשחק. ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הן דרכים נהדרות להתחיל להזיע. דוגמה להפעלת HIIT היא:
   • עשו עשרה ספרינטים על 100 מטר בשילוב הליכה של 100 מטר. זה אומר שאתה רץ 100 מטר ואז חוזר במהירות לאן שהתחלת. חזור על כך 10 פעמים וצפה שהפגישה תימשך כ- 30 דקות. המטרה היא לשמור על דופק גבוה למשך כ- 30 דקות. עשו זאת 5 פעמים בשבוע בשילוב עם אימון הבטן.
4. הכינו תוכנית לאימון שלכם ודבקו בה. עדיף לעשות את אימון הלב וכלי הדם בשעות הבוקר ואת האימון עבור שרירי הבטן בשעות אחר הצהריים או הערב. התחל גם עם תזונה בריאה מיד ודבק בה במשך חודש.

חלק 2 מתוך 2: שינוי התזונה

1. לכו על אוכל בריא וכנה. המשמעות היא שאינכם משתמשים במזון מעובד מראש. במקום זאת, האוכל שלך מורכב מתזונה שלמה, שלמה ומאוזנת. במזון מעובד תוכלו לחשוב על המוצרים הבאים, למשל:
   • צ'יפס, המבורגרים, פיצה וכל שאר הארוחות המוכנות הם אוכל מפעל ובהחלט לא צריך לאכול יותר.
2. לאכול תזונה מאוזנת. כדי באמת לתת צ'אנס לשש האריזה שלך, אתה זקוק לתזונה מאוזנת המורכבת מחלבון רזה, פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן ופחמימות בריאות (אך לא יותר מדי כאלה). אך ארוחות הבוקר והארוחות שלאחר האימון עשויות להכיל יותר פחמימות.
3. אכלו 6 ארוחות קטנות ביום. עדיף על דילוג על ארוחות לירידה במשקל, תוכלו לעבור לחלק את הארוחות שלכם ל -6 ארוחות קטנות יותר ליום. לאחר מכן כל ארוחה צריכה להכיל לא יותר מ -400 קלוריות. כפי שצוין לעיל, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, כך שמספיק חלבון, פירות, ירקות ודגנים מלאים כל יום. אם אתה לא מתכנן לבשל עם כל ארוחה, אתה יכול גם לקבל שייק חלבון כחטיף. לוח זמנים יומי לדיאטה של ​​שש חבילות יכול להיראות כך:
   • ארוחת בוקר: ביצה מקושקשת עם תרד וגבינה דלת שומן. מוסיפים שתי פרוסות טוסט מקמח מלא.
   • חטיף 1: שני כדורי יוגורט קפוא ללא שמנת.
   • ארוחת צהריים: פסטה שרימפס, פסטה אל פומודורו, פטריות, זיתים, שרימפס, עשבי תיבול, ירקות.
   • חטיף 2: קערת מרק עגבניות.
   • ארוחת ערב: עוף מבושל עם ירקות.
   • חטיף 3: שייק חלבונים.
4. לשתות הרבה מים. חשוב לשמור על רמת הלחות, במיוחד במהלך חודש זה של אימונים אינטנסיביים. שתיית מים מסייעת גם במניעת החזקת מים עקב התייבשות. שתו מים צוננים ורעננים לאורך כל היום כדי לשמור על טריות, ערנות ומלאי אנרגיה.

טיפים

• תגמול את עצמך על כך שאתה מוודא שאתה עומד בתכנית שלך ובתזונה שלך. אולי זו חופשה על חוף הים, קניית בגדים חדשים, או השגחת שרירי הבטן החדשים שלך במסיבת החוף בה תהיה האקסית שלך.