תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 1: שמירה על מסת שריר באמצעות פעילות גופנית
• טיפים

תוך ניסיון לרדת במשקל ולשפוך עודף שומן, זה די נורמלי לאבד קצת מסת שריר בתהליך. עם זאת, איבוד מסת שריר רב עלול להיות בלתי רצוי. כדי למנוע זאת, ישנן דיאטות מיוחדות, תזונה ופעילות גופנית שיכולות לעזור לך לרדת במשקל ולשרוף שומן מבלי לאבד מסת שריר. על ידי תכנון קפדני של הדיאטה שלך (אילו מאכלים עליך לאכול וכמה), תוכל לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה.

צעדים

1. 1 נסה לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע. ירידה בטוחה במשקל בשבוע אחד היא 0.5-1 קילוגרם. אם אתה יורד במשקל מהר יותר, אתה מסתכן באיבוד מסת שריר.
   • בדרך כלל מומלץ לצרוך לפחות 1200 קלוריות ליום. אם אתם צורכים פחות מהגיל, המגדר ורמת הפעילות הגופנית שלכם, אתם מסתכנים באיבוד מסת שריר. הסיבה לכך היא מחסור בחומרים מזינים לתפקוד תקין של הגוף.
   • כדי לרדת 0.5-1 ק"ג משקל בשבוע, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -500 יחידות ביום. אין להפחית את צריכת הקלוריות מעבר לערך זה.
2. 2 צורכים חלבון. על ידי הפחתת מספר הקלוריות, אתה גם מפחית את כמות החלבון הנצרכת. צריכת חלבון לא מספקת יכולה גם להוביל לאובדן שרירים.
   • כמות החלבון המינימלית לנשים היא 46 גרם ליום, ו -56 גרם לגברים. ניתן להשיג כמות זו בקלות על ידי צריכת חלבון בכל ארוחה. אין לצרוך פחות מהכמות המצוינת.
   • מזונות עתירי חלבון כוללים בשר אדום רזה, עופות, פירות ים, שעועית, עדשים, טופו, חמאת אגוזים ואגוזים, ביצים וחלב דל שומן.
   • מנה אחת של חלבון היא כ -100 גרם בשר, שהוא בגודל כף היד שלך או חפיסת קלפי משחק.
3. 3 נשען על פירות וירקות. שתי קבוצות המזון הללו דלות קלוריות ועשירות בחומרים מזינים. הם יוסיפו כמות גדולה לתזונה שלך. זה יעזור להפוך מזון דל קלוריות לספק יותר.
   • מומלץ לצרוך 2-3 מנות פירות ו 4-6 מנות ירקות ביום. כדי לעמוד בדרישות אלה, יהיה עליך לצרוך פירות או ירקות בכל ארוחה.
   • פרי אחד קטן (100 גרם) שווה למנת פרי אחת, ו-200-400 גרם של ירקות עלים ירוקים שווה למנה אחת של ירקות.
4. 4 צורכים 2-3 מנות פחמימות ביום. תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשרוף שומן הרבה יותר מהר מאשר דיאטה דלת קלוריות או דלת שומן.
   • תזונה דלת פחמימות מגבילה את צריכת הפחמימות היומית שלך. בהתאם לסוג הדיאטה, מספר זה יכול להגיע עד 60-200 גרם פחמימות ביום. ככל שתבחרו לצרוך פחות פחמימות כך בחירת המזון שלכם תהיה מוגבלת יותר.
   • הפחמימות נמצאות בקבוצות מזון רבות, כולל דגנים, פירות, ירקות עמילניים, מוצרי חלב וקטניות. כדי להמשיך לרדת במשקל יש לצרוך רק 1-3 מנות ממזונות אלה. חפש על האריזה את הערך התזונתי של מוצר כדי לברר כמה פחמימות הארוחה שלך מכילה.
   • תזונה דלת פחמימות עם דגש על חלבון מראה את התוצאות הטובות ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל ושמירה על מסת השריר.
   • שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה דלת פחמימות. למרות שהוא אינו מזיק למבוגר בריא, דיאטה דלת פחמימות אינה מתאימה לכולם.
5. 5 חלבון רועד. שייקים של חלבון הם תוספי חלבון עתירי קלוריות. נטילת 15-30 גרם חלבון נוספים מהשייקים הללו תעזור לך להשיג את צריכת החלבון היומית שלך, להאיץ את הירידה במשקל ולמנוע אובדן שרירים.
   • חלבון מי גבינה הוא חלבון איכותי לגופכם. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החשובות שגופכם צריך ואינו יכול לייצר בעצמו. אם תחליט לרכוש חלבון, העדיף חלבון מי גבינה.
   • אם אתה אלרגי למי גבינה או שאתה פשוט לא אוהב את זה, שקול מקורות חלבון אחרים. ביצה וחלבון סויה הן חלופות מקובלות לחלבון מי גבינה.
   • הוכח כי חלבונים יעילים במיוחד בשמירה ואף עלייה במסת שריר כאשר נלקחים לאחר האימון.
   • אם תחליט לרכוש חלבון כדי להאיץ את הירידה במשקל, בחר תוסף דל קלוריות. כמו כן, אין לערבב כמויות גדולות של מרכיבים או מרכיבים עתירי קלוריות המגבירים את רמת הקלוריות הכוללת של תוסף החלבון. עלייה ברמות הקלוריות יכולה להוביל לעלייה במשקל.
   • ניתן לרכוש חלבון במגוון חנויות: חנויות מכולת עם מגוון רחב של מוצרים, כמה בתי מרקחת, חנויות טבע, חנויות ספורט או באינטרנט.

חלק 1 מתוך 1: שמירה על מסת שריר באמצעות פעילות גופנית

1. 1 עשו אימון אירובי 3-5 פעמים בשבוע. לפעילות גופנית תפקיד מרכזי בשריפת עודפי שומן. אימון אירובי וקרדיווסקולרי יכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
   • ניתן להשיג שמירה על מסת שריר רזה ושריפת קלוריות באמצעות אימון לב וכלי דם קבוע.
   • בצע לפחות 150 דקות של אירובי בשבוע. באופן אידיאלי, התרגיל צריך להתבצע בעצימות מתונה. זוהי כל פעילות המאיצה את קצב הלב והנשימה עד כדי כך שאפשר עדיין לומר משפט קצר מבלי לעצור את הנשימה.
   • סוגים שונים של פעילות אירובית כוללים הליכה / ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה על הליכון, שחייה וריקודים.
   • אימון אינטרוולים הוא שילוב של אימוני כוח ואימון אירובי, בהם תרגילים בעצימות גבוהה ובעצימות מתונה מתחלפים במנוחות קצרות. אימון מסוג זה מבוצע בפרק זמן קצר. מחקרים מראים כי אימון מסוג זה יכול לעזור לך לשרוף שומן.
2. 2 עשה אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע. אימון כוח הוא חיוני לשריפת שומן ושמירה על מסת השריר. אימון כוח סדיר ימנע אובדן שרירים ויגדיל מסת שריר רזה.
   • אימון כוח צריך להיעשות במשך 20-30 דקות לכל מפגש. נסה לעסוק בכל קבוצות השרירים העיקריות במהלך האימון שלך. הקפד לאמן את שרירי הליבה שלך (גב, שרירי הבטן והידיים), החזה, הידיים והרגליים.
   • אימוני כוח כוללים הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים ויוגה ופילאטיס.
   • אם אתה רק מתחיל עם אימוני כוח, התחל עם משקל נמוך וחזרות נמוכות. אל תתחיל במשקלים כבדים מדי ואל תתאמן יותר מדי זמן - זה יכול לגרום לפציעה.
   • יש לבצע תרגילים לאותה קבוצת שרירים אחת לכמה ימים. אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יותר מ 1 עד 2 פעמים בשבוע. הם זקוקים למנוחה כדי להתאושש לגמרי.
3. 3 אל תשכח לנוח. הפסקה של יום עד יומיים באמצע השבוע תעזור לגוף להתאושש ולקדם צמיחת שרירים רזים. לקחת הפסקה בין אימון אירובי לבין כוח חשוב מאוד.
   • עליך לנוח 24-48 שעות בין אימוני כוח.
   • הישאר פעיל גם ביום "סוף שבוע". מנוחה לא צריכה להיות מורכבת מישיבה או שכיבה על הספה. בצעו תרגילים משקמים או בעצימות קלה. לשם כך תוכלו לצאת לטיול, לרכוב על אופניים או לעשות יוגה משקמת.
4. 4 דגש על שיקום אנרגיה וכוח. בעת דיאטה ופעילות גופנית לשמירה או לבניית שרירים, חשוב מאוד לשים לב לחידוש חומרים מזינים מיד לפני ומיד לאחר האימון.
   • רצוי לצרוך הרבה נוזלים ומעט מזון עמוס בפחמימות לפני האימון. כדי למנוע הפרעות עיכול בזמן האימון, אכלו 30 דקות לפני האימון.
   • לפני האימון תוכלו לנשנש קערת שיבולת שועל קטנה, פרי קטן, יוגורט או מנה של קרקרים מלאים.
   • זכור לשתות מעט נוזלים מיד לאחר האימון. בין היתר, כדאי לאכול חלק קטן ממזונות החלבון והפחמימות. במיוחד השילוב הזה הוא המקדם את התאוששות השרירים. נסה לאכול תוך 60 דקות מהאימון.
   • לאחר האימון תוכלו לתפוס חומוס או עוגת לחם מלא, תפוח קטן, חמאת בוטנים, חלב שוקולד, תערובת פירות יבשים ואגוזים, או שייק חלבון.

טיפים

• לפני שינוי התזונה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. הוא יוכל להגיד לך מה מתאים לך ומה לא.
• הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה.
• אם אתה רוצה לשמור על מסת שריר רזה, עליך לרדת במשקל לאט ובהדרגה.