תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הכרת דפוסי ההרס העצמי שלך
• חלק 2 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך
• חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים להתנהגות הרסנית עצמית

כמעט כולם מפגינים התנהגות הרסנית בשלב כלשהו בחייהם. דוגמאות להתנהגויות הרסניות עצמיות כוללות פציעה מכוונת במתכוון (חיתוך, חבטת ראש במשהו, צריבת עצמך, מכה בקיר), התנהגויות מסוכנות (הימורים, שימוש לא מוגן במין ובסמים), מערכות יחסים לא מתפקדות והזנחת בריאותו. בהתנהגות הרסנית מכוונת או לא יכולה להיות השלכות אישיות וחברתיות. עצירת התנהגות הרסנית עצמית זו אפשרית על ידי זיהוי דפוס ההתנהגות ההרסנית שלך, שינוי מחשבותיך הקשורות להתנהגות הרסנית עצמית והתמודדות עם טריגרים לפעולות הרסניות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הכרת דפוסי ההרס העצמי שלך

1. הגדירו את הנטיות שלכם. חשוב לזהות תחילה את ההתנהגות הספציפית שלדעתך הרסנית לפני שתנסה לשנות אותה. התנהגות הרסנית עצמית יכולה להיות כל דבר שמזיק לך פיזית או פסיכולוגית. ערכו רשימה של כל ההתנהגויות ההרסניות שלכם שאתם רוצים לשנות.
   • כל אחד מהפעולות הבאות פועל כהתנהגות הרסנית: פגיעה עצמית (חיתוך, מריטה, מכה / אגרופים, גירוד, משיכת שיער), כפיות (הימורים, אכילת יתר, שימוש בסמים, מין לא בטוח, קניות מוגזמות), הזנחה (לא לשים לב לצרכים שלך, לבריאות, לסרב לעזרה) ולמחשבות / התנהגויות הגורמות נזק פסיכולוגי (פסימיות, נזקקות יתר, שלילת אחריות, מתן אפשרות לאחרים להתייחס אליך לרעה). ישנם יותר מדי סוגים של התנהגויות הרסניות עצמיות כדי לרשום את כולם כאן, לכן חקור את חייך והתנהגותך כדי למצוא את כל הנטיות שלך שמזיקות לך בדרך כלשהי.
   • האם אתה טובע בושה, אשמה וחרטה על ידי פנייה לשימוש ושימוש לרעה בסמים, כמו אלכוהול, סמים או ניקוטין?
   • כתוב כל דפוס הרסני עצמי ספציפי שיש לך. אתה יכול לנהל יומן ולפרט בו כל אחד מהדפוסים האלה.
   • אם יש לך ספק לגבי הדפוסים שלך, שאל את בני המשפחה והחברים אם הם יכולים להצביע על התנהגויות שלדעתם עלולות להזיק.
2. הבן מדוע אתה עוסק בהתנהגות הרסנית. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאנשים עוסקים בהתנהגויות הרסניות על מנת להסיח את דעתם ממחשבות או רגשות כואבים.
   • עבור כל התנהגות הרסנית עצמית שרשמתם, חפשו סיבה שבגללה נקטתם בהתנהגות זו. לדוגמא, ישנן סיבות רבות לכך שאתה שותה יותר מדי אלכוהול, כמו: רצון להיות שייך, חוסר ביטחון, הרפיה או הפגת מתחים והרצון ליהנות. חשוב כיצד אתה מרוויח מההתנהגות.
3. קבע את ההשלכות. זהה מדוע כל התנהגות שלילית. לדוגמא, אם אתה חושב ששתייתך הרסנית, גלה אילו דברים רעים קרו בעבר כששתית יותר מדי. דוגמאות לכך יכולות לכלול האפלה, הנגאובר, החלטות רעות, פגיעה באנשים שאתה אוהב ופעילות בלתי חוקית. כתוב כיצד הרגשת לאחר שחווית את ההשלכות (כועס, עצוב, אשם או מתבייש).
4. עקוב אחר ההתנהגות שלך. ערוך יומן מתי אתה עוסק במעשים הרסניים. ציין את האירוע ואת המחשבות, הרגשות וההתנהגות שלך (הרסני או לא). פשוט ערוך יומן של כל ההתנהגויות ההרסניות שלך ושים לב לאילו דפוסי אירועים, מחשבות ורגשות מתגלים.
   • לדוגמא: אם עישון סיגריות הוא אחד ההתנהגויות ההרסניות שלך ברשימה שלך, הרשימה שלך עשויה לכלול דברים חיוביים כגון עזרה להרגעה וחברותיות יחסית, והצדדים השליליים יכולים להתייחס לנושאים כמו הסיכונים החמורים שלך הבריאות, האופי הממכר של הסיגריות, העלויות הגבוהות של הסיגריות והעלויות הרפואיות.
   • ציין את היתרונות של שינוי. בהתבסס על הערכתך לגבי הנטיות שלך להרס עצמי, תן ​​את ההיבטים החיוביים והשליליים לשינוי כל התנהגות בעיה ספציפית. זה יעזור לך להחליט אילו התנהגויות מקבלים עדיפות עליונה.

חלק 2 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך

1. קבל את האחריות. לעיתים אנו יכולים להאשים אחרים במקום לבחון כיצד אנו עצמנו תורמים להתנהגותנו ההרסנית. זה יכול להיות קשה להתמודד עם כאב נסתר מילדות או נישואין קשים, בהם דפוסי התעללות שוררים, אך אנו יכולים להשתלט על חיינו על ידי טיפול בבעיות הרגשיות שלנו, לעזור לעצמנו ולהתגבר על התמכרויות.
2. זיהוי דפוסי חשיבה חסרי תועלת. המחשבות שלנו נוטות להיות קשורות לרגשות ולהתנהגות שלנו. במילים אחרות, התפיסה שלנו את עצמנו ואת העולם מכתיבה כיצד אנו מרגישים ופועלים. רעיונות אלה הם מרכזיים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), סוג של טיפול המשמש לטיפול בהתנהגות הרסנית עצמית.
   • כתוב את המחשבות שאתה מקשר לכל התנהגות הרסנית שיש לך. שאל את עצמך, "מה אני חושב ממש לפני שאני עושה את זה? אילו מחשבות משפיעות על התנהגות זו ומקיימות אותה?" לדוגמא, אם אלכוהול הוא הבעיה, אתה עשוי לחשוב, "אשתה רק משקה אחד. אני באמת צריך את זה כרגע. מגיע לי לשתות. זה ממש לא כואב." אלו המחשבות שמעודדות אדם לצרוך אלכוהול.
   • הכירו את הרגלי החשיבה השליליים שלכם. כמה דוגמאות כוללות: חשיבה של יום הדין (הגרוע מכל יקרה), הכללה רבה מדי (המכונה גם חשיבה בשחור-לבן, שם נוטים לחשוב שמשהו טוב לגמרי או רע לחלוטין), קריאת מחשבות (חושבים שאתה יודע מה אחרים חושבים), וחיזוי העתיד (חושב שאתה יודע מה יקרה). לדוגמא, אם אתה מאמין שאדם אחר חושב עליך רע, זה יכול לגרום לתחושת דיכאון או כעס, אשר בתורו יכול להוביל להתנהגות הרסנית. אם תשנה את הלך הרוח הזה, תוכל להימנע מרגשות והתנהגות שליליים.
3. שנה את מחשבותיך ההרסניות. אם נשנה את מחשבותינו, רגשותינו והתנהגותנו יבואו בעקבותיו. ברגע שיש לך רשימה מלאה של המחשבות האלה, אתה יכול להתחיל להטיל ספק במחשבות האלה בזמן שהם עולים בראשך.
   • שמור יומן על מחשבותיך. ציין באיזה מצב, תחושה ומחשבות מדובר. ואז אתה שוקל אילו רעיונות תומכים במחשבה ואילו רעיונות אינם תומכים במחשבה. לבסוף, אתה משתמש במידע זה כדי ליצור מחשבה מציאותית יותר. לדוגמא, אם אמא שלך צועקת עליך, אתה עלול להרגיש כועס ולחשוב, "היא האמא הגרועה ביותר בעולם." רעיונות שתומכים במחשבה זו יכולים להיות: היא צורחת, והיא לא יודעת לתקשר ברוגע. רעיונות שיכולים להפריך רעיון זה כוללים: היא אומרת לי שהיא אוהבת אותי, היא נותנת לי אוכל ודיור, היא תומכת בי וכו '. נקודת מבט מאוזנת יותר באופן כללי (כדי לנטרל את האמונה שהיא האם הגרועה ביותר) יכולה להיות, "לאמא שלי יש את התקלות שלה ולפעמים זועקת, אבל אני יודע שהיא מנסה לעזור לי ושהיא אוהבת אותי." מחשבה זו יכולה להוביל לפחות כעס ובכך להתנהגות בריאה יותר (במקום לשתות אלכוהול או לבודד את עצמך חברתית).
4. תרגול, תרגול, תרגול. ברגע שאתה יודע מה המחשבות חסרות התועלת שלך ויצרת מחשבות חלופיות, יהיה עליך להתאמן על שינוי המחשבות האלה ברגע שהן מעלות על דעתך. היו מודעים לכל הרגשות השליליים העשויים להיות לכם (כעס, עצב, לחץ) ושקלו אילו מחשבות אתם חושבים באותו זמן.
   • אתה יכול להתייעץ עם יומן המחשבות שלך כדי לעזור לך. ואז אתה משנה באופן פעיל את המחשבה שיש לך. אם אתה חושב, "אמא שלי נוראית ולא אוהבת אותי", חשוב על האלטרנטיבה שהגעת אליה קודם וחזור לעצמך, "אמא שלי אוהבת אותי אבל לפעמים היא מאבדת את העשתונות."
   • עקוב אחר ההתקדמות שלך ולמד מטעויות. המשך לנהל יומן של מצבים העלולים להוביל להתנהגות הרסנית. כשאתה יודע מה המחשבות השליליות שלך, רשום מחשבות חלופיות שיכולות לייצר תוצאה טובה יותר. אם יש התנהגות הרסנית עצמית, חשוב על אלטרנטיבה. לדוגמא, אם אמא שלך צועקת עליך, אתה עשוי לחשוב, "אני לא יכול לסבול אותה. לא אכפת לה ממני." ואחריו רגשות כעס וטינה, ואחריהם התנהגויות שבהן אתה נועל את עצמך בחדר שלך ומסתגר מאחרים במשך ימים. להמציא דרך אחרת לטפל ולחשוב על המצב. לדוגמא, תוכל לשנות את המחשבה ולומר: "אני אוהב אותה למרות חולשותיה, ואני יודע שהיא דואגת לי גם כשהיא מתנהגת ככה." נסה לשמור על המחשבות האלה בפעם הבאה שהמצב מתעורר (כשאמא שלך צורחת). אז אתה יכול להרגיש טוב יותר ולחפש פיוס, במקום לעסוק בהתנהגות הרסנית.

חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים להתנהגות הרסנית עצמית

1. להבין את הקשר בין רגשות והתנהגות. רגשות שליליים חזקים כמו פחד, פחד וכעס יכולים להוביל להתנהגות הרסנית. חשוב למצוא דרכים חדשות להתמודד עם טריגרים אלה בכדי לרסן את ההתנהגות ההרסנית.
2. ערוך בדיקה עצמית. ככל הנראה ישנם טריגרים המקדימים את דפוסי ההתנהגות ההרסניים שלך. השתמש בפעילויות בשלב הקודם כדי לגלות מחשבות, רגשות ומצבים המובילים לנטיות הרסניות. לא מדובר רק ברגשות שלך, אלא גם במצבים הספציפיים שנראים במקביל להתנהגות הרסנית.
   • המשך לנהל את היומן שלך. הקדש דף אך ורק לגילוי ולעקוב אחר גורמי ההתנהגות ההרסניים שלך. לדוגמא, חלק מהטריגרים לשתיית אלכוהול יכולים להיות כשאמא שלי צועקת עלי, כשאני לחוצה או המומה, כשאני מסתובבת עם חברים ששותים וכשאני בבית לבד ומרגישה.
   • הימנע במודע ממצבים המהווים טריגר. לדוגמה, אם אתה רוצה להפחית באלכוהול, אבל אתה יודע שכשאתה מסתובב עם אנשים מסוימים הם לוחצים עליך לשתות, הימנע לחלוטין ממצבים אלה. במקום להכניס את עצמך למצב שעלול להיות מסוכן שבו קשה יהיה לומר לא, תסלח לעצמך או הסביר שאתה בשיקום.
3. רשום את כישורי ההתמודדות שלך. חשוב להבין כיצד להתמודד עם טריגרים אלו (מצבים, רגשות ומחשבות) להתנהגות הרסנית עצמית. בנוסף לשינוי מחשבות ספציפיות, אתה יכול גם לשנות באופן פעיל או להחליף את ההתנהגות ההרסנית שלך בהתנהגויות חדשות היעילות יותר לעזור לך להתמודד איתן.
   • אם אתה מאמין בכוח גדול ממך, בדוק אם אתה מרוויח מתקשורת עם כוח עליון. לפעמים אנחנו צריכים לדבר על משהו כדי להרפות לו.
   • נסה פעילויות חדשות. חפש אלטרנטיבות להתנהגותך ההרסנית שהן בונות. לדוגמא: כתיבה, ציור, צביעה, ספורט, קמפינג, טיולים רגליים, טרקים, איסוף דברים, עזרה לזולת או גינון.
4. קבל את הרגש. אל תנסה לברוח מיד מרגש. התמקדו בריפוי מתמשך ולא בסיפוק מיידי. סובלנות מצוקה היא ללמוד ללמוד להתמודד עם רגשות במקום רק לנסות למנוע אותם. רגשות הם חלק מהחיים.
   • כשאתה מרגיש רגש שלילי חזק (כעס, דיכאון, לחץ, תסכול), אל תנסה מיד להסיח את דעתך בדרך כלשהי או לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר, אלא אמור לעצמך, "אני מרגיש ___, וזו הרגשה טבעית שיהיה. למרות שזה לא נעים, זה לא מסכן חיים ויעבור. "
   • הרגשות שלנו מספקים לנו מידע רב ערך כיצד לטפל במצב. נסה לחשוב מדוע אתה מרגיש את הרגש הזה ומה הוא אומר לך. לדוגמא, אם אתה כועס מאוד על אמא שלך בגלל הצרחות שלה, גלה למה אתה כל כך כועס. האם זה בגלל שהיא פוגעת בך בגלל דבריה, כי אתה חושב שזה לא הולם, או אולי בגלל שאתה חושש שהיא עשויה לעשות משהו אלים?
   • התמקד כיצד מרגיש הרגש הזה בגופך. כשאתה כועס, אתה מרגיש את הידוק הכתפיים שלך, את הגוף רועד, מכווץ את האגרופים או מכווץ את השיניים? חוו את הרגש באופן מלא, גם אם לא נוח לעשות זאת. על ידי מחשבה בדיוק כיצד מרגיש רגש בגופך, אתה יכול לקחת חלק מכוחו של הרגש הזה. אחרי הכל, רגשות הם לא יותר מאשר רגשות.
   • השתמש בכתיבה כטיפול. כתוב את מחשבותיך ורגשותיך המובילים להתנהגות הרסנית.
5. שמור על הבריאות שלך. לפעמים לחץ יכול להוביל להתנהגות לא בריאה כמו: אכילת ג'אנק פוד, לא להתאמן, לישון פחות.
   • לישון מספיק. רוב האנשים זקוקים ל 8 שעות שינה לפחות בלילה כדי לתפקד בצורה מיטבית.
   • לאכול ולשתות בריא. הימנע מאכילת יתר של חטיפים, ממתקים וג'אנק פוד.
   • תרגול להתמודד עם רגשות שליליים, כגון לחץ ודיכאון.
6. לנהל מערכות יחסים בריאות. חוסר ביטחון בתוך מערכות יחסים קשור לדרגה גבוהה יותר של הרס עצמי. תמיכה חברתית חשובה מאוד לתהליך ההחלמה להתנהגות הרסנית. זהה וטיפח את הקשרים החזקים שלך עם משפחה, חברים ועם מערכות יחסים אחרות.
   • התמקדו במגע טוב עם יקיריכם. בילו יחד, כמו: לאכול יחד, להתאמן, לדבר, ללכת, לשחק משחק או לנסות פעילות חדשה.
   • אם יש אנשים בחיים שלך שמתעללים או מתעללים, כדאי לך לשקול להתנתק מהם או להתרחק מהם. אתה יכול להתחיל ביצירת גבולות ולהסביר שלא תסבול התנהגויות מסוימות, כמו למשל לצעוק עליך.
7. לבקש עזרה. אם אתה עוסק בהתנהגות הרסנית עצמית, זה יכול להיות מלווה בדיכאון, חרדה ואגרסיביות. בנוסף, לעיתים ניתן לקשר התנהגות הרסנית עצמית להיסטוריה של התעללות או טראומה, כמו גם שימוש בסמים. צרו קשר עם פסיכולוג או מטפל.
   • טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוא טיפול שימושי עבור אנשים המתמודדים עם אי-ויסות רגשי או כעס, בעיות עם פגיעה עצמית, מחשבות אובדניות, משתמשים בסמים (אלכוהול או סמים אחרים), או שיש להם בעיות ביחסים / בין אישיים. DBT מתמקד בשיפור המודעות שלך, האפקטיביות הבין אישית שלך, ויסות רגשי וסובלנות מצוקה.
   • טיפול בפתרון בעיות (PST) מסייע לאנשים לפתור טוב יותר בעיות (במקום להשתמש בהתנהגות הרסנית עצמית) וללמוד מיומנויות התמודדות שימושיות.
   • ארגון מחדש קוגניטיבי (טיפול קוגניטיבי התנהגותי - CBT) נועד לשנות את האמונות הלא-מסתגלות שלך ולעזור לבלום התנהגות שלילית.
   • בדוק את אפשרויות התרופות השונות. התייעץ עם פסיכיאטר לקבלת מידע נוסף או לדיון בתרופות טיפוליות.