תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: הימנע ממוצרי חלב
• שיטה 2 מתוך 2: מצא חלופה למוצרי חלב
• טיפים

האם אתה סובל מלקטוז או אלרגי למוצרי חלב? או שאתה צמחוני או רוצה לדלג על חלב מסיבות תזונתיות? כך או כך, חשוב לבחון את התזונה שלך ולקבוע אילו מאכלים מכילים חלב (יש יותר מהם ממה שאתה חושב) כדי שתדע ממה להימנע. עליך גם לחשוב כיצד להחליף מוצרי חלב עתירי סידן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הימנע ממוצרי חלב

1. 1 קרא את התוויות על המוצרים שאתה קונה. הימנעות ממוצרי חלב אין פירושה שאתה רק צריך להפסיק לשתות חלב. חלב מתווסף למזונות רבים כדי לשפר את טעמם, לכן קרא בעיון את התוויות. לרוב המוצרים המכילים חלב בצורה כזו או אחרת יש את זה ברשימת המרכיבים. לדוגמה, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) דורש כי חלב יהיה רשום כמרכיבים מכיוון שהוא יכול לגרום לאלרגיות. קנה מזון שאינו מכיל חלב.
   • שימו לב גם לקזאין ולמי גבינה. שני התוספים הללו הם חלבונים המצויים בחלב פרה ומשמשים מוצרים רבים. מי גבינה מתווספים למגוון רחב של מזונות, החל מתוספי מזון לבניית שרירים ועד למרק עוף משומר.
2. 2 הימנע ממוצרים המבוססים על חלב ושמנת. מרכיבים אלה הם הקשים ביותר לסירוב, מכיוון שאנו רגילים ליהנות מחלב במגוון רחב של מנות. בלעדיהם קשה לדמיין תזונה יומית. להלן מספר מוצרים נפוצים המבוססים על חלב ושמנת:
   • חלב (מלא, 50/50, רזה, יבש);
   • שמנת להקצפה;
   • רַפרֶפֶת;
   • קרם קפה ואבקת חמאה;
   • רטבים ומרקים עם שמנת;
   • גלידה, קינוחים קרים, סורבה (אם כי לא כל סוגי הסורבה מכילים חלב);
   • יוגורט;
   • סוגים מסוימים של מיונז, חרדל ותבלינים אחרים;
   • קרם קפה ללא חלב-הקזאין מבוסס על בעלי חיים ולכן אינו מתאים לטבעונים.
3. 3 הימנע מחמאה ומרוב המרגרינות המכילות מי גבינה, קזאין ולקטוז. לפני שאתה קונה מוצרים, בדוק את המרכיבים שלהם וודא שהם נטולי חמאה או מרגרינה. חמאה מתקבלת על ידי איסוף שמנת מחלב מלא. לאחר מכן מקציפים את השמנת עד שהיא מסמיכה.
   • חלק מהתזונאים רואים בחמאה מוצר החלב הפחות מזיק לאלה הסובלים מאלרגיה לחלב או בעיות עיכול ללקטוז. עבור רוב האנשים, בעיות אלו קשורות לחלבונים שבחלב. מכיוון שחמאה מכילה 80 עד 82 אחוז שומן ודלה יחסית בחלבון, היא אינה מזיקה יחסית לאנשים אלה.
   • ישנם סוגים רבים של מרגרינה בשוק שאינם מכילים חלב ולכן מתאימים לטבעונים. למד את המרכיבים וודא שהם נטולי מי גבינה, קזאין או לקטוז.
4. 4 אל תאכל גבינה. כל סוגי הגבינות מכילות חלב. ברור שתצטרך לזרוק את פרוסות הגבינה בכריכים שלך. פיצה, בוריטו, טאקו ותבשילים מכילים גם גבינה או גבינת קוטג '. אל תאכלו רטבי גבינה. בעת ביקור במסעדה, הקפד לבקש ארוחה ללא גבינה. ככלל, גבינות בוגרות מכילות פחות לקטוז מאשר גבינות רכות ומעובדות במיוחד. גבינות וממרחים מעובדים גם הם עתירי לקטוז.
5. 5 היזהר עם מאפים. חלב מתווסף לרוב המאפים. למרבה הצער, זה נכון לגבי עוגיות, עוגות, מאפינס וסופגניות, אלא אם משתמשים בסויה, אורז או קנבוס במקום חלב.
   • לחמים מסוימים משתמשים במונו ודיגליצרידים או לציטין - מרכיבים אלה אינם עשויים מחלב ומתאימים לטבעונים. בדרך כלל, סוגי לחמים אלה מצביעים על כך שהם אינם מכילים מוצרי חלב.

