תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

משיכות גופניות כוללות את שרירי הגב של הזרוע והזרועות. אימון מסוג זה מהווה במקרים רבים אינדיקטור לכושר הגופני של האדם, כלומר כל מי שיכול לקפוץ לפחות פעם אחת נמצא בכושר מספיק טוב, ולמי שמצליח להשלים 10 חזרות או יותר יש נתונים פיזיים מדהימים כרגע. ...

עם זאת, משיכות קפיצה יכולות לגרום אפילו לספורטאי ותיק להזיע. שלא כמו תרגילים אחרים המבוססים על המשקל שלך, כגון סקוואטים, זינוקים ושכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה ותרגילי משיכה אחרים דורשים ציוד כלשהו. כמו כן, כיצד תתחיל לפתח את המשיכות שלך אם אינך יכול לעשות זאת כרגע?

או שאתה שוקל מעל 100 ק"ג ואתה אפילו לא יכול להסתכל על הבר בלי גירוי, או שאתה במרחק כמה סנטימטרים מהביצוע הראשון שלך. בכל מקרה, מאמר זה מושלם עבורך, מכיוון שהוא מציג משטר אימונים מלא בתרגילים הדרושים לביצוע המשיכה הראשונה, אך אינך צריך לעשות הכל מילולית, להחליף תרגילים באופן חופשי, להקטין או להגדיל את מספר חזרות בהתאם להעדפתך.

צעדים

1. 1 התחל בהרמת המשקולות ממצב מנוחת הברכיים אל הספסל ההתעמלות אם אתה מתקרב למשוך-אפים מאפס מוחלט. בתרגיל זה, אתה רק צריך להרים את המשקולות כמה שיותר פעמים. כל יומיים של אימון, בחר את המשקולות האלו שתוכל להרים ברציפות ב -3 סטים של 8 חזרות עם הפסקה של 2 דקות בין הסטים. ברגע שנוח לך מהאמור לעיל, עבור למשקולות כבדות יותר.
   • לאחר שתתחיל להתגבר על כל החזרות והגישות עם משקולת של 10 ק"ג ללא קושי רב, נסה לעשות את אותו הדבר עם משקולת של 12 ק"ג.
   • אם גודל גופך גדול מהדוב הממוצע, סביר להניח שתצטרך ללחוץ על מעליות המשקולת כדי לרדת במשקל ולחזק את השרירים, אז אולי נסה להרים את המשקולות של 18 ק"ג.
2. 2 הגיע הזמן להרים את משקל הגוף שלך. משיכת גופך בזווית היא דרך מצוינת להכין את עצמך למשימות קרות אמיתיות על הבר, שכן תרגיל זה משתמש בכל אותם השרירים הדרושים לך כדי להרים את הסנטר מעל הבר. השתמש במכונת סמית. אתה יכול גם להתאים אותו בהתאם להעדפותיך. למתחילים מומלץ להתחיל עם הסרגל גבוה, מה שיפחית את הזווית, ולכן את העומס בעת משיכה למעלה. עם הזמן, הורד את הבר נמוך יותר ויותר כדי להתחזק עוד יותר.
   • הדק את glutes ואת הבטן ושמור על הגוף זקוף. התרכז במשיכה למעלה עם הידיים.
   • מקם את הסורגים בגובה בו אתה מתאמץ ביותר במשך 3 סטים של 8 חזרות עם הפסקה של 2 דקות בין הסטים.
   • ברגע שאתה מרגיש בנוח עם המשימה שעומדת בפניך, הורד את הסרגל למטה.
   • אם זה קשה לך מדי, אז כופף את הברכיים ואפשר לאזור הירך לצנוח ברפיון, מניח את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. עמדה זו אינה מעוז היופי, אך היא תקל עליכם עד שתצבור מספיק כוח.
   • והנה הסט הסטנדרטי של פעילות גופנית, שמתחיל בתרגיל על שרירי הגב:
     • יום שני: 3 סטים של 8 חזרות של משיכות משקל גוף זוויות.
     • רביעי - 3 סטים של 8 חזרות של אותם תרגילים, אך עם אחיזת היד מתחתית המוט.
     • יום שישי: 3 סטים של 8 חזרות של משיכות עם משקל גוף נוטה.
     • ואז פשוט לסירוגין בין לתפוס את המוט בידיים כדי לפתח קבוצות שרירים שונות.
   • לאחר שתצליח לבצע משיכה של 45 מעלות, אתה מוכן לעלות מדרגה.
   • ניתן גם להחליף את מכונת הסמית בשולחן מטבח.
3. 3 בצע משיכות עם תמיכה. בחדר הכושר, סביר להניח שתמצא מוט משיכה עם תמיכה, למרות ששיטת משיכה זו אינה מלאה לגמרי, היא תעזור לך לפתח את השרירים הדרושים להמשך ההתקדמות. או נסה תרגילים חלופיים:
   • נגיעות נתמכות בכסא. כל שעליך לעשות הוא להניח כיסא על המוט ולהשעין עליו רגל אחת בעת משיכה למעלה.
   • Pull-ups עם מרחיב. כרוך רצועת התנגדות סביב הבר, יוצר לולאה בה תניח את הברך שלך תוך כדי משיכה למעלה.
   • בקש מבן זוגך שיעזור לך.

   טיפים:

   • הדק את שרירי הישבן ושרירי הבטן במהלך התרגיל, השתדל לא להתנדנד יותר מדי.
   • שמור על השכמות שלך קרוב והתמקד במשיכת המוט כלפי מטה בידיים.
   • השתדל להשתמש בכמות התמיכה המינימלית. אם אתה יכול לבצע משיכות עם שתי רגליים על כיסא בלבד, נסה להישען על רגל אחת בלבד.
   • בעת שימוש ברצועת התנגדות, בחר אחד בעל פחות התנגדות כאשר אתה חזק מספיק כדי לעשות זאת.
   • ברגע שתוכל לבצע 3 סטים של 8 חזרות עם תמיכה, הגיע הזמן להמשיך הלאה.

   קומפלקס סטנדרטי מספר 3:

   • יום שני: Pullups עם תמיכה - 3 סטים של 8 חזרות.
   • יום רביעי: משיכות בזווית - 3 סטים של 8 חזרות.
   • יום שישי: Pullups עם תמיכה - 3 סטים של 8 חזרות.
4. 4 בצעו משיכה הפוכה. נניח שאין לך אמצעי תמיכה איתך, אך אתה עדיין לא יכול לחכות להתחיל למשוך למעלה, ואז בצע את הפעולות הבאות: קפוץ על המוט האופקי גבוה ככל האפשר, כך שהסנטר שלך יהיה מעל המשקוף, ואז נסה להחזיק מעמד בפסגה זמן רב ככל האפשר, להילחם בחוק האטרקציה העולמית. אך היזהר בעת ביצוע התרגיל הזה.

   אתה יכול לקפוץ על הבר או לטפס עליו באמצעות כיסא, אך כך או כך תצטרך לשמור על שליטה כאשר אתה מוריד את עצמך למטה. אתה יכול לרדת לאט מאוד לבצע רק חזרות אחת, או לרדת מהר מספיק במשך 3 שניות, להשלים סטים נוספים, זה תלוי בך.

   והנה הסט הסטנדרטי לתרגילים שתוארו לעיל:

   • יום שני - Pullups עם תמיכה - 3 סטים של 8 חזרות.
   • יום רביעי - משיכות בזווית - 3 סטים של 8 חזרות.
   • שישי - משיכות הפוך - 3 עד 5 סטים (3 שניות לרדת).

   שאפו לבצע כמה שיותר משיכות הפוך לאחור (עד 5 חזרות). קפצו למעלה ולמטה בתנועה מודעת, ואז קפצו למעלה ועשו זאת שוב, ואז שוב. תירגע ותחזור לעבודה. לאחר שתתחיל לעשות 3 סטים של 5 חזרות של משיכות הפוך לאחור יחד עם תמיכה וגביה בזווית, אתה מוכן רשמית למשיכה האמיתית הראשונה שלך.

5. 5 בצע את המשיכה הראשונה שלך. בהתאם למשקל שלך, רמת הכושר והרצון שלך, אתה יכול לעשות יותר ממשיכה אחת. אנשים רבים, במיוחד אלה שבילו זמן רב בחדר הכושר בשאיבת שרירי הזרוע, יתקלו יותר להתחיל למשוך עם אחיזה הפוכה שבה כפות הידיים פונות אליך. שקול את הדברים הבאים בעת ביצוע משיכה:
   • שמור על השכמות שלך קרוב והתמקד במשיכת המוט כלפי מטה בידיים.
   • שוב, מתחו את glutes ואת שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
   • הביאו את הסנטר מעל הסורג, אחרת זה לא נחשב לסנטר.
   • עשה כל מה שאתה מרגיש שצריך לעשות כדי להשלים את המשיכה המלאה.
   • אם הצלחת רק למשוך פעם אחת, בצע 3 סטים כל פעם, ולאחר מכן בצע את המשיכה הפוכה כדי להעמיס סוף סוף את השרירים.

   והנה קבוצת תרגילים ברמה הרביעית:

   • יום שני: Pull -ups - 3 סטים של מספר הפעמים המרבי.
   • רביעי: משיכות בזווית - 3 סטים ממספר הפעמים המרבי.
   • שישי - 3 סטים של מספר הפעמים המרבי.
6. 6 לאחר שהצלחת לבצע 3 סטים של 10 משיכות מלאות, יש לך עוד מספר דרכים לסבך את המשימה במלאי:
   • המשך להגדיל את מספר הסטים והחזרות.
   • התחל לעשות סוגים אחרים של שכיבות סמיכה-אחיזה רחבה (לתפוס מוט רחב מהרגיל), משיכות צד לצד, לא אחידות וכן הלאה.
   • Pull-ups עם נגרר; אם אתה מרגיש מספיק בטוח לביצוע התרגיל הזה, הנה מה שאתה צריך:
     • קח חגורת משקל, למרות שאתה יכול פשוט להכניס את המשקולות לתרמיל שלך - שיטה זו יוצרת זווית עומס לא ממש נכונה, בניגוד למשקל התלוי בין הרגליים (בלי להתבדח).
     • הוסף משקל קל בכל פעם. אתה עלול להרגיש טיפשי עם חגורה מסיבית סביב המותניים ומשקל קטן בתחתית, אבל אתה חייב להתחיל מאיפשהו, נכון?
     • הוסיפו עוד משקל בהדרגה. לחמם 2 סטים של 5 פעמים ולאחר מכן לעשות 3 סטים של 5 פעמים כשהמשקל תלוי. אם אתה יכול לעשות את כל 3 הסטים של 5 פעמים, שים לב שעליך להוסיף משקל רב יותר בפעם הבאה.

   והנה מערך תרגילים מתקדם:

   • יום שני: משיכות עם משקולות - 3 סטים של 5 חזרות.
   • יום רביעי - הרמת הרגליים ממיקום התלייה על הבר האופקי - 3 סטים של מספר הפעמים המרבי.
   • יום שישי - Wide Grip Pull -Up - 3 סטים של מספר פעמים מרבי.
   • בשבוע הקרוב, החלף בין שכיבות סמיכה ללא משקל למשוך קפיצות.

טיפים

• יש לקוות שאתה מבין את ההשפעה של משקל גופך על הקושי לבצע מתיחות, כך שאם אתה באמת רוצה להתחיל למשוך למעלה, עליך להתחיל בתזונה. ככל שאתה שוקל פחות, כך יהיה לך קל יותר לבצע את הסנטר הראשון המיוחל מעל הבר.
• אל תזלזל בחשיבות שרירי הגב שלך. רצוי להתחיל את האימון בשאיבה של השרירים הללו, שכן בריאות עמוד השדרה תלויה לרוב בשרירים המקיפים אותו.
• המשך לשלב הבא כאשר אתה יכול לבצע 3 סטים של 8 חזרות של כל תרגיל. אם אתה רוצה לעבור לעבודה מורכבת יותר אפילו מהר יותר, אז לפחות עשה 3 סטים של פי 5 מהאלמנט הקודם.