תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
• חלק 2 מתוך 3: שיעורי יוגה
• חלק 3 מתוך 3: לקחת את תרגול היוגה שלך לשלב הבא
• אזהרות
• מאמרים נוספים

יוגה היא מערכת אמונות עתיקה במסורות ההינדו, הבודהיסטי וג'יין החותרת למשמעת רוחנית. ההיבט הרוחני של היוגה פחות מובן במערב וידוע יותר כאימון גופני של תנוחות או אסאנות מסוימות. ליוגה שימושים ופילוסופיות רבות, כולל חיזוק השרירים, הרפיה, הגברת האנרגיה, שיפור המתיחות והרחבת המוח. כל אחד יכול לתרגל יוגה, מתרגול אסאנה ועד תרגילי מדיטציה ונשימה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה

1. 1 קבע את מטרות תרגול היוגה שלך. לפני שתתחיל ביוגה, זה יהיה מועיל לזהות מדוע אתה רוצה לבצע תרגול זה. יוגה יכולה להיות שיטת פעילות גופנית, דרך להפחתת מתח או להתמודדות עם לחץ, תרופה למחלות או פציעות, או דרך למימוש רוחני ולשלום.
   • חשוב על אילו חלקים של בריאותך אתה רוצה לעבוד, כגון כוח, גמישות, סיבולת, חרדה או דיכאון. אתה יכול גם לתרגל יוגה כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך.
   • אתה יכול לרשום את המטרות שלך בתרגול היוגה שלך. עדכן את המטרות שלך לעתים קרובות והוסף חדשות כדי לבדוק את כוחך כל הזמן. לדוגמה, המטרות שלך עשויות להיות "להתאמן בתדירות גבוהה יותר" או "מאסטר לולסנה".
2. 2 דע כי אין דבר כזה יוגה "טובה" או "נכונה". ישנם סגנונות ודרכים שונות לתרגול יוגה, ותמיד יהיו יוגים מנוסים יותר ממך. חשוב לזכור שיוגה היא לא תחרות ולא ספורט מסורתי, אלא תרגול אישי של תשומת לב, הרפיה ושיפור גופני שנועד להעשיר את חייך ואת גופך.
   • כל אחד יכול לתרגל יוגה ולהרוויח מכך. הכנס את היוגה לשגרת היום שלך כדי לסייע בשיפור הבריאות הגופנית והנפשית שלך, גם אם אתה מתאמן במשך 10 דקות ביום.
   • זה יכול לקחת זמן למצוא סגנון יוגה או בית ספר ספציפי שאתה נהנה מהם. באופן דומה, ניסוי וטעייה יעזרו לך למצוא את המורה המתאים לך ולמטרותיך.
   • תרגלו ראש פתוח וראש פתוח. במקום לחשוב, "אני לגמרי לא גמיש, לא אצליח ביוגה", תבין ש"יוגה היא הגמישות של המוח, לא הגוף ".
   • זכור שיוגה היא לא תחרות. לכל אדם יכולות שונות, ומטרת היוגה היא להתמקד בעצמך ולא במה שאחרים עושים.
3. 3 אסוף את הציוד הדרוש לך. לכל הפחות תזדקק למזרן יוגה. אתה יכול גם לרכוש רצועת יוגה, בלוקים ליוגה ושמיכה גדולה או חיזוק. פריטים אלה יעזרו לך לשפר ולהעמיק את תרגול היוגה שלך, כמו גם להפוך אותו לנוח יותר.
   • חפש מחצלת עבה וחלקה. אם יש לך תקציב, במקום לקנות שטיח חדש, אתה תמיד יכול להשתמש בכלים בהישג יד: שמיכה, מגבת או כריות.
   • ניתן לרכוש מחצלת וציוד אחר בחנויות מוצרי ספורט, אולפני יוגה וחנויות יוגה מקוונות.
4. 4 ללבוש בגדים נושמים, רופפים. אתה צריך בגדים נוחים ונושמים. זה יעזור לך להשיג טווח תנועה וגמישות מלא, ולמנוע אי נוחות של ביגוד צמוד.
   • אתה לא צריך לקנות בגדי יוגה מיוחדים, פשוט תנסה ללבוש משהו נוח ולא צמוד מדי. נשים יכולות ללבוש חותלות, גופיה וחזיית ספורט. גברים יכולים ללבוש מכנסי ספורט וחולצת טריקו רגילה.
   • כאשר אתה מנסה תנוחות מאתגרות יותר, אתה יכול ללבוש מכנסיים הדוקים יותר וחולצת טריקו שלא תיפול, ותסיח את דעתך מהתהליך.
   • אם אתה עושה ביקראם יוגה, המתקיים בסביבה לוהטת, או תרגול יוגה אינטנסיבי מבחינה אתלטית כגון ג'יוומוקטי, הקפד ללבוש בגדים קלים ונושמים הסופגים זיעה היטב.
5. 5 מצאו מקום נוח ללמוד בו. אם תחליט לנסות יוגה בבית לפני שנרשם לשיעור, מצא מקום נוח ומרגיע לחקור את תרגול היוגה שלך. וודא שיש לך מספיק מקום לנוע וקצת פרטיות מהעולם החיצון.
   • בכל צד צריך להיות שטח של כמטר פנוי בכדי שלא תתנגשו בקיר או פריט פנימי כלשהו.
   • המקום בו אתה מתאמן צריך להיות שקט ורגוע כך שאף אחד לא יפריע לריכוז שלך. כמו כן, בחירת מקום נוח, כגון מרתף קריר ולח, לא סבירה להיות האפשרות הטובה ביותר.
6. 6 להתחמם עם הצדעה לשמש. יוגה יכולה להיות פעילה למדי, ולכן יש צורך לחמם את הגוף כראוי. מספר סטים של ברכות שמש, או Surya Namaskaras, יכולים להכין ביעילות את השרירים והנפש לתרגול יוגה.
   • ישנן שלוש הצדעות שונות לשמש. בצע 2-3 סטים מסוגים שונים של Surya-namaskara כחימום. הצדעות השמש השונות הללו יסייעו לפתח ולהכין את השרירים שלך ולשמור עליך בטוח וקל לתרגול.
   • פעילויות קבוצתיות מתחילות לעיתים קרובות בהצדעה מהשמש. אם תתרגל להתחיל עם זה בבית, יהיה לך יותר נוח אם תחליט להצטרף לקבוצה בעתיד.
7. 7 למד מספר אסאנות יוגה. יש מגוון עצום של תנוחות, או אסאנות, לתרגול יוגה, החל בין קשה ומתוח לפשוט ומרגיע. התחל את תרגול היוגה שלך עם כמה אסאנות שאתה נהנה איתן ונוח לך, ושזה מתיישר גם עם מטרות היוגה שלך.
   • ישנם ארבעה סוגים שונים של תנוחות יוגה: עמידה, הפוך, מתיחה, פיתול וכיפוף לכיוונים שונים. נסה אחת או שתיים מכל תנוחה כדי לאזן את התרגול שלך.
   • תנוחות העמידה כוללות תנוחת הרים (טדאסנה), תנוחת עצים (וריקשאסנה) ותנוחות גיבור (ויראבהדרסאנה I, II ו- III).
   • תנוחות הפוכות כוללות את דוכן הידיים (Mukha Vrikshasana) ואת המעמד (Salamba Shirshasana).
   • תנוחות מתיחה כוללות תנוחת ארבה (Salabhasana), תנוחת קוברה (Bhujangasana) ותנוחת גשר (Setu Bandha Sarvangasana).
   • אם תרצה, ניתן להוסיף אסאנות מתפתלות בין עיקולים קדימה ואחורה כדי לאזן ולמתוח את עמוד השדרה. תנוחות מתפתלות כוללות את הטוויסט של Bharadwaja (Bharadvajasana) ואת חצי תנוחת Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
   • עיקולים קדימה כוללים את הכיפוף היושב קדימה (Pashchimottanasana) ואת תנוחת הכוכבים (Tarasana).
   • סיימו את התרגול עם תנוחת הגופה (Shavasana), שתסייע לכם להירגע לאחר פגישת היוגה שלכם.
   • החזק כל אסאנה במשך 3-5 נשימות.
   • מאזנו תמיד אסאנות שעובדות צד אחד בזמן שעושות אותן הפוך.
   • אתה יכול למצוא אלפי תנוחות יוגה באינטרנט.
8. 8 התרכז בנשימה שלך. נשימה יוגית, או פראניאמה, היא אחת המיומנויות הבסיסיות של כל תרגול יוגה. ההתמקדות בנשימה מעמיקה את תרגול האסאנות שלך, מכוונת אותך לגוף שלך ומסייעת לך להירגע.
   • פראניאמה מסייע לגוף להפיץ חמצן לחלקים שונים של הגוף. המטרה היא לנשום עמוק, לשאוף ולנשוף לגמרי ואחיד דרך האף.לדוגמה, אתה יכול לנשום במשך 4 ספירות, לעצור את הנשימה שלך במשך 2 ספירות ולאחר מכן לנשום לגמרי במשך 4 ספירות. ניתן לשנות את מספר החשבונות בהתאם ליכולותיך.
   • אם אתה רוצה להפיק את המקסימום מהנשימה היוגית, אז שבו זקוף עם הכתפיים לאחור. שמור על יציבה נכונה מבלי להשתטח. נשמו לאט ובאופן שווה, תוך התמקדות בבטן ומושכים אותה פנימה כדי להרחיב את הריאות והחזה.
   • אתה יכול גם לנסות נשימת Ujjaya, מה שיעזור לך לתרגל בצורה יעילה יותר ושוטפת יותר. עם נשימה זו, אתה שואף ונושף באופן שווה דרך האף שלך, משמיע צליל קל בתהליך, בדומה לקול הים.
9. 9 הקדישו זמן ליוגה לעתים קרובות ככל האפשר. לא משנה אילו אסאנות, פראניאמה או מטרות אתה בוחר לתרגול היוגה שלך, יהיה מועיל לתרגל לעתים קרובות ככל האפשר. גם אם אתה יכול להקדיש 10-15 דקות למפגש, ככל שאתה מתאמן יותר, כך אתה לומד יותר ומפיק את היתרונות של היוגה.
   • אתה יכול להדליק מוזיקה, להדליק נר או לצאת החוצה להירגע ולשכוח מדאגות אחרות.

חלק 2 מתוך 3: שיעורי יוגה

1. 1 גלה בעצמך מה אתה רוצה משיעורי יוגה. היוגה התפתחה למגוון סגנונות ופרקטיקות, כל אחת עם המיקוד שלה. נסה סוגים שונים של יוגה ושיעורים ממדריכים שונים עד שתמצא את מה שאתה הכי אוהב.
   • שאל את עצמך מה אתה רוצה להשיג עם יוגה, תוך התחשבות בשאלות השונות ובפרקטיקות הפוטנציאליות שיכולות לעזור לענות עליהן.
   • האם אתה מחפש משהו שיכול לחזק, לחזק ולשפר את מצב גופך? נסה את ויניאסה, אשטנגה או ג'יוואמוקטי.
   • האם אתה רוצה משהו שיעזור למתוח שרירים מתוחים? נסה את הכיוונים Bikram, Iyengar, Kundalini או Hatha.
   • רוצה להרגיע את הגוף? נסה יוגה משקמת, יין, סיוואננדה או ג'יוומוקטי.
   • רוצה להחיות את המוח שלך? רוב תרגולי היוגה יעזרו לך לשפר את בריאותך הנפשית, אך בפרט כדאי לך לנסות קונדאליני, טוניקה יוגה, סיווננדה, יין או ג'יוומוקטי.
   • האם אתה רוצה לבדוק את האפשרויות שלך? נסה אשטנגה יוגה או ג'וואמוקטי.
2. 2 מצאו מדריך יוגה מוסמך. למרות שאין הסמכה לאומית למדריכי יוגה, לסוגים שונים של יוגה יהיו תוכניות הסמכה אישיות. מצא מדריך יוגה מוסמך ומוסמך שאתה רוצה לנסות. לכל המדריכים הטובים יהיו כמה מאפיינים בסיסיים משותפים, ותמיד עליך להרגיש בנוח בסביבתם.
   • המדריך צריך להיות מוכן להסתגל לצרכי תלמידיו, גם באמצע המפגש.
   • על המדריך להיות בעל גישה ואנרגיה חיובית ומושכת.
   • על המדריך להיות בעל ידע מפותח בפילוסופיה, בפועל ובהיסטוריה של היוגה.
   • על המדריך לספק משוב וייעוץ בונה בעת הצורך או כאשר יתבקש.
3. 3 מצא קהילה או סטודיו שאתה מרגיש בנוח איתו. כל סטודיו ליוגה מציע סגנון יוגה משלו ובעל אנרגיה משלו. חלק מהאולפנים מציעים אוכל, הם נוטים להתמקד יותר בתקשורת, בעוד שקבוצות אחרות מקדישות יותר זמן להתבוננות פנימית.
   • שקול את רמת המשתתפים האחרים. האם אתה רוצה חונכות מתלמידים אחרים ומנוסים יותר בקבוצה, או שאתה רוצה ללמוד עם אנשים ברמה שלך? סטודיו טוב יציע רמות פעילות שונות לכל סוג סטודנט, החל ממתחילים ועד לומדים מתקדמים, ואפילו מיוגה בהריון ועד יוגה לאחר לידה.
   • רוב אולפני היוגה מציעים את השיעור הראשון בחינם, לכן התנסו בהצעות השונות בקרבת מקום עד שתמצאו את הסטודיו והמדריך שאתם אוהבים. תחומי יוגה שונים יעזרו לך גם להשתפר.
4. 4 חפש משפטים "למד ועבוד". לפעמים אולפני היוגה מציעים שיעורים חינם לאנשים שמסכימים לשבת בדלפק הקבלה, לנקות את האולמות או לנקות את חדרי ההלבשה. שאל את האולפנים הסמוכים אם הם מציעים סידורים כאלה, שהם דרך מצוינת לחסוך כסף ולהיות חלק מקהילת היוגה המקומית שלך.
5. 5 שקול הדרכות מקוונות. בעוד שמשוב ומוטיבציה במפגשים קבוצתיים היא אחת הדרכים הטובות ביותר ללמוד, אתה יכול ללמוד תנוחות וטכניקות חדשות משפע של מקורות מקוונים. אתרים ואפליקציות מיוחדות ליוגה מכילים אלפי סרטונים המפרטים כל סוג של תרגול יוגה אפשרי.
   • חיפוש מהיר באינטרנט יראה לכם תנוחות לכל רמות מיומנות היוגה בחינם.
   • הקפד לבדוק את הכישורים של המורה המקוון או השירותים המקוונים. עדיף למצוא את השיעורים הנלמדים על ידי מדריך מוסמך.
   • חלק מהאתרים מציעים הדרכה של מצלמת אינטרנט אחד על אחד עם מדריך יוגה מקצועי אם אינך יכול למצוא סטודיו ליוגה בקרבת מקום.

חלק 3 מתוך 3: לקחת את תרגול היוגה שלך לשלב הבא

1. 1 הציבו מטרה. תרגול יוגה מוצק כרוך בהגדרת מטרה. הקדש את התרגול שלך למשהו או למישהו, אז זה יהפוך מספק יותר ומלא משמעות עבורך.
   • גע קלות בבסיסי כף היד שלך, ואז בכפות הידיים עצמן, ולבסוף באצבעותיך כדי לקפל את ידיך לתפילה. אתה יכול להשאיר מרווח קטן בין כפות הידיים אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום דרכן.
   • אם אינך יודע את כוונתך, ייתכן שמטרתך היא פשוט "להרפות".
2. 2 הגדל את משך התרגול שלך. לאחר שנוח לך להרגיש בנוח עם תרגול יוגה, נסה להאריך את התרגול על ידי החזקת כל תנוחה קצת יותר ותנוע בצורה חלקה מאסאנה לאסאנה. הוסף תנוחות חדשות ומאתגרות יותר תוך כדי תרגול.
   • מפגשי יוגה רבים נמשכים 60 עד 90 דקות. קבע את אורך התרגול שלך על סמך זה.
3. 3 תחזק את התרגול שלך. אתה יכול להעצים את התרגול שלך כאשר אתה מתוודע למלואו לתרגול המבוסס שלך. ניתן לעשות זאת פשוט על ידי החזקת התנוחות עוד קצת וצלילה עמוקה יותר לתנוחות מאתגרות יותר.
   • באסאנות עם זיזים וסקוואטים, אתה יכול לרדת קצת יותר נמוך.
   • כדי להפוך את המפגש ליותר אינטנסיבי, אתה יכול להגדיל את מהירות המעבר מתנוחה לפוזה.
   • אתה יכול גם לשלב אסאנות מורכבות יותר מכל אחת מארבע הקבוצות בפועל. לדוגמה, אתה יכול לנסות את עמידת הראש ועמידת הידיים (שירשאסנה II) במקום עמידת הראש הרגילה.
4. 4 הגדל את תדירות האימון שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את תרגול היוגה שלך היא להגדיל את מספר הימים בשבוע שאתה מתרגל. אתה יכול לתרגל בבטחה 5-7 ימים בשבוע. אם אתה הופך את היוגה לחלק מחיי היומיום שלך, ההשפעות החיוביות שלה יכולות להועיל לבריאותך הפיזית והנפשית.
5. 5 להתחיל עם מדיטציות. אנשים רבים אוהבים להתחיל את התרגול שלהם עם מזמורים או מדיטציה. זה עוזר לשחרר מחשבות מסיחות את הדעת, להתמקד בנשימה ובאנרגיה שלך ולהגביר את המודעות של הנפש והגוף.
   • אתה יכול להתחיל את המדיטציה ו / או לשיר עם "אומ", שהוא הצליל הבסיסי ביותר.
   • אם אתה מזמר, אתה יכול להרגיש את הרטט של המנטרה בבטן התחתונה שלך. אם אין לך תחושה זו, נסה לשבת זקוף יותר.
   • ניתן לבחור מנטרות אחרות. המהמנטרה, המכונה גם "המנטרה הגדולה" או האר קרישנה, ​​תעזור לך להשיג טיהור ושקט נפשי. חזור על המנטרה כולה כמה פעמים שתרצה. דבריה: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • אפשר למחשבות לבוא וללכת בכל פעם שהן מתעוררות. זה יעזור לך להתמקד ולהרפות מכל מה שאתה לא יכול לשלוט בו.
   • בכל פעם שאתה צריך למקד מחדש את המוח שלך, חזור על "אני" בכל נשימה פנימה ו"שחרר "עם כל נשיפה.
   • מדיטציה דורשת תרגול מתמיד ומהווה חלק חשוב ביוגה. יהיו לך ימים טובים וימים רעים, קבלת עובדה זו היא חלק מהמסע.
6. 6 הציבו יעדים חדשים. אם התחלת את היוגה במטרה אחת פשוטה - להיות בריא או למצוא דרך מודעת להיפטר ממתח - נסה להוסיף מטרה חדשה לתרגול שלך. אם התמקדת רק בגוף או רק בנפש, נסה להתמקד בו זמנית בגוף ובנפש.
   • כדי להתמקד עמוק יותר בתרגול שלך, הוסף לו מזמורים או מדיטציה.
7. 7 המשיכו להתקדם. ישנם אינספור יתרונות של יוגה, אם אתה מתרגל אותה באופן קבוע, אתה יכול לחוות את כולם. זכור שיוגה היא תרגול אישי: היא לא עוסקת בפוזה מסוימת באותו אופן כמו האדם בסרטון או בתמונה. המהות שלה היא מסע לאסאנה, הארה, מהי המטרה שלך. תמיד שמור את הראש והלב פתוח.

אזהרות

• יוגה לעולם לא צריכה להיות כואבת, אם בכל מצב שאתה חווה כאב, קח גרסה פשוטה יותר של אותה אסאנה. אל תכריח את עצמך למצב כלשהו, ​​ואם אתה מרגיש כאב, צא מהעמדה ונסה משהו אחר.
• שימו לב למעברים בין התנוחות. אם המעבר מאסאנה לאסאנה מבוצע בצורה גרועה, אתה יכול להיפצע באותו אופן כאילו היציבה עצמה מבוצעת בצורה לא נכונה.

מאמרים נוספים

איך להיות בריא איך עושים יוגה וחשיבה חיובית איך עושים יוגה מדי יום איך עושים יוגה בבית איך מכינים מלוחים כיצד לרפא פטרת ציפורניים עם חומץ איך לעשות מדיטציה כיצד לעצור בחילות עם דיקור איך ליישר את הכתפיים כיצד להפנט אדם איך להיפטר מהיקי במהירות כיצד לקחת אבקת מורינגה איך לשרוף מרווה כקטורת כיצד להציב בנקים