שיטה 2 מתוך 2: מצא חלופה למוצרי חלב

1. 1 מצאו תחליף למוצרי חלב. כחלופה למוצרי חלב, אתה יכול להשתמש בחלב, גבינה וגלידה העשויים מסויה, אורז, שקדים, זרעי קנבוס או שיבולת שועל. מוצרים טבעוניים יותר ויותר פופולריים בימינו וניתן למצוא אותם בחנויות רבות.
   • בעת הכנת ארוחות עם חלב, השתמש בחלב סויה. מבחינת תכולת החלבון, פולי סויה דומים לחלב פרה. השתמש בחלב העשוי מאגוזים (קשיו או שקדים) במקום יוגורט. כחלופה לגבינה, נסה להוסיף חלב קנבוס לארוחותיך. מוצרי קנבוס שומרים על המרקם המוצק המצוי בגבינות רבות.
   • הכל באוגם חלב זרעי חמניות צובר פופולריות, אך הוא פחות נפוץ בשוק מאשר תחליפי חלב אחרים.
2. 2 השתמש בתחליפי חמאה ללא חלב. ישנן דרכים רבות להחליף חמאה. קיימים בשוק סוגים שונים של מרגרינה ללא חלב. לטיגון אפשר להשתמש בשמן זית או שמן חמניות.כמה שפים גאוניים אפילו מחליפים רסק תפוחים בחמאה. רסק תפוחים ושמן קוקוס אכיל מוסיפים לאוכל יותר מתיקות מאשר חמאה, כך שתוכלו להוסיף פחות סוכר לארוחות ולמאפים שלכם.
   • אם אינך סובלנית ללקטוז אך אינך רוצה לדלג על חמאה לחלוטין, נסה לבשל גהי, שהוא הרבה פחות קזאין ולקטוז.
3. 3 מצאו גלידה ללא חלב. ישנם סוגים רבים של גלידות ללא חלב המבוססות על סויה, אורז או קוקוס. גלידה מסוג זה מגוונת מאוד בטעם ובגודל. הוא מגיע בצורה של כדורים ובריקים. ברוב המקרים משתמשים בהכנת סויה, אורז או קוקוס, ואין להוסיף מרכיבים המכילים בצורה כזו או אחרת מוצרי חלב - למשל גלידה כזו אינה כוללת שוקולד "חלב".
4. 4 עבור ליוגורט ללא חלב. רוב הדיאטות הטבעוניות ואפילו החלב אומרות כי הן חסרות יוגורט. למרות שהטעם העדין והעשיר של היוגורט קשה לשחזר אותו ללא מוצרי חלב, עדיין אפשר למצוא לו תחליפים. כמו בגלידה, אתה יכול לקנות סויה או יוגורט אורז. רוב היוגורטים הללו עשירים בוויטמינים B ו- E, סיבים תזונתיים, אשלגן ונוגדי חמצון.
5. 5 לאכול "גבינות" ללא חלב. מאחר וגבינות משמשות לעיתים קרובות לבישול (קצוצות, מגוררות או מומסות), יהיה עליך למצוא חלופות מתאימות. כתחליף לפרמזן בסלטים וספגטי, נסו שמרים תזונתיים, העמוסים בוויטמינים מקבוצת B וטעמם נהדר. לטופו המעושן הפרוס יש מרקם המזכיר מוצרלה ופרובולון. אפשר לאכול טופו לבד או עם כריכים וקרקרים.
   • ישנן גבינות סויה, אורז, אגוזים וקנבוס הקיימות במסחריות שטעמן של צ'דר, צ'דר פלפל, מוצרלה ופרובולון. היזהר עם גבינה - אפילו זנים צמחוניים יכולים להכיל מוצרי חלב, בדרך כלל בצורה של קזאין. לאנשים רבים עם אי סבילות ללקטוז קלה, גבינות עזים וחלב כבשים מתאימות.
   • חלק ממשתמשי הטופו בפעם הראשונה אומרים שזה חסר טעם ודביק. כמו ברוב המזונות האחרים, הכל תלוי באיך אתה מבשל אותו. נסה טופו ממגוון יצרנים ותבלינים. נסה את הטופו ותאהב את זה.
6. 6 ודא שהגוף שלך מקבל מספיק סידן. עבור רוב האנשים, מוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן. מינרל קורט זה חיוני לעצמות ושיניים בריאות. בנוסף, יש צורך בסידן לתפקוד תקין של תאי השריר והעצב. למרבה המזל, חלב אגוזים ודגנים מועשרים בסידן דומים מבחינה תזונתית לחלב פרה. אתה יכול גם לקנות מיץ תפוזים מועשר בסידן. זוהי הזדמנות טובה לבחון מקרוב את המזונות העשירים בסידן כגון ירקות עלים כהים (כרוב וירקות קולארד, בוק צ'וי, ברוקולי), סרדינים ושקדים.

טיפים

• אלרגיה לחלב אינה זהה לחוסר סובלנות ללקטוז. אלרגיות מעוררות תגובת היסטמין בגוף שעלולה לסכן חיים, בעוד שחוסר סובלנות ללקטוז היא חוסר היכולת לעכל חלבון זה, שהוא לא נעים אך לא קטלני. חלק מהאנשים הסובלים מלקטוז אך אינם אלרגיים עשויים לאכול גבינות (בוגרות במיוחד), יוגורט או מוצרי חלב מבושלים (בכמויות קטנות). ישנם תכשירים אנזים ללא מרשם הזמינים בכדי לסייע בשיפור המצב. לכל אחת יש תגובה אחרת, לכן היזהר בעת התנסות או השתמש בטיפים במאמר זה והחלף חלב במשהו אחר.