איך להירדם עם נדודי שינה

וִידֵאוֹ: איך להירדם ולהקל על נדודי שינה - עם אלכס ניימרק

תוֹכֶן

צעדים
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

נדודי שינה נגרמים לעיתים קרובות ממתח, אך לעיתים נדודי שינה עצמם גורמים למצב מלחיץ. כשאתה לא יכול להירדם בגלל דאגות יומיומיות, התרגשות או רגשות עזים כמו פחד או כעס, אז בקרוב אתה מתחיל לדאוג כבר כי שינה בריאה וקולעת נמנעת ממך. שרשרת רצפים לא נעימה זו מובילה לכך שהסיכוי להירדם מצטמצם לאפס. נשמע מוכר? להלן תוכנית מפורטת שתעזור לך לשבור את מעגל הקסמים.

צעדים

1 הכינו את המוח שלכם.
- שנה את הגישה שלך: תפסיק לדאוג לשינה! כמובן, שינה טובה עושה טוב לגוף, אך אפשר לחיות בלעדיה מספר ימים. שינה עוזרת למוח להתרכז טוב יותר, אולם יש הרבה אנשים שתמיד הם חסרי שינה. קחו למשל צוותי הצלה, פוליטיקאים או הורים לתינוק שזה עתה נולד! חזור לעצמך לאורך כל היום: "אני בהחלט רוצה לישון טוב, אבל אני לא צריך לעשות את זה."
- זרוק מחשבות מיותרות. בסופו של יום, תחשוב על מה שמפריע לך ורשום את זה על נייר. האם עמית, חבר או בן משפחה גרם לך להיות עצבני? כתוב מה אתה רוצה לומר לאדם זה בתגובה. האם אתה עמוס בעבודה משרדית? חלקו את כל נפח המשימות לחלקים קטנים, שיעזרו להתקרב באופן קונסטרוקטיבי לכל משימה. כתוב גם את כל הבעיות שמפריעות לך, כל החובות והדברים הקטנים והלא נעימים. אז תחשוב איזה אתה יכול להחליט בבוקר (לבטל חברות שאינך משתמש בה עוד? שלם לרואה החשבון שלך? תודה לדודה לוסי על הכרטיס?). הקפד לציין דברים שמפריעים לך אך שאינך יכול לשנותם (התחממות כדור הארץ, בריאות ילדים במהלך טיול בבית הספר). בזמן שאתה כותב, דמיין שאתה מסיר נפשית את כל הדאגות מהמוח שלך ומעביר אותן לנייר.
2 הכינו מקום לישון.
- לסדר את המיטה שלך. כשם ששולחן מסודר עוזר לך לעבוד, מיטה מסומנת מסייעת לך להירדם מהר יותר. לשים כביסה טרייה או חדשה. בחר קבוצה של גוונים בהירים, ללא דוגמאות. עדיף לקנות פשתן מבדים טבעיים ונעימים למגע. מיטה רעננה, מסודרת ונוחה תעזור לכם להירדם מוקדם יותר, וגם תעזור לכם לא לזרוק ולהסתובב מצד לצד.
- נקו את מרחב השינה. הרחיקו את כל הפריטים הרופפים (צלחות, מגזינים, מחשבים ניידים וכו ') מהמיטה. השאירו רק שעון מעורר, מנורת קריאה, ספר וכוס מים על השולחן ליד המיטה. הניחו פיג'מה נקייה ליד המיטה, בדיוק כמו לאורח.
3 הכינו את גופכם.
- להתקלח. מים חמים מרגיעים את השרירים ומקלים על עייפות. אתה יכול להשתמש בשמנים ארומטיים כמו לבנדר. במקום אמבטיה חמה, אתה יכול להתקלח, אשר גם יעזור להקל על הלחץ.
- הכינו ספל תה ולריאן. ולריאן הוא תרופה הרגעה טבעית שאינה ממכרת. זה עוזר לרוב האנשים להירדם במהירות. מכסים את הכוס ונותנים לנוזל לשבת במשך 10-15 דקות לפני השתייה.
- לשכב במיטה. עכשיו כשהגוף שלך רגוע, זה כל כך נחמד ללבוש את הפיג'מה ולהחליק מתחת לשמיכה. ללגום את התה שלך לאט בזמן קריאת ספר. מרגיש ישנוני? שב, כבה את האורות. לילה טוב!

טיפים

אל תמהר לכבות את האור. נסה לקרוא כמה שיותר זמן עד שהעיניים שלך יתחילו להיסגר באופן לא רצוני.
אם אתה מתעורר והחרדה שוב מתחילה לייסר אותך, נסה לשנות את הנושא לנוח יותר ומעניין (בניגוד לספירת כבשים). לדוגמה, זכור את פרטי הדייט הראשון עם אהובך או דיאלוג מסרט.
מה שלא יקרה, אל תדאג לשינה.אם תתחיל להיכנס לפאניקה, דמיין לעצמך עד כמה תתמודד עם ענייני מחר. אגב, שמת לב שחוסר השינה הופך את העיניים שלך לכהות יותר, מעניק לקול שלך צרידות נעימה וגורם לתנועות שלך להיות רגועות יותר? תהנה!
הספר צריך להיות מהנה מספיק כדי להסיח את דעתך ממחשבותיך, אך לא מספיק בכדי לשמור אותך על קצות האצבעות. לפיכך, יצירות מורכבות של פרוסט או מאן, סיפורי בלש ומותחנים אינם מתאימים. מצא יצירה טובה, קלילה ומשעשעת (לדוגמה, תוכל לבחור משהו מג'יין אוסטן, פ.ג. וודהאוס או ביל ברייסון).
גלה מה עוזר לך לישון. הרופאים ממליצים על ערב מוקדם, ארוחת ערב קלה, טמפרטורת החדר קרירה וחושך מוחלט, אך רבים, להיפך, חשים מנומנמים לאחר ארוחת ערב כבדה בשעת לילה מאוחרת בחדר חם ומואר. בחר בדיוק מה שמתאים לך.