תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 2: ביצוע גשר היוגה
• טיפים
• מה אתה צריך

1 להיכנס למצב שכיבה. מומלץ להשתמש במחצלת יוגה בעת ביצוע אלמנט זה, אם כי כל שטיח יעבוד כדי לשמור על גבך מפני פציעות אפשריות בעת עבודה על משטח קשה וקשה. לאחר שלקחת את התמיכה בשכיבה על הגב, כופף את הברכיים ופרס את הירכיים זו מזו, והנח את כפות רגליך בחוזקה על הרצפה. מקם את עקבי הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן, או פשוט דחוף את הישבן לכיוון העקבים שלך. השתמש בשרירי glutes כדי לדחוף את הירכיים כלפי מעלה.

2 הזרועות צריכות לנוח בשלווה בצידי פלג הגוף העליון. אתה יכול להזיז את הידיים קרוב יותר למותניים שלך, להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה כדי לעזור לעצמך לאזן במצב לא מוכר. חבר את השכמות שלך יחד, מה שיוריד את הכתפיים שלך לרצפה.אתה יכול גם להישען על הידיים ולעזור לעצמך לשלוט בתרגיל.

3 הרם את הירכיים למעלה. כדאי להטות מעט את האגן לכיוון הפנים שלך. שאפו לגעת בעמוד השדרה בעזרת כפתור הטבור, המפעיל את שרירי הבטן. כשהרגליים על הרצפה, הביאו את הירכיים למצב הנוח הגבוה ביותר. תאר לעצמך שאתה צריך לגעת בירכיים שלך לתקרה או לשמים. מתחו מעט את הישבן בזמן ביצוע התנועה הזו.

4 שמור על הברכיים והירכיים מקבילות זו לזו. אל תתנו להם להתפשט לצדדים, דבר שעלול לגרום לפציעה בברך או בגב; הכתפיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה כדי להגן על הצוואר.

5 תקן את המיקום הזה במשך 5 נשימות ונשיפות מלאות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. למתוח את הרגליים ישר ולנוח מעט.

6 בצעו תרגיל במשך 10 חזרות של מעליות. אתה יכול לחזור על שלוש פעמים אלה כדי ליהנות מהאימון שלך.

7 לְשַׁלֵב. אתה יכול גם להתחיל מאותה תנוחת התחלה, לדחוף את הירכיים למעלה לשנייה אחת ואז להוריד אותם עד 25 חזרות כדי ליהנות מתרגיל טוב. תירגע מעט ותעשה 2 סטים של 25 פעמים.

• לחלופין, אתה יכול להשתמש באותן תנוחות, אבל להזיז את הירכיים למעלה למשך דקה אחת, להוריד אותן כמעט למטה ולחזור על זה 25 פעמים כדי לקבל שרירי בטן שטוחים ויוקרים.
• אתה יכול גם לנסות לעשות גשר סטטי תחילה, ולאחר מכן 25 חזרות מהירות כדי להגיע למיקום זה.
• אתה יכול אפילו לערבב תרגילים מסורתיים עם אחרים.

שיטה 2 מתוך 2: ביצוע גשר היוגה

1. 1 שכב על הגב וכופף את הברכיים, שמור על כף הרגל ברוחב הירך. האצבעות שלך צריכות להצביע ישר קדימה וידייך צריכות להיות לצדך, במרחק סנטימטרים ספורים מהירכיים. נסה להרחיק את הסנטר מהצלעות שלך כדי להימנע מפגיעה בצווארך בעת הרמת הירכיים למעלה.
2. 2 דחוף את הרצפה עם הרגליים. יהיה עליך להתאמץ מכפות הרגליים בכדי לבצע את התנועה הזו. הרפו את הישבן בזמן שאתם עושים זאת. בזמן שהירכיים שלך נעות למעלה, הכתפיים והגב שלך צריכים לשקוע עמוק יותר במזרן היוגה. תנשום בזמן שאתה מרים את הירכיים שלך כדי לבנות כוח ואנרגיה.
3. 3 חבר את זרועותיך תוך כדי הרמת הירכיים. עליך להמשיך ולעלות באופן פעיל למעלה עד שהאגן שלך מגיע לרמת הברך. אתם יכולים להישען עם הקצוות הפנימיים של כפות הרגליים כדי לשמור על הברכיים מקבילות זו לזו. בשלב זה, סגרו את הידיים יחד מתחת לגב והשתמשו בתמיכה החדשה כדי להניף את ירכיכם בחינניות כלפי מעלה.
   • הצלעות והסנטר פועלות כמו "חתול ועכבר", כלומר, הצלעות נוטות לסנטר, והסנטר מתרחק מהצלעות. בזמן שאתה מזיז את הירכיים למעלה, הרחיק את הסנטר מהחזה שלך, וחזהו צריך להיות מכוון לכיוון הסנטר. נסה לפתוח את כתפיך על ידי יצירת מרחב בבסיס צווארך. בצע את כל התנועות בצורה חלקה וזהירה כדי להגן על הצוואר שלך מפני פציעה.
4. 4 הורד את עצמך בעדינות. בזמן הנשיפה, עליך להוריד את עצמך לאט למצב ההתחלה כדי לא לפגוע בצוואר ובגב. לאט לאט לשכב על הגב ולפזר את הרגליים באופן אקראי, להניח יד אחת על הלב והשנייה על הבטן ולנוח מעט ואז לחזור על תרגיל זה מספר פעמים.
   • לאחר היציאה מה"גשר ", קח את הברכיים בידיים והנף קדימה ואחורה, אשר תעסה את גבך.
   • "הגשר" הוא אחת מתנוחות היוגה האחרונות בסדרת תרגילים, שכן תנוחה זו תעזור לך להתקדם לקראת הרפיה והתאוששות.

טיפים

• ישנן מספר דרכים לבצע את תרגיל הגשר.
• נסה לסגור את הידיים מתחת לישבן כדי להקשות על המשימה.
• שכב עם הגב על כדור התעמלות והתחל ללכת, הורד את הכתפיים לרצפה, תנוח במצב זה.
• הרם את כף הרגל לכיוון התקרה. סוגרים את הידיים מתחת לעצם הזנב ומאפשרים לרגל שלך להסתובב מצד לצד למרכז.
• עמדו על בהונותיכם והושטו רגל אחת במקביל לרצפה או עד התקרה.
• הרם רגל אחת במקביל לרצפה. קח 5 נשימות ו -5 נשימות, הורד את הרגל וחזור על התרגיל ברגל השנייה.

מה אתה צריך

• מזרון יוגה